אבוקדו או שמן זית? הדיון השומן הבריא הגדול, נענה
שמן זית נחשב זה מכבר לשומן הבישול הבריא ביותר בגלל נוגדי החמצון שלו ו יתרונות למלחמה במחלות , במיוחד בתוך דיאטה ים תיכונית . לאחרונה, שומן בישול בריא נוסף עשה את דרכו למטבחים של אנשים: שמן אבוקדו. לשניהם יתרונות וערך תזונתי, לכן כשאתם גולשים במעבר השמן, באיזה מהם עליכם לבחור?
במאמר זה
מהו שמן זית?
פרסומתאיך זה נעשה.
שמן זית הוא שמן בישול צמחי העשוי מפרי עץ הזית. ברגע שנאספים זיתים, הם נלחץ לעיסה ומעורבב עם מים. לאחר הערבוב, העיסה עוברת תהליך לחיצה והפרדה נוסף, להוצאת עיסת השמן. השלב האחרון הוא היכן שהיצרנים עשויים לשכלל, להלבין או לנטרל את השמן ולהפוך אותו לעיבוד יותר. ה שמנים בריאים ביותר הם לא מזוקקים ומעובדים בצורה מינימלית.
'שמן זית כתית מעולה (EVOO) הוא הכי פחות מעובד ולכן יש לו את התועלת התזונתית הגדולה ביותר בהשוואה לסוגים אחרים של שמני זית', דיאטנית רשומה טיטילאיו אייאנווולה, MPH, R.D., L.D. , נאמר בעבר ל- mbg. 'מכיוון שהוא מופק מגרגרי יער זית, הוא מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון, פיטוסטרולים וויטמינים . ' ניתן לפשט אותם כאשר מזוקק שמן.
18 דצמבר גלגל המזלות
קונים מהסוג הנכון.
בממוצע שמן זית יכול לנוע בין $ 10 ל $ 30 לבקבוק (תלוי באיכות ובגודל). ל וודא שאתה מקבל את שמן הזית הטוב ביותר האפשרי , עקוב אחר הטריק הזה של סומלייה שמן זית קטרינה מונטנוס:
- מוזגים שמן זית לכוס עגולה קטנה.
- החזיקו את הכוס ביד אחת, כיסו את החלק העליון ביד השנייה ואז סובבו את הכוס ביד כדי לחמם את השמן שבתוכה.
- הסר את היד שלך והריח את שמן הזית. 'אם יש לו ריח טרי כמו דשא, פירות או ירקות, סביר יותר שהשמן שלך באמת בתולי. ריחות מזוהים נפוצים משמן זית פרימיום אמיתי הם דשא, עגבניה ירוקה או אדומה, בננה, ארוגולה, תרד, תפוח, הדרים או שקדים. אם אתה לא מקבל הרבה ריח רענן, זה כנראה לא בתולי. כל מה שמריח מעופש, מעורר או חסר ריח אינו שמן כתית, 'אומר מאונטנוס.
- טועמים את השמן. 'בתולה אקסטרה אמיתית תחשוף הרבה טעמים של פירות וירקות כאשר תסובב סביב הפה שלך ויהיה לך טעם פלפלי או מריר בחלק האחורי של גרונך כשאת בולעת אותו,' היא אומרת. שיעול הוא הסימן המסמן לכך שהוא איכותי.
חומרי הזנה לשמן זית.
'הוא עשיר במיוחד בויטמין E, נוגד חמצון מסיס בשומן המסייע לשמור על שלמות קרומי התאים ולהגן עליו מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים מזיקים', אומר אייאנווולה. מחקרים קישרו גם את השומנים החד-בלתי-רוויים בשמן זית כתית-כתית הפחתת כולסטרול , מה שהופך אותו לשמן בריא ללב.
הנה פירוט תזונתי מקיף יותר של 1 כף שמן זית על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA):
- קלוריות: 119
- שומן חד בלתי רווי: 9.85 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 1.42 גרם
- שומן רווי: 1.86 גרם
- סה'כ שומן: 13.5 גרם
- ויטמין E: 1.94 מ'ג
- ויטמין K: 8.13 מיקרוגרם
מהו שמן אבוקדו?
איך זה נעשה.
ה תהליך הכנת שמן אבוקדו לא מזוקק דומה לזה של שמן זית, אך העור והזרע מוסרים תחילה. 'לאחר מכן, הבשר נטחן לרסק ולאחר מכן נעשה שתן במשך 40 עד 60 דקות בטמפרטורה של 45 עד 50 מעלות צלזיוס', כותבת האגודה האמריקאית לכימי נפט. (הערה: מלקסינג פירושו רק לערבב את הדבק). 'זוהי טמפרטורה לא טובה יותר מאשר בשימוש בהפקת שמן זית, אך היא עדיין נחשבת למיצוי מכבישה קרה לשמן אבוקדו', הם מוסיפים. לאחר ערבובו, הדבק יעבור תהליך סינון, כמו שמן זית, כדי להפריד בין העיסה. התוצאה הסופית: מה שרואים על המדפים.
קונים מהסוג הנכון.
כשקונים שמן אבוקדו כתית, יתכן שיש לשים לב יותר מאשר רק תוויות 'כתולות' ו'לא מזוקקות '. לאחרונה בקרת מזון נמצא מחקר רוב שמני האבוקדו בשוק האמריקאי הם מיושנים או לא טהורים . במילים אחרות, הוא איבד את טעמו לפני שפגע במדפים, או שהוא מעורבב עם סוגים אחרים של שמן צמחי (תחשוב חריע, חמניות ופולי סויה).
כדי לוודא שהאבוקדו איכותי, החוקרים ממליצים לחפש את שלושת הדברים האלה:
- טַעַם: שמן אבוקדו בתולי אותנטי וטרי צריך לטעום דשא, חמאתי ודומה לפטריות. שמן גס יחקה את ריח הבצק.
- צֶבַע: שמן אבוקדו בתול צריך להיות ירוק, בהשוואה לשמן אבוקדו מזוקק צהוב בהיר.
- איכות: בדוק את תאריך הבציר של השמן, שהוא אינדיקטור טוב יותר מהתאריך 'הטוב ביותר לפני'. מומלץ לקנות בקבוקים קטנים יותר שתוכלו לסיים לפני תאריך התפוגה.
חומרי הזנה לשמן אבוקדו.
'בדומה לשמן זית, שמן האבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, דל בשומן רווי ומכיל כמויות מתונות של ויטמין E', דיאטנית רשומה. משכה דייוויס, ר.ד., MPH , נאמר בעבר ל- mbg. זה גם עשיר בנוגדי חמצון וקרוטנואידים, המסייעים להורדת דלקת ותומכים בבריאות העין, בהתאמה.
הנה פירוט תזונתי מקיף יותר של 1 כף שמן אבוקדו , על פי ה- USDA:
- קלוריות: 124
- שומן חד בלתי רווי: 9.88 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 1.89 גרם
- שומן רווי: 1.62 גרם
- סה'כ שומן: 14 גרם
- ויטמין E: 0 מ'ג
- ויטמין K: 0 מיקרוגרם
שמן זית לעומת שמן אבוקדו: מה בריא יותר?
למרות הדמיון בהכנת שמן זית ושמן אבוקדו, היתרונות הבריאותיים שלהם ושימושי הבישול שלהם משתנים - ואולי אפילו טובים יותר מהשני.
תוכן נוגדי חמצון.
גם שמן האבוקדו וגם שמן הזית מכילים נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים, אך על פי נתוני USDA, שמן זית מכיל יותר ויטמין E. זה נכון במיוחד כאשר מחממים את שני השמנים. מחקר אחד משנת 2012 אומר ששמן זית מכיל בערך 10 מ'ג יותר ויטמין E מאשר שמן אבוקדו ומנע חום לפרק זמן ארוך יותר.
אז המנצח מבחינת נוגדי חמצון? שמן זית, אבל רק מעט.
3 בינואר גלגל המזלות
נקודת עשן.
'כל סוג של לשמן בישול נקודת עשן שונה , שהיא הטמפרטורה בה שמן מתחיל לעשן, 'תזונאי הוליסטי קלי לוויק נאמר בעבר ל- mbg. 'חימום שמן מעבר לנקודת העשן שלו גורם לו להתחמצן וכתוצאה מכך שחרור רדיקלים חופשיים מזיקים ותרכובות אחרות.'
במילים אחרות, ללא קשר לערך התזונתי בתחילת המחקר, כאשר שמן מחומם מעבר לנקודת העשן שלו, יתרונותיו נפגעים. בהתבסס על נקודות העשן שלמטה, שמן זית הוא הטוב ביותר למאכלים בעלי חום נמוך, אך שמן האבוקדו נעשה קצת יותר מהביל.
- שמן זית: 325 עד 375 מעלות צלזיוס
- שמן אבוקדו: 480 עד 520 מעלות צלזיוס
שומנים בריאים.
תכולת השומן היא בדרך כלל המקום בו שמן אחד יכה את אחר מבחינה בריאותית, אך זה לא המקרה כאן. גם שמן זית וגם שמן אבוקדו עשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, עם הבדלים קלים ולא משמעותיים בלבד.
שניהם דלים בשומנים רב בלתי רוויים, אשר יכולים להיאחסן בגוף לאורך זמן, מה שמוביל לדלקת, רופא משפחה ו ניו יורק טיימס מחבר רב המכר קייט שנהאן, MD , אמר בא פרק פודקאסט של .
הדרכים הטובות ביותר להשתמש בהם.
בגלל נקודת העשן, שמן אבוקדו משמש טוב יותר לבישול בחום גבוה. דברים כמו אפייה, צלייה, צריבה וצלייה כל אלה יעבדו היטב עם שמן אבוקדו. ואילו שמן זית הוא הטוב ביותר לטפטוף על סלטים או מנות פסטה, סוטים קצרים, או פשוט לטבול לחם.
בשורה התחתונה.
גם שמן זית וגם שמן אבוקדו מכילים רמות דומות של שומנים בריאים לעומת לא בריאים, אך כשמדובר ברמות האנטי-דלקתיות שלהם, נוגדי חמצון, שמן זית עשוי להיות מעט טוב יותר עבורך. רק וודא שאתה קונה מהסוג מכבישה קרה, לא מזוקקת, בתולה בתולה. ואם אתה מבשל משהו גבוה מ- 375 מעלות, בחר בשמן אבוקדו.
סימן 16 בינואר
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
