תרגילי הליבה הטובים ביותר המושלמים למתחילים + דרכים לעלות מדרגה

התחלת תרגול תנועתי דומה מאוד ללימוד שפה או מכשיר. זה יכול להיות מכריע.

אבל זה נקרא תנועה תרגול מסיבה מכיוון שאנחנו תמיד לומדים יותר ויותר על גופנו וכיצד להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר. באשר לתרגילים ספציפיים, אם אתה מתחיל בכושר, חשוב להקשיב לגופך ולהימנע מלנסות תנוחה מתקדמת לפני שאתה מוכן. פעולה זו לא תעזור לך להתחזק, והיא עשויה אפילו להוביל לפציעה.

למרבה המזל, עבור כל תרגיל, תמיד יש 'רגרסיה' או שינוי כדי להפוך את התנועה לנגישה יותר ו'התקדמות 'לאתגר את עצמך קצת יותר.

כדי להעביר אותך למסע הכושר שלך, הקמתי כמה מהאהובים עלי תרגילי ליבה למתחילים, יחד עם שינוי והתקדמות לכל אחד - מה שאומר שיש לכם תשעה מהלכים נהדרים לבחירה. מצא את התרגילים המתאימים ביותר לגופך ולרמתך, ושלב אותם בשגרה שלך כמה פעמים בשבוע.

ברזי ברכיים עם הרמת חזה

תמונה מאתהלן פלן

איך ל: שכב על הגב, ושלב ידיים מאחורי ראשך. ואז הביאו את הברכיים למצב כיסא השולחן. שמור על ברכיים כפופות ב 90 מעלות. בזמן שאתה מסלסל את הראש והחזה מהרצפה, הקש על רגל ימין לכיוון הקרקע. כשאתה מרים את הרגל חזרה לשולחן העבודה, החזיר את הראש והחזה לרצפה. שמרו על אגן נייטרלי. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות.

תאריך גלגל המזלות 23 ביוני

שינוי: ברזים נייטרליים

איך ל: שמור את הראש והחזה שלך על הרצפה. תקצר את טווח התנועה - בהונותיך אינן צריכות להקיש על הרצפה כדי שיהיה יעיל; החשש העיקרי שלך כאן צריך לגרום לצלעות הגב שלך להישאר מחוברות לרצפה בזמן שהרגליים זזות. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי לשנות: את בשלבי החלמה מוקדמים לאחר הלידה או עובדת עם דיאסטזיס; אם אתה מרגיש שצלעות הגב שלך קופצות מהקרקע כשהרגל מורידה.

התקדמות: ברזי ברכיים עם הרמת חזה והישג יד

איך ל: כשאתה מקיש את הרגל הימנית שלך לקרקע, הושיט את זרועך הימנית ישר מאחוריך. כשאתה מרים את רגל ימין, החזיר את ידך הימנית מאחורי הראש. עשו זאת גם בצד הנגדי. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי להתקדם: אתה מסוגל לשמור על עמוד השדרה שלך יציב, ואתה מוכן לעוצמה רבה יותר.

גשר צועד

תמונה מאתהלן פלן

איך ל: שכב על הקרקע כשברכיים מתכופפות ורגליים ברוחב הירך. סלסל את עצם הזנב מתחת להתגלגל אליו לְגַשֵׁר . נשוף והצמיד את הגלוטים לתמיכה, ולחץ כלפי מטה דרך כף הרגל השמאלית כשרגל ימין צפה למעלה למצב השולחן. עצרו לנשימה, והחזירו את כף רגל ימין לרצפה, מבלי לסובב את האגן. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

שינוי: גשר מפרקי

איך ל: שמור על שתי רגליים נטועות על הקרקע וקצר את טווח התנועה שלך. עבודה על שמירת הזנב תחוב מתחת. אל תכניס את משקלך לצווארך; עצור ליד השכמות. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי לשנות: אתה מרגיש כאב בגב התחתון שלך, או שאתה לא מסוגל לשמור על רמת האגן שלך במהלך החלק הצעיד.

גלגל המזלות ה -16 באפריל

התקדמות: גשר רגל אחת עם דופק

איך ל: מראש הגשר שלך, העלה את הרגל הימנית למעלה לשולחן ודופק את האגן בסנטימטר ומטה באינץ 'תוך שמירה על ירכיים ברמה. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל רגל.

מתי להתקדם: אתה מסוגל לשמור על שתי הירכיים באותו הגובה ולהרגיש את העבודה בשרירים ובגינסטרים, ולא בגב התחתון.

קרש קדמי

תמונה מאתהלן פלן

איך ל: ערמו את הידיים היישר מתחת לכתפיים, ותחבו את הזנב בדיוק בכדי למנוע את הקשת בגב התחתון. הקשר את הגלוטים והרגליים הצעדות היישר לרוחב הירך מאחוריך. דחף באופן פעיל לרצפה עם הידיים תוך כדי פריחת השכמות לרוחב ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 30 עד 60 שניות.

סימן גלגל המזלות של ינואר 19

שינוי: קרש כרע עם הארכת מפרק הירך

איך ל: שמרו על צורת הקרש שלכם, אך הורידו את הברכיים לקרקע, תוך שמירה על הזנב תחוב וגלוטים מעורבים. הירכיים שלך צריכות להיות מול הברכיים, כדי לעסוק בליבה . החזק למשך 30 עד 60 שניות. (אתגר יציבות אופציונלי: הקפידו על החלקות, נשפו והריפו את רגל ימין ישר מאחוריכם. החזיקו לשאיפה וחזרו לרצפה. חזרו על שמאל. השלם 10 חזרות .)

מתי לשנות: הגב שלך מתוחכם יתר על המידה במצב קרש, או שאתה מרגיש כאב בגב התחתון; הירכיים שלך לא ברמה; את בשלבי החלמה מוקדמים לאחר הלידה או עובדת עם דיאסטזיס.

התקדמות: קרש קדמי עם הארכת מפרק הירך

איך ל: ממצב הקרש, חבר את הגלוטים שלך ושמור על הברכיים ישרות. נשוף וצף את רגל ימין 2 סנטימטרים מהקרקע. החזק לשאיפה וחזור לרצפה. חזור על הצד השמאלי. זה נציג אחד. השלם 10 עד 15 חזרות.

מתי להתקדם: אתה מרגיש שכתפיים, זרועות, גלוטות וליבה עובדים יחד, ואתה מוכן לעוצמה רבה יותר.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: