6 תרגילי יציבות ליבה פשוטים ויעילים שתוכלו לעשות בבית

ליבה חזקה ורצפת אגן היא התשובה לקיום גוף עמוד שדרה בריא, נתמך ונייד - עכשיו ובעתיד. לכן אני משלב באופן קבוע תנועות ממוקדות ליבה ב- B The Method, שיטת כושר שהקמתי המתמקדת בהשפעה נמוכה, עמוקה, ממריצה, ו תרגילי שיקום .

תאימות למזלות 13 במאי

להלן, שיתפתי שישה מתרגילי היציבות האהובים עלי שאני ממליץ עליהם באופן קבוע ללקוחות (כולל מייסד משותף ומנכ'ל משותף. קולין ואצ'וב אתה יכול בקלות לעשות את כל המהלכים המועילים האלה בבית - כל מה שאתה צריך זה מזרן יוגה ו כדור יציבות נטול פתלטים .

אלה גם כמה מהתרגילים הרבים שתמצאו בחדשים שלי ב השיטה אפליקציית כושר ופלטפורמה מקוונת, שבה המשתמשים יכולים לקבל גישה לשעות של שיעורים ייחודיים אך עם זאת מאתגרים, כמו גם שידור חי. שתי הפלטפורמות מציעות אימני גוף מלא מתחשבים ותכליתיים בפגישות של 15, 30- ו -60 דקות וכעת הם זמינים (נכון להיום!) לכולם, בכל מקום למנוי חודשי או שנתי.

כדי לקבל הצצה לחלק מהתנועות שתחוו ב השיטה , נסה את תרגילי הליבה הללו בנפרד, או יחד לרצף מלא:

1.צעדת אגן ניטרלית ליציבות

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: שכב על הקרקע והניח את הכדור ישירות מתחת לעצם הזנב שלך (לא לגב התחתון). שמור על עמוד השדרה ישר, וודא שבטני הבטן לא נשפכות לרצפה, והרימו את הרגליים למצב שולחן. ודא שלך כתפיים והראש נינוח, ומנוחות זרועות משני צידי פלג הגוף העליון. שמור על שתי ברכיים כפופות ב 90 מעלות, הורד רגל אחת לכיוון הרצפה עד שכף הרגל שלך מרחפת כמה סנטימטרים מעל הקרקע. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל.

שתיים.צעדת חזה פתוח

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: שכב על הקרקע עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הכדור בין השכמות, שמרו על חזהכם מורם והניחו את זרועותיכם מאחורי הראש. שמור על צוואר רגוע ועמוד השדרה ניטרלי. כאשר הרגליים עדיין כפופות ב 90 מעלות, הרם רגל אחת מהקרקע עד שהשוק שלך מקביל לרצפה. הורד אותו עם שליטה כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל.

3.השולחן צועד עם תמיכה בצוואר

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: שכב על הקרקע והניח את הכדור מתחת לעורף כמו כרית. כופף את המרפקים והניח ידיים מסביב לשני צידי הכדור. תביא את הרגליים למצב שולחן. ואז, כששומרים את שתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות, טובלים רגל אחת לכיוון הרצפה. ואז חזור להתחיל. שמור על עמוד השדרה והאגן ניטרליים, ואפשר לבטן לשלוט בתנועה. אל תנמיך את הרגל עד שהגב שלך מתקמר. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל.

ארבע.תמיכה בצעדת גב תחתון

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: התחל בישיבה על הקרקע עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה, וציר קל בירכיים. הניחו את הכדור מתחת לגב התחתון. הרימי את הידיים באוויר והחזק. מבלי לתחוב או לקשת את עמוד השדרה, לחץ קלות על הכדור באמצעות הבטן שלך לתמיכה. לשמור על העקבים שלך למשוך אנרגטית לעבר glutes שלך, ו רגליים כפוף ב 90 מעלות, הרם רגל אחת מהקרקע עד שהשוק שלך מקביל לרצפה. נסה 'לכבות' את מכופפי הירכיים ואת מרובעי הכף בזמן שאתה מרים את הרגל, ומאפשר לבטן לשלוט בתנועה. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל.

5.זרימת קרש עם ירכיים פתוחות

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: התחל בשיא מיקום קרש , כשכתפיך מונחות על מפרקי כף היד, וכדור בין העקבים. לחץ דרך הידיים שלך, מושך את גופך לאחור עד שהמושב שלך מעל העקבים, עם ברכיים כפופות ופתוחות לרווחה. ואז לחץ בחזרה לקרש. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות.

6.זרימת קרש במקביל

תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux

איך ל: התחל במצב קרש גבוה, כשכתפיך מונחות מעל מפרקי כף היד וכדור בין הברכיים. לחץ דרך זרועותיך, מושך את גופך לאחור עד שהמושב שלך נמצא מעל העקבים, עם ברכיים כפופות. שמור על הרגליים מקבילות כל הזמן, לחץ את הכדור בין הברכיים. ואז לחץ בחזרה לקרש. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 5 חזרות.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: