קונצנטרי לעומת אקסצנטרי: מאמני כושר מסבירים את ההבדל

כשאתה עובר דרך א אימון כוח , זה יכול להיות קל לאזור תוך כדי השלמת נציג אחרי נציג. אך כפי שמתברר - בין אם מדובר בתנועה כלפי מטה ומעלה של סקוואט, או תחתון והרמה של פילוס פילאטיס - כל חלק בתרגיל ממלא תפקיד מובחן. אז בזמן שאתה בהחלט מקבל קרדיט על הופעתך ב- מזון (ברצינות, עבודה נהדרת!), הבנת השלבים השונים של התרגילים שלך יכולה לעשות הבדל עצום בהתקדמות שלך.

סימן 5 באוגוסט

בתרגיל שכולל טווח תנועה - לא אחיזה סטטית כמו a קֶרֶשׁ - השרירים עוברים שלב של קיצור והארכה ', אומר מאמן הכושר BB ארינגטון, NASM-CPT . 'שלב הקיצור נקרא השלב הקונצנטרי, שלב ההארכה או ההורדה נקרא השלב האקסצנטרי.'

כדי לקבל הבנה טובה יותר של תנועה קונצנטרית לעומת אקסצנטרית, מאמנים שוקלים את הסיבה שהם חשובים, ובנוסף טיפים וטריקים להפקת המרב מהאימונים שלך.

קונצנטרי לעומת אקסצנטרי: מה ההבדל?

אחת הדרכים הטובות ביותר לדמות תנועה קונצנטרית לעומת אקסצנטרית היא לשקול תלתל שרירי זרוע, אומר ארינגטון. 'הרמת המשקל לכיוון הכתף שלך היא התכווצות קונצנטרית, והורדת המשקל חזרה לצד שלך היא התכווצות אקסצנטרית.'

בשלב הקונצנטרי, השריר שלך מתקצר, אומר דניאל גריי, NASM-CPT , ומייסד התאמן כמו מתעמל . כמה דוגמאות לתנועה זו כוללות לחיצה על עצמך מהקרקע בזמן לחיצה, לעמוד ולהאריך את זרועותיך מעל הראש.

מהצד השני, 'תרגיל אקסצנטרי הוא תרגיל שמתמקד בהארכת שריר המטרה', אומר גריי. זה כולל את שלב ההנמכה של a דחיפה , או לחזור לאט לאט במהלך הפעלת פילאטיס.

מהם היתרונות של תנועה קונצנטרית?

גם תנועות קונצנטריות וגם אקסצנטריות עוזרות לבניית שרירים וכוח. עם זאת, אימונים קונצנטריים יעילים ביותר בהגדלת תפוקת הכוח המקסימלית שלכם, או ביכולת להפעיל יותר כוח בפרק זמן קצר יותר, אומר גריי. 'נטען כי יותר כוח נוצר במהלך ההרמה הקונצנטרית מכיוון שאתה מעביר את המשקל כנגד כוח המשיכה, במקום לשלוט בירידתו בכוח המשיכה כמו בתנועה אקסצנטרית.'

מה עם יתרונות אקסצנטריים?

'בעוד שרוב האנשים מתמקדים בחלק הקונצנטרי של התרגיל, אתה יכול ללכת עוד קילומטר על ידי להיות מודע בשלב האקסצנטרי ולהאט את החלק הזה', אומר ארינגטון. בהמשך לדוגמא של תלתל שרירי הזרוע, ייתכן שתבחין כי הרבה יותר קל להוריד את המשקל מאשר להרים אותו. 'מכיוון שחלק זה של התרגיל אינו כמו מיסוי, האטת קצב הורדת המשקל היא דרך להגדיל את רמת הקושי ללא כל הגדרה נוספת.'

חושבים גם על תנועות אקסצנטריות לגרום יותר נזק לשרירים אומר גריי, הדרוש לבניית שרירים.

'יש אנשים שאוהבים לשלב אימון אקסצנטרי בלבד', אומר ארינגטון, 'או לסיים סט בצורה אקסצנטרית, שם יש להם בן זוג שיעזור להעלות את המשקל והם מורידים את המשקל עם שליטה.'

מספר 315 מלאך

עם זאת, חשוב לציין כי ידוע שתנועות אקסצנטריות משאירות אותך כואב יותר מאימונים ממוקדים קונצנטריים, אומר ארינגטון. 'עם זאת, אל תתנו לכאב להרתיע אתכם מלהשתמש בהם יותר באימונים שלכם.'

כיצד לייעל אימונים קונצנטריים ואקסצנטריים.

לכל סוג של אימוני התנגדות, זה חיוני רק להרים את מה שאפשר צורה נכונה . 'לעתים קרובות אני רואה חובבי חדר כושר מניפים את המשקולות ומשתמשים במומנטום כדי שהם יעלו יותר', אומר גריי. 'זה מוביל לשימוש לא נכון במפרקים, מה שמגדיל את פוטנציאל הפציעה שלהם. בנוסף, היא מוסיפה כי הרמה עם צורה נכונה לאורך טווח התנועה המלא תביא לפגיעות שרירים ולעלייה בכוח אפילו יותר.

באשר לאימונים אקסצנטריים במיוחד, חובה לעסוק בשרירים ככל האפשר, אומר ארינגטון. 'לעתים קרובות, כאשר מבצע תנועה אקסצנטרית, הלקוח יבצע את העבודה המינימלית ביותר כדי להוריד את המשקל, במקום לכווץ את השריר עד כמה שאפשר כדי להוריד אותו לאט ונשלט.'

ובעוד שתוכל להפריד אימונים קונצנטריים ואקסצנטריים לאימונים ממוקדים יותר, בסופו של דבר, שתי התנועות חשובות לכושר הכללי שלך. 'בספורט או בחיי היומיום, אנו נעים בדפוסים שונים, מרימים, מורידים ומחזיקים; מלהרים את ילדך (קונצנטרי), להורדתם בזהירות בעריסה (אקסצנטרית), 'אומר ארינגטון. 'חשוב לשים לב לכל אחד לבנות את האני החזק ביותר שלנו.'

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

מזל קשת אישה ליאו גבר

שתף עם החברים שלך: