הרם את הקרש שלך עם וריאציה שעובדת בזרועות, ברגליים ובליבה

אם אתה רוצה מהלך שעובד בכל גופך, תנוחת קרש היא מקום נהדר להתחיל בו . ואם אתם מחפשים לבעוט בזה כדי לאתגר את עצמכם עוד יותר, שקול קרש זרוע.

קרש האמה יכול להיות חלק מזרמי היוגה, אימוני משקל גוף , או אפילו תרגיל עצמאי בכל פעם שאתה רוצה לגרום ללב שלך לדמם ולרעידות הליבה.

למד כיצד לעשות זאת - בנוסף למה זה כל כך מועיל - ממדריך יוגה מוסמך ומצוות MBA אמנדה קוואדריני .

איך לעשות קרש זרוע, פלקאסאנה וָרִיאַצִיָה:

• התחל בתנוחת קרש (או דחיפה גבוהה) עם כתפיים מוערמות על מפרקי כף היד והגוף בקו ישר.
• תחתון על הידיים שלך, זרוע אחת בכל פעם, תוך שמירה על הכתפיים והמרפקים.
• לחץ את הידיים והזרועות כלפי מטה כשאתה מושך את הבטן כלפי מעלה פנימה.
• דחפי את העקבים לאחור והצמידי את הירכיים שלך, לחץ אותן יחד.
• להביט ממש ליד הידיים שלך, לשמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
• החזק למשך 30 שניות עד דקה.
• צא על ידי כניסה בעדינות על הברכיים.

כמה טיפים לזכור.

אם וריאציה זו קצת מאתגרת מדי כרגע, אתה יכול גם להפיל את הברכיים לרצפה.

כדי לעבוד על הרגליים קצת יותר, נסה סוחט גוש בין הירכיים , כדי להפעיל אותם.

זכור להחזיק את הידיים והזרועות הנלחצות באופן פעיל לקרקע, הליבה מעורבת ועקבים לאחור כדי לשמור על הכל ביישור. אחרת, תנוחה זו יכולה להיות מטרידה את הגב התחתון ואת כתפיים .

שמור על מבט רך ופנים ולסת נינוחות. ואל תשכחו לנשום.

מה הם היתרונות?

'אני אוהב קרש זרוע כי זה תרגיל פונקציונלי וגוף מלא שלא דורש המון זמן או ציוד כדי להיות יעיל במיוחד', אומר קוודריני. 'קרשי זרוע מפעילים את ליבת 360 שלך, ומפעילים את הבטן הרוחבית, את פי הטבעת ואת הבטן שלך אֲלַכסוֹנִי , יחד עם הגלוטות והידיים שלך. '

וגם בעל ליבה חזקה , היא מסבירה, חשוב מאוד לאיזון, ליציבה, לתמיכה בגב התחתון ולשיפור ביצועי האימון הכללי שלך.

בנוסף, היתרונות לא נעצרים בליבה שלך. תנוחה זו עובדת הכל: ידיים, רגליים, גלוטס, שרירי הבטן, חזה, כתפיים - אתה שם את זה. (ואם אתה משלב קרש זרוע בתרגול היוגה שלך, תשמח לדעת שהתנוחה הזו מצוינת עבור חיזוק זרועות הצ'אטורנגה שלך .)

'קרש זרוע מהיר הוא גם דרך נהדרת להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך', מוסיף קוודריני, 'ואני אוהב את זה יש טונות של וריאציות קרשים אתה יכול להוסיף לאימונים שלך כדי שיהיה כיף ומאתגר! '

יש סיבה שקרשים וריאציות קרשים הם המתנה בכל כך הרבה אימונים שונים: הם עובדים. בפעם הבאה שאתה צריך דחיפה או למצוא את עצמך בתוך זרימת יוגה הוסיפו קרש זרוע לתערובת בכדי לכוון ולחזק את גופכם המלא.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך:

שלט 30 ביוני