מתמודדים עם כאבי מפרק הירך מריצה? הנה מה שאתה יכול לעשות בקשר לזה

אתה גולש לעבר הקילומטר האחרון של אותה ריצה אפית כשאתה מתחיל להבחין בכאב מעצבן בירך. מה נותן?

יתכן וחווית לחץ או אי נוחות כללית בירכיים לאחר שישבת באותו מקום זמן רב מדי. אך כאב בירך מריצה שונה ועשוי לדרוש אמצעים ספציפיים יותר לטיפול ולהחלמה. האם אתה רץ חדש או כאב מנוסה, כאבים בירך שכיחים. הנה מה שאתה צריך לדעת על זיהוי וניהולו, על פי מומחים.

• 1 תסמינים 2 גורמים
• 3 טיפול 4 מניעה

מהם תסמיני כאב בירך?

האזורים הנפוצים שבהם אתה עלול לחוות כאבי מפרקים כוללים את החלק הקדמי של הירך, עצמות הישיבה (שם החלק התחתון שלך פוגע במושב), או בחלק החיצוני של הירך שבו פועלת רצועת ה- iliotibial (IT). DPT.

הסימפטומים יכולים להשתנות בהתאם לרקמה או למבנה המעורב, שרה קוסטיוקובסקי, PT, DPT, OCS , מסביר. לדוגמא, יש בעיות בירך שעלולות לגרום לכאבים חדים בתוך מפרק הירך, בעוד שאחרות עלולות לגרום לכאבים עמומים וכואבים.

'גם אם אתה מרגיש כאב בירך, יתכן שזה לא בהכרח נגרם על ידי הירך,' אומר קאס. 'זה יכול להיות בגלל שהשוקיים שלך או הליבה שלך לא כל כך חזקים.'

סימן גלגל המזלות בפברואר 22

מה גורם לכאבים בירך?

אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבי מפרק הירך הוא שימוש יתר. זה נפוץ במיוחד אצל רצים, מסביר קוסטיוקובסקי, מכיוון שמדובר בתנועה חוזרת ונשנית.

מכניקה (aka איך אתה רץ יכול לשחק תפקיד מרכזי בכאבים בירך, כמו גם גורמים חיצוניים כמו הנעלה או משטח הריצה שלך, אומר קאס. אם אתה נועל נעליים ישנות מדי או שאינן מתאימות לכפות הרגליים שלך, זה יכול להשפיע.

'כמה משטחי ריצה נהדרים הם שבילי עץ או דשא מטופח, מכיוון שהם יספגו יותר עומס ויורידו מתח מהגוף', אומר קאס. 'בטון הוא המשטח הקשה והצפוף ביותר לריצה עליו.' אם אתה גר באזור עירוני יותר, היא ממליצה לרוץ על אספלט או על מדרכות בטון כשבטוחות.

הגוף עצמו ממלא תפקיד משמעותי גם בכאבים פוטנציאליים בירך, אומר קאס. יש דברים שאינם בשליטתך, כמו גובה וקשת התחושה שלך. 'רגליים שטוחות או פרונציה עם ריצה יכולים להוביל לכך ששרירי הירך יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לתמוך בגוף', היא מסבירה.

עם זאת, ישנם מספר גורמים הנמצאים בשליטתכם, כמו כוח הירך, הגמישות והאיזון. עבודה עם פיזיותרפיסט בסביבת טרום-בית או רה-בי-בי יכולה לעזור לכם להתייחס לאזורים אלה.

כיצד ניתן לטפל בכאבי מפרק הירך?

ישנן מספר פציעות ספציפיות העלולות להוביל לכאבי מפרק הירך (מתיחת מפרק הירך, שברים במתח, דלקת גידים וכו '), וייתכן שקשה לזהות מאיזו מהן אתה סובל. על מנת לעשות זאת, קאס ממליץ לפנות לאיש מקצוע רפואי - במיוחד אם הכאב מפריע לפעילות היומיומית.

אם אתה מתקשה להושיט יד ולהרים את ילדיך הצעירים, סל כביסה או לישון טוב, סביר להניח שתבקש עזרה מרופא ראשוני, אומר קאס. עם זאת, אם הכאב שלך מינורי, יש כמה דרכים לנסות לטפל בו בבית.

בתור התחלה, חשוב לנוח ולהגביל את כמות הלחץ על הירך הפגועה. אם הירכיים שלך מרגישות צמודות אך לא פצועות, אתה עשוי להרוויח מכך תרגולי יוגה אוֹ מתיחת פתיחת הירך .

מתיחה, חיזוק ובניית שגרה חשובה לרצים, אומר קאס. 'מתיחות דינמיות זה מה שאנחנו ממליצים לפני ריצה. שם אתה מזיז את השרירים. זה עוזר לקדם את זרימת הדם וקצת יותר גמישות וגמישות לשרירים ', היא אומרת. מתיחות דינמיות עשויות לכלול מתיחת שריר הברך או צעדת הליכה.

לאחר הריצה קאס ממליץ על מתיחה סטטית. 'שם אתה מחזיק מתיחה לאורך זמן - זה בדרך כלל מה שאתה מצייר כשאתה חושב למתוח.'

עבודה עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט יכולה גם לעזור לך להבין את הדרך הטובה ביותר לנהל את כאבי הירך שלך.

כיצד ניתן למנוע כאבי מפרקים?

כשמדובר במניעת כאבי מפרקים, קאס מתייחס חזרה לשלושת הגורמים העיקריים: שימוש יתר, מכניקה וגורמים חיצוניים.

'אם יש לך קשיים מכניים, בעיות עם הנעלה וליבה חלשה, אתה צריך לטפל בכל זה', אומר קאס, 'אבל לתעדף את מה שהכי ישפיע.'

סימן 28 במרץ

אם שימוש יתר הוא הדאגה הגדולה ביותר שלך, אימון צולב בנוסף לריצה יכול להפחית את ההשפעה. 'הדרך הגדולה ביותר למנוע כאבי מפרקים היא להישאר חזקים לאורך הירכיים, הליבה והקרסוליים,' היא אומרת. כמה אפשרויות נהדרות כוללות תוספות יוֹגָה אוֹ אימוני פילאטיס כדי להגביר את הכוח באזורים שבהם אתה מבחין בגירעונות. חשוב גם לנוח את גופך לפי הצורך.

אם סוליות הנעליים שלך נגמרות וחסרות תמיכה, ייתכן שהגיע הזמן לקנות זוג חדש. באופן כללי, עליך להחליף אותם לאחר שחיקה של 300 עד 400 מייל. מכיוון שרגלי כולם שונות, כמעט בלתי אפשרי להמליץ ​​על נעל ריצה 'הכי טובה'. במקום זאת, קאס מציע למצוא חנות ריצה מקומית קטנה שתמצא את הנעל המתאימה ביותר לצרכיך.

באופן כללי, הקשבה לגופך על ידי מתיחה, מנוחה או אימון צולב במידת הצורך יכולה לסייע במניעת פציעות.

האם זה בסדר לרוץ אם יש לך כאבים בירך?

'כאב בשרירים או מאמץ קל זה בסדר לעבור', אומר קוסטיוקובסקי. 'סוג זה של כאב בדרך כלל ישתפר עם ריצה קלה.' אם הכאב נמשך ימים או שבועות וחד ומשמעותי יותר, עליך להפסיק.

מאמן ריצה אליזבת קורקום ממליץ בעיקר על מנוחה וסיוע רפואי אם כאבי הירך נמשכים. 'לפעמים ניתן היה לתקן כאבי מפרק בעזרת פיזיותרפיסט.'

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: