קבל את הזרוע עם 7 תרגילים פונקציונליים בבית

בטח, כנראה ראית אינספור הצעות אימון לבנות ולחטב את התחת שלך. אך מניסיוני, תחילה כרקדן מקצועי ואחר כך כמאמן כושר, גיליתי שגישה פונקציונאלית לאימון גלוטס היא טובה יותר.

זו הסיבה, כמאמן מוביל ב פ , אני אוהבת ללמד את שיטת 'טרום הבה' שלהם, המסייעת לגופכם לנוע כפי שתוכנן פיזית. על ידי חיזוק הגלוטות שלך וניסוח האגן והירכיים בזוויות שונות, כמו התרגילים שתארתי להלן, אתה עוזר לגופך חוסר איזון ביציבה והגדלת הניידות הכוללת שלך. בכך הוא מכין את גופך לחיי היומיום, כולל כל התנועות הצפויות והבלתי צפויות שלו.

הדבר הטוב ביותר בתרגילים אלה הוא לא רק שהם מרגישים מדהים בזמן שאתה עושה אותם, אלא שהם גם מועילים לנפש ולגוף שלך זמן רב אחר כך. לאימון שלם, עברו על כל תרגיל בזה אחר זה.

סיכום

זְמַן: 15 דקות • צִיוּד: אף אחד • הוראות: בצע 8 חזרות מכל אחד מתרגילי ה- P.volve האלה לפי הסדר. ואז חזור על הרצף פעם נוספת. לתנועות רגל אחת, עשו את הסיבוב הראשון ברגל ימין. ואז התחל מלמעלה וחזור על הסדרה על רגל שמאל.

1.P. עמדה

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. התחל ברגליים מקבילות ורוחב הירך.
2. סחטו את הגלוטים והגיעו אל עצם הזנב לאחור בכמה סנטימטרים וקבלו מתיחה עמוקה יותר בגב החלקה.
3. שמור על ברכיים מוערמות מעל הקרסוליים כשמשקלך בעקבים, בבטן קשורה ובחזה נוטה מעט.
4. סע דרך העקבים שלך כדי לחזור להארכה מלאה של הירכיים.
5. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

שתיים.צעד אחורה להגיע

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. מנקודת המוצא שלך, סע ברגל אחת תוך כדי התארכות וסחף את הרגל השנייה חזרה לזווית 'שש', ותופס את כדור כף הרגל שלך.
2. סחטו את הגלוטים כשכף הרגל האחורית שלכם נוחתת, ומאפשרים עמוק יותר נמתח בקדמת הירך .
3. לחץ לתוך העקב הקדמי שלך כדי למשוך את הרגל האחורית שלך לעמדה P.
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות והחזק את הגב האחרון שלך.

3.מפתן

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. מחזיקים את צעדיכם לאחור, הרימו והגיעו לרגלכם האחורית רחוק יותר מאחוריכם ותפסו את כדור כף הרגל כשהגלוטים שלכם קשורים.
2. סחטו את הגלוט העומד כדי למשוך את הרגל חזרה לנקודת ההתחלה.
3. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

ארבע.Int 45 ציר קדימה

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

גלגל המזלות ה -15 בספטמבר

1. מגבך החוזר שמור על המיקום המקביל של הרגל הקדמית שלך.
2. סובב את האגן והרגל האחורית פנימה לכיוון הרגל העומדת שלך, קבל הפעלה עמוקה יותר של הגליטים שלך ותפס את כדור כף הרגל שלך.
3. הסע את פלג גוף עליון קדימה על הרגל הקדמית שלך תוך שמירה על גב תחתון ארוך עם תמיכה בבטן.
4. דחף לעקב הקדמי שלך כדי להחזיר את פלג הגוף העליון זקוף כדי לחדש את הגלוטות ולעבוד לקראת ניידות רבה יותר בירכיים.
5. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

5.45 מעליות רגליים פנימיות

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. העבר את משקלך לרגל הקדמית שלך תוך כדי שמירה על המיקום הפנימי שלך.
2. שמור על הרגל האחורית שלך מאורכת בזמן שאתה מרים ומצמיד את החלקות.
3. נשוף ו משוך את הבטן פנימה ואתה מוריד את הרגל האחורית לברז. (אפשרות קידום: העבר את העכבר במקום להקיש על הרגל האחורית.)
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות מלאות, ואחריו 8 חזרות מיקרו בתנועה בטווח העליון שלך.

6.מעליות רגליים לרוחב

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. נשא את רגלך האחורית הצידה כשאתה שומר על משקלך ועל P. עמדה ברגלך העומדת.
2. גם הירכיים וגם שרוכי הנעליים יצביעו קדימה.
3. הרם לרוחב את הרגל באמצעות הרגל השנייה ולחץ דרך הרגל דברים פנימיים להקיש את הרגל חזרה כלפי מטה.
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

7.בעיטת כדורגל

תמונה מאתp.volve/ תורם

איך ל:

1. נשא את הרגל שלך מושטת עד השעה 12 כשאתה מגיע להארכה מלאה של רגל העמידה שלך.
2. סוחטים את הגלוט העומד, נשפו ומשכו את הבטן התחתונה פנימה כשאתם מגלפים את זרועותיכם עד לגובה הכתפיים ומרימים את הרגל לבעיטת הכדורגל שלכם.
3. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות. חזור על כל הסדרה על הרגל השנייה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: