האם 60 שניות של פעילות גופנית מספיקות? מה אומר מומחה על HIIT ל-Beter Cardio

מה אם מישהו היה אומר לך שרק דקה אחת של פעילות גופנית יכולה להגביר משמעותית את בריאות הלב וכלי הדם שלך ולשפר את ה-VO2 מקסימום שלך? זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל מרטין גיבאלה, Ph.D ., הוא כאן כדי להסביר כיצד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מאפשר זאת.

גיבאלה, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר, הצטרף אלינו פודקאסט mindbodygreen לדון במחקר שלו על פיזיולוגיה של פעילות גופנית ובספר האחרון שלו, אימון של דקה אחת .

סגנון האימון הזה מדהים בשל היעילות שלו, אבל זה לא רק עניין של זמן - זה עוסק בתוצאות. בין אם אתם מנווטים בלוח זמנים קדחתני ובין אם אתם מחפשים שגרת כושר חדשה, HIIT עשוי להיות המפתח לחיים ארוכים ובריאים יותר.

סקירה מהירה של VO2 max

VO2 מקסימום - מדד מכריע למידת היעילות של הגוף שלך משתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית - הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לבריאות הלב ואריכות ימים.

עקרב אישה בתולה גבר

ככל שה-VO2 max שלך גבוה יותר, כך הגוף שלך טוב יותר באספקת חמצן לשרירים שלך במהלך פעילות גופנית, מה שמוביל לשיפור הסיבולת, לבריאות לב וכלי דם חזקה יותר ולכושר כללי טוב יותר. אז כשזה מגיע ל-VO2 max, HIIT יכול להיות מחליף משחק.

אז... מה זה HIIT?

HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כולל התפרצויות חוזרות ונשנות של עבודה קשה ואחריהן תקופות התאוששות. אבל מה בדיוק נחשב 'קשה'? זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך, כמה אתה נח, ואפילו מצב הרוח שלך באותו היום. פעילות גופנית נמרצת מוגדרת בדרך כלל כעבודה בסביבות 77-80% מהדופק המרבי שלך, מה שמרגיש כמו 7 או 8 מתוך 10 בסולם של מאמץ. זה סוג של אינטנסיביות שבה אתה לא יכול לנהל שיחה אבל עדיין יכול להצליח לירוק כמה מילים.

היופי ב-HIIT הוא שאתה יכול להתאים את העוצמה כך שתתאים למקום שבו אתה נמצא בכל יום נתון. מה ש'קשה' היום עשוי להרגיש קל יותר מחר. אבל המפתח הוא לדחוף את עצמך לאזורים בעלי עוצמה גבוהה יותר, כי אפילו פרץ קצר של עבודה קשה יכול לשפר משמעותית את היעילות והסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם שלך. עם הזמן, זה מגביר את ה-VO2 max שלך, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים ארוכי טווח.

333 מאוהבים

איך לעשות את האימון של דקה אחת 

אתה לא צריך שעות בחדר כושר כדי לראות תוצאות. למעשה, המחקר של ג'יבאלה הראה שרק שלושה התפרצויות של 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית יכולים לשפר את ה-VO2 max - ביעילות באותה מידה כמו אימונים מסורתיים וארוכים יותר. כך תוכל למקסם את היתרונות תוך 10 דקות בלבד:

1. לחמם במשך 2-3 דקות - הסתובב כדי להעלות את הדופק שלך.
2. ספרינט כולל של 20 שניות - בין אם על אופניים, ריצה או חתירה, דחף כמה שיותר חזק.
3. התאושש למשך 2 דקות - האטו ותעצרו את הנשימה.
4. חזור על ספרינט של 20 שניות – תתאמץ שוב!
5. התאושש לעוד 2 דקות - שמור את זה קל.
6. ספרינט אחרון של 20 שניות - תן לו את כל מה שיש לך!
7. לְהִתְקַרֵר - להירגע עוד דקה או שתיים.

זהו זה! על ידי דחיפה של עצמך במהלך ההתפרצויות של 20 שניות, אתה משפר את היעילות של הלב והריאות שלך. החלק הכי טוב? אתה מבלה רק דקה אחת באזורי המאמץ הגבוהים האלה. עשה את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע, ותהיה בדרך לכושר כללי טוב יותר.

כמה HIIT זה יותר מדי?

בעוד HIIT יכול להיות יעיל להפליא, זה לא משהו שאתה צריך להגזים. יותר מדי יכול להוביל לירידה בתשואות או אפילו פציעה . ג'יבאלה שמה דגש על מתינות וגיוון. שלושה מפגשים בשבוע של HIIT הם מספיק כדי לראות שיפורים ב-VO2 max ובבריאות המטבולית, אבל זה חיוני לשלב פעילות גופנית בעצימות מתונה, אימוני כוח ומנוחה. המפתח הוא שונות -אל תסתמך רק על HIIT. על ידי איזון סוגים שונים של פעילות גופנית, תמנע מאימון יתר ופציעות.

אימון לאריכות ימים

בין אם המטרה שלך היא להתחזק יותר, לרוץ מרוץ או פשוט להרגיש נהדר ככל שאתה מתבגר, להתאמן לקראת אֲרִיכוּת יָמִים הוא על עקביות וגיוון. שגרה מאוזנת היא המפתח. שילוב של שניים עד שלושה מפגשי HIIT בשבוע לצד אימוני כוח ופעילויות מתונות כמו הליכה או שחייה יכולים לייעל את הכושר והרווחה שלך. עם יכולתו לשפר את ה-VO2 max ולהגביר את בריאות הלב-נשימה, HIIT הוא כלי רב עוצמה לטווח בריאותי ארוך וחזק יותר.

היתרונות של HIIT

מעבר ליתרונות הלב וכלי הדם הברורים, HIIT גם משתפר גמישות מטבולית -היכולת של הגוף שלך לעבור בין שריפת פחמימות לשומנים לצורך אנרגיה. זה חיוני לניהול רמות הסוכר בדם, שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

HIIT גם מועיל לבריאות המוח, מקדם נוירוגנזה (יצירת תאי מוח חדשים) ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי. עם כל היתרונות עבור הלב, חילוף החומרים והמוח שלך, HIIT באמת מספק שדרוג גוף ונפש מלא.

הטייק אווי

המחקר של גיבאלה מוכיח שאינך צריך להשקיע שעות בהזעה כדי לשפר את בריאותך. על ידי שילוב רק כמה התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית בשגרה השבועית שלך, אתה יכול להגביר משמעותית את ה-VO2 max שלך, לחזק את הלב שלך ולשפר את הסיבולת שלך. בנוסף, ל-HIIT יש את ההטבות הנוספות של גמישות מטבולית טובה יותר, תפקוד מוחי משופר ואריכות חיים מוגברת. זוהי דרך מהירה ויעילה להשקיע בבריאות שלך - דקה בכל פעם.