אימון אירובי לעומת אנאירובי: ההבדלים ואיזו תדירות לעשות כל אחד מהם
אנו יודעים שפעילות גופנית סדירה היא המפתח לבריאות טובה. מוויסות לחץ דם ועד ניהול משקל ואפילו מניעת מחלות, תנועה מציעה תועלת מגובה מחקרית. ולעשות פעילות גופנית עדיף תמיד מאשר לא לעשות אף אחת. עם זאת, האם פעילות גופנית אנאירובית או אירובית יעילה יותר?
גם פעילות גופנית אנאירובית וגם אירובית יכולה לתמוך במספר מטרות בריאותיות. הגענו למומחים כדי לשקול את היתרונות הייחודיים של כל אחד מהם ולהציע תובנות כיצד להתאים אותם לתוכנית אימון מאוזנת. הנה מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית אנאירובית לעומת אירובית.
מה שצריך לדעת:
- פעילות אירובית ואנאירובית חשובה: גם פעילות גופנית אנאירובית וגם אירובית יכולה לתמוך במספר מטרות בריאותיות. אחד אינו טוב יותר מהשני מטבעו, והם עובדים בצורה הטובה ביותר במקביל.
- התאוששות היא המפתח: ביצוע יותר מדי פעילות אנאירובית בעצימות גבוהה ולא מספיק פעילות אירובית רגועה עלולים להוביל לפציעה, שחיקה וחוסר איזון הורמונלי.
- כל אחד שונה: מומחים ממליצים לעשות פעילות גופנית אנאירובית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ופעילות אירובית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. עם זאת, לוח הזמנים האידיאלי ישתנה מאדם לאדם.
פעילות אירובית
פעילות אירובית, המכונה גם סיבולת או פעילות אירובי , מוגדר על ידי ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) כמו כל פעילות שמשתמשת בשרירים הגדולים שלך בצורה קצבית וניתנת לשמירה ברציפות.
עיסוק בפעילות אירובית מגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, מחזק את הלב ומשפר את יכולת הגוף להשתמש בחמצן ביעילות.
גם מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית יכולה להפוך ולמנוע מחלות לב וכלי דם, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לשפר את הכולסטרול ולסייע בניהול משקל כאשר בשילוב עם תזונה מאוזנת.
אז איך אתה יכול לדעת אם אתה באזור אירובי? אפשרות אחת היא לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית באמצעות א מד דופק . כוון לדופק בין 60 ל-80% מהדופק המרבי שלך במהלך פעילות אירובית. אין מד דופק? אתה יכול גם להשתמש בקצב המאמץ המורגש (RPE) כדי למדוד את רמת העצימות.
'בפועל, נעשה שימוש בסולם RPE של 1 עד 10, כאשר 1 הוא קל מאוד ו-10 הוא מאמץ מקסימלי. זה נותן לך מידע סובייקטיבי על איך [אתה] מרגיש במהלך האימון, ולא רק התגובה הפיזיולוגית [שלך] ל- ביקוש', מסביר פיזיולוג המאמץ רחל ריד, Ph.D . '3 עד 5 או 6 יהיו בדרך כלל עבודה אירובית.'
דוגמאות לאימון אירובי:
- רכיבה על אופניים
- הליכה נמרצת
- ריקוד
- טיול רגלי
- ריצה או ריצה
- שחייה
כיצד להתכונן לאימון אירובי:
כמה שעות לפני אימון אירובי, לתדלק את הגוף שלך עם ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבונים ושומנים. להתחמם עם אירובי קל ו מתיחות דינמיות להכין את השרירים והמפרקים לפעילות גופנית.
באיזו תדירות לעשות אימון אירובי:
תזמן את האימונים האירוביים שלך לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע (לפחות 30 דקות בכל פעם) לקבלת תוצאות מיטביות.
סיכום
פעילות גופנית אירובית (קרדיו) היא סוג של תנועה בעלת השפעה נמוכה שניתן לקיים במשך פרקי זמן ממושכים. זה נהדר לבניית בריאות לב וכלי דם וסיבולת. שאפו לעשות תרגילים אירוביים כמו רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה מהירה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות בכל פעם.פעילות גופנית אנאירובית
פעילות גופנית אנאירובית כוללת התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית, דוחפת את השרירים לעבודה ללא חמצן.
סוג זה של אימון מקדם צמיחת שרירים, מגביר כוח ומשפר את הכוח והמהירות. מחקר מצביע שפעילות גופנית אנאירובית יכולה להגביר את חילוף החומרים בשומן, לשפר את הרגישות לאינסולין ולתמוך בירידה במשקל. פעילות גופנית אנאירובית עשויה להועיל גם למערכת הלב וכלי הדם.
סימן גלגל המזלות 12 בנובמבר
כדי לעסוק בפעילות גופנית אנאירובית, התמקדו בפעילויות בעצימות גבוהה, קצרות טווח שמשאירות אתכם חסרי נשימה. אם אינך יכול לקיים את הפעילות במשך יותר מדקה או שתיים, סביר להניח שאתה נמצא באזור האנאירובי.
שוב, מעקב הדופק שלך יכול לעזור לך להעריך מתי אתה נמצא באזור זה. 'בהיעדר שיש א VO 2 מבחן מקסימום השלימו במעבדה למדעי התעמלות או ביצועי ספורט ולהבין את הדופק המקסימלי האמיתי שלך ואת ספי הלקטט והנשמה, ספורטאים יומיומיים יכולים להעריך את האזורים האירוביים והאנאירוביים שלהם באמצעות נתוני דופק מגשש לביש', אומר ריד. 'לדוגמה, וואו מגדיר את האזור האנאירובי כ-80% מהדופק המרבי שלך ומעלה ( אזורים ארבע וחמש ).'
אם אין לך מוניטור, ריד אומר שאתה יכול גם לנסות את 'מבחן הדיבור' תוך כדי פעילות גופנית כדי לראות אם הגעת לרמה אנאירובית. במהלך סוג זה של תרגיל, לא תוכל לנהל שיחה מלאה. סביר להניח שתצליחו לנשוף רק מילה אחת עד שתיים בכל פעם, בדרך כלל במהלך הנשיפות. בסולם RPE, 7 עד 10 ישקף עבודה אנאירובית.
דוגמאות לאימון אנאירובי:
- ספרינט
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- הרמת משקלים כבדים
- תרגילים פליומטריים ובליסטיים כמו תנועות קפיצה וזריקה
- חבל קפיצה
כיצד להתכונן לאימון אנאירובי:
מאחר ופעילות גופנית אנאירובית דורשת אנרגיה רבה, חשוב לאכול ארוחה מאוזנת מספר שעות לפני האימון. מזונות עשירים בחלבון מועילים גם מכיוון שהם יעזרו לשרירים שלך להתאושש ולצמוח. התחממו עם תרגילים אירוביים קלים ומתיחות דינמיות.
באיזו תדירות לעשות פעילות גופנית אנאירובית:
תזמן מפגשים אנאירוביים פעמיים עד שלוש בשבוע (לפחות 20 דקות בכל פעם), כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש בין הפגישה.
סיכום
פעילות גופנית אנאירובית כוללת תנועות קצרות ואינטנסיביות המגייסות את השרירים שלך לעבודה ללא חמצן. זה נהדר להגברת חילוף החומרים בשומן, שיפור הרגישות לאינסולין ותמיכה בירידה במשקל. שאפו לעשות תרגילים אנאירוביים כמו ספרינט, קפיצה בחבל או הרמת כוח פעמיים עד שלוש בשבוע למשך 20 דקות בכל פעם.האם אחד טוב יותר?
יש הרבה ויכוחים אם פעילות גופנית אנאירובית או אירובית עדיפה על יתרונות מסוימים כמו שריפת שומן, בריאות לב וכלי דם, מצב רוח, אריכות ימים ובריאות הורמונים. הנה מה שאומרים המומחים איתם שוחחנו לגבי מה יעיל יותר למטרות שונות.
לשריפת שומן: שילוב של שניהם
תרגילים אירוביים ואנאירוביים יעילים לשריפת שומן. 'התעמלות אירובית שורפת שומן במהלך הפעילות, בעוד שפעילות גופנית אנאירובית יכולה להוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר במשך שעות לאחר האימון (אפקט שריפת לאחר)', אומר לואיזה ניקולה , נוירופיזיולוגית וחבר מועצת ייעוץ עבור רַב חֲשִׁיבוּת . 'הגישה הטובה ביותר להורדת שומן צריכה לכלול שילוב של שניהם.'
לבריאות הלב וכלי הדם: שילוב של שניהם
למרות שרוב האנשים מקשרים עם פעילות אירובית בריאות לב וכלי דם , קרדיולוג מייקל טווימן, M.D ., אומר שאין מנצח ברור מכיוון ששני סוגי הפעילות הגופנית מציעים יתרונות ברורים ומשלימים.
פעילות אירובית משפרת את הסיבולת הקרדיווסקולרית ואת הסיבולת הכללית. מנקודת מבט בריאותית, פעילות אירובית יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ולשיפור פרופילי השומנים לניהול כולסטרול. פעילות גופנית אנאירובית משפרת את כוח הלב על ידי בניית לב חזק יותר ושיפור יעילות השאיבה שלו. פעילות גופנית אנאירובית גם מגבירה את ה-VO 2 מקסימום, היכולת של הגוף להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
'שילוב שני סוגי האימון רותם את היתרונות הייחודיים של כל אחד מהם, ומציע גישה מעוגלת היטב לכושר קרדיווסקולרי', אומר טווימן. 'שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים שומר על אימונים מגוונים ומעניינים, מפחית את השעמום ומקדם את ההקפדה על שגרת פעילות גופנית'.
לשיפור מצב הרוח: אירובי
הוכח שפעילות גופנית אירובית וגם אנאירובית לשפר את מצב הרוח ולהפחית דיכאון . 'פעילות אירובית מקושרת באופן מסורתי עם שחרור אנדורפינים והפחתת מתח', אומר ניקולה. 'בעוד שפעילות אנאירובית, במיוחד אימוני כוח, נקשרה שיפורים במצב הרוח והערכה עצמית'.
למרות זאת, כאשר נעשה בחוץ , פעילות אירובית מציעה יתרון נוסף על ידי חיבורך לטבע ושיפור תחושת הרווחה הכללית.
מזלות 8 ביולי
לתמיכה באריכות ימים: שילוב של שניהם
מחקרים מצביעים על כך שעיסוק בפעילויות אירוביות קבועות כמו הליכה מהירה או ריצה יכולה להגדיל את תוחלת החיים. עם זאת, שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים מספק יתרונות בריאותיים מקיפים ויכול לתרום לאריכות ימים על ידי הפחתת גורמי הסיכון למחלות כרוניות.
'נראה כי שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית הוא היעיל ביותר קידום אריכות ימים בהשוואה לכל אחד מהסוגים לבד', אומר מאט קייברליין, Ph.D., ביולוג, ביוגרונטולוג וחבר מועצת ייעוץ מדעית עבור Lifespan.io . 'אחד מחקר אחרון מצא כי גם פעילות אירובית מתונה וגם נמרצת בשילוב עם שניים או יותר אימונים לחיזוק שרירים אנאירוביים בשבוע היו קשורים להפחתה הגדולה ביותר בתמותה.'
לבריאות ההורמונים: שילוב (מאוזן) של שניהם
לפעילות גופנית השפעות קצרות וארוכות טווח על הורמונים ו רמות קורטיזול . פיזיולוג של פעילות גופנית אליסה אולניק, Ph.D. , מסביר שגם פעילות אירובית וגם אנאירובית תגביר את הקורטיזול (הורמון הלחץ) שכן זוהי תגובה כללית לפעילות גופנית. עם זאת, התגובה תהיה גבוה יותר עבור אימון בעצימות גבוהה ופעילות גופנית אירובית לאורך זמן.
'זה לא שאחד יותר טוב או אחד גרוע יותר מהשני. זה שאנשים משתמשים לרעה או מנצלים לרעה את האינטנסיביות של אימון קרדיו-וסקולרי', אומר אולניק. 'אנשים נוטים לקבל יותר מדי HIIT או יותר מדי אימונים בעצימות בינונית עד קשה כל הזמן ולא מספיק אימונים אירוביים בעצימות נמוכה יותר, שניתן להחלים יותר ולא מלחיצים את הגוף שלך'.
המפתח, אומר אולניק, הוא לאזן את עוצמות האימון לאורך השבוע, במיוחד עבור אלה שעושים הרבה נפחים גבוהים או אפילו מתונים של פעילות קרדיווסקולרית ולצרוך אנרגיה (מזון) מספקת כדי לתמוך באימון.
Kaeberlein מוסיף כי ההשפעות של העלאת הקורטיזול של פעילות גופנית לא אמורות להימשך אלא אם כן אתה מתאמן יתר על המידה. 'גם התעמלות אירובית וגם אנאירובית יכולה להפחית את רמות הקורטיזול הכוללות על ידי הפחתת מתח ויכול גם לעזור לשמור על בריאות הורמונים כללית על ידי הפחתת שומן ועיכוב ההזדקנות.'
לוח זמנים לדוגמה
ה-ACSM וה-CDC ממליצים לכל המבוגרים הבריאים בגילאי 18 עד 65 להשתתף בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית למשך מינימום של 30 דקות חמישה ימים בשבוע או בפעילות אירובית בעצימות נמרצת למשך מינימום של 20 דקות שלושה ימים בשבוע. ה הנחיות לפעילות גופנית (PAG) ממליץ גם למבוגרים להשתתף באימוני התנגדות לפחות יומיים בשבוע.
'מרשמים לפעילות גופנית תלויה תמיד באדם ובמה שעובד למטרות הבריאות והביצועים לטווח הקצר והארוך שלו', אומר ריד. 'אבל באופן כללי, אנחנו רוצים לחשוב על עמידה ב-PAG בתור המדד הראשון שלך - לפחות יומיים של תרגיל התנגדות שבועי (מבחינה אנאירובית אם אתה מרים משאות מתאימים) ולפחות 150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעצימות בינונית (או 75 דקות של קרדיווסקולרית בעצימות נמרצת) בשבוע.'
ניקולה אומר שלוח הזמנים של אימונים אידיאלי עשוי לכלול יומיים עד שלושה של תרגילים אירוביים, יומיים עד שלושה של תרגילים אנאירוביים, ימי מנוחה נאותים להתאוששות, ושונות בסוגי האימון ובעצימות כדי לשמור על מוטיבציה ולהימנע מאימון יתר. להלן לוח זמנים לדוגמא להכנת משלך:
- יוֹם שֵׁנִי: פעילות אירובית (30-60 דקות של הליכה מהירה או ריצה)
- יוֹם שְׁלִישִׁי: פעילות גופנית אנאירובית (אימון התנגדות גוף כולל)
- יום רביעי: פעילות אירובית (30-40 דקות של הליכה מהירה או ריצה)
- יוֹם חֲמִישִׁי: פעילות גופנית אנאירובית (אימון התנגדות גוף כולל)
- יוֹם שִׁישִׁי: אימון אירובי (30-60 דקות של רכיבה על אופניים או שחייה)
- יום שבת: מנוחה או יוגה
- יוֹם רִאשׁוֹן: פעילות גופנית אנאירובית (15-20 דקות של HIIT)
אם אתה מבצע יותר נפח אימון במהלך השבוע מאשר ה-PAG, אולניק אומר שאתה רוצה שרוב האימונים שלך יהיו אירוביים, עצימות נמוכה יותר, ואז חלק מהאימונים שלך בכל שבוע (בסביבות 20 עד 30%) יהיו גבוהים כל כך- פעילות גופנית בעצימות קצרה כדי שתוכל לאזן את העוצמות ולהתאושש כראוי.
אם עמידה בהנחיות השבועיות לפעילות גופנית אינה אפשרית, עדיין פעילות מסוימת עדיפה על שום פעילות, מייעץ ריד. 'למעשה, נראה שהיתרונות המגנים הגדולים ביותר של פעילות גופנית מתרחשים כאשר מישהו עובר כמעט ללא פעילות בשבוע לפעילות כלשהי בשבוע.'
אימון במקביל
מחקרים הצביעו על כך שאימון אירובי ואנאירובי משולב (אימון במקביל). לשפר את הביצועים האירוביים יותר מאימון אירובי בלבד. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דוגמה לאימון במקביל.
'השילוב של אימון אנאירובי ואירובי ב-HIIT מספק יתרונות קרדיווסקולריים ושריריים בפחות זמן', אומר ניקולה. 'זה יכול להיות מרתק ומגוון יותר מאימונים במצב יציב ועשוי להוביל לשיפורים משמעותיים בסיבולת, כוח וירידה במשקל.'
מהצד השני, ניקולה מוסיף שאימון במקביל מגיע עם סיכון גבוה יותר לפציעה בגלל האופי האינטנסיבי, ולכן אולי לא יתאים לכולם, במיוחד לאלה עם מצבים בריאותיים מסוימים. HIIT יכול גם להוביל לאימון יתר או שחיקה ללא מנוחה והתאוששות נאותים.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הפך לפופולרי עד כדי כך שאנשים רבים לא באמת מבינים מה זה בעצם ומה לא. ה-ACSM מגדיר HIIT כתחלופה בין תקופות של עבודה בעצימות גבוהה מאוד (המתבצעת ב-80% דופק מרבי ומעלה), ולאחריהן תקופות שונות של התאוששות המתבצעות ב-40-50% מהדופק המרבי - או מנוחה מוחלטת.
'HIIT אמיתי הוא מאוד קשה ולא נוח ונועד להלחיץ ולאמן את מסלולי האנרגיה האנאירובית שלך. מה שאנו נוטים לראות לעתים קרובות יותר באזורי הכושר הקבוצתי או הכושר הדיגיטלי מתואר טוב יותר כאימון אינטרוולים', מסביר ריד. 'במקום זאת, הם שוהים באזורי אימון דופק 3, 4 ו-5, ומתחלפים בין עבודה בעצימות גבוהה יותר לעבודה בעצימות מתונה במצב יציב - לעולם לא חוזרים להתאוששות של 40% עד 50% בפועל בין מאמצי 'הכל''.
זה לא אומר ששיעורי התעמלות קבוצתית בעוצמה בינונית-נמרצת אינם מועילים, אבל יש מה לומר על חזרה לעצימות נמוכה עד בינונית עבודה באזור 2 לבניית הבסיס האירובי שלך.
ספטמבר 7 גלגל המזלות
סיכום
ישנם כמה יתרונות קרדיווסקולריים של שילוב של אימון אירובי ואנאירובי באותו אימון. HIIT הוא סוג פופולרי של אימון במקביל. בעוד שאימוני HIIT אמיתיים (המחליפים בין מאמצים קשים מאוד להתאוששות) יכולים לשפר סיבולת וכוח, הם יכולים גם להוביל לפציעה או שחיקה כאשר הם נעשים בצורה לא נכונה או לעתים קרובות מדי.POV של mindbodygreen
גם פעילות גופנית אנאירובית וגם אירובית יכולה לתמוך במספר מטרות בריאותיות - מהגברת כוח ועד מניעת מחלות לב וכלי דם. רוב הספרות על פיזיולוגיה של פעילות גופנית מציעה ששילוב של שניהם הוא הדרך היעילה ביותר להתאמן.
מומחים ממליצים לבצע פעילות גופנית אנאירובית (כלומר, הרמת משקולות, ריצה) פעמיים עד שלוש בשבוע במשך 20 דקות בכל פעם ופעילות גופנית אירובית (כלומר, ריצה, שחייה) שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם. זהו מקום טוב להתחיל בו, אם כי משטר האימון האידיאלי ישתנה מאדם לאדם. וכל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות!
ביצוע שני סוגי האימון עשוי גם להפחית את הסיכון לפציעה. ביצוע יותר מדי פעילות אנאירובית מבלי לאזן אותה עם פעילות אירובית בת קיימא יותר עלולה להוביל לפציעה, שחיקה וחוסר איזון הורמונלי. בזמן שאתה פחית לעשות אימון אנאירובי ואירובי באותו אימון בסגנון HIIT, ביצוע זה לעתים קרובות מדי עלול להוביל לשחיקה ולפציעה.
נסה לקחת את הפעילות האירובית שלך בחוץ כדי למקסם אותה עוד יותר יתרונות בריאות הנפש .
שיקולים מיוחדים
ה הנחיות לפעילות גופנית (PAG) לאמריקאים ברור מאוד בקביעה שהיתרונות של פעילות גופנית עולים בהרבה על הסיכונים עבור כל האנשים. עם זאת, ריד מייעץ שיש כמה שיטות עבודה מומלצות שצריך לשים לב אליהן.
'התקדמות הדרגתית היא המפתח בכל תוכנית אימונים. לעשות יותר מדי מוקדם מדי יכול לא רק להגביר את הסיכון לפציעה או לאירוע לבבי, אלא זה גם יכול להפוך לפחות מהנה, מה שמקשה על שמירה על התנהגויות פעילות גופנית חיוביות לטווח ארוך', היא אומרת.
אם נאמר לך לא לעסוק באימונים בעצימות נמרצת, התייעץ עם רופא או פיזיולוג של פעילות גופנית לפני תחילת תוכנית אימונים מובנית. 'אם יש לך מחלת לב בלתי מבוקרת, יתר לחץ דם או מחלות קרדיו-מטבוליות אחרות, עבודה עם פיזיולוג מוסמך של פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון ולהבטיח שאתה מגיב כראוי למתח החדש של פעילות גופנית', מוסיף ריד.
נשים הרות מעודדות להמשיך (או להתחיל) בתוכניות פעילות גופנית על ידי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגים (ACOG), אך עליהן לעשות זאת עם ידע על שינויים מתאימים וטיפול ממאמן מוסמך שיש לו הכשרה נוספת עם אוכלוסייה זו.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
אנחנו חושבים שהפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שתתמיד בה, אבל חשוב לערבב את האימונים ולשלב אימונים אירוביים ואנאירוביים בלוח הזמנים השבועי שלך בכל עת שאפשר. מוכן להכניס כמה סוגי אימונים חדשים לתוך השגרה שלך? בדוק את המקיפים הללו מדריכים למתחילים לריצה ו אימון התנגדות .
שתף עם החברים שלך:
