האם להיות 'ישנה רע' זה גנטי? הנה מה שהמדע אומר

האם אתה ישן טוב? עם בערך 30% מהמבוגרים 1 נאבקים בהפרעת שינה לטווח קצר וכ-10% חווים הפרעת שינה ארוכת טווח - מספר לא מבוטל של אנשים יענה על השאלה הזו בשלילה. 

אם נאבקת לישון כל עוד אתה זוכר, אתה עלול להתפתות לחשוב שלהיות ישן רע כתוב ב-DNA שלך. אבל האם זה באמת נכון? או האם לסביבה ולאורח החיים שלך יש השפעה רבה יותר על השינה ממה שאתה מבין?

הורוסקופ שלישי 3

ישבתי עם שני מומחי שינה מובילים כדי לצלול לתוך הגנטיקה המרתקת של השינה וכל מה שאנחנו יכולים לעשות כדי לייעל אותה.

שינה: טבע או טיפוח? 

הוויכוח הגדול על הטבע או הטיפוח מסתכם בכוחה של הגנטיקה מול כוחה של הסביבה שלכם. הוא משמש לעתים קרובות לגבי מחלות כרוניות. אנשים רוצים לדעת אם הם מיועדים לפתח מחלה (כלומר, סרטן שד, אלצהיימר או אלכוהוליזם) בגלל שהיא מתרחשת במשפחתם או אם הם יכולים להגדיר את אורח החיים והסביבה שלהם בצורה שתגבר על הסיכון הגנטי.

כשמדובר במחלות מסוימות, אנו מגלים שהסביבה משחקת תפקיד חזק להפליא. למשל, רק בערך 5% ממקרי הסרטן 2 ניתן להסביר על ידי גנטיקה בלבד.

אבל מה לגבי כשזה מגיע לשינה? האם חלקנו באמת מיועדים להיות 'ישנים רעים' הודות ל-DNA שלנו - או שהסביבה ואורח החיים שלנו משפיעים על המנוחה שלנו יותר ממה שאנחנו מבינים?

לפי פסיכולוג שינה יהושע טל, Ph.D. , 'לרעיון להיות 'ישן רע' אכן יש כשרון בגנטיקה.' במילים אחרות, אם יש לך הורה או סבא וסבתא שמתקשים לישון, אין ספק שסביר יותר שתחווה את אותו הדבר.  

'ישנו גוף הולך וגדל של מחקרים המראה שגנים ממלאים תפקיד בתזמון השינה, כמות השינה ואיכות השינה.' Nishi Bhopal, M.D. , פסיכיאטר מוסמך ורופא שינה, מוסיף. 'אנחנו יודעים שגנים משפיעים כמה שינה אדם עשוי להזדקק וגם תזמון השינה, כלומר האם הם ינשוף לילה או ציפור מוקדמת '

לדברי בופל, גנטיקה עשויה גם להסביר 31% עד 58% 3 על הסבירות של אדם לחוות נדודי שינה, אם כי יש עוד הרבה מה ללמוד לפני שנוכל לבצע בדיקות גנטיות עבור נדודי שינה במרפאת רופא יומיומית.

האם אתה יכול לעבור מ'ישן רע' לישן טוב? 

למרות העובדה שישנם גורמים גנטיים שמשחקים כשזה מגיע לשינה, זה לא אומר שמישהו נועד לכל החיים להיות 'ישן רע'.

אנו יודעים שבאופן כללי, לדרך בה אנו חיים את חיינו יש השפעה עצומה על הבריאות שלנו. למשל, א מחקר פורץ דרך שפורסם ב-2020  הראו שחמישה גורמי אורח חיים יכולים להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב-38% - ללא קשר לגנטיקה. השינה אינה שונה. 'גנים הם לא הגורל שלך', אומר בופל.

'גם אם למישהו יש גנים שגורמים לו נטייה לנדודי שינה, זה לא אומר שהוא מיועד לחוות נדודי שינה. בעזרת אמצעי מניעה והתערבויות, ניתן לשנות את ביטוי הגנים', היא ממשיכה.

טל מסביר זאת במונחים של מודל דיאתזה-מתח 4 - תיאוריה פסיכולוגית שמסבירה את הסיכוי של אדם לחלות במחלה שהוא נוטה אליה. 'יכול להיות שיש לך גן למחלה מסוימת, אבל זה לא אומר שהגן מופעל. זה בעצם זרע לגן', הוא מסביר. גורמי לחץ מסוימים מסוגלים להפעיל את הגן הזה, אבל האם הוא נכבה או לא תלוי בגנטיקה ו גורמים סביבתיים.

'זה אומר שיש לך נטייה גנטית לא אומר שתהיה לך שינה נוראית. זה אומר שיש לך סיכוי לזה', אומר טל. במילים אחרות, איכות השינה שלך נמצאת בשליטתך לפחות חלקית.

5 דרכים לייעל את השינה שלך

אז איך אתה מייעל את הסביבה שלך באופן שמפחית את הסיכויים שלך לבעיות שינה או עוזר לשפר בעיות קיימות בשינה? חמשת העצות האלה יעזרו לך להתחיל: 

שנה את הלך הרוח שלך

חשיבה של 'אני ישן רע' יכולה לגרום יותר נזק מתועלת ולהפוך לנבואה המגשימה את עצמה. 'אם מישהו מאמין שהוא 'ישן רע', אז הוא עלול להתחיל לעסוק בהתנהגויות שהופכות את השינה לגרוע יותר, כמו ניסיון קשה יותר לישון, להיות חרד משינה, שימוש בקפאין כדי להישאר ער במהלך היום, או שימוש באלכוהול או קנאביס להרגעה בלילה', מסביר בופל. 

'בעיית השינה עשויה להיות גנטית בהתחלה, אבל היא בדרך כלל נשמרת בחיים על ידי המחשבות והפעולות שלך סביב השינה', מוסיף טל. 

כדי להשתחרר ממעגל הקסמים הזה, נסו לקחת צעד אחורה ולהבין שכל אחד מחווט קצת אחרת. יש אנשים שנלחצים פחות; קצת מתח יותר. יש אנשים שאוכלים פחות; חלקם אוכלים יותר. תהיו בטוחים בכך הגוף שלך יודע איך להשיג את השינה שהוא צריך , וזה יקרה עם הזמן.

היו מודעים להיגיינת השינה

לפעמים, שיפור השינה שלך רק דורש לחזור ליסודות ולבדוק את היגיינת השינה שלך. בופל מציין שזה כולל הרגלים כמו שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, מזעור השימוש באלכוהול וקפאין, ויסות חשיפה לאור ולחושך בזמנים המתאימים, ופעילות גופנית סדירה.

להיות סלקטיבי לגבי המזונות שאתה אוכל לפני השינה יכול גם להשפיע רבות, והכנסת תוסף איכותי לשגרה שלך יכולה להיות חיסכון אמיתי בשינה.

בדוק אם יש בעיות רפואיות בסיסיות

'כשמישהו נאבק באיכות השינה, אנחנו רוצים לוודא שאין בעיות רפואיות כלשהן', אומר בופל. זה כולל הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, תסמונת רגל חסרת מנוחה , ומצבים אחרים כמו גם כמה תרופות שיכולות להשפיע על השינה. 

נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי

'טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה באמת עובד', אומר טל. למעשה, הוא ראה שזה יעיל בכ-90% מהאנשים ומועיל עבור כל הסוגים השונים של ישנים.

דעו שאין דבר כזה שינה מושלמת

'חשוב לזכור שצרכים ואיכות השינה אכן משתנים ואין דבר כזה שינה מושלמת', מסביר בופל. התמקד באופטימיזציה של מה שאתה יכול, אבל אל תדאג על לילה של שינה גרועה פה ושם . 

הטייק אווי

לגנטיקה יש תפקיד בכמה שינה אתה צריך, חלון השינה האידיאלי שלך והסיכוי שלך לפתח הפרעת שינה כמו נדודי שינה. אבל בסופו של דבר, הגנים שלך הם לא הגורל שלך. יש הרבה דרכים לנצל את הגורמים שנמצאים בשליטתך להפוך את השינה שלך לטובה .

אסטרולוגיה 25 בספטמבר