לוח השינה שרופא שינה עוקב אחר כל לילה

הייתי סהרורי בילדותי, עד לנקודה שבה הייתי מנסה לעזוב את הבית שלי באמצע הלילה ולהפעיל את אזעקת הבית, והבהיל את משפחתי. היו לי רגעים שבהם פחדתי ללכת לישון מכיוון שלא ידעתי מה אעשה בשנתי, אבל בסופו של דבר התגברתי מההליכה הסהרורית כשהפכתי לנער (שנפוצה אצל אנשים רבים).

מאז, ניסיתי להעמיד את השינה בראש סדר העדיפויות בחלק גדול מחיי, ואני מתמקד בה גם בקריירה המקצועית שלי. אני די ישן טוב - אבל אני לא מושלם בשום אופן. אחת הבעיות הגדולות שלי עם איך השינה מתוארת בתרבות הנוכחית שלנו היא רעיון השלמות, שאתה 'צריך' לקבל איכות ומשך שינה מיטביים בכל לילה. אבל המציאות היא שזה לא אפשרי עבור הרוב המכריע של האנשים. יש שונות מלילה ללילה, וזה נורמלי.

אני ישן טוב ברוב הלילות, אבל פעם או פעמיים בשבוע יש לי בעיה עם יקיצה מוקדמת בבוקר או התעוררות באמצע הלילה - לעתים קרובות בגלל גלי חום מגיל המעבר או הילד בן ה-7 שנכנס אליי. חדר אחרי סיוט. כשלא ישנתי כל כך, אני שם לב שהפתיל שלי קצר בהרבה ואני ממהר להגיב לאלו שאני הכי אוהב. בתור מישהו שסובל ממצבים קשים תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), אני גם מודע היטב לכמה חשובה השינה בניהול הסימפטומים שלי.

בסך הכל, השינה קורעת לי. אני מכוון לחמישה לילות בשבוע (לפחות) שבהם אני מסתפק בשינה, מה שעוזר להפחית את רעיון השלמות. אם אני מקבל את חמשת הלילות האלה בשבוע של שינה טובה, אני שמח.

גלגל המזלות ה -4 בספטמבר

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה : 8 שעות בלילה (אם כי לפעמים קצת פחות או קצת יותר)
• שעת שינה אידיאלית : 21:30 (לפעמים מוקדם יותר מהבן שלי כמעט בן 13!)
• זמן השכמה אידיאלי : 5:30 בבוקר
• שידת לילה חיונית : השעון המעורר הדיגיטלי של Sony Dream Machine מהבית הספר הישן שלי שהיה לי מאז התיכון, שפתון, תה קינמון חם נטול קפאין, כמה מגזינים או ספר, תמונה של הילדים ובעלי, מנורה
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו:  גדלתי ברוד איילנד, והמשפחה שלי עדיין גרה שם. היו לנו סירות במשפחה שלי במשך רוב חיי, והתנומות הטובות ביותר שאני מקבל הן על הסירה של ההורים שלי כשהיא קשורה לרציף. תנועת נדנדה עדינה, אוויר צח ושקט. כמעט מרגיש כאילו מנדים אותי בשקט לישון. אין לי עניין במיטת מים לעצמי, אבל אני די רואה את הערעור.
• שינה הרגל רע : לפעמים אני אשתה כוס (או שתיים). יַיִן כשיוצאים עם חברים בסופי שבוע, וזה ממש לפני השינה. ולפעמים אני אצפה בטלפון שלי לפני השינה (נדיר, אבל זה קורה כשאני נשאב לתוכניות כמו Bakeoff הבריטי הגדול אוֹ העידן המוזהב .)
• צריכת קפאין : 1-2 כוסות קפה קליל בבוקר 
• איך אני עוקב אחר השינה שלי : אני לא! אני לא חושב שזה מוסיף משהו לשינה שלי שאני לא יודע כבר. 
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה : אני הולך לישון עם גרביים , זה עוזר לי לשמור על החדר קריר יותר כדי לשפר את השינה מבלי שהרגליים שלי יקפאו. ואז אני מוריד את הגרביים באמצע הלילה אם מתחמם לי מדי איתם.

אני מאמין גדול ב זמן השכמה קבוע ושגרתי במשך עשרות שנים, הרבה לפני שזה הפך לדבר הפופולרי שכולנו מדברים עליו עכשיו. אלא אם כן אני יוצא מסיבה כלשהי עם חברים או בהופעה או משהו כזה, אני עוקב אחר השגרה הזו בימי חול ובסופי שבוע.

5:30 בבוקר : התעוררו עם השעון המעורר הדיגיטלי של Sony Dream Machine מהבית הספר הישן שלי (למרות ששעון הגוף שלי מכוון כל כך טוב עכשיו, עד שאני מתעורר באופן שגרתי באותה תקופה אפילו בלי צורך בהתראה). היכנסי לבגדי האימון שלי שהוצאתי על קצה האמבט שלי בלילה הקודם.

5:45 בבוקר : בהתאם ליום ואם אני מתאמן למרתון ספציפי, אקבל אימון ממאמן הריצה שלי. כרגע, מכיוון שאני לא מתאמן לאף מרתון במשך זמן מה, אני מערבב את זה. אני הולך למרתף שלי (המואר בבהירות) או רץ על ההליכון שלי, עושה שיעור ספין, מרים משקלים כבדים או עושה שילוב של השלושה. אם זה יום מנוחה, אני ארד למטה ואכין לאט קפה ואולי אלך בקלות על ההליכון או אעשה יוגה/מתיחה קלה להתאוששות קצרה ופעילה כדי לעזור בניידות.

6:45 בבוקר : סיים את האימון שלי, שים את ארוחת הבוקר של הילדים שלי (לעיתים קרובות רק שיבולת שועל ללילה - סופר קל), וקפוץ למקלחת מהר.

7 בבוקר: סיים להתקלח (אני מתכונן מהר!) ועשה שתי דקות קצרות שגרת מיינדפולנס בבוקר בזמן שהילדים שלי מתעוררים. אני עושה את מדיטציית המיינדפולנס הזו לפחות 10 שנים. אני מסתכל מהחלון ומתבונן ומתאר את מה שאני רואה. זהו, סופר-קרקע בשבילי לפני שהבוקר התזזיתי עומד להתחיל.

ואז, הילדים הולכים לבית הספר ואני מתחיל את יום העבודה שלי. אני דואג לקבל המון שֶׁל אור במהלך היום מכיוון שהוא עוזר לכוון את השעון הצירקדי הטבעי של הגוף. אני גם שותה מים באופן שגרתי (אני משתמש בקנקן ענק של 40 אונקיות וממלא אותו פעמיים ביום) ומשתדל לקחת הפסקת מתיחה/הליכה מהירה בנקודות מסוימות בין מטופלים.

18:15: ארוחת ערב בבית (לפעמים זה משתנה קצת עם פעילויות אחרי בית הספר, אבל אנחנו נוטים לאכול מוקדם). 

19:15: אני מכניסה את בתי (בת 6) למקלחת ומוכנה לשינה. היא ישנה ב-7:45. הבן שלי כמעט בן 13 כבר לא צריך עזרה ממני (אוווו!) והולך לישון לבד, אלא שהוא נותן לנו את הטלפון שלו ב-21:00. וכל האלקטרוניקה כבויה עבורו באותו זמן.

19:45: אני מסיים כל עבודה וניקיון ומתעדף את מה שעליי לעשות למחר לעומת מה שיכול לחכות. אני עושה את כל זה כשהטלוויזיה דולקת כדי שאוכל לראות גם משהו. לפעמים אני פשוט צופה בטלוויזיה או גולש בטלפון שלי.

8:45 / 21:00: לעלות למעלה ולהתרחץ/להחליף למיטה. אני מדביק על שגרת טיפוח טובה של העור וגם למצוא את זה סופר מרגיע.

9 עד 9:30 בערב. : אני עושה קצת מתיחות על הרצפה (אני עושה הרבה מסרטוני המתיחה של פלוטון אבל שיננתי אותם עכשיו), ואז נכנס למיטה וקורא בערך 15 דקות. נדלק כשאני ישנוני, בסביבות השעה 21:30. לפעמים בעלי מגיע איתי למיטה; לפעמים הוא קם מאוחר יותר. יש לנו שעוני גוף שונים -הוא יותר ינשוף לילה, ואני ציפור מוקדמת.

לשטוף ולחזור על הפעולה.