האם שמני זרעים כל כך רעים לך? הנה איך תזונאים חושבים עליהם

במהלך המאה האחרונה, הצריכה של שמני זרעים - הידועים גם בשם שמנים צמחיים - זינקה שחקים. מדענים מזהירים כי דיאטות מודרניות עשירות מדי בשומנים אלו וכי ההסתמכות המוגזמת שלנו עליהם עלולה להזיק לבריאותנו.

אבל כמה מזיק הם שמני זרעים, והאם עלינו להימנע מהם לחלוטין? מאמר זה מפרק את המדע מאחורי שמני זרעים - הטובים, הרעים והמכוערים - כדי לעזור לך להחליט איזה תפקיד הם צריכים למלא בתזונה שלך.

מהם שמני זרעים?

'שמני זרעים' הוא מונח כללי המשמש לתיאור שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 העשויים מזרעים. שמני סויה וקנולה מכונים גם שמני זרעים, למרות שהם אינם מגיעים מזרעים.

אהבה למספר מלאכים 707

יצרני מזון ומסעדות החלו להסתמך במידה רבה על שמני זרעים בייצור מזון לפני עשרות שנים, כאשר האמריקאים התרחקו משומנים על בסיס בעלי חיים כמו חמאה ושומן חזיר כדי להגן על בריאות הלב ולחסוך כסף.

כיום, שמני זרעים מרכיבים מסביב 10% מצריכת הקלוריות 1 בתזונה האמריקאית הממוצעת. ניתן למצוא שמנים אלה בכל דבר, החל מפורמולת תינוקות ועד לרוטב הסלט האהוב עליך.

למרות שארגוני בריאות רבים אוהבים איגוד הלב האמריקאי 2 לקדם את השימוש בשמני זרעים כמו שמן סויה ושמן חמניות על פני שומנים מן החי והצומח שעשירים בשומנים רוויים, מומחי בריאות זיהו בעיות עיקריות עם כמה מהשמנים הצמחיים הנפוצים ביותר.

לדברי מדענים ורופאים בתחום חקר השומנים, שמני הזרעים הבאים עשויים להיות הבעייתיים ביותר לבריאות:

• שמן סויה: שמן סויה מופק מפולי סויה והוא השמן הצמחי הנפוץ ביותר בתזונה של ארה'ב. השומן הזה מפצה 60% מהשמן הצמחי בתזונה של ארה'ב 3 . חומצת שומן לינולאית אומגה 6 מהווה כ-55% מהשמן הזה.
• שמן קנולה: קנולה הוא גידול הנפט השני בגודלו בעולם, ומעלה 90% מגידולי הקנולה 4 הגדלים בארה'ב מהונדסים גנטית כדי להגביר את סבילות הצמחים לקוטלי עשבים כמו גליפוסט 5 . שמן קנולה מורכב מ-21% חומצה לינולאית.
• שמן תירס: שמן תירס 6 הוא מקור תזונתי עיקרי לחומצה לינולאית. חומצה לינולאית מרכיבה מסביב 34 עד 62% מהשומנים בשמן תירס. הוא משמש בדרך כלל בתעשיית המסעדות לטיגון מאכלים בשמן עמוק.
• זרעי כותנה: שמן זרעי כותנה עשוי מזרעי צמח הכותנה. הוא עשיר בחומצה לינולאית, אשר מפצה חמישים% מהשומן הזה. הוא משמש כשמן בישול ובמוצרים כמו רטבים לסלט.
• שמן חריע: שמן חריע מופק מזרעי צמח החרעיע. זהו אחד המקורות העשירים ביותר של שומני אומגה 6, עם יחס אומגה 6 לאומגה 3 של 77:1. 7 אתה יכול למצוא שמן חריע ברטבים לסלט, מוצרי תחליפי חמאה וחטיפים כמו צ'יפס.
• שמן חמניות: שמן חמניות מופק מזרעי חמניות והוא אחד השמנים הפופולריים ביותר המשמשים לבישול. הוא מכיל עד 70% חומצה לינולאית במשקל , כך שזה מקור תזונתי עיקרי לאומגה 6 שומנים.

רוב השמנים הללו משמשים בבישול ביתי ומסעדות וכן בייצור מזון, כך שהאדם הממוצע צורך אותם על בסיס יומי. גם שמני סובין ענבים ואורז מדאיג כמה מומחי בריאות , אבל הם לא משמשים בייצור מזון בתדירות גבוהה.

הדאגה הבריאותית עם שמני זרעים.

הבעיה עם שמני זרעים היא שהם נמצאים במזונות רבים והם חלק מהשומנים הנפוצים ביותר המשמשים לבישול. בגלל זה, הם מהווים את רוב השומנים בתזונה של רוב האנשים.

על פי מחקר, יש כמה דרכים שבהן ההסתמכות המוגזמת שלנו על שמני זרעים נחשבת פוגעת בבריאות:

הם משבשים את היחס בין אומגה 6 לאומגה 3.

שומני אומגה 6 ואומגה 3 הם שניהם הכרחיים לבריאות. עם זאת, תוך כדי שומני אומגה 3 הם אנטי דלקתיים 8 , שומני אומגה 6 נוטים להיות יותר פרו דלקתי באופיים 9 .

'לשמני זרעים יש תכולת אומגה 6 גבוהה יותר מאשר אפשרויות שומן אחרות ובריאות יותר. הראיות אינן חד משמעיות אם שומני אומגה 6 הם תמיד דלקתיים בצורה 'רעה'. ברור שאנחנו צריכים אותם אבל בפחות כמויות מאשר עמיתיהם האנטי דלקתיים אומגה 3,' ויטני קראוץ', RDN, CLT , אומר mindbodygreen.

למרות שהיחס האידיאלי בין אומגה 6 לאומגה 3 עדיין לא ידוע, מומחים מאמינים שהוא צריך להיות בין 1:1 10 ו 4:1 6 לבריאות מיטבית. למרבה הצער, התזונה האמריקאית הממוצעת מכילה עד פי 20 יותר 7 חומצות שומן אומגה 6 מאשר חומצות שומן אומגה 3, שיכולות לקדם דלקות בגוף ועלולות לתרום למחלות דלקתיות.

הם מעובדים מאוד.

שמני זרעים כמו שמן קנולה עוברים תהליך זיקוק, כולל הלבנה וניקוי ריח, שעוזר לשפר את הטעם והצבע של השמנים ומאריך את חיי המדף שלהם. למרבה הצער, תהליך הזיקוק מפשיט שמנים כמו שמן קנולה של תרכובות מועילות כמו ויטמין E ופנולים אחד עשר , כלומר הם פחות מזינים משמנים לא מזוקקים.

לעתים קרובות הם מהונדסים גנטית.

אורגניזמים מהונדסים גנטית (GMO) 12 הם בין הנושאים השנויים ביותר במחלוקת בתזונה ובמדעי הסביבה.

רוב הגידולים המשמשים לייצור שמני זרעים מהונדסים גנטית כדי לשפר את העמידות לקוטלי עשבים מזיקים כמו גליפוסט ולשפר את תפוקת היבול. מדענים טוענים שימוש מוגבר בקוטלי עשבים כמו גליפוסט על גידולי GMO 13 יכול לפגוע הן בבריאות האדם והן ב בריאות הסביבה 12 .

700 מספר מלאכים

הם נוטים להתחמצנות.

לשמני זרעים רבים יש א נקודת עשן גבוהה , כלומר ניתן לחמם אותם לטמפרטורה גבוהה מבלי להישרף. עם זאת, חלקם עשירים בשומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), מה שגורם להם נטייה לחמצון - תגובה בין שומנים לחמצן הגורמת להיווצרות של תרכובות מזיקות 14 כמו רדיקלים חופשיים.

תרכובות אלו עלולות לפגוע בתאים ולתרום לדלקת בגוף. שמנים שהם מחומם שוב ושוב חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , כמו שמנים המשמשים לטיגון עמוק במסעדות, רגישים במיוחד לחמצון.

חלון ראווה של המדע

שוב, בעוד שמדי פעם נהנים מצ'יפס או שימוש ברוטב לסלט עשוי משמן קנולה לא יזיק לבריאות, צריכה קבועה של שמני זרעים עשירים באומגה 6 והמזונות המעובדים במיוחד שהם רגילים להכין (ולא צורכים כמויות נאותות של מזונות אנטי דלקתיים עשירים באומגה 3), יכולים לתרום לבעיות בריאותיות.

סיכום

היתרונות של שמני זרעים.

למרות ששמני זרעים קשורים לכמה דאגות משמעותיות, לא כולם רעים. הנה כמה יתרונות של שמן זרעים שכדאי לקחת בחשבון:

הם סבירים.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של שמני זרעים הוא העלות שלהם. לא כולם יכולים להרשות לעצמם שמנים במחיר גבוה יותר כמו שמן זית ו שמן אבוקדו , במיוחד מסעדות שצריכות להפחית את עלויות האוכל. אם יש לך תקציב, שמני זרעים יכולים להיות בחירה הרבה יותר חסכונית בהשוואה לשמני בישול יקרים יותר.

גרסאות לא מזוקקות מכילות חומרים מזינים מגנים.

בעוד שרוב שמני הזרעים מעודנים מאוד, ישנן גרסאות לא מזוקקות של שמנים כמו שמן קנולה ושמן חמניות. שמנים לא מזוקקים אינם עוברים את אותו תהליך זיקוק כמו שמנים מזוקקים. בגלל זה, תרכובות מגן כמו ויטמין E ופנולים אחד עשר נשמרים.

כמעט 90% מהמבוגרים בארה'ב 16 נופלים מה-RDA עבור ויטמין E, כך ששימוש בשמן זרעים לא מזוקק יכול לעזור לאנשים לענות על הצרכים שלהם. עם זאת, יש עוד המון מקורות של ויטמין E לבחירה, אז אתה בהחלט לא צוֹרֶך לכלול את השמנים האלה בתזונה שלך אם אתה רוצה להגביר את צריכת הוויטמין E שלך.

לשמני זרעים מסוימים יש נקודת עשן גבוהה.

נקודת עשן מתייחסת לטמפרטורה שבה שמן מתחיל לעשן. תהליך הזיקוק שעוברים רוב שמני הזרעים הופך אותם ליציבים יותר טמפרטורה גבוהה 17 , וזו הסיבה שהם משמשים בדרך כלל במתכונים הדורשים טיגון. לשמנים מזוקקים יש גם פרופיל טעם עדין, הרצוי בייצור מזון.

סיכום

האם שמני זרעים דלקתיים?

שמני זרעים כמו שמן חריע, שמן קנולה ושמן סויה עשירים בחומצה לינולאית שומן אומגה 6 ויש להם פרופורציות נמוכות של שומני אומגה 3. הגוף זקוק גם לאומגה 3 וגם לאומגה 6, אבל רוב האנשים צורכים הרבה יותר מדי מזונות עשירים באומגה 6 ולא מספיק מזונות עשירים באומגה 3.

שומני אומגה 6 נחשבים בדרך כלל למעודדי דלקת יותר, בעוד שאומגה 3 נחשבים לאנטי דלקתיים. למרות זאת, חוקרים טוענים 9 שבגלל ששומנים הם תרכובות מורכבות בעלות השפעות שונות על הגוף, לא ניתן להכניס שמנים בצורה מושלמת לקופסאות 'טובות' ו'רעות'.

מדענים עדיין לומד את מערכת היחסים 18 בין שומנים אומגה 6 ואומגה 3 ותפקידם בדלקת, שהיא מורכבת מאוד ולא שחור ולבן. כמו כן, למרות שקיימת הסכמה כללית בעולם התזונה שרוב הדיאטות עשירות מדי באומגה 6, אין קונצנזוס מוחלט 18 על מה צריך להיות היחס האופטימלי בין אומגה 3 לאומגה 6.

אמנם זה נכון שדיאטות עשירות באומגה 6 עשויות להזיק לבריאות על ידי קידום סביבה דלקתית בגוף, אבל הבעיה האמיתית היא לא שומני אומגה 6. לדברי קראוץ', 'למרות שאכילת משהו עם שמני זרעים מדי פעם לא יגרום לתהליך מחלה דלקתי, אנחנו צריכים להסתכל על התמונה הגדולה', היא אומרת.

הבעיה העיקרית של דיאטות מערביות היא שהן נוטות להיות עשירות במזונות אולטרה מעובדים דלקתיים וחסרות באומגה 3 שומנים - ומספר רכיבים תזונתיים אחרים - המווסתים את הדלקת בגוף.

אומגה 3s EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) - אשר נמצאים בשימוש קל על ידי הגוף - הם מרוכז בפירות ים 9 כמו סלמון, סרדינים, אנשובי ופורל קשת בענן, כמו גם אצות.

אומגה 3 ניתן למצוא גם במזונות כמו אֱגוזי מלך ו זרעי קנבוס , אך סוג האומגה 3 המצוי במזונות אלו הופך בצורה גרועה ל-DHA ו-EPA, מה שהופך את פירות הים והאצות למקורות הטובים ביותר של חומצות שומן חשובות אלו.

אם אתה חושש שצריכת אומגה 3 שלך נמוכה מדי וצריכת מזונות אומגה 6 שלך, כמו שמני זרעים, גבוהה מדי, נסה להפחית את צריכת המזון המעובד במיוחד ולהגדיל את צריכת פירות הים. אם אתה לא אוהב דגים או עוקב אחר תזונה צמחית, קח תוסף שמן אצות יכול לעזור לך להגביר את צריכת ה-DHA וה-EPA שלך.

סיכום

אז האם עלי להימנע משמני זרעים?

כמו בכל שאר המזונות, זה לא רעיון טוב לעשות דמוניזציה לשמני זרעים. 'אני לא מאמין בדמוניזציה למזונות או להחריג משהו לחלוטין, אבל אני כן עושה מאמץ לכוון לקוחות לכיוון שמנים פחות מזוקקים וצפופים בחומרים מזינים שמציעים יתרונות בריאותיים מגובים על ידי מחקר.' ג'סיקה קורדינג, M.S., R.D. , אומר mindbodygreen.

אז אם התזונה הנוכחית שלך מכילה מזונות עשירים באומגה 6, כמו שמני זרעים, אל תלחץ. 'אם שמני זרעים מזוקקים הם חלק מזדמן או קטן מהתזונה שלך, הייתי אומר למישהו לא להתחרפן מזה', אומר קורדינג. 'עם זאת, אם אתה אוכל הרבה מזונות מעובדים המכילים שמני זרעים או אוכלים לעתים קרובות בחוץ שבו שמני זרעים עשויים להיות נפוצים יותר, זה הזמן שבו תרצה להחליף חלק מהמזונות האלה לפריטים פחות מעובדים המנצלים שמנים בריאים יותר .'

Cording ממליצה גם לבשל יותר בבית ולהיות בכוונה להכניס יותר מקורות של אומגה 3 לתוך היום שלך.

קראוץ' מסכים וממליץ להתמקד בצריכה התזונתית הכוללת שלך. 'אני מייעץ ללקוחות להתמקד בצריכת מזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות ומקורות חלבון באיכות גבוהה. כאשר אנו מתמקדים באכילת מזון קרוב יותר לטבע, אנו מפחיתים באופן טבעי את צריכת שמני זרעים מעובדים ואפשרויות מזון דלות בחומרי תזונה, ' היא אומרת.

לגבי אילו שמנים להשתמש בבישול הביתי שלך, שתי הדיאטניות מסכימות שאפשרויות מזינות אוהבות שמן זית ושמן אבוקדו לעשות בחירות חכמות.

'בדרך כלל אני ממליץ להכין שמן זית כתית ושמן אבוקדו את שמני הבישול העיקריים שלך', אומר קורדינג. דיאטות עשירות בשמן זית קשורות באופן עקבי עם תוצאות בריאות משופרות 19 כמו שיעור נמוך יותר של מחלות לב, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר, בעוד ששמן אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון כמו לוטאין וקרוטנואידים.

הנחיות לצריכת שמן בריאה.

להלן מספר טיפים נוספים שיכולים לעזור לך לעשות בחירות בריאות יותר בכל הנוגע לשמני בישול:

1. בחר שמנים בריאים כמו שמן זית ושמן אבוקדו על פני שמני זרעים מעודנים במיוחד כמו שמן קנולה ופולי סויה בכל הזדמנות אפשרית.
2. בשל יותר ארוחות בבית כדי שתדע בדיוק באילו שומנים נעשה שימוש להכנת הארוחות והחטיפים שלך. הכנת יותר ארוחות בבית תעזור לך גם לצמצם את צריכת המזון המעובד מאוד, שלעתים קרובות מכיל שמני זרעים.
3. מעבר לתזונה המבוססת על מזון מלא ודל במזונות מעובדים במיוחד העשויים עם שמני זרעים עשירים באומגה 6.
4. השתמש בסוגי השמנים הנכונים לטמפרטורות הבישול הנכונות. שמן זית עשרים הוא בחירה מושלמת להקפצה על אש בינונית, תוך כדי שמן אבוקדו ו שמן קוקוס מזוכך טובים יותר לבישול בחום גבוה כמו טיגון במחבת כי הם יותר יציב בטמפרטורות גבוהות עשרים ואחת . השתמש בשמנים עם נקודת עשן נמוכה, כמו שמן שומשום ו שמן זרעי דלעת , לטפטוף על סלטים והוספת טעם לתבשילים לאחר הבישול.
5. זכור, התזונה שלך בכללותה היא החשובה ביותר בכל הנוגע למניעת מחלות ועוזרת לך להרגיש במיטבך. אם התזונה שלך צפופה בחומרים מזינים אך כוללת כמויות קטנות של שמני זרעים, זה בסדר לדעת רוב מומחי הבריאות.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

דיאטות מודרניות נוטות להיות עשירות מדי באומגה 6 ודלות מדי באומגה 3. מומחים מציעים שחוסר איזון זה מניע דלקת מערכתית ומגביר את הסיכון למחלות דלקתיות. שמני זרעים כמו שמן סויה, שמן קנולה ושמן חריע הם תורמים עיקריים לצריכת אומגה 6 בתזונה של רוב האנשים מכיוון שהם נמצאים במספר מזונות מעובדים במיוחד.

עבור רוב האנשים, המעבר לדפוס תזונה המעניק עדיפות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים ומגביל את השימוש בשמני זרעים הוא הטוב ביותר. לגבי שמני הבישול הכי מזינים שאפשר לאמץ, הנה א מדריך מקיף לשמונה המובילים .