האם שמן זרעי כותנה בריא? צלילה עמוקה לפרופיל התזונתי שלה
שמן זרעי כותנה אולי לא מוכר כמו שמן זית או שמן קנולה, אבל יש סיכוי טוב שצרכת אותו. נמצא בחטיפים ארוזים מראש, ארוחות מסעדה מטוגנות ומנות ביתיות, שמן זה מתחת לרדאר בעל טעם בלתי ניתן לזיהוי ומציע כמה יתרונות בריאותיים. אבל האם שמן זרעי כותנה צריך להיות מרכיב עיקרי במזווה שלך?
חקרנו את המחקר האחרון וביקשנו מדיאטנים רשומים לפרק את ההטבות, החסרונות והפרופיל התזונתי שלו כדי לעזור לך להחליט אם שמן זרעי כותנה צריך להיות חלק מהתזונה שלך.
מהו שמן זרעי כותנה?
שמן זרעי כותנה הוא בדיוק מה שזה נשמע: שמן בישול המופק מזרעי צמח הכותנה, אומר Desiree Nielsen, R.D. , דיאטנית רשומה המתמקדת בתזונה מהצומח ובריאות המעיים.
אחרי שהשמן מופק מהזרעים, זה מעודן, מולבן, ומסיר ריח 1 להסרת גוסיפול, תרכובת פוליפנולית רעילה המשמשת כדוחה חרקים לצמח.
השמן מופק מצמח הכותנה, בעיקר לסבונים, מאז אמצע המאה ה-19 . אבל בשנת 1911, הוא הפך למרכיב בישול פופולרי בארה'ב, הודות להמצאת קריסקו, אשר היה עשוי בתחילה משמן זרעי כותנה מודרן 2 . (היום, קריסקו הוא נוצר מ פולי סויה ו שמני דקלים .)
ניטרלי בטעם, שמן זרעי כותנה בעל נקודת עשן גבוהה של בערך 420 מעלות פרנהייט , מה שהופך אותו לאידיאלי לשימוש במסעדות ובמזונות מעובדים מאוד, אומר נילסן.
'זה לא הולך להוסיף טעם לאף מאכל, וניתן להשתמש בו לטיגון ביעילות', היא מסבירה. 'השימוש בשמן זרעי כותנה גם עוזר להאריך את חיי המדף, וזו הסיבה שכיח לראות אותו במזונות מיוצרים'. שמן זרעי כותנה יכול לשמש גם לבישול ואפייה בבית.
סיכום
מופק מצמח הכותנה, שמן זרעי הכותנה בעל טעם ניטרלי ונקודת עשן גבוהה, מה שהופך אותו לאידיאלי לטיגון ואפייה.ערך תזונתי.
הנה הפירוק התזונתי של כף אחת של שמן זרעי כותנה, לפי ה-USDA 3 .
- קלוריות: 124
- שמן: 14 גרם
- שומן רווי: 3.63 גרם
- שומן בלתי רווי: 2.49 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 7.27 גרם (בעיקר אומגה 6)
- ויטמין E: 4.94 מיליגרם
בעוד לזנים שונים של זרעי כותנה עשויים להיות הרכבים מעט שונים, פרופיל חומצות השומן של שמן זרעי הכותנה הוא בדרך כלל כ-50% שומן רב בלתי רווי (PUFA), 20% שומן חד בלתי רווי (MUFA) ו-20% שומן רווי, אומר נילסן. אתה צריך את כל סוגי השומן בשביל אנרגיה לעזור לגוף לספוג ויטמינים ספציפיים .
צריכת יתר של שומן רווי, לעומת זאת, עלולה להגביר את רמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (המכונה LDL, או 'רע'), העלאת הסיכון למחלות לב ושבץ 4 .
בצד ההפוך, שמן זרעי כותנה מכיל שומן בלתי רווי, מה שיכול להיות מועיל לבריאות הלב וכלי הדם 5 . באופן ספציפי, ' יש לנו הרבה מחקרים 6 להציע ששומן חד בלתי רווי מועיל, במיוחד כאשר אנו מחליפים שומנים רוויים [עמו],' מוסיף נילסן. שומנים רב בלתי רוויים, כגון חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, צריכים גם להתקבל דרך התזונה שלך כדי לתמוך בחילוף החומרים שלך , היא מסבירה.
אישה מזל מאזניים איש עקרב
בזמן חומצות שומן אומגה 6 יש נציג רע על היותם פרו-דלקתיים, 'לאחר עשור של מחקר, אנו רואים שמזונות ושמנים עשירים באומגה 6 אינם מזיקים לבריאות האדם, אינם גורמים לדלקת בבני אדם ומועילים', אומר נילסן. 'שוב, כאשר אנו צורכים יותר שומנים רב בלתי רוויים במקום השומנים הרוויים, כמו שמנים טרופיים ואפילו מוצרי חלב, אנו רואים יתרונות'.
מה שהכי חשוב כדי לשמור על הדלקת הוא צריכת א יחס מאוזן בין אומגה 6 ואומגה 3 . בשמן זרעי כותנה יש שיעור גבוה בהרבה של אומגה 6 מאשר אומגה 3.
סיכום
בעוד שהפרופיל התזונתי שלו יכול להיות שונה בהתאם לזן, שמן זרעי כותנה הוא בערך חצי שומן רב בלתי רווי, 20% שומן חד בלתי רווי ו-20% שומן רווי. בעוד ששומן רווי קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב, שומנים בלתי רוויים מועילים הוכחו כמסייעים בהורדת כולסטרול.צורות שונות של שמן זרעי כותנה.
שמן זרעי כותנה מזוקק הוא הזן היחיד שתמצאו במכולת או כמרכיב במזון מעובד.
'יש הרבה ממיסים שונים המשמשים לזיקוק שמן זרעי כותנה', אומר נילסן. אבל היא מציינת שהם שם מסיבה: להסיר את הגוסיפול, שהוא רעיל לבני אדם במינונים גבוהים. 'שמן זרעי הכותנה המשמש למאכל אדם צריך להסיר את כל הגוסיפול כדי שיהיה בטוח לאכילה.'
ישנן כמה צורות של שמן זרעי כותנה בשוק הנכללות במטריה המעודנת הזו והן נטולות גוסיפול:
- אורגני: ההבדל העיקרי בין שמן זרעי כותנה אורגני ולא אורגני הוא סוג הזרעים המשמשים ואופן עיבודם. 'כאשר משתמשים בשיטות גידול אורגניות, הזרעים אינם GMO', אומר מאיה פלר, M.S., R.D., CDN , תזונאית רשומה דיאטנית ומחברת אוכלים מהשורשים שלנו . שמני זרעים אורגניים נדחסים בדרך כלל (כלומר, השמן נלחץ מהזרעים בעזרת מכונה) במקום מופק עם ממס, מכיוון שהכימיקלים המשמשים בדרך כלל אינם נחשבים אורגניים, היא מוסיפה. עם זאת, זה כנראה לא משנה את הפרופיל התזונתי של שמן זרעי כותנה, היא אומרת.
- הידרוגן חלקי: חלק משמני זרעי הכותנה עוברים הידרוגן חלקי, תהליך ייצור הכולל הוספת מימן לשמן, מה שהופך את הנוזל לשומן מוצק בטמפרטורת החדר. תוצר הלוואי: שומני טראנס, אשר להעלות את כולסטרול LDL 7 רמות ויש להימנע מהן, אומר נילסן.
סיכום
שמן זרעי כותנה מזוקק תמצאו רק במכולת או כמרכיב במזון מעובד. אופציות אורגניות זמינות, כמו גם הידרוגן חלקית (צורה מוצקה בטמפרטורת החדר), המכילה שומני טראנס.היתרונות של שמן זרעי כותנה:
1.זה עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם במידה.
הודות לתכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שלו, שמן זרעי כותנה עשוי להועיל לבריאות הלב וכלי הדם; זה הוכח כמסייע בהורדת כולסטרול LDL ומעלה כולסטרול HDL, אומר פלר.
ספציפית, במחקר קטן משנת 2018 שפורסם ב חקר תזונה 8 , למשתתפים שצרכו דיאטה עשירה בשמן כותנה במשך חמישה ימים, היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי, כולסטרול LDL וטריגליצרידים לאחר ההתערבות. המשתתפים גם הראו רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL, אשר סופג כולסטרול בדם 9 , מעביר אותו לכבד, ושוטף אותו מהגוף.
מחקר משנת 2022 שפורסם ב- כתב עת לתזונה 10 , שבה משתתפים עם כולסטרול גבוה סיפקו 30% מצרכי האנרגיה שלהם עם שמן זרעי כותנה במשך שמונה שבועות, היו תוצאות דומות. המחקר הראה כי לאחר ההתערבות, למשתתפים היו 'שיפורים מהותיים' בצום וברמות השומנים בדם לאחר הארוחה. והממצאים הללו חשובים: כאשר רמות הכולסטרול בדם LDL גבוהות, רובד מתחיל להצטבר על דפנות כלי הדם, הגדלת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי 9 .
2.הוא מכיל נוגדי חמצון מועילים.
מנה של כף שמן זרעי כותנה מציעה כמעט 5 מיליגרם של ויטמין E, או בערך שליש מהקצובה התזונתית המומלצת לרכיב התזונתי אחד עשר לאנשים בני 14 ומעלה.
לויטמין המסיס בשומן יש תכונות נוגדות חמצון, כלומר הוא עוזר לנטרל מתח חמצוני - הנגרם על ידי פעילות גופנית, המרת מזון לאנרגיה וזיהום אוויר, בין מקורות אחרים - שעלול להוביל לנזק לתאים לאורך זמן, אומר נילסן.
תכונה נוגדת חמצון זו של שמן זרעי כותנה עשוי גם לקדם את בריאות העור 12 . ה ויטמין E שנמצא בשמן עשוי לעודד ריפוי מהיר יותר של פצעים ולטפל במצבים כגון פסוריאזיס וכיבים בעור.
3.זה עשוי להקל על דלקת במידה.
למרות שהמחקר על יתרון זה מוגבל, כמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך ששמן זרעי כותנה עשוי להוריד את הדלקת, אומר פלר. לדוגמה, חוקרים מצאו כי נוגדי החמצון, חומצות השומן (כגון חומצה לינולאית, חומצת שומן רב בלתי רוויה חיונית אומגה 6), ותרכובות טבעיות אחרות המצויות בשמן זרעי כותנה יכול לעזור להדוף דלקת 12 .
מחקרים אחרים בבעלי חיים מגבים את התועלת הפוטנציאלית הזו. ב מחקר משנת 2020 13 על מכרסמים שהוזרקו להם שמן זרעי כותנה, חוקרים גילו שהטיפול הפחית את ההפעלה של מיקרוגליה (תאי חיסון במוח) ואסטרוציטים (תאי מוח שמחזיקים את תאי העצב במקומם). בתורו, דלקת עצבית צומצמה, והקלה על פציעה הנגרמת משבץ איסכמי, הצהירו החוקרים.
עם זאת, לא בהכרח ניתן להכליל את התוצאות של מחקרי מכרסמים לאוכלוסיית האדם. שמן זרעי כותנה עשיר גם בחומצות שומן אומגה 6, מה שיכול לתרום לדלקת 14 כשהם לא מאוזנים עם אומגה 3, אז זה קצת מעורב.
סיכום
שמן זרעי כותנה מציע שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים בריאים ללב, המסייעים בהורדת כולסטרול LDL שעלול להזיק ועשויים לעזור להדוף דלקות ונזקי חמצון.החסרונות של שמן זרעי כותנה.
מעבר להיותו מעובד מאוד ושימוש בתכשירים לא בריאים כמו טיגון בשמן עמוק, יש עוד כמה דאגות בריאותיות שיש לקחת בחשבון עם שמן זרעי כותנה, כלומר:
300 מספר מלאכים1.
הוא מכיל שומן רווי.
למרות ששמן זרעי כותנה עשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, הוא מכיל מעט שומן רווי, שעשוי להעלות את כולסטרול ה-LDL ולהפחית את הכולסטרול HDL בכמויות גבוהות, וכתוצאה מכך להגביר את הסיכון למחלות לב, אומר פלר.
'ההנחיות הטובות ביותר, המבוססות על ראיות, נוטות לקבוע ש[שומן רווי צריך להיות] לא יותר מ-7% מצריכת האנרגיה או סך הקלוריות ליום', מוסיף נילסן. עבור אדם העוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, זה אומר להגביל את צריכת השומן הרווי היומית לכ-15.5 גרם. (זה שווה בערך ל-4 כפות שמן זרעי כותנה.)
נקודה נוספת שיש לציין היא שרוב השומנים הרב בלתי רוויים בשמן זרעי כותנה הם חומצות שומן אומגה 6, הנפוצות במזון ארוז וצריך לאזן אותן עם חומצות שומן אומגה 3 בתזונה.
2.זה בדרך כלל מהונדס גנטית.
אם שינוי גנטי הוא עניין אישי, מומלץ לחפש שמן זרעי כותנה עם הסמכה שאינה GMO או אורגנית; בשנת 2020, 96% מכלל הכותנה שנשתלה בארה'ב עברה שינוי גנטי חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . כמה מגדלי כותנה בודקים זרעים מהונדסים גנטית לשפר את התכונות התזונתיות והתפקודיות של השמן 16 .
3.כותנה עשירה בחומרי הדברה ויש לה השפעה סביבתית משמעותית.
מכל יבול שגדל בארצות הברית, הכותנה הקונבנציונלית היא המשתמש השלישי בגודלו בחומרי הדברה, עם ממוצע של 3.8 פאונד של חומרי הדברה בשימוש לכל דונם שגדל 17 . והשימוש בחומרי הדברה רק הולך וגדל: בין 2011 ל-2019, מספר דונמי הכותנה הקונבנציונליים בארה'ב שטופלו בחומרי הדברה גדל בכ-38%.
אלה חומרי הדברה יכולים לברוח לנתיבי מים, 18 חשיפת חיות מים לכימיקלים רעילים. הם יכולים גם לחלחל למי התהום, מה שהופך אותם לא בטוחים למאכל אדם, צמחייה ובעלי חיים . השימוש בחומרי הדברה מסוימים יכול גם לגרום נזק עובדי חווה 19 ו ישובים שכנים עשרים .
השמן עצמו עשוי להכיל גם עקבות של חומרי הדברה מזיקים אלה עשרים ואחת .
סיכום
לשמן זרעי כותנה יחס לא מאוזן בין אומגה 6 לאומגה 3 ומכיל מעט שומן רווי, שיכול לתרום למחלות לב בכמויות גבוהות. לעתים קרובות הוא גם משתנה גנטית ומרוסס בחומרי הדברה הפוגעים בסביבה ובבריאות העובדים בחווה. מסיבות אלו, מומחי בריאות רבים שמים שמן זרעי כותנה קטגוריית שמן לא בריא .אז האם שמן זרעי כותנה בריא?
כמו עם הרבה ירקות ו שמני זרעים , שמן זרעי כותנה אינו לא בריא מטבעו, והוא יכול להיות חלק מדפוס אכילה מאוזן היטב. עם זאת, יש לצרוך אותו במתינות - לא בכמויות הגבוהות שתמצאו בהרבה מזונות מעובדים ומטוגנים בכבדות בימינו.
אמנם אתה לא צריך להלחץ על הוספת כף או שתיים למחבת שלך עבור ירקות צלויים, אתה בדרך כלל רוצה להימנע מטיגון עמוק של האוכל שלך בו, אומר נילסן.
באותה מידה, היו מצפוניים לגבי המזונות המעובדים שאתם צורכים: מזונות מעובדים מאוד - כמו אלה המכילים שמן זרעי כותנה - גם כן מכילים לעתים קרובות כמויות גבוהות של נתרן וסוכר , אשר ידועים כבעלי השפעות בריאותיות שליליות.
שמן זרעי כותנה הוא גם מעודן מאוד , וייצורו מעלה כמה חששות סביבתיים ובריאות האדם. בנוסף, זה יכול להכיל שאריות חומרי הדברה. מסיבות אלה, זה בהחלט לא אחד מהסיבות שמני הבישול הבריאים ביותר לשמור בסביבה.
סיכום
בגלל פרופיל חומצות השומן הלא מאוזן שלו, רמת העידון הגבוהה והדאגות הסביבתיות שלו, שמן זרעי כותנה אינו השמן הטוב ביותר לשמור עליו. לבחור שמן זית כתית , שמן אבוקדו , או שמן קוקוס במטבח במקום.שמן זרעי כותנה לעומת שמנים אחרים.
שמן זרעי כותנה לעומת שמן זית
כף של שמן זית בעל פרופיל תזונתי דומה לשמן זרעי כותנה: הוא מציע רק 2 קלוריות נוספות ואותה כמות שומן כללית כמו המקבילה שלו. עם זאת, שמן זית נמוך מעט בשומן רווי (2.17 גרם), נמוך בהרבה בשומן רב בלתי רווי (1.33 גרם), וכן גבוה משמעותית בשומן חד בלתי רווי (9.58 גרם) 22 .
דיאטות עשירות בשמן זית נקשרו עם תוצאות בריאות משופרות 23 כמו שיעור נמוך יותר של מחלות לב, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר.
ה נקודת עשן של שמן זית תלוי בזן הספציפי. נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה היא 350 מעלות, נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה היא 420 מעלות, ובסיסית נקודת העשן של שמן זית עשויה לנוע בין 390 ל-470 מעלות. אז למרות שהוא לא מתאים לבישול או לטיגון בחום גבוה, שמן זית הוא בחירה בריאה יותר בסך הכל.
שמן זרעי כותנה לעומת שמן חמניות
כמו שמן זית, כף של שמן חמניות מכיל את אותה כמות של שומן כולל כמו שמן זרעי כותנה, אבל הוא מציע רמות גבוהות יותר של שומן חד בלתי רווי (2.73 גרם) ורב בלתי רווי (9.2 גרם) 24 . שמן חמניות מתהדר גם בפחות ממחצית מכמות השומן הרווי (1.44 גרם) מאשר שמן זרעי כותנה, מה שעשוי להפוך אותו לאופציה טובה יותר לבריאות הלב. לשמן חמניות יש גם נקודת עשן גבוהה יותר של 450 מעלות, כך שהוא עדיף לבישול בטמפ' גבוהה.
עם זאת, שמן חמניות הוא גם מעודן מאוד ועשיר באומגה 6 PUFAs, כך שזה לא הבחירה הבריאה ביותר.
שמן זרעי כותנה לעומת שמן קנולה
גם זרעי כותנה וגם שמני קנולה מכילים 14 גרם שומן, אבל האחרון מציע פחות שומן רווי (0.92 גרם) מאשר מקבילו 25 . שמן קנולה גם מתהדר ביותר מפי שלושה מכמות השומן החד בלתי רווי ומחצית מכמות השומן הרב בלתי רווי כמו שמן זרעי כותנה, כך שייתכן שיש לו יתרונות בריאותיים גדולים יותר ללב.
עם זאת, לשמן קנולה יש נקודת עשן של 400 מעלות בלבד, כך שהוא לא הבחירה האידיאלית לאפייה, צלייה או טיגון. לעתים קרובות הוא גם מהונדס גנטית ומעודן מאוד.
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
לשילוב שמן זרעי כותנה בתזונה שלך במתינות עשוי להיות כמה יתרונות, אבל השמן מגיע עם עלויות סביבתיות ואתיות פוטנציאליות ומכיל מעט שומן מעלה כולסטרול. אז אל תזיע מדי פעם פינוק שנעשה עם שמן זרעי כותנה, אלא חפש אפשרויות מזינות יותר - כמו שמן אבוקדו או שמן זית - לבישול יומיומי.
שתף עם החברים שלך:
