8 שמני הבישול הבריאים ביותר: הדירוג הסופי (ועל אילו מהם לדלג)

שמני בישול הם מרכיב הכרחי במטבח. הם חיוניים להקצפה של רטבים ורטבים תוצרת בית, להקפצה או צליית ירקות, לטיגון חלבונים שונים במחבת, לאפיית קינוחים טובים יותר עבורך ועוד. אבל לא כל השמנים נוצרים שווים - ועם כל כך הרבה אפשרויות זמינות, בחירת ה'נכונה' עלולה להרגיש מבלבלת לחלוטין.

בעזרת מספר מומחי תזונה, אנו מפרקים מה הופך שמן בישול לבריא מלכתחילה, את האפשרויות הטובות ביותר לשיטות בישול שונות, וכן אילו מהם להגביל או להימנע .

מה לחפש בשמן בריא:

חומצת השומן השולטת בו

כל שמני הבישול יכילו כמויות משתנות של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs, הכוללות אומגה 3 ואומגה 6 שומנים), וחומצות שומן רוויות (SFAs).

השומן השולט בשמן משפיע על יציבותו בחימום ו הבריאות שלו. אז, לקראת מה אתה צריך להימשך?

שמנים עשירים ב-MUFA נחשבים באופן נרחב לשומנים הבטוחים ביותר לבישול איתם- מחקר מציע 1 הם עשויים לעזור לבלום דלקת, לשפר את שומני הדם כמו כולסטרול, ולתמוך בבריאות הלב וכלי הדם. החלפת SFAs עבור MUFAs בתזונה הוכחה כמועילה ב מספר מחקרים 2 .

הם גם יציבים יותר בחום מאשר PUFAs, אומר Desiree Nielsen, R.D. , דיאטנית רשומה המתמחה בבריאות מעיים ודלקות ומחברת טוב לבטן שלך . אז כשאתה מחמם אותם, יש פחות סיכוי שהם יתפרקו לתוצרי לוואי לא רצויים של חמצון שומנים. ה-MUFA השולט בשמני בישול הוא חומצה אולאית 3 , או אומגה 9.

שמנים עשירים ב-PUFA הם קצת שקית מעורבת. שניהם אומגה 3 ואומגה 6 PUFAs הם חיוניים (כלומר, אנחנו לא יכולים לייצר אותם, ואנחנו צריכים אותם כחלק מהתזונה שלנו), אבל הם גם מאוד בלתי רוויים, ולכן פחות יציבים ונוטים יותר להתפרקות כאשר הם נחשפים לאור, חום וחמצן, מסביר נילסן.

בישול עם שמנים שבירים יותר אלה יכול לקדם את ההתפתחות של תוצרי לוואי של חמצון שומנים 4 כמו אלדהידים שעשויים לקדם דלקת ולהשפיע על בריאותם שליליות לאורך זמן.

רובנו כבר מקבלים מספיק אומגה 6 PUFAs בתזונה שלנו, מכיוון שהם נפוצים במזונות ארוזים ומלאים, אומר נילסן, כך שתעדוף שומנים אחרים (למשל, אומגה 3 PUFAs ו-MUFAs) היא חכמה לאיזון תזונתי כללי. שימוש בשמנים עשירים באומגה 3 כגון שמן זרעי פשתן ביישומים לא מחוממים הוא דרך טובה לשמר את שלמותם ולקצור היתרונות הרבים שלהם .

שמנים עשירים ב-SFA הם מהיציבים ביותר בחום, אך עדיין יש להשתמש בהם במשורה, במיוחד אם אתה מודאג ממחלות לב וכלי דם, מכיוון שיש להם פוטנציאל להעלות כולסטרול LDL 5 .

אמנם יש כמה יתרונות ייחודיים ומשכנעים של שמנים מסוימים בעלי שומן רווי גבוה (כמו שמן קוקוס ), נותרה העובדה ש'עשרות ניסויים בבני אדם אישרו שהחלפת שומנים מן החי ושומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים מועילה לבריאות', אומר נילסן. מחקרים מראים גם שצריכת SFA מוגזמת עשויה לקדם דלקת ודיסביוזיס במעיים 6 , בעוד של MUFAs ואומגה 3 PUFAs אין השפעה זו.

אבל זכור, ייתכן שיהיה לך יותר מקום להתנועע בתזונה שלך לשמנים עשירים ב-SFA אם אתה אוכל בעיקר תזונה מבוססת מזון מלא, עשירה בצמחים.

סיכום

תהליך המיצוי והעידון שלו

באופן כללי, ככל ששמן פחות מזוקק, כך ייטב, אומר אומה נאידו, מ.ד. , פסיכיאטר תזונתי שעבר הכשרה מאוניברסיטת הרווארד ומחבר של זה המוח שלך באוכל.

בחר בזנים 'לא מזוקקים' או 'מעודנים באופן טבעי'. פחות זיקוק פירושו יותר חומרים מזינים, פיטוכימיקלים מועילים וטעם. בהכנת 'שמן לא מזוקק', כותשים זיתים, אבוקדו, זרעים או אגוזים (כבישה קרה או כבישה מוציאה) כדי לשחרר שמנים, אשר לאחר מכן מסוננים בעדינות כדי להסיר מוצקים. שמנים 'מזוקקים באופן טבעי' עוברים סינון יסודי יותר ועשויים לחוות חום נוסף, אך הם אינם מטופלים בחום גבוה או בכימיקלים. אם אתה בוחר באלה, בחר אחד גבוה יותר ב- MUFAs (או SFAs, אם זה מתאים למטרות שלך), אשר עומדים בפני השפלה טוב יותר מאשר PUFAs.

ייצור שמנים מזוקקים במיוחד 7 , לעומת זאת, דורש שימוש בממיסים כימיים כדי לשאוב את השמן, יחד עם חום ולחץ גבוהים לסילוק זיהומים שתורמים לטעמים לא רצויים או לנקודת עשן נמוכה יותר. החיסרון: תהליך זה עלול לפגוע במולקולות השומן וליצור תוצרי לוואי של חמצון שומנים (חלקם ניתן להסיר לאחר מכן מהשמן) ולגרום להפחתה משמעותית ב פיטוכימיקלים 8 ו חומרים מזינים 9 .

סיכום

נקודת העשן שלו

לבסוף, שקול שמן נקודת עשן . 'שמנים שיש להם נקודת עשן נמוכה נוטים להיות פחות רצויים לבשל איתם כי הם יישרפו בקלות רבה יותר', על פי דנה אליס האנס, Ph.D., MPH, R.D. , עוזר פרופסור נלווה בבית הספר לבריאות הציבור של UCLA Fielding ומחבר של מתכון להישרדות.

חימום מעבר לנקודת העשן יכול לקדם היווצרות של רדיקלים חופשיים פרו דלקתיים ותרכובת בשם אקרוליין, הקשורה לטווח של מחלות כרוניות 10 . רק זכור, שמנים מזוקקים רבים הם בעלי נקודת עשן גבוהה, אך זה לא בהכרח הופך אותם לבחירה 'בריאה' - אז הקפד לשקול גם את הגורמים לעיל.

גלגל המזלות ה -15 באוגוסט

אתה גם לא צריך נקודת עשן בשמיים לכל הבישול שלך. אמנם תרצה נקודת עשן גבוהה לטיגון, צריבה או צלייה בחום גבוה, אבל אתה יכול לעשות לא מעט עם שמן בעל נקודת עשן מתונה ופרופיל חומצות שומן יציב (למשל, EVOO עשיר ב-MUFA או אבוקדו שמן), כולל הקפצה, אפייה וצלייה בחום בינוני.

הסיבה לכך היא שכאשר אתה מבשל, השמנים נאגרים על ידי האוכל ואינם מגיעים לטמפרטורה זו, לפי נילסן, שאומרת שסופרמרקט EVOO טיפוסי יכול לשמש עד חום בינוני-גבוה או לטמפרטורות אפייה של עד 400° F עד 425 מעלות צלזיוס. פשוט הימנעו מחימום אותם שמנים מהודרים, לא מסוננים, מלאכותיים שנראים עכורים מכיוון שריכוז גבוה יותר של מוצקים מוריד משמעותית את נקודת העשן.

סיכום

שמני הבישול הבריאים ביותר

עם גורמים אלה בחשבון, הנה שמונת שמני הבישול הבריאים ביותר שתוכלו לקנות - ולמה להשתמש בהם:

שמן זית כתית

שמן זית כתית עשיר בחומצה אולאית, סוג של MUFA, ושומר על רמה גבוהה של חומרים מזינים כמו ויטמין E, פיטוסטרולים, ולפחות 30 תרכובות פנוליות אחד עשר (שרבים מהם מתפקדים כנוגדי חמצון), הודות לרמת העיבוד הנמוכה שלו. במונחים של יתרונות בריאותיים מוכחים , 'זה השמן שנחקר הכי טוב שיש לנו', אומר נילסן.

לימודים 12 מראים ששמן זית משמש כגורם הגנה מפני מחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת כולסטרול LDL והעלאת כולסטרול HDL מועיל, מרסן דלקות, ואף עשוי לסייע בחיזוק בריאות המעיים על ידי קידום מגוון ביולוגי ואיזון מיקרוביאלי מיטבי בתוך המעיים (נראה שהפוליפנול אולאירופין מתפקד כ פרה-ביוטיקה).

שמן זית נקשר גם ל'מדהים יתרונות בריאות הנפש 13 , כולל מופחת מתח, שיפור במצב הרוח והפחתת הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות', אומר Naidoo, 'בעיקר בשל תכולת הפוליפנולים הגבוהה שלו, שמפחיתה דלקת ונלחמת בהשפעות המזיקות של מתח חמצוני'.

צריכת שמן זית יותר - במיוחד במקום שומנים אחרים - יכולה אפילו להאריך את חייך 14 , על פי כמה מחקרים.

גם רמות הפוליפנולים הגבוהות של EVOO עוזרות לו להתנגד לפירוק וחמצון כאשר מחומם - ולמרות שרמות התרכובות הללו יורדות מעט לאחר הבישול, נותרו מספיק כדי להעניק יתרונות משמעותיים, לפי מחקר אחד חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . EVOO טוב עשיר בפוליפנולים יהיה טעים רענן, מעט עשבוני ומפולפל נעים.

• נקודת עשן : 325 עד 375°F
• טוב ל : טפטוף על גבי סלטים, טוסטים, פסטה או מנות דגנים. בישול בחום קל עד בינוני-גבוה כמו בישול והקפצה, וקצת צלייה ואפייה.
• כמה מהר זה מתקלקל: השתמש תוך 6 חודשים מ פְּתִיחָה הבקבוק (מקורות מסוימים ממליצים בתוך 3 חודשים לתזונה וטריות מקסימלית).
• פירוק שומן : 74% MUFAs (או יותר), 10% PUFAs, 16% SFAs
• טַעַם: דשא, מפולפל

נסה זאת: שמן זית כתית מעולה של חוות הזית בקליפורניה , Primal Kitchen שמן זית כתית מעולה

שמן אבוקדו (לא מזוקק או מזוקק טבעי)

שמן אבוקדו נלחץ מבשר פרי האבוקדו וכמו שמן זית מצוי בשפע של MUFAs יציבים מבחינה חמצונית (בעיקר חומצה אולאית) ומגוון של פיטוכימיקלים.

'חומצה אולאית, שעשויה לפעול כאנטי דלקתית במוח, הוכחה כמסייעת לשמור על רקמת מוח בריאה 16 למרות החשיפה ללחץ חמצוני', אומר Naidoo.

דיאטות עשירות בשמן אבוקדו היו גם כן קשור ל 17 הפחתת טריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול LDL. ולמרות ששמן זית נוטה להיות גבוה יותר בתרכובות פנוליות, שמן אבוקדו הוא מוצר מיוחד מקור טוב 18 של קרוטנואידים.

לשמן אבוקדו לא מזוקק ('בתולי' או 'בתולי') יש גוון ירוק, נקודת עשן מתונה דומה ל-EVOO, וטעם אבוקדו אופייני, עם תווים עדינים של ירק, חמאה ופטריות, אבל כשהוא מסונן ביסודיות יותר (או 'מעודן באופן טבעי'), הוא מפתח טעם נימוח, צבע צהוב ונקודת עשן גבוהה שעושה אותו שמן בישול נהדר לכל מטרה.

• נקודת עשן : 350°F עד 400°F (לא מעודן), 480°F עד 520°F (מעודן באופן טבעי)
• טוב ל: ניתן להשתמש בשמני אבוקדו בתולה בדיוק כמו EVOO. שמן אבוקדו מזוכך באופן טבעי נהדר לצריבה, צלייה, צלייה, טיגון ואפייה וצלייה בחום גבוה.
• כמה מהר זה מתקלקל: השתמש תוך 6 חודשים מפתיחת הבקבוק.
• פירוק שומן : 71% MUFAs, 14% PUFAs, 14% SFAs
• טַעַם: צמחי, חמאתי

נסה זאת: מזונות נבחרים 100% שמן אבוקדו טהור , Primal Kitchen קליפורניה שמן אבוקדו כתית מעולה

שמן שקדים (מזוקק באופן טבעי)

שמן שקדים הוא עוד שמן עשיר ב-MUFA שעובד היטב בבישול (יש לו פרופיל חומצות שומן דומה ל-EVOO) ואפילו יש לו אקטואלי יתרונות לעור , לפי Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

מחקרים מראים ששמן שקדים עשוי לתמוך רמות כולסטרול בריאות 19 , הודות לשומנים הבלתי רוויים המועילים שלו, וכף שמן שקדים מספקת כשליש מהצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין E עשרים , ויטמין נוגד חמצון המסייע בהגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים העלולים להאיץ את הזדקנות העור ולגרום למחלות. כאשר מיושמים באופן מקומי, שמן שקדים יכול לתמוך תפקוד מחסום העור, הגברת הלחות והקלה על דלקת.

בעוד שקשה להשיג זנים לא מזוקקים לחלוטין ליישומים קולינריים, שמן שקדים מעודן באופן טבעי (כלומר, דוחס ומסונן) הוא עדיין בחירה טובה המעניקה טעם קליל ואגוזי למנות ירקות, דפנות דגנים ומוצרי מאפה ועובד היטב. עם רוב טכניקות הבישול הודות לנקודת העשן הגבוהה שלו.

• נקודת עשן: 430°F (מעודן באופן טבעי)
• טוב ל: לטפטף על גבי ירקות, סלטים, מנות דגנים. מטגנים, צלייה, טיגון, צלייה ושילוב במוצרי מאפה שייהנו מטעם אגוזי.
• כמה מהר זה מתקלקל : להשתמש תוך 6 חודשים מפתיחת הבקבוק.
• פירוק שומן: 71% MUFAs, 21% PUFAs, 7% SFAs
• טַעַם: אֱגוֹזִי

נסה זאת: אוקטונים שמן שקדים בכבישה קרה

שמן שומשום (לא מזוקק)

שמן שומשום מכיל תרכובות ביו-אקטיביות, כולל ססמין וסמול, אשר הוכח שיש השפעות נוגדות חמצון והורדת כולסטרול עשרים ואחת , עם מחברי מחקר אחד עשרים ואחת מציינים כי ייתכן שיש לו פוטנציאל להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וטרשת עורקים.

השמן מכיל בערך פרופורציות שוות של MUFAs ו-PUFAs, וכמות קטנה של SFAs, מה שהופך אותו למתאים ליישומים גולמיים או בישול בחום נמוך יותר (הוא לא יציב בחום כמו שמן זית או אבוקדו, שהם גבוהים יותר ב-MUFAs). בחירה בשמן שומשום לא מזוקק (כמו מוּמלָץ מאת Cate Shanahan, M.D., מחברת תיקון Fatburn ) שלא עבר עיבוד בחום גבוה גם יעזור לשמר נוגדי חמצון ולהבטיח את שלמותם של אותם PUFAs פחות יציבים.

שמן שומשום מציע טעם אגוזי טעים ואידיאלי למנות ירקות, אורז ואטריות בהשראה אסייתית.

• נקודת עשן: 350°F (לא מעודן)
• טוב ל: מטפטף על גבי ירקות, סלטים, אורז ומנות נודלס. יישומי חום נמוך כגון הקפצה עדינה.
• כמה מהר זה מתקלקל: השתמש תוך 6 חודשים מהפתיחה אם מאוחסנים בטמפרטורת החדר, או תוך שנה אם מאוחסנים במקרר.
• פירוק שומן: 43% PUFAs, 36% MUFAs, 14% SFAs
• טַעַם: אגוזי, ארצי

נסה זאת: עדן שמן שומשום אורגני לא מזוקק

דצמבר 1 גלגל המזלות

שמני פשתן, קנבוס וצ'יה (לא מזוקקים)

מה משותף לשמנים הללו? לדברי נילסן, כולם מהווים דרך נפלאה לחזק את הארוחות והרוטב לסלט שלך עם מינון של אומגה 3 PUFAs על בסיס צמחי (הנקראים גם חומצה אלפא-לינולנית, או ALA), אשר מקדמים בריאות הלב 22 , בריאות המוח 23 ובמחקר פרה-קליני, לעזור לווסת דלקת 24 .

אבל יש כלל אחד מוחלט שאתה חייב לפעול כדי להפיק את היתרונות: אל תחמם אותם! אֵיִ פַּעַם! 'חימום השמנים הללו למעשה גורם לפירוק שומני האומגה 3, כלומר תכולת האומגה 3 יורדת במתכון שלך', אומר נילסן. כפי שהוזכר קודם לכן, PUFAs נוטים יותר להתפרק לתוצרי לוואי מזיקים של חמצון שומנים בעת חימום.

שמן זרעי צ'יה הוא מקור חזק במיוחד לאומגה 3 מסוג ALA - אנשים נוטלים לעתים קרובות כף יומית כתוסף. שמן מזונות חיים (המפורטים להלן), למשל, מכיל 9,000 מ'ג ALA לכל כף ומספק יחס של 3:1 של אומגה 3: אומגה 6 (זה עולה על הצריכה היומית המתאימה עבור ALA). לכל השמנים הלא מזוקקים הללו יש טעם נעים שהוא טרי, אגוזי וקצת ארצי.

• נקודת עשן: לא רלוונטי (לא לחמם)
• טוב ל : מערבבים לתוך שייק הבוקר שלך, או מטפטפים על גבי סלטים, שיבולת שועל, יוגורט, ירקות, טוסטים או מנות דגנים.
• כמה מהר הם מתקלקלים: השתמשו תוך 2 עד 3 חודשים מהפתיחה, ואחסנו במקרר.
• פירוק שומן : צ'יה: 86% PUFAs (יחס 3:1 אומגה 3: אומגה 6), 7% MUFAs, 7% SFAs; פשתן: 71% PUFAs (יחס 4:1 אומגה 3: אומגה 6), 21% MUFAs, 11% SFAs; קנבוס: 79% PUFAs (יחס 1:3 אומגה 3: אומגה 6), 14% MUFAs, 7% SFAs
• טַעַם: טרי, אגוזי, אדמתי

נסה זאת: Foods Alive שמן צ'יה אורגני , שמן זרעי פשתן אורגני ממקור סולגאר , מזונות חיים שמן קנבוס

שמן קוקוס (לא מזוקק או מזוקק טבעי)

מומחי תזונה נקרעים שמן קוקוס - אבל בחרנו לכלול אותו עם כמה אזהרות.

נילסן ממליצה להגביל שומנים רוויים, אפילו שמן קוקוס, בשל הפוטנציאל שלהם לשבש את הבריאות. חלק מהמחקרים מקשרים בין צריכת שומן רווי עודפת דלקת, דיסביוזיס במעיים 25 , ו עלייה בכולסטרול LDL 5 . אבל אם התזונה הכללית והמצב הבריאותי שלך מוצקים, ייתכן שתוכל ליהנות משמן קוקוס במידה. 'אם אתה מקפיד על תזונה צמחית בעיקרה, עם מעט בשר או מוצרי חלב, יש לך יותר 'מקום' בבחירות שלך לשומנים רוויים כמו חלב קוקוס ושמן קוקוס', היא אומרת. 'שמן קוקוס כבר מזמן בשימוש בתזונה מסורתית בריאה.'

לשמן קוקוס עשויות להיות גם כמה הטבות ייחודיות. 'שמן קוקוס אורגני לא מזוקק עשיר בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), שהוא סוג של שומן שהוכן במיוחד קשור לבריאות המוח 26 ', אומר Naidoo. מחקר מוקדם הראה ששמן קוקוס בתולי עשוי לעזור לשפר את מצב הרוח ו להפחית את הסימפטומים של דיכאון 27 , בנוסף ל לשפר את הזיכרון 28 עם הגיל, היא גם אומרת. לפי מחקר אחד, השומן הרווי וה-MCT העיקריים בשמן קוקוס, חומצה לאורית, עשויים להיות גם כן פחות מזיק לכולסטרול 29 רמות שומנים רוויים אחרים - אבל קשה להסיק מסקנות נחרצות מהמחקר הזה.

ההימור הטוב ביותר שלך: תהנה משמן קוקוס במידה כאשר אתה רוצה את הטעם או המרקם, בהקשר של תזונה בריאה. נילסן משתמשת מדי פעם בשמן קוקוס מעודן יציב בחום, כאשר המרקם הגיוני - זה יכול להיות תחליף טוב לקיצור, למשל.

שמן קוקוס לא מזוקק או בתולי מכיל יותר עקבות אחר חומרים מזינים ופוליפנולים 30 וניתן להשתמש בהם ליישומים גולמיים או בחום נמוך עד בינוני שבהם רוצים טעם קוקוס בולט. יש גם שמן קוקוס לא מזוקק יתרונות בריאותיים של העור ויכול לשמש כבזור שפתיים, מסיר איפור, ניקוי שמן, או חומר סיכה .

• נקודת עשן: 350°F (לא מעודן) עד 450°F (מעודן)
• טוב ל: הוסף שמן קוקוס לא מזוקק לשייקים, קפה, קינוחים גולמיים, או הניחו לו להימס על מנות שכבר מבושלות, שם הטעם שלו יכול לזרוח. השתמש בשמן מזוכך טבעי להקפצה, טיגון, אפייה וצלייה.
• כמה מהר זה מתקלקל: שמן קוקוס אמור להחזיק כשנתיים במזווה שלך, אם אתה שומר את הצנצנת סגורה היטב.
• פירוק שומן: 93% SFAs, 4% MUFAs
• טַעַם: עשיר, מתוק, אגוזי

נסה זאת: שמן קוקוס כתית אורגני נוטיבה , שמן קוקוס אורגני נוטיבה לכל מטרה

שמנים להימנע או להגביל

המומחים שלנו ממליצים להימנע (או לפחות לא לחפש) שמנים צמחיים וזרעים מעודנים במיוחד, כולל אלה המפורטים להלן.

שמני זרעים נוטים להיות עשירים באומגה 6 PUFAs (שאנחנו מקבלים כבר הרבה), ולפי נילסן, הם אינם מכילים כל כך הרבה ויטמינים מסיסים בשומן ופוליפנולים או שיש להם בסיס ראיות חזק לתמוך בשימוש בהם כמו זית שמן כן. לרוב הם מעובדים מאוד ונוטים יותר לחמצון. הם נוטים לשמש בבישול במסעדות, אז אם אתה סועד הרבה בחוץ, שקול לבחור בשמן אחר בבית.

עם זאת, אם בסופו של דבר תפנה לאחד מהשמנים למטה, אל תלחץ. התזונה הכללית שלך חשובה דֶרֶך יותר מכל מרכיב בודד.

שמנים צמחיים (המכונה גם שמני זרעים)

הרבה מה שמן צמחי הנמכר היום הוא או 100% שמן סויה או תערובת כלשהי של שמנים זולים כגון שמן סויה, שמן זרעי כותנה, שמן תירס - כולם מעודנים מאוד, נטולי פיטוכימיקלים מועילים, ניטרליים בטעמם, ו מורכב בעיקר מאומגה 6 PUFAs 31 30, המכונה גם חומצה לינולאית.

למרות ששמן צמחי בעל נקודת עשן גבוהה יחסית (עד 450 מעלות צלזיוס), תכולת ה-PUFA הגבוהה שלו פירושה שהוא נוטה יותר להתכלות כאשר הוא מחומם בהשוואה ל-MUFAs ו-SFAs. בנוסף, שמן צמחי נוטה להיות מופק ממנו יבולים מהונדסים גנטית המרוססים בקוטלי עשבים רבי עוצמה בעלי השפעות שליליות על הסביבה.

שמן זרעי ענבים

שמן זרעי ענבים מורכב מכ-70% PUFAs, בעיקר אומגה 6. למרות שמו הבריא, זהו עוד שמן מעודן במיוחד שאינו מציע שום דבר ייחודי מבחינת טעם או יתרונות בריאותיים. אם אתה יכול לשים את היד שלך על שמן זרעי ענבים בכבישה קרה או בכבישה אקספלרית, זה עדיף, אבל הוא עדיין לא נהדר עבור יישומים בחום גבוה בהתחשב בתכולת ה-PUFA הגבוהה שלו.

שמן חמניות

אלא אם כן צוין אחרת, שמן חמניות הוא גם מעודן מאוד וגם עשיר באומגה 6 PUFAs. עם זאת, כמה מותגים מציעים שמני חמניות בעלי כמות גבוהה של אולאית (~80% MUFAs) שכן גַם מוציא לחוץ אוֹ בכבישה קרה , שתהיה יציבה יותר בחום ותשמור על יותר תזונה, אומר נילסן. אבל במחיר של זנים מעולים אלה, אתה יכול באותה מידה לקפוץ על שמן זית כתית .

שמן חריע

כמו שמן חמניות, הרבה שמן חריע הנמכר מאוד מעודן ועשיר באומגה 6 PUFAs, אבל כמה מותגים כן מציעים high-oleic, expeller-pressed זנים.

שמן קנולה

שמן קנולה (ידוע גם כ שמן לפתית ) הוא שמן טבעי עשיר ב-MUFA ( 60% עד 65% MUFA ). החיסרון: זה כמעט תמיד מופק כימית ומעודן מאוד. בדומה לפולי סויה, רוב ( 90% לפי הערכות מסוימות 32 ) צמחי קנולה ב לָנוּ. ו קנדה (איזה מייצרת ומייצאת הכי הרבה שמן קנולה) מהונדסים גנטית כדי לעמוד בפני קוטלי עשבים שעלולים להזיק לסביבה. אתה יכול למצוא אופציות אורגניות בלחץ מוציא , אבל קשה להשיג שמן קנולה בכבישה קרה.

האם אתה צריך לסובב את השמנים שלך?

אם יש שמן בריא שאתה נהנה ממנו שעובד היטב גם ביישומים גולמיים וגם ברוב בישול (כמו EVOO), אז אתה לא יש למחזור שמני הבישול שלך - אבל לפעמים החלפת השמנים שלך פשוט הגיונית מנקודת מבט של טעם, תלוי איזה מנה או מטבח אתה מכין.

גם ההקשר של הדיאטה שלך חשוב. 'לכל שמן יש פרופיל חומצות שומן ייחודי משלו - חלקם יהיו גבוהים יותר ב-MUFAs, אחרים יהיו גבוהים יותר באומגה 3 על בסיס צמחי, ואחרים יהיו גבוהים יותר בחומרי תזונה אחרים בעלי תועלת מהותית או פחות מועילים', אומר הונס.

לכן, אם אתם כבר צורכים מזונות המספקים כמות הגונה של חומצת שומן מסוג אחד (למשל, מוצרים מהחי העשירים ב-SFA או מזונות מעובדים המיוצרים עם אומגה 6 PUFAs), אז בחרו בשמנים המספקים חומצות שומן אחרות (למשל, MUFAs או אומגה 3) יכולים לעזור לאזן את הצריכה שלך.

יש גם עניין של מחיר. לא כולם יכולים להרשות לעצמם להשתמש בשמנים מהמדף העליון לכל דבר - וזה בסדר. במקרה זה, אתה יכול לתת עדיפות לשמנים בריאים ולא מזוקקים ליישומים גולמיים (למשל, לטפטף על מנות מוגמרות, שימוש ברוטב לסלט או שמנים לטבילה עשה זאת בעצמך), שם הם ישמרו על הריכוז המרבי של פיטוכימיקלים מועילים תוך שימוש במוצר פחות יקר אך עדיין חום- שמן יציב לבישול.

כיצד לאחסן את השמן שלך

שמני בישול יכולים להתחיל להתחמצן כאשר הם נחשפים לחמצן או לאור, מה שמפחית את כמות התרכובות נוגדי החמצון המועילות, מאיץ את העפיפות ומקצר את חיי המדף - כך שאחסון נכון הוא המפתח.

ההימור הטוב ביותר שלך: שמור שמנים במקום קריר וחשוך כגון ארון מטבח הרחק מהתנור או הכיריים שלך . עבור שמנים עשירים באומגה 3 במיוחד (למשל, שמן זרעי פשתן), קנה בקבוקים קטנים יותר כדי שתוכל לנצל אותם במהירות ולאחסן אותם במקרר, מייעץ נילסן, שכן שמנים אלה עדינים מאוד ונוטים להתכלות.

גם האריזה חשובה. 'עדיף לאחסן שמנים בבקבוקי זכוכית כהים כדי למנוע חמצון מאור', אומר האנס. 'הייתי נמנע מאחסנת שמנים בפלסטיק, מכיוון שפלסטיק הוא ליפופילי, כלומר הוא אוהב שומן, כך שסביר יותר שתחמיץ כימיקלים פלסטיים לתוך השמן שלך אם הוא מאוחסן בפלסטיק.'

תוהה אם השמן שלך עבר את השיא שלו? יוצקים מעט בקערה קטנה ולוקחים נימה. אם יש לו ריח חמוץ, מתכתי, חריף לא נעים, מעופש או קצת כמו עפרונות צבעוניים, זה סימן שהוא מעופש.

שאלות נפוצות

סיכום

הטייק אווי

שמני בישול הם מסובכים, אבל אפשרויות מזינות קיימות לכל יישום. ברגע שאתה יודע מה עושה שמן בישול בריא (במונחים של פרופיל שומן, רמת עידון ונקודת עשן), נעשה הרבה יותר קל לבחור אחד (או כמה) שמתאים לצרכים הקולינריים ולמטרות הבריאות שלך. וזכרו: שמנים אלו צריכים להוות אחוז קטן יחסית מצריכת הקלוריות שלכם, כך שלא סביר שהם יעשו או ישברו את הבריאות שלכם.