האם צום מלוכלך באמת עובד? הנה מה שצריך לדעת

מהשעה 16:8 ועד לצום לסירוגין, קשה לעמוד בקצב של כל סוגי הצום לסירוגין (IF) שקיימים. מאז ש-IF הפך להיות כל כך פופולרי, אנשים מצאו כמה שיטות להקל על הצום.

הזן צום מלוכלך - כינוי לסוג שונה של IF המאפשר צריכת קלוריות מסוימת במהלך חלון הצום. למרות שהטיפוס הזה על IF נעים יותר וקל יותר לדבוק בו מאשר צום קפדני, אין הוכחות מוצקות כדי לתמוך ביעילותו.

במאמר זה, אנו משוחחים עם חוקר IF כדי לקבל את מחשבותיו על היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים של צום מלוכלך.

מהו צום מלוכלך?

כדי להבין צום מלוכלך, תצטרך לדעת את היסודות של צום לסירוגין (IF) . IF הוא מונח עבור דפוסי אכילה 1 הכוללות תקופות קבועות של צריכת קלוריות מועטה עד ללא מחזור עם תקופות של צריכת אנרגיה רגילה.

יש כמה סוגי צום לסירוגין , לכל אחד מערכת חוקים משלו, אך שיטות מסורתיות דורשות הימנעות מוחלטת מקלוריות במהלך תקופת הצום, אשר עשויה להימשך בין 12 ל-24 שעות. זה אומר שאם אתה משתמש מסורתי, שיטות IF קפדניות , תתנזר מכל הקלוריות במהלך חלון הצום שלך. (כן, אפילו מ משקאות כמו קפה !)

שיטות IF המאפשרות צריכת קלוריות מסוימת במהלך חלון הצום מכונות צום 'מותנה'. למשל, אנשים שעוקבים אחר המסורת צום חלופי (ADF) לאכול אוכל כל יומיים ולהימנע לחלוטין מקלוריות בימי צום. אנשים שעוקבים אחר ADF שונה אוכלים כמות קטנה מאוד של קלוריות - בדרך כלל מתחת ל-500 - במהלך ימי הצום שלהם ואז אוכלים כרגיל למחרת.

צום מלוכלך הוא מונח המשמש לתיאור צריכת קלוריות מסוימות במהלך חלון צום. בעוד שלצום מלוכלך אין הגדרה מוגדרת, הוא יכול להיחשב כסוג שונה של צום מכיוון שאנשים המשתמשים בשיטה זו צורכים בדרך כלל כ-100 קלוריות במהלך חלון הצום שלהם.

גרנט טינסלי, Ph.D. , פרופסור באוניברסיטת טקסס טק וחוקר צום לסירוגין, חושב שחשוב להפריד בין צום מלוכלך לשיטות צום מסורתיות. 'אם נצמד להגדרה של צום שהוא לא צורכים קלוריות בפרק זמן נתון, האם 'צום מלוכלך' הוא באמת צום, או שמא מדובר רק באכילת מספר קטן מאוד של קלוריות בפרק זמן נתון? איפה הגבול כאן ?' טינסלי אומר ל-mindbodygreen. 'אם 100 קלוריות במהלך תקופת צום זה צום מלוכלך, מה זה 150 קלוריות? 200 קלוריות? וכן הלאה'.

טינסלי הוא אחד ממומחים רבים לצום שאינם מחשיבים שיטות המאפשרות כל צריכת אנרגיה במהלך חלון הצום כ'צום'. באופן אידיאלי, יש לצרוך אפס קלוריות במהלך תקופות צום.

סיכום

האם צום מלוכלך 'עובד'?

יש שפע של ראיות לגיבוי היתרונות הבריאותיים של שיטות צום מסורתיות כמו ADF ו הזנה מוגבלת בזמן (TRF) , שבדרך כלל כרוכה בהימנעות מוחלטת מצריכת קלוריות עבור 12 עד 21 שעות ביום 2 .

שיטות IF אלה הוכחו להגביר את אובדן השומן 3 , לשפר את רמות השומנים בדם 4 , ו להפחית את לחץ הדם 5 .

סוגים משתנים של צום כמו ADF שונה נקשרו גם לכמה יתרונות, כמו ירידה במשקל 6 ושיפורים ב מחלת כבד שומני 6 .

עם זאת, מכיוון שלצום מלוכלך אין הגדרה מוגדרת ואנשים העוקבים אחר שיטה זו עשויים לצרוך מספרים משתנה של קלוריות, לא ברור אם צום מלוכלך מציע את אותם היתרונות כמו סוגים אחרים של צום עם כללים מוגדרים.

עם זאת, אם אתה מקצץ משמעותית בקלוריות בכל שיטה, בין אם זו הגבלת אנרגיה מתמשכת או IF, סביר להניח לגרום לירידה במשקל . בנוסף, כמה מחקרים מראים 7 שגם צום וגם הגבלת קלוריות, באופן כללי, יכולים לעורר אוטופגיה , או ניקוי עצמי של תאים, שעשוי להאט את ההזדקנות ולהגדיל את אורך החיים.

'חלק מההשפעות של צום מלוכלך יכולות להיות זהות לשיטות ה-IF המסורתיות, אבל ייתכן שחלק מההשפעות של צום לא יהיו קיימות', אומר טינסלי. 'אם צום מלוכלך גורם למישהו לצרוך פחות קלוריות ממה שהיה צריך במהלך דפוס האכילה הרגיל שלו, זה מייצר את אותו האפקט של תוכניות צום רבות אחרות שעוזרות למישהו להשיג גירעון אנרגטי. זה, בתורו, יכול לאפשר חלק מההשפעות במורד הזרם. של גירעון אנרגטי, כמו אובדן שומן ושיפור אפשרי בכמה סמני בריאות קליניים', אומר טינסלי ל-mindbodygreen.

עם זאת, מסביר טינסלי, מכיוון שקלוריות נצרכות במהלך חלון הצום, ייתכן שמידת הגבלת האנרגיה - והיתרונות הבריאותיים הבאים כמו ירידה במשקל - תהיה קטנה יותר מאשר אם נעשה שימוש בהגבלת קלוריות מלאה.

הורוסקופ 28 ביולי

למרות זאת, טינסלי אומר שאם שימוש בשיטות צום מלוכלך עוזר למישהו לדבוק בצום שונה וזו דרך קלה יותר עבורו ליצור גירעון קלורי מאשר בשיטות צום מסורתיות, אז זה יכול לעזור למישהו להוריד שומן בגוף. לשפר את בריאותם המטבולית .

סיכום

למי כדאי לנסות צום מלוכלך?

לפני שנצלול לפרטים נוספים על צום מלוכלך, חשוב להזכיר שהצום הוא לא ראוי 8 עבור אנשים מסוימים. באופן כללי, ילדים, נשים בהריון ומניקות , אלו הנוטלים תרופות מסוימות, אנשים עם הפרעות אכילה ואנשים הסובלים מתת משקל לא צריכים לצום.

כמו כן, אין ראיות לכך שצום מלוכלך יעיל יותר להגברת הירידה במשקל ולשיפור הבריאות המטבולית מאשר שיטות הגבלת אנרגיה מסורתיות כמו פשוט לאכול פחות בארוחות.

אבל, אם אתה מעוניין לנסות IF, צום מלוכלך יכול לעזור לך להיכנס ל-IF מבלי שתצטרך להימנע לחלוטין מקלוריות במהלך חלון הצום. בין אם אתה משתמש ב-IF מסורתי ובין אם בצום מלוכלך, אם אתה חדש ב-IF, עדיף להתחיל עם חלון צום קצר יותר כך שתוכלו לראות כיצד הגוף שלכם מגיב לתקופות ארוכות עם צריכת קלוריות מוגבלת.

כמובן, חשוב מה - וכמה - אתה בוחר לאכול כשאתה מלוכלך בצום.

סיכום

איך לעשות צום מלוכלך.

רוב האנשים המשתמשים בשיטה זו שואפים לצרוך כ-100 קלוריות במהלך חלון הצום ולהיצמד למזונות ומשקאות שהם דל בפחמימות ו גבוה יותר בשומן . הסיבה לכך היא שלמזונות ומשקאות בעלי פחמימות גבוהות יותר כמו פירות, סודה, מיץ ודגנים יש יותר השפעה על רמת הסוכר בדם והורמונים מסוימים, כמו אינסולין.

הנה כמה מאכלים ומשקאות שמתאימים לחשבון:

• קפה או תה עם שמנת כבדה
• מרק עצמות
• ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי
• מרקים דלי קלוריות ופחמימות כמו מרק ירקות

זכרו, עדיף להקפיד על כ-100 קלוריות במהלך חלון הצום בעת שימוש בשיטה זו, כך שלא משנה באיזה מאכל ומשקאות תבחרו, תצטרכו להקפיד על המנות שלכם כדי לוודא שאינכם צורכים יותר מדי קלוריות. המשמעות היא שיש להימנע ממזונות ומשקאות בריאים וגם לא בריאים עתירי קלוריות.

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

צום מלוכלך הוא סוג לא מסורתי של צום המאפשר לצרוך כמות קטנה של קלוריות במהלך חלונות צום. אין כללים קבועים לצום מלוכלך, אך ישנם מומחים שמסווגים צום מלוכלך כסוג של צום שונה.

מכיוון שצום מלוכלך כרוך בהגבלת אנרגיה, הוא עשוי להציע יתרונות בריאותיים דומים ל-IF המסורתי כמו ירידה במשקל והפחתת רמת הסוכר בדם תוך סיוע לאנשים חדשים ב-IF להקל על הצום בצורה עדינה יותר. אם אתה מעוניין להתחיל לצום, הנה תוכנית ארוחות לדוגמה שתזניק אותך .