דרכים פרגמטיות להגמיש את חילוף החומרים שלך, מתוך תואר דוקטור לתזונה.

למרבה המזל, חילוף החומרים כבר לא נתפס כ'קלף' בלתי גמיש שמחלקים לך הודות לגנים שלך. למעשה, חילוף החומרים והבריאות המטבולית ניתנים להפליא . ככזה, אנו יכולים להיות מוסמכים להישען על גורמי מפתח אורח חיים וגישות מותאמות אישית כדי לייעל את מסלול חילוף החומרים שלנו (ומאז בריאות מטבולית אֲרִיכוּת יָמִים ללכת יד ביד, זה מסלול שמשנה חיים לעצב).

להלן 10 אסטרטגיות פרגמטיות (בחר אחת ובנה משם!) לשיפור הבריאות המטבולית בדרכים בנות קיימא. גישות מגובות מדעיות ומומחים מייצגות הזדמנויות שאנו יכולים להישען אליהן כדי להגמיש את חילוף החומרים שלנו ולמעשה לראות תוצאות.

בנוסף לחגיגת הדרכים שבהן אנו יכולים להגמיש את הביצועים המטבוליים שלנו, התובנות הללו חושפות הצצה מרגשת לעתיד המטבולי שלנו. שיהיה ברור: החזונות האלה אינם חלומות צינור - הם גישות נוכחיות או קצרות טווח שיאפשרו לנו להיות הטובים ביותר בחילוף החומרים שלנו, ב-2023 ואילך:

תעדוף את השרירים שלך באמצעות חלבון, תנועה ועוד.

החזקת השרירים שלך (ולכן, כוח ותפקוד גופני) על הדום בכל יום ולאורך החיים היא כנראה אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לחיים ארוכים ובריאים. מספיק (במקום מספיק) צריכת חלבון הוא בעל חשיבות עליונה במאמץ זה, כמו גם פעילות גופנית.

אן קולזה, M.D. , רופא, מומחה לתזונה, מחבר רבי מכר של לאכול נכון לכל החיים , ומייסד של בית הספר לחיים בריאים®️ מדגיש את עמודי התווך המנוסים הללו של מזונות מלאים ותנועה קבועה. 'תזונה צבעונית עמוסת צמחים ופעילות גופנית יומיומית השומרת על מסת השריר, מתדלקת חילוף חומרים פעיל ומטפחת בריאות קרדיומטבולית לטווח ארוך הם הבסיס.'

מדען מטבולי ומחבר של למה אנחנו חולים בן ביקמן, Ph.D. , מוודא שהוא ומשפחתו צורכים' הרבה חלבון ואיזה שומן שמגיע עם זה.' בינתיים, הוא מתרגל בגישה נמוכה יחסית של פחמימות.

בכל הנוגע לפעילות גופנית, כל תנועה מתקבלת בברכה, אך הקפידו לתעדף פעילויות בניית/שימור שרירים. אלכסיס קואן, Ph.D. , מומחה לבריאות מטבולית שעבר הכשרה פרינסטון ו אורח פודקאסט mindbodygreen , מסביר מדוע בניית מסת שריר באמצעות אימוני התנגדות היא כה חשובה. 'שריר הוא האתר העיקרי של ייצור חום מטבולי. ככל שיש יותר שריר, כך יותר אנרגיה תתפזר כחום בגוף'.

כששאלתי את חבר שלי ויטני קראוץ', RDN, CLT , א דיאטנית רשומה אינטגרטיבית שעוזרת לנשים לשחזר את בריאותן מבעיות הקשורות לבלוטת התריס, המעיים והורמוני המין, בגלל האסטרטגיות המובילות שלה לקידום בריאות מטבולית, היו לה שתיים. ראשית, הרם משקולות. שנית, אל תעשה דמוניזציה לפחמימות מכיוון שהסוג הנכון של פחמימות חשוב.

ליתר דיוק, קראוץ' ממליצה ללקוחותיה ' להרים משקלים כבדים פעמיים עד שלוש בשבוע.' היא אומרת 'להתחיל עם משקולות שמרגישות כאילו אתה משקיע מאמץ (אנחנו לא מדברים בסביבות 1980 Jazzercise!) ושאתה עדיין יכול לשמור על כושר טוב בזמן הרמה. לאחר מכן, התקדם לאורך זמן עם המשקל והתדירות בשבוע של הפגישות שלך, ועבוד עם מאמן אם אתה חדש בעולם ההרמה והתקציב שלך מאפשר.'

היא מוסיפה כי 'פחמימות אינן האויב שלך, ובעתיד (מאוד קרוב) יהיה קל ונגיש לקבוע צרכים אינדיבידואליים'. אנחנו מדברים על פחמימות בריאות (דגנים מלאים, פירות, ירקות), לא על המקבילות המעודנות והמעובדות. 'האמת היא שפחמימות כן הכרחי לאיזון ההורמונלי של נשים (הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס), וחלק בלתי נפרד מאימונים מלאי אנרגיה', מסכם קראוץ'.

הזן את המעיים שלך על ידי אכילה לפי ציר חילוף החומרים במעיים.

כמו ברוב השיקולים הבריאותיים, המעיים שלך הם אבן יסוד חשובה. כשאתה אוכל לפי ציר חילוף החומרים במעיים, המערכת האקולוגית המיקרוביאלית של המעיים שלך תפרח, והבריאות המטבולית שלך תודה לך. מעי בריא אפילו תומך בהוצאת אנרגיה.

מייגן רוסי, Ph.D., R.D. , רופא בריאות המעיים ומחבר של איך לאכול יותר צמחים , מסביר כי 'כשאנחנו מתבססים על קלוריות, אנחנו לגמרי שוכחים מה מיקרוביום במעיים וכמה זה חשוב לוויסות חילוף החומרים.'

לדעתי, החיים קצרים מכדי לספור קלוריות. במקום זאת, אני ממליץ לאנשים ליהנות ממגוון של מזונות בריאים ומהתזונה הנפלאה שהם מפיקים. ההמלצות שלי לחילוף החומרים במעיים הן הידראט (מים), צמחים ( סִיב ), צבע (פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון אחרים), בתוספת חלבון איכותי ושומנים בריאים (במיוחד אומגה 3 ואומגה 9).

Cowan מהדהד גישה זו, ממליצה על דיאטה עם מספיק 'חלבון לשמירה ולגידול שרירים, כמו גם פוליפנולים כדי להפחית [תהליכים דלקתיים] ולייעל את המיקרוביום של המעי.'

מלינה ג'אמפוליס, מ.ד. , רופא מומחה לתזונה, מארח פודקאסט , ומחבר רבי המכר של Spice Up, Slim Down , משתף כי 'הזנה של המעיים שלנו ושמירה על מאזן אנרגיה תקין על ידי צריכת יותר צמחים (סיבים אבל גם עשבי תיבול ותבלינים), שומנים בריאים וחלבון איכותי, תוך שמירה על פעילות לאורך החיים הן כמה דרכים חזקות להחזיר את הבריאות המטבולית שלנו'.

תנו לתאים (וגופכם) מנוחה בצום.

לאחר ארוחת הערב, חוקר חילוף החומרים ביקמן נמנע מאכילה למשך שארית הלילה מכיוון ש'המנבא הגדול ביותר לשנת לילה טובה הוא אם אני הולך לישון על בטן ריקה', הוא משתף.

בין אם בצום לסירוגין או בצום ביממה, תיאום צריכת המזון שלנו לחלון זמן ייעודי ידוע כמקדם בריאות מטבולית, וזה מבוסס על ראיות גישת תזונה לאריכות ימים .

עבודה בממשק של בריאות מטבולית ונפשית , פסיכיאטר מהרווארד ומחבר של אנרגיית המוח כריס פאלמר, M.D. , טוען כי, 'כל עוד האדם אינו סובל מתת-משקל או תת-תזונה, ההתערבות החזקה ביותר לשיפור חילוף החומרים היא ללכת ללא מזון למשך תקופה מסוימת, או לפחות לגרום לגוף שלך לחשוב שכן.'

כדי ליישם זאת, הוא אומר, 'ניתן להשיג זאת באמצעות צום, צום לסירוגין, או דיאטה מחקה צום, כגון דיאטה קטוגנית . זה מאלץ את הגוף שלך לשרוף שומן, להגביר את האוטופגיה ולהגדיל את הבריאות ומספר המיטוכונדריות בתאים שלך. לכל אלו יכולה להיות השפעה חזקה ומועילה על חילוף החומרים. אתה יכול לחשוב על תהליכים אלה כעל 'מחזור נקי' ו'אתחול מחדש' עבור התאים שלך'.

נצל הזדמנויות מותאמות אישית לאיזון הורמונים.

אחת הדרכים החזקות ביותר שמצאתי להתכוונן לחילוף החומרים שלי היא על ידי שיתוף פעולה עם רופאי בריאות בעלי תודעה אינטגרטיבית, מומחים לבריאות הורמונים, כמו האנדוקרינולוג האישי שלי בריטני הנדרסון, M.D.

חילוף החומרים והבריאות המטבולית מושפעים ישירות מהורמונים רבים (בלוטת התריס, מין, אינסולין, קורטיזול וכו'), כך שההזדמנויות לרווחים מותאמים אישית ומצטברים בחזית האופטימיזציה המטבולית הן אדירות.

עבור הורמונים ומעבדות מסוימים, בעוד שחלקם שימושיים ערכות בבית קיימים, הם לא יכללו כל מעבדה שאתה עשוי להזדקק לה, על אחת כמה וכמה את הפרשנות האישית של המומחים ותוכנית המשחק. שוב, תרצה לשתף פעולה עם ספק שירותי בריאות מתמחה בבריאות הורמונלית מתי שאפשר.

שימו לב לרעלים המשבשים את הבריאות המטבולית.

רמה בסיסית כלשהי של חשיפה לרעלנים (תחשוב על פלסטיק, זיהום וכו') בעולם המודרני הזה היא בלתי נמנעת. אלה כימיקלים משבשי אנדוקרינית (EDCs) יכול להשפיע לרעה על הכבד והבריאות המטבולית שלנו. למרבה המזל, לגוף שלנו יש איברים המוקדשים להם מסלולי ניקוי רעלים 24/7 , למרות שעלינו לעזור להפחית את הנטל הרעיל במידת האפשר.

בעוד ש-BPA וגליפוסט עשויים לעלות על הדעת, אולי רעלן שפחות נדון ושפוף להפליא הוא אלכוהול. יוצר של פיכחון פונקציונלי ותזונאית רפואה פונקציונלית ברוק שלר, DCN, CNS, משתף כי, 'אחת ההמלצות המרכזיות שלי היא להפסיק (או לצמצם) את השימוש באלכוהול כדי לתמוך בבריאות המטבולית. צריכת אלכוהול אפילו כמה פעמים בשבוע יכולה להשפיע על חילוף החומרים שלנו באמצעות שינויים במעיים, חוסר איזון הורמונלי, ואפילו שינוי הורמוני לחץ '

היא ממשיכה ומסבירה ש'למרות ששמענו בעבר פשוט לשתות משקאות צלולים, להפחית אפשרויות קלוריות ואפילו להפחית את הסוכר במשקאות האלכוהוליים שלנו', זו גישה חסרת תועלת שכן 'האלכוהול עצמו יוצר את חוסר האיזון. זה עשוי להשפיע על האופן שבו הגוף שלנו משחרר הורמונים, תומך בוויסות הסוכר בדם, וכן תורם למסלולים דלקתיים '

מנף תזונה מעוררת אנרגיה.

בהתאם לדפוס התזונה שלך, אתה יכול לשקול לכלול מזונות מפתח, משקאות ואפילו ביו-אקטיביים צמחיים פונקציונליים שממריצים את חילוף החומרים שלך ברמה התאית, ומשפיעים לטובה על קצב חילוף החומרים שלך. חלק מאלה כוללים קפה , קָפֵאִין , קפסאיצין מפלפל צ'ילי , ענבי שדה , וה קטצ'ין EGCG מתה ירוק.

דשאני ראי, Ph.D., FACN , סגן נשיא לענייני מדע ורגולציה גלובליים ב OmniActive Health Technologies , משתף, 'תפקידם של חומרים ביו-אקטיביים מבוססי צמחים בהגדלת הוצאות האנרגיה וקצב חילוף החומרים הפכו לתחום עניין הן עבור מדענים אקדמיים והן עבור צרכנים ובכך תומכים ביעילות ביעדי בריאות המשקל.'

כדי לספק דוגמה מעשית, פשוט הסתכלו על פלפל הצ'ילי (קאיין). ראי מסביר כי 'אנו יכולים להישען על הכוח הפנימי של קפסאיצינואידים מפלפל צ'ילי, בתור גישה המעודדת חילוף חומרים ,' עם המדע לאתחול: 'ישנן עדויות רבות באמצעות מחקר אנושי המראה כי בליעת קפסאיצינואידים יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים , כמו גם עדויות מתעוררות לתפקיד של קפסאיצינואידים בתמיכה ליפוליזה (פירוק שומן), שׂוֹבַע , ו משפיע לטובה על הרכב הגוף .'*

הימנע מעודף שומן, עמידות לאינסולין ועמידות לפטין כמו המגיפה.

עודף שומן, תנגודת לאינסולין ותנגודת לפטין הם שלישייה שיש להימנע ממנה (או לשפר). הַשׁמָנָה מפחית את הרגישות לאינסולין שעות נוספות. התנגודת לאינסולין הופכת אותנו לפחות גמישים מבחינה מטבולית, מה שמקשה על שריפת השומן והקלוריות. ותנגודת לאינסולין ניזונה לתנגודת לפטין, ומחמירה עוד יותר את חילוף החומרים והוויסות של השומן.

רופא משפחה בינדיה גנדי, M.D. , הסביר בעבר כי בעבודה עם לקוחותיה נאבקים עמידות לפטין , 'יש גורם אחד מאוד חשוב שחסר לעתים קרובות בשיחה על ניהול משקל בריא ובר קיימא וחילוף חומרים. הכנס: הורמונים, כלומר לפטין.'

לפטין הוא הורמון אדיפוקין מיוצר על ידי תאי השומן שלנו וקשור ישירות לרמות השומן. כאשר הלפטין פועל כראוי, הלפטין אומר למוח שלנו שאנו שבעים מאכילה וכי מספיק שומן נאצר. לפטין וונקי מאיים אסון מטבולי. כמה מהתורמים העיקריים לתנגודת ללפטין הם מתח לטווח ארוך ותנגודת לאינסולין.

מומחה לבריאות קרדיומטבולית קייט שנהאן, M.D. , אומר, 'אם אתה רוצה לעשות דבר אחד בשנת 2023 כדי לייעל את חילוף החומרים שלך, הייתי מתחיל עם בדיקת דם בשם HOMA-IR .' משוואה שמשתמשת בתוצאות מעבדת הגלוקוז בדם בצום ובתוצאות מעבדת אינסולין, HOMA-IR היא דרך להעריך תנגודת לאינסולין.

העובדה היא שלרבים מהמבוגרים והצעירים של ארצנו יש בקרת גלוקוז לקויה (כלומר, איזון הסוכר בדם) עקב רגישות לא אופטימלית לאינסולין. Cowan חולק טיפ מעשי ועוצמתי להפליא להזיז את המחט בתנגודת לאינסולין: 'אולי האסטרטגיה הפשוטה והיעילה ביותר לשיפור הבריאות המטבולית היא על ידי להניע את הגוף לאחר כל ארוחה . אפילו א הליכה של 10 עד 15 דקות לאחר הארוחה יכול להגביר באופן דרמטי את פינוי הגלוקוז לשריר.'

קואן מפרט על המנגנון: 'תנגודת לאינסולין מפחיתה את יכולת השריר לספוג גלוקוז ממחזור הדם בעקבות ארוחות המכילות פחמימות. רמות גבוהות של סוכר בדם גורמות לעייפות וערפל מוחי ובעיות דלקתיות ומיקרו-וסקולטורה לאורך זמן'. זה המקום שבו פעילות גופנית נכנסת לתמונה, היא אומרת. 'פעילות גופנית חיונית להיפוך תנגודת לאינסולין פינוי גלוקוז משופר . התכווצות שרירים מגרה ישירות את ספיגת הגלוקוז באופן בלתי תלוי באינסולין. הליכה לאחר הארוחה מספקת התכווצות שרירים מספקת כדי לנקות כמות משמעותית של גלוקוז נוסף מזרם הדם.'

סימן 28 באוקטובר

זו הסיבה שטכנולוגיה עדכנית במיוחד מרגשת את Cowan: ניטורי גלוקוז רציפים (CGM). היא שיתפה שהחידוש הזה 'הופך זמין לכלל האוכלוסייה בעלות סבירה ועם גישה לממשקי אפליקציות ידידותיים למשתמש'. (אם אתה מחפש המלצה למוצר, דוגמה מצוינת ל-CGM תהיה רמות .)

'CGMs מאפשרים לאנשים לגשת למידע קריטי על התגובה הייחודית של גופם למזונות וארוחות שונות, איכות השינה, מתח ותנועה. לבישת מוניטור אפילו לכמה שבועות קצרים יכולה לספק מספיק תובנות מעשיות כדי לעצב פרוטוקול תזונה ואורח חיים מותאם אישית עבור פרט ולתת להם תוצאות מהירות ובעלות קיימא. יתר על כן, ה-CGM מאפשר לאנשים לתאם שינויים ברמת הגלוקוז בדם שלהם עם החוויות המורגשות שלהם בגופם.'

כשזה מגיע לקידום רגישות לאינסולין, יחד עם דפוס תזונה עשיר בצמחים וסיבים ופעילות גופנית, אני לא יכול לשכוח לצעוק את החומר התזונתי האהוב עלי, ויטמין די ! גוף הולך וגדל של קישורי מחקר קליני כמות ויטמין D עם יתרונות בריאותיים קרדיומטבוליים על ידי קידום רמות בריאות של גלוקוז ואינסולין.

העובדה היא שכל שיפור בחזית הגלוקוז והאינסולין הוא קריטי. 'אופטימיזציה של חילוף החומרים של גלוקוז ורגישות לאינסולין היא משנה המשחק לאריכות ימים והגנה מפני דאגות בריאותיות חמורות, כולל מחלות כרוניות בתחום הלב וכלי הדם, הקוגניטיביים והמטבוליים', מסכם קואן.

הפעל שומן חום (BAT).

כשזה מגיע לשריפת קלוריות, יש כמה נתיבים מרכזיים. האחת היא שריפת קלוריות מהתזונה שלנו כדי להפוך לאנרגית ATP לשימוש כל התאים בגופנו. ואז יש פעילות גופנית שמוציאה קלוריות ו רקמת שומן חומה (BAT) , שבו מתרחשת פיזור אנרגיה תרמוגנית (כלומר, חום מופק).

אתה מבין, שומן חום הוא שומן מיוחד. כפי ש מייקל ללה, Ph.D. , קצין המדע הראשי של חידושים במדעי התזונה , מסביר, 'BAT הוא למעשה איבר בגוף שלך שאחראי להעברת אנרגיה מהמזון לחום. כאשר BAT מופעל, כמויות גבוהות של שומנים וסוכרים מנוצלות'.

ולמרות שזה מרתק, העובדה שאנחנו יכולים להשתמש ב-BAT לטובתנו (פשוטו כמשמעו, להביא את החום) באמת מעוררת בי ג'אז. 'ישנן דרכים שונות להפעיל BAT, כולל טיפול בקור וצמחים בוטניים מסוימים - גרגירי גן עדן הם צמח כזה.'

אם מעולם לא שמעתם על גרגירי גן עדן, התבלין המערב אפריקאי הזה נמצא במשפחת הג'ינג'ר. ' תמציות איכותיות של תבלין עתיק זה מכילים מספר פיטונוטריינטים ייחודיים, כולל 6-paradol, הידוע להם להפעיל BAT ו תרמוגנזה בזמן הפחתת שומן קרביים . זוהי דרך ממוקדת ומבוססת צמחים לעזור לתמוך בחילוף החומרים שלך.'*

לכבות כל 'שריפות' דלקתיות בהקדם האפשרי.

תהליכים דלקתיים שלא נבדקו הם כמו שריפה שלא נכבתה בזמן. כרוניות דלקתית תורמת עיקרית לחוסר תפקוד מטבולי ולחששות בריאותיים עתידיים.

בנוסף לשמירה על משקל גוף בריא (הגבלת השמנת יתר) כדי לקדם רזולוציה דלקתית ובריאות קרדיומטבולית, תרצה גם לשלב באופן קבוע שומני אומגה 3 ימיים EPA ו-DHA (המטפחים תגובה דלקתית בריאה), יחד עם גישת תזונה עמוסת צמחים צבעונית לכוח נוגד חמצון למאבק במתח חמצוני.

היו אנוכיים לגבי ניהול מתח ושינה (כמות ואיכות).

מתח ממושך זורע חוסר תפקוד מטבולי באמצעות בלוטות יותרת הכליה השואבות קורטיזול במצב קרב או ברח ממושך. 'אתה אומר לגוף שלך שיש מאחוריך נמר בעל שן חרב, ואם אתה חושב שיש מאחוריך נמר חרב רוב היום שלך, אתה הולך להגביר סמנים דלקתיים ',' Kien Vuu, M.D., הוסבר בעבר על פודקאסט mindbodygreen .

קייסי קלי, M.D., ABOIM , רופא מתפקד ומייסד של Case Integrative Health , מוסיף כי קורטיזול 'יתן לך פרץ של אנרגיה ובו זמנית יעצור תפקודים גופניים אחרים ויאט את חילוף החומרים שלך'. מכל הסיבות הללו, תרצה לחתוך או להגביל את גורמי הלחץ שבהם אתה יכול לשלוט. לגבי שאר הדברים נותני הלחץ שאתה לא יכול להשפיע עליהם, תן לעצמך חסד והישען על בריאות אסטרטגיות התמודדות וחיזוק חוסן . הישענו על קשרים משמעותיים ו דברים נותני שמחה .

לבסוף, כשיותר משליש מהמבוגרים לא מצליחים להשיג שבע שעות שינה בלילה, המדינה שלנו ישנונית . משך השינה ואיכותו קשורים ישירות בריאות מטבולית . ואכן, הקצב הצירקדי שלנו אפילו משפיע על יכולת הגוף שלנו להשתמש באינסולין כראוי .

הטייק אווי.

למרות שאיננו יכולים לשנות גורמים קבועים מסוימים כמו גנטיקה וגיל, המציאות המעצימה היא שקיימים משתנים רבים שניתנים לשינוי המשפיעים ישירות על הבריאות המטבולית שלנו. מתזונה ושינה ועד לאיזון הורמונים, הפחתת מתחים, הזנת המעיים, איזון רמת הסוכר בדם, בנייה ותחזוקה של שרירים ועוד - משחק הכוח המטבולי נמצא מאוד בידיים שלנו.