עיקרי עשה ואל תעשה של שתיית קפה בזמן צום
אם אתה צום לסירוגין אבל אוהב את כוס הבוקר שלך, אולי אתה שואל אם אתה יכול לשתות קפה בתקופות שאינך אוכל מבלי 'לשבור' את הצום שלך מבחינה טכנית. אתם בטח גם תוהים אם שתיית קפה על בטן ריקה מספקת יתרונות בריאותיים כלשהם - או פוגעת לחלוטין ביתרונות של צום.
התייעצנו עם מומחי בריאות ותזונה על המדריך המקיף הזה לשתיית קפה בצום: היתרונות, החסרונות וכיצד לעשות זאת בצורה היעילה ביותר עבור יתרונות בריאותיים מטבוליים ואריכות ימים .
היתרונות של צום.
צום לסירוגין (IF) כולל רכיבה על אופניים בין תקופות של צום ותקופות של צריכת חומרים מזינים.
אכילה מוגבלת בזמן (TRE) הוא סוג של צום לסירוגין הכולל הגבלת צריכת מזון ל- חלון שעתי קצר כל יום וצום למשך הזמן הנותר. יחסים לדוגמה כוללים 16:8 ו-18:6, כאשר המספר הראשון הוא השעות שבהן אתם מבלים באכילה במהלך תקופה של 24 שעות.
מה שלא יהיה שיטה של צום לסירוגין אתה עוסק, תקופות צום יש יתרונות בריאותיים מטבוליים . ברמה הבסיסית, '[IF] עוזר לאנשים לעצב מחדש את מערכת היחסים שלהם עם אותות אוכל, אכילה ומלאות', אומר וינסנט פדר, M.D. , מנהל רפואי של Pedre Integrative Health .
'אוכל או היעדר מזון יכולים לעזור לווסת את השעונים הפנימיים שלנו 1 , כיבוי והדלקה של הגנים שלנו וויסות חילוף החומרים', מוסיף חיימה סימן, M.D. ., מוסמכת OB-GYN, והמארח של פודקאסט מתאים ומופלא . 'ללא תלות בירידה במשקל, אנשים שמשתמשים באכילה מוגבלת בזמן השתפרו אִינסוּלִין 2 ו רמות הגלוקוז 3 כמו גם שיפורים ב לחץ דם 2 .'
לצום יש גם יתרונות שחורגים מבריאות מטבולית כדי לסייע אֲרִיכוּת יָמִים 4 . 'אכילה בחלון צר יותר בכל יום, במיוחד אם רוב הקלוריות נלקחות בשעות הבוקר והצהריים המוקדמות, הוכחה כמגדילה את משך הזמן שהגוף מבלה בביצוע תיקונים חיוניים שיכולים להציל אותנו מחלות 5 עדיין אין לנו ו עלול לעצור או אפילו לבטל מחלות מסוימות יש לנו', אומר עיתונאי סטיב הנדריקס , סופר של התרופה העתיקה ביותר בעולם: הרפתקאות באמנות ובמדע הצום .
אתה יכול לחשוב על תקופת הצום כזמן שבו הגוף שלך נכנס ל' ניקיון סלולרי 6 'בין התיקונים הגוף מאיץ במהלך אכילה מוגבלת בזמן', מוסיף הנדריקס, 'מדבקים DNA פגום או שגוי, מייצרים יותר נוגדי חמצון כדי להדוף את ההתקפה היומית מרדיקלים חופשיים, ומגדילים אוטופגיה 7 , שהוא מיחזור של חלקי סלולר בלויים'.
סיכום
צום לסירוגין (IF) כולל רכיבה על אופניים בין תקופות של צום לתקופות של אכילה. סוג של צום לסירוגין, אכילה מוגבלת בזמן (TRE) מגביל את הצריכה לחלון יומי קצר. היתרונות כוללים שיפור בלחץ הדם, תיקון תאי ושיפורים ברמות הגלוקוז והאינסולין.הקפה מפריע?
עכשיו לשאלות בשבילן אתה כאן: האם קפה שובר צום? והאם אתה יכול לקבל את הג'אווה שלך מבלי לשבש את היתרונות של אכילה מוגבלת בזמן?
התשובות לא כל כך ברורות. כוס קפה שחור מכילה מעט מאוד קלוריות, רק כשתיים, כך שההשפעה הקלורית על הצום היא ככל הנראה מינימלית. הקפאין בקפה , לעומת זאת, ישפיע טכנית על הצום שלך, אם כי לא לגמרי ברור עד כמה הוא מפריע ליתרונות הצום.
'משקאות המכילים קפאין, אפילו שאינם קלוריות', מסביר הנדריקס, 'כמעט ודאי מפריעים לצום, אבל מדענים עדיין לא יודעים בדיוק באילו דרכים ובאיזה מידה. מה שאנחנו יודעים בוודאות הוא שאפילו כמות צנועה של קפאין, במיוחד בבוקר, מאפס את השעונים הצירקדיים שלנו 8 . אבל עד כמה קפאין בבוקר גם מגביר את חילוף החומרים שלנו ומוציא אותנו ממצב הצום והתיקון של הגוף שלנו, עד כמה שידוע לי, עדיין לא ברור'.
דבר אחד שאנחנו כן יודעים, מציין פדר, הוא שתוספי קפה פופולריים רבים ישברו עוד יותר את הצום שלך. 'מה ששובר כל צום,' הוא אומר, 'זה כאשר אתה גורם ל- ספייק אינסולין , אשר נגרמת מאכילת פחמימות או נטילת סוכר בקפה שלך, למשל.' האזהרה היא ש קפה יכול לעורר שחרור אינסולין 9 אפילו בלי סוכר או פחמימות, הוא מוסיף.
'כל דבר שמכיל קלוריה יכול להשפיע על הצום', מהדהד סימן. 'זה נוגע לפחמימות, שומנים, חלבונים ואלכוהול. רכיבי תזונה אלה מפעילים את השעונים הפנימיים שלנו ובעצם 'שוברים' את חלון האכילה המוגבל בזמן'.
המשמעות היא שבסופו של דבר, ההחלטה אם לשתות קפה (ואיך לקחת אותו) בזמן הצום היא במידה רבה החלטה אישית. זה תלוי עד כמה אתה טהרני בצום וכמה אתה מעריך את כוס הקפה של הבוקר. ראוי לציין כי לצריכת קפה באופן כללי עשויות להיות גם כמה יתרונות בריאותיים מטבוליים (מצוין להלן), כך שכדאי לשקול גם את אלה כששוקלים את ההחלטה אם קפאין או לא.
סיכום
ההשפעה הקלורית שיש לקפה על צום היא ככל הנראה מינימלית. עם זאת, עדיין לא ברור עד כמה תכולת הקפאין בקפה משפיעה על חילוף החומרים שלנו בבוקר. אם תוסיפו לקפה שלכם מקורות שומן כמו גהי או שמן MCT, הדבר יגרום לעלייה באינסולין, ותשבור את הצום שלכם.עשה ואל תעשה של שתיית קפה בצום.
עשה: הגבל את זה לכוס אחת.
אם בכל זאת תפנה אל קנקן הקפה או תעלה את הבריסטה האהובה עליך במהלך הצום שלך, אולי תרצה להגביל את עצמך למנה אחת. 'לגבי האם ישנה חשיבות לכמות הקפה', אומר הנדריקס, 'לצערנו אין לנו נתונים טובים לומר. אבל אפשר היה לצפות שככל שיותר קפאין, כך יותר הפרעות לצום'.
עשה: שתה אותו מוקדם יותר ביום.
זו תמיד עצה טובה לעקוב אחריה, בין אם אתה צם ובין אם לאו. 'שתיית קפאין אחרי הצהריים או 14:00 עבור רוב האנשים תפריע לאיכות השינה שלהם, גם אם זה מתרחש שעות רבות לאחר מכן', אומר פדר. זה נובע מהארוך יחסית זמן מחצית חיים של קפאין .
מזל בת מזל זכר מזל קשת
עשה: שתה אותו שחור אם אתה יכול.
מומחים ממליצים גם להקפיד על קפה שחור בזמן הצום אם אתה יכול. אם plain joe לא עושה את זה בשבילך, עם זאת, תוספים מסוימים ישבשו את היתרונות של צום פחות מאחרים.
להלן הסקופ על מספר תוספות קפה נפוצות וכיצד הן משפיעות על צום:
עשה: הוסף קינמון.
כפית אחת של קינמון יש בערך 6 קלוריות. פיזור קל של קינמון בקפה השחור שלך לא ישפיע על הצום שלך הרבה יותר מאשר הקפה עצמו, מה שהופך אותו לאפשרות טעם טובה למי שמקפיד על צום. בנוסף, לקינמון יש השפעות מועילות על רמת הסוכר בדם 10 לאנשים עם טרום סוכרת או סוכרת סוג 2.
אל תעשה: הוסף סוכר.
רק בכפית אחת של סוכר מגורען (4 גרם) יש בערך 16 קלוריות. סוכר ישבור לך את הצום. בנוסף, תוספת סוכר מניע תנגודת לאינסולין אחד עשר והוא תורם למחלות מטבוליות כגון סכרת סוג 2 12 ו מחלת לב וכלי דם 13 .
אל תעשה: הוסף חלב.
אונקיה אחת של חלב מלא מכילה כ-17 קלוריות וכ-1.3 גרם של פחמימות בצורה של לקטוז, סוג של סוכר. אז חלב גם ישבור את הצום שלך. כמו כן, מוצרי חלב יכולים לייצר א תגובה גבוהה לאינסולין 14 . יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם לצריכת חלב יש השלכות על תנגודת לאינסולין.
אל תעשה: הוסף שמנת.
בהתאם לסוג, כף אחת של שמנת מכילה בין כ-10 ל-50 קלוריות. קרם ישבור את הצום שלך. קרמים רבים לקפה בטעמים מכילים גם תוספת סוכר שמעלה את הקלוריות ועלול להזיק לבריאות המטבולית שלך.
אולי: הוסף שמן MCT.
עם יותר מ-100 קלוריות לכל כף, טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית , או MCTs, טכנית ישברו את הצום שלך. אבל שמן MCT הוא 100% שומן, ללא פחמימות או חלבון, כלומר ידידותי לתזונה קטוגנית . א דיאטת קטו מעודד ייצור של גופי קטון, מה שעשוי גם לעודד אוטופגיה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .
לשמן MCT עשוי להיות כמה יתרונות בריאותיים מטבוליים, כולל תמיכה ניהול משקל 16 . צריכת השומן עשויה לספק אנרגיה, לעזור לך להרגיש שובע יותר ולמנוע ירידה שלאחר מכן בגלוקוז בדם (סוכר) כתוצאה משחרור האינסולין המונע מקפאין.
'יש אנשים שמסתדרים די טוב עם קפה, חמאה ושמן MCT מבלי לבלום את רמת הגלוקוז בדם שלהם', מסביר פדר, 'ואנשים אלה עשויים להיות מסוגלים לשתות קפה מוקדם בבוקר תוך כדי הצום ולשמור על מצב הצום עד לארוחת הצהריים. אחרי הצהריים.'
סימן מוסיף שמישהו עלול לצרוך שמן MCT במהלך חלון צום כדרך להגביר את רמות הקטון לשפר את הקוגניציה 17 . 'במקרה הזה', היא אומרת, 'הכל תלוי מה המטרות של מישהו'.
אולי: הוסף שמן קוקוס.
שמן קוקוס הוא המקור העיקרי של MCTs, אבל שמן MCT יהיה 100% MCTs, בעוד שמן קוקוס יכיל רק בערך 65% MCTs 18 . מסיבה זו, אם אתה שוקל להוסיף שמן לקפה שלך במהלך הצום, ייתכן שתרצה לבחור שמן MCT. לשמן MCT עשוי להיות גם יתרונות נוספים כשזה מגיע מרגיש מלא יותר 19 בהשוואה לשמן קוקוס, על פי מחקר ב פיזיולוגיה והתנהגות . עם זאת, שתי האפשרויות ידידותיות לקטו.
אולי: הוסף שמן זית.
כף אחת של שמן זית מכיל מעל 100 קלוריות וישבור את הצום שלך. אבל כמו בשמן MCT, הקלוריות של שמן הזית מגיעות משומנים, ולכן הוא ידידותי לקטו ויש לו גם יתרונות בריאותיים מטבוליים.
אולי: הוסף חלב שקדים/אגוזים לא ממותק.
גרם אחד של רגיל, לא ממותק חלב שקדים יש בערך 5 קלוריות. אז שוב, טכנית זה ישבור את הצום שלך. אבל אם אתה רק צריך משהו קטן כדי להגביר את הג'אווה שלך, סביר להניח ששפריץ זעיר לא ישפיע עליו יותר מדי מעבר למה שכבר מתרחש עם הקפה. רק תוודא שזה לא ממותק.
אולי: הוסף חמאה/גהי.
כף אחת של חמאה או גהי, סוג של חמאה מבהירה, מכילה למעלה מ-100 קלוריות. אז חמאה טכנית תשבור את הצום שלך. אבל כמקור מזון מלא בשומן, חמאה לא תגביר את רמת הסוכר בדם. כפי שפדרה מציין, אנשים רבים שצומים לסירוגין או עוקבים אחר דיאטת קטו יוסיפו שמן MCT וחמאה או גהי לקפה שלהם כדי לעזור להם להתגבר עד לארוחה הבאה שלהם.
היתרונות של שתיית קפה בצום.
שילוב של צריכת קפה עם צום לסירוגין עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים משלו. 'במחקרים על אכילה מוגבלת בזמן', מציין סימן, 'לרוב המשתתפים מותר לשתות קפה או תה רגיל. אצל אנשים שצורכים את אלה במהלך הצום, יש שיפור בוויסות הגלוקוז ועלייה קלה בירידה במשקל, ככל הנראה בשל קפאין ופוליפנולים'.
הנה המדע מאחורי מדוע זה יכול להיות זיווג מועיל:
1.זה יכול לעזור לך להישאר בריא מבחינה מטבולית.
מחקר מצא ששתיית קפה במתינות יכולה להפחית את הסיכון של סכרת סוג 2 עשרים ו תסמונת מטבולית עשרים ואחת , מצב שקיים כאשר למישהו יש שלושה או יותר מהבאים: סוכר גבוה בדם, לחץ דם, כולסטרול, טריגליצרידים או היקף מותניים.
דלקת בדרגה נמוכה היא סימן היכר של מצבים כרוניים רבים, כולל סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית. צריכת קפה ספציפית (לא רק קפאין) קשורה עם א הפחתה בסמנים פרו דלקתיים 22 .
'היתרונות של קפה קשורים בעיקר לפוליפנולים שהוא מכיל', אומר סימן. פוליפנולים 23 הן תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.
'פוליפנולים עוזרים לוויסות הגלוקוז בכבד', אומר סימן. זה יכול להסביר חלק מהקשרים שאנו רואים עם צריכת קפה והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית. אבל סביר להניח שיש יותר בקישור. 'קפה מגביר את שניהם תרמוגנזה 24 מיד ו קצב חילוף החומרים 25 , כלומר שימוש בשומנים כדלק, עד 24 שעות', מוסיף פדר.
כמו קפה, צום לסירוגין גם עוזר לשלוט בדלקת על ידי הגברת חלבון הנקרא גלקטין-3 26 , על פי מחקר ראשוני. צום גם מניע את התרמוגנזה, קידום השחמה של רקמת שומן לבנה 27 , חשוב לניהול משקל ורגישות לאינסולין.
לבסוף, '[פוליפנולים] גם מעוררים אוטופגיה בתוך הכבד', מוסיף סימן, 'מנקים תאים מתים ופגומים'. וצום לסירוגין מגביר אוטופגיה 7 , גם כן.
2.זה יכול לעזור למוח שלך בטווח הקצר והארוך.
'מחקרי מתאם מראים סיכון מופחת למחלות רבות כמו שבץ 28 , אלצהיימר 28 , ו פרקינסון 29 מחלה בקרב שותי קפה', אומר סימן. שוב, סביר להניח שהפוליפנולים פועלים כאן, אבל סיבה נוספת עשויה להיות שאוטופגיה עוזרת להגן מפני ירידה נוירו-גנרטיבית הקשורה לגיל 30 .
היתרונות לטווח הקצר של קפה על הגוף והמוח כוללים מיקוד נפשי וערנות מוגברת 31 ו ביצועי פעילות גופנית מוגברים 32 . הקפאין פועל כאן, והוא עשוי לספק טלטלה מבורכת אם אתה מרגיש אנרגיה נמוכה מהצום.
תופעות לוואי וסיכונים של שתיית קפה במהלך צום.
'אם אתה בולע קפאין על בטן ריקה, תהיה לו אפקט ממריץ חזק יותר שגם נוטה להגביר את רמת העצבנות שקפאין יכול לייצר', מדען המוח של סטנפורד אנדרו הוברמן, Ph.D. , הערות על Podcast של מעבדת הוברמן .
וכמה שותי קפה הולכים להרגיש את זה יותר מאחרים. 'יש אנשים שיהיו רגישים מאוד לקפה הגורם לתגובת אינסולין, גם אם הקפה שחור או שיש בו רק שומן אך ללא סוכר', אומר פדר. 'כשהלבלב משחרר אינסולין, רמת הסוכר בדם תרד לאחר מכן. ובתוך 30 עד 60 דקות משתיית קפה, ירידה ברמת הסוכר בדם תגרום לחולשה לא נוחה, רעד ותשוקה לפחמימות או סוכר'.
לתאונות רגילות אלו יכולות להיות השפעות ארוכות טווח. 'זה עלול אפילו להוביל לצריכת יתר של קלוריות בשאר היום', אומר פדר, 'מה שיגרום לעלייה במשקל אצל רוב האנשים'.
אם אתה חווה את תסמיני 'התרסקות' אלה, ייתכן שתרצה לחכות עד שתשבור את הצום כדי לשתות את הקפה שלך. לחלופין, אתה יכול לחכות עד 30 דקות בלבד לפני שתשבור את הצום שלך, מוסיף פדר. כך אתה יכול להשתמש במזון כדי להפחית כל צניחה של סוכר בדם. דרך אפשרית נוספת להגביל התרסקות היא להוסיף שמן MCT וגהי לכוס שלך. הוברמן גם אומר להוסיף 100 מ'ג של ל-תיאנין יכול לקזז חלק מהעצבנות.
תופעת לוואי אפשרית נוספת של שתיית קפה על בטן ריקה היא הפרעה במערכת העיכול. 'פחית קפה על בטן ריקה לעורר שחרור של חומצה הידרוכלורית 33 ', מסביר פדר, 'מוביל לקיבה חומצית, צרבת וריפלוקס חומצי.' צריכה מופרזת של קפה בצום, לאורך זמן, עלולה להוביל גם לכאבי בטן ובחילות, הוא מוסיף.
אם יש לך היסטוריה של התקפי כיס מרה, ייתכן שתרצה להימנע מקפה, במיוחד על קיבה ריקה. 'קפה גורם ל שחרור הורמון הנקרא cholecystokinin 3. 4 [CCK],' מוסיף סימן, 'מה שגורם להתכווצויות כיס המרה. אנשים עם אבנים בכיס המרה יכולים לקבל סימפטומים עם בליעת קפה.'
לבסוף, היו מודעים לכמה קפה אתם צורכים ואם יש לכם הגבלות כלשהן על צריכת קפאין בנוגע למצבים הבסיסיים. ' לצריכה מוגזמת של קפאין יש סיכונים 35 , כולל שינה לקויה, לחץ דם גבוה, כאבי ראש, חרדות ועוד', מציין סימן. 'הגבול העליון המומלץ של קפאין הוא לא יותר מ-400 מיליגרם ליום למבוגרים'.
סיכום
שתיית קפה על קיבה ריקה עלולה לגרום לעצבנות - במיוחד אצל אלו הרגישים לקפאין. זה יכול גם לעורר שחרור של חומצה הידרוכלורית, מה שמוביל להפרעות במערכת העיכול. הימנע משתיית קפה על בטן ריקה אם יש לך היסטוריה של התקפי כיס מרה. הגבל את צריכת הקפה ללא יותר מ-400 מ'ג ליום.מה עוד אפשר לשתות במהלך אכילה מוגבלת בזמן?
הנדריקס מציין ששתיית מים בלבד היא הדרך הכי פחות מפריעה לשמור על לחות במהלך תקופת צום. אם אתה רוצה להוסיף משקאות אחרים לתערובת, הוא ממליץ על אפשרויות שאינן קלוריות, ללא קפאין, ואינן מכילות מרכיבים ותוספים שיישאו מיסוי על מערכת העיכול שלך. הנה כמה אפשרויות ידידותיות לצום:
- מים
- מים מוגזים
- מים חמים עם לימון
- תה צמחים (ללא תוספת דבש או סוכר)
- אלקטרוליטים (ללא גרסאות סוכר)
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
אם אנחנו מקפידים על זה, קפה עושה טכנית לשבור צום. עם זאת, סביר להניח שההשפעות של כוס קפה יהיו מינימליות אם תשתו אותה בשחור (והיא יכולה אפילו להשלים הטבות IF ). אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים לירידת סוכר בדם לאחר צריכת קפה על בטן ריקה. אם זה אתה ואתה מוכן ל-Java שלך, שמור את הדברים Keto על ידי הוספה שמן MCT וגהי . אתה עדיין תקצור כמה יתרונות בריאותיים מטבוליים, למרות שבירת הצום שלך.
שתף עם החברים שלך:
