הדבר האחרון שחוקרת מוח עושה לפני השינה כדי להכין את המוח שלה לשינה

שינה מספקת באיכות גבוהה היא אחד הגורמים החשובים ביותר מבחינת הזדקנות המוח . כְּמוֹ  מדען מוח , אני מודע היטב ליתרונות של שנת לילה טובה - הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. המציאות היא ששנת לילה אחת גרועה יכולה להשפיע באופן רציני על הזיכרון, הריכוז, כוח קבלת ההחלטות ורמות האנרגיה שלך למחרת.

לטווח ארוך, אם הניקוי הלילה של המוח מופרע, רעלים מהבלאי של חיי היומיום מתחילים להצטבר. אם הם לא נשטפים החוצה, רעלים אלה יכולים להצטבר לפתולוגיה מאחורי מחלות מסוג דמנציה.

מכיוון ששינה כל כך חיונית לבריאות המוח, עשיתי מחקר רב על היגיינת שינה - מה שעזר לי באופן אישי מאוד! אני דורש הרבה שינה, ולמרבה המזל, תמיד הייתי ישן טוב. אני ישן הכי טוב כשאני בבית במיטה שלי וכשאני לא עם סילון .

מבחינת מחסומי שינה, רעש חיצוני, אור דיגיטלי, טמפרטורות לא נוחות ומתח הם הגדולים ביותר עבורי.

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 8 שעות ו-15 דקות. יותר מזה יכול להיות דפרסוגני .
• זמן שינה אידיאלי: 23:00
• זמן השכמה אידיאלי: 8 בבוקר
• ציוד חיוני לשידה: Aromatherapy Associates ערפל שינה עמוקה להירגע, שעון (כי אני אף פעם לא לוקח את הטלפון שלי לחדר השינה שלי), אטמי אוזניים, מסכת עיניים, שלט רחוק עבור שלי מטהר אוויר דייסון (לרעש לבן), כוס מים, גרבי מיטת קשמיר, הספר שאני קורא, לוח הפעולה השנתי שלי (ראה להלן).
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: המיטה שלי! השקעתי מאמצים רבים כדי לסדר את המיטה שלי עד כמה שאפשר לשנת לילה טובה. יש לי א מזרן קפיצי סליל מלא במשי וצמר טלה, א טופ צמר מווסת טמפרטורה , א כרית קצף זיכרון Tempur , ציפיות משי Snooj , שמיכת פוך משי (גם מווסתת תרמו וכבדה יותר משמיכת פוך נוצות), וכן שמיכה משוקלת באלו למרגלות המיטה שלי.
• הרגל רע לישון: אני לא עוזבת שעה שלמה בין ההסתכלות האחרונה בטלפון שלי לבין ההליכה למיטה. נראה שזה לא משפיע על היכולת שלי להירדם, אבל תיאורטית, זה לא אידיאלי.
• צריכת קפאין: יש לי 1 עד 2 כוסות של ארוחת בוקר אנגלית או תה מאצ'ה בדרגה טקסית זמן קצר אחרי שאני מתעורר (לעולם לא אחרי 10 בבוקר).
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: מדי פעם, אני אלבש את שלי טבעת אוורה למשך כמה שבועות רק כדי לוודא שהתחושה הסובייקטיבית שלי לגבי דפוסי השינה באה לידי ביטוי בנתונים. אני חושב שחשוב שתהיה לי 'תחושה מורגשת' טובה של דפוסי השינה שלי במקום להסתמך כל הזמן על מכשיר.
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: התמקדות בשמירה על זמני שינה ויקיצה קבועים בתוך חלון של שעה אחת הייתה הרגל מועיל. עבור המוצר, זו הייתה כרית הטמפור שלי, שנועדה לעזור לי לישון על הצד שלי (כיוון שעמדה זו יעילה יותר לניקוי גלימפטי של המוח בן לילה). גם אני התחלתי לקחת מגנזיום אמבט ספוג שלוש עד חמש פעמים בשבוע, וזה היה מועיל!

כך נראית שגרת שינה טיפוסית עבורי בימים אלה. כן, זה מתחיל בבוקר!

8 בבוקר: התעוררו והכרת תודה, ואז תנשמו נשימות עמוקות במיטה. קום ותסדר את המיטה שלי.

8:15 בבוקר: רד למטה וקח את שלי פרוביוטיקה Symprove והתוסף לטיפול במוח שלי. לאחר 10 דקות, אני שותה כוס מים גבוהה. אחר כך אני מכין את כוס התה שלי ושותה אותו בתשומת לב, ואז בודק את המיילים שלי.

8:45 בבוקר: לחזור לחדר השינה שלי, לפתוח את התריסים, לצחצח שיניים, מברשת גוף יבשה להעיר את מחזור הלימפה שלי, לעשות אמבטיה או מקלחת מגנזיום, לעשות את שגרת טיפוח העור שלי ולהתלבש.

9 בבוקר: עשה אדמין (עבודה או משק בית).

צָהֳרַיִים: להכין ולאכול ארוחת צהריים. (אני אוכל רק בין הצהריים ל-20:00, מוודא שסיימתי לאכול לפחות שעתיים לפני השינה כדי ש העיכול שלי הושלם לפני שתהליך ההירדמות יוצא לדרך.)

סימן 1 בינואר

13:00: עֲבוֹדָה

18:00: הקדישו שעה לחופשה מהעבודה. או שאצא לטייל, אתקשר/שוחח עם חבר/בן משפחה, אאזין לפודקאסט או אתחיל להכין ארוחת ערב.

19:30: אכלו בתשומת לב, ללא טלוויזיה או טלפון.

20:00: עמום את האורות ולצפות בטלוויזיה, לקרוא או להאזין למוזיקה קלאסית. בשלב מסוים לפני השינה, אני ניגש לחדר השינה שלי וסוגר את התריסים, מדליק את מטהר האוויר שלי, מנמיך את השמיכה, מניח את מסכת העיניים שלי על הכרית, מניח את גרבי הקשמיר שלי על המיטה ומרסס את החלק הפנימי של שלי. המיטה, הכרית שלי ומסיכת העיניים שלי עם ערפל שינה.

21:45: הצצה אחרונה שלי בטלפון להיום. מחקרים מראים שאם מסתכלים על מכשיר בהיר (לא רק מכשירי אור כחול) בין השעה 23:00. וארבע לפנות בוקר בעקביות לאורך זמן, זה מוריד את רמות הדופמין במוח שלך 1 , מה שמוביל לתחושת אכזבה גוברת בחיים.

22:00: כנס למיטה. אני מנסה לשמור על שעת שינה מוקדמת יותר כי אני יודע שאנחנו צריכים להיות במיטה שבע עד תשע שעות (תהליך ניקוי המוח דרך מערכת הגלימפה לוקח שבע עד שמונה שעות).

פעם אחת במיטה, אני לְהַרהֵר ותראה את השנתי שלי לוח פעולה , קולאז' של כל המטרות והרצונות שלי. אני מסתכל על הלוח, מדמיין אותו כאילו הוא כבר נכון, מרגיש איך זה מרגיש בכל החושים שלי, ונותן תודה על כך שהוא הפך לאמיתי. הסיבה להסתכלות אחרונה על הלוח בלילה היא התופעה הפסיכולוגית שנקראת אפקט טטריס . זה מראה שלדבר האחרון שאתה מסתכל עליו, מדמיין וחושב עליו לפני שאתה נרדם יש השפעה גדולה על תת המודע שלך חלומות . זה מוביל להתחדשות המוח כשהוא בוחר מה לסנן/לתייג כמו שחשוב לך לשגשג למחרת.

לאחר מכן אני עושה הרפיה מתקדמת מהבהונות שלי כלפי מעלה (יוגה נידרה או שינה נפשית), ואני גם להשתמש במנטרה .

23:00: הכנס את אטמי האוזניים, חבש את מסכת העיניים ונרדם על הצד.