הנה כל מה שרצית לדעת על גלגול קצף
בשנתיים האחרונות השימוש בגלילי הקצף הרקיע שחקים בעולם הבריאות בזכות יכולותיו להפגת מתחים ולהפחתת מתח הן לנפש והן לגוף. רוב האנשים מחפשים גלילי קצף להקלת כאב וכאב מפעילות גופנית וישיבה לאורך היום, אך היתרונות של גלילי קצף להרחיב הרבה מעבר רק להרגיש טוב; הם עוזרים למתוח את הקסם שלנו, אשר ממלא תפקיד חשוב במבנה הכללי של העצמות והמפרקים שלנו.
כדי להבין טוב יותר את גלילי הקצף של A-Z, הנה מדריך לפירוק העשייה, אל תעשה, וסדרה קצרה של תרגילים עבור גלילי הקצף המתובלים והמתחילים כאחד.
מספר מלאך 91
קצף מתגלגל מכוון לפאשיה.
רוב האנשים חושבים כי גלגול קצף הוא סוג של עינויים מימי הביניים שנועדו לגרום לכאב בזמן שאתה מגלגל את רצועות ה- IT ההדוקות שלך, אך גליל הקצף מסוגל להרבה יותר - ואם משתמשים בו נכון, גלגול לא צריך לפגוע. הגלגל יכול למעשה לעזור להצעיר ולחזק את כל גופך על ידי ריפוי והשבת הקסם שלך. Fascia היא שכבה דקה של רקמת חיבור שנמצאת מתחת לעור ועוטפת את כל השריר והאיבר בגוף. התפקיד שממלאת בפועל בפאשיה בגוף באמת מוכר רק כעת. Fascia עוזר לחבר את השרירים לעצמות ולמפרקים ומשחק תפקיד מפתח בשלמות המבנית שלנו - כך שבאופן מסוים זה כמו פיגומי הגוף. הדרך הטובה ביותר לדמיין קסם היא לחשוב על שכבה דקה של סרן הדומה לעטוף שנמצאת בין העור לשרירים כמו רשת. אם ראיתם פעם את שכבת החוטים הלבנה כשחתכתם לעוף לא מבושל, זה קסם. Fascia הוא גם המקום בו העצבים ובלוטות הלימפה יושבים - ולכן הוא מכונה כעת איבר חושי מכיוון שמקורו של הכאב ומועבר למוח.
פרסומת
מהם היתרונות של גלגול קצף?
אחד היתרונות העיקריים של הגלגלת הוא שהוא עוזר להחליק ולהרטיב את הפאשיה. גלגול קצף משפר את זרימת הדם בכל גופך מה שעוזר לחמצן את הדם, להגביר את ניקוז הלימפה ולשטוף רעלים מהגוף. הגלגלת מסייעת גם ל'שמן 'את המפרקים ולהפחית את הדלקת בגוף תוך הגברת הגמישות וטווח התנועה. זה יכול גם לשפר את החיבור לשרירי הפנימיות או הליבה; אנו נוטים לאבד קישוריות זו עם הליבה שלנו ככל שאנו מתבגרים. אז בשורה התחתונה, הגלגלת היא כלי מדהים לכושר ובריאות כללי.
גלגול קצף הוא כלי הוליסטי שניתן להשתמש בו בכל צורות התנועה והפעילות הגופנית.
כל כך הרבה משטרי פעילות גופנית מתמקדים בדברים ספציפיים כמו אירובי או בניית שרירים, שניהם יכולים להיות דברים טובים, אך כדי להיות מאוזנים באמת עליכם לנקוט בגישה הוליסטית יותר. מלבד החלקה ופיתוי לחות, שיפור זרימת הדם, הגברת ניקוז הלימפה, 'שימון' המפרקים, הפחתת דלקת והגברת הגמישות, הגליל יכול לשמש גם כבסיס לאימון גוף כולל שהוא ההשלמה המושלמת לכל פעילות גופנית אחרת. אתה אוהב לעשות, או יכול להיות אימון בפני עצמו. ביליתי שנים בפיתוח סדרת מהלכים על הגליל המדמה בעצם תרגילי פילאטיס, אך ללא צורך בציוד יקר או מגושם כמו קדילאק או הרפורמר.
כל אלה הם יתרונות שתרגילים כמו ריצה, יוגה, משקולות, ספינינג, או כל מספר של שגרות אחרות לא בהכרח מציעים, וזה הופך את הגליל לתוסף המושלם לכל אימון אחר שתבצע.
מזל עקרב אישה מזל עקרב
בחירת גלגלת קצף המתאימה ביותר עבורך.
אנשים רבים משתמשים ברולר קשיח מדי, במיוחד כאשר הם מתחילים להתחיל. עשיתי שנים ניסויים בצפיפות רולר שונה ולבסוף החלטתי להתפתח רולר משלי. אפילו עם גלגלת רכה יותר, גלגול לא תמיד יהיה נוח - אבל זה צריך להיות סוג הכאב שמרגיש טוב, כי זה עושה לך טוב. גלגול לא צריך בֶּאֱמֶת כאב. אם אתה מוצא את עצמך מעוות פנים, אני ממליץ לנסות רולר מעט רך יותר.
גלגול קצף יכול להיות כואב אך הוא אמור להרגיש טוב.
בעזרת הגלגלת הנכונה והטכניקה הנכונה, גלגול צריך להרגיש ממש טוב. אני מוצא את הגלגלת מדהימה אחרי יום ארוך –– זה עוזר לי להוריד דחיסה. בטח, ישנם כמה תרגילים שיכולים להיות מאתגרים ולהביא את הכוויה במקום המדויק הדרוש. אם מתגלגל בֶּאֱמֶת כואב לך, אתה עושה את זה לא נכון!
יש הרבה גלילים בשוק, אבל מה שאני ממליץ לרוב האנשים הוא להתחיל ברולר בצפיפות בינונית שיש לו מעט נתינה. הרבה אנשים מנסים תחילה רולר קשה מאוד ומוצאים אותו לא נוח או אפילו כואב, מה שכן לֹא הכוונה להתגלגל. מסיבה זו תכננתי רולר משלי שמצאתי שהוא הצפיפות המושלמת עבור הרוב המכריע של האנשים. ניסיתי הרבה אפשרויות עד שקיבלתי את הצפיפות הנכונה; הוספתי גם קצת מרקם כדי שלא יחליק. הבליטות הזעירות על פני השטח מסייעות בניקוז הלימפה, וזה כמו קצף זיכרון שנוצר לגופך ויוצר לחץ ותמיכה כאחד.
פיתחתי גם רולר קצף קטן ורך יותר במיוחד לנסיעה. אני מגלה שבכל פעם שאתה בדרכים זה זמן שאתה באמת צריך את הגלגלת, אז יצרתי את הגלגלת הזו כדי להיות קטנה מספיק כדי להיכנס למזוודות הנשיאה שלך אבל מספיק גדולה כדי עדיין לקבל את כל היתרונות של גלגול. לא תוכלו לעשות את כל המהלכים במהלך זה ברולר הזה, אך תוכלו לעשות הרבה מהם ואם אתם בדרך הרבה אני ממש ממליץ על אפשרות זו.
93 מספר מלאך
יש גם כמה טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן בעת שימוש בגלילי קצף.
קודם כל, לעולם אל תתגלגל על עמוד השדרה הצווארי (הצוואר) או על עמוד השדרה המותני (החלק הגרמי של הגב התחתון). בדיסקים ובחוליות באזורים אלה אין כל כך הרבה רקמות רכות המגנות עליהם וגלגול האזורים הללו באמת יכול לפגוע! חלק מהמהלכים שלי אכן מגיעים לחלקים אלה - אבל זה הכל על מיקום גופך כך שהוא למעשה מתגלגל על גלגלת נייחת, במקום שהגלגלת תנוע תחתיך. האמת, אני חושב שהטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא לחשוב שהגלגלת היא רק כלי פיזיותרפיה. בתור התחלה, הנה חמישה תרגילי רולר קצף למתחילים שתוכלו להכניס לתרגול היומיומי והבריאותי שלכם.
5 תרגילי רולר קצף בסיסיים:
מלאכים בשלג
- שכב על הגלגל עם עמוד השדרה שלך נתמך מראש ועד עצם הזנב.
- התחל עם זרועותיך המורחבות מטה לצדדיך, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה כדי לפתוח ולהרחיב את החזה.
- שאפו עמוק כשאתם מרימים את זרועותיכם מעלה לאט ובשליטה, והשאירו אותם כמה שיותר קרוב לשטיח ובמקביל לרצפה.
- נשוף לחלוטין כשאתה מושך את זרועותיך בחזרה לצדדים.
- חזור על שמונה פעמים.
גלגל את הקינקס
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- הניחו את הגליל מתחת לגב בקו החזייה, רכנו את הגב באמצע מעל הגלגלת.
- חבר את אצבעותיך בעדינות מאחורי ראשך כדי לתמוך בראשך ובצווארך.
- השתמש בכפות הרגליים כדי להניע את התנועה, שאף תוך כדי גלגול, ועצור בחלק העליון של השכמות.
- נשוף תוך כדי גלגול ועיסוי לאורך עמוד השדרה, ועצור בתחתית כלוב הצלעות. (היזהר לא להתגלגל קדימה ואחורה על הגב התחתון.)
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
איור ארבע מתגלגל
- שב על הגלגלת והגיע לזרועך הימנית מאחוריך, שתל את ידך הימנית על הרצפה כמה סנטימטרים מאחוריך.
- חצה את קרסול ימין מעל ברך שמאל במצב דמות ארבע. העבר מעט את משקלך לאזור הירך / גלוט הימני. ומתגלגלים קדימה ואחורה כמה סנטימטרים לכל כיוון למשך כ- 30 שניות.
- השקיעו עוד 30 שניות בנשימה בזמן שאתם מתגלגלים בתנועות מעגליות זעירות.
- חזור על הצד הנגדי.
האלה רול
- התחל על אמות הידיים כשבטן פונה אל המחצלת.
- הניחו את הגליל מתחת לירכיים, כשרגליים יחד וברכיים רחבות. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים כדי למנוע את גב הגב התחתון.
- נשוף בזמן שאתה מגלגל את גופך קדימה, כך שגלגלת הקצף תעבור למטה ממש מעל הברכיים. שאפו כשמתגלגלים חזרה.
- חזור על שמונה פעמים.
גליל קדוש הפוך
- שכב על המזרן עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך.
- הרם את הירכיים מעל השטיח והחלק את הגלגלת מתחת לירכיים / עצם העצה (העצם המשולשת בבסיס עמוד השדרה), ממש מעל עצם הזנב.
- הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שהן מרחפות ישירות מעל הירכיים שלך.
- שאף כשאתה משחרר את הברכיים ימינה.
- נשוף כשאתה משחרר את הברכיים שמאלה.
- חזור על כל צד שמונה פעמים.
גלגול קצף הוא כלי ותרגול מדהימים להתחדשות וריפוי עצמי, אבל זה כל כך הרבה יותר מזה. יש לי הרבה אימוני רולר מהנים אתר אינטרנט ו Youtube המדגימים כיצד תוכלו להשתמש ברולר כבסיס לאימון גוף מדהים שיגרום לליבה ולשרירים הפנימיים שלכם לירות כמו שום דבר אחר! וכמובן, נסה את ה- mbg שלי שיעור התעמלות מתגלגל קצף כאן .
רוצה ללמוד להשתמש בקצף גלגול להפחתת דלקת? הנה מדריך כיצד להפחית דלקת עם פעילות גופנית.
