הנה איך צום לסירוגין יכול לעזור לך עם ירידה במשקל בריאה

צום לסירוגין אינו מושג חדש, אך במהלך השנתיים האחרונות הוא צובר אחיזה כאחת מאסטרטגיות הדיאטה הפופולריות ביותר שיש.

אמנם ישנם יתרונות מוצעים רבים של צום לסירוגין , כמו עיכול משופר, שינה טובה יותר ואנרגיה מוגברת, שאלה אחת סביב צום לסירוגין היא האם זה יכול לעזור לירידה בריאה ובניהול משקל.

נראה שמומחים רבים - ומדעים - מסכימים כי כן, צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה, כל עוד תשומת לב לאיכות המזון שאתה אוכל.

מה זה בעצם צום לסירוגין?

צום לסירוגין אינו דיאטה. זו יותר אסטרטגיה או כלי שתוכלו להשתמש בו יחד עם תוכנית האכילה שלכם. יש הרבה סוגי צום לסירוגין , אך הרעיון הבסיסי הוא שתחלופי פרקי זמן מוגדרים כאשר אתה אוכל עם פרקי זמן מוגדרים כאשר אתה צם, או נמנע לחלוטין מאוכל.

הצורות הנפוצות ביותר של צום לסירוגין הן:

• צום מוגבל בזמן (שיטת 16/8): צום מוגבל בזמן כולל מרווחי צום יומיומי. בדרך כלל, מישהו יצום במשך 14 עד 16 שעות ואז יאכל במהלך חלון של 8-10 שעות בכל יום.
• צום תקופתי (דיאטה 5: 2): צום תקופתי כולל אכילה רגילה של חמישה ימים בשבוע ואז צום וצריכה של כ -500 עד 600 קלוריות בלבד ביומיים האחרים. מומלץ לבחור בימי צום שאינם רצופים.
• צום של יום חלופי: צום של יום חלופי כולל החלפה בין ימי צום לימים של אכילה קבועה לאורך השבוע. לדוגמא, אתם אוכלים כרגיל ביום שני, צמים ביום שלישי, אוכלים כרגיל ביום רביעי, צמים ביום חמישי וכן הלאה. בימי הצום שלך אתה אוכל בדרך כלל 500 עד 600 קלוריות.
• OMAD (ארוחה אחת ביום): OMAD הוא סוג של צום לסירוגין בו אוכלים ארוחה אחת בלבד בכל יום. באופן כללי, המשמעות היא שאתה מבלה 23 שעות בצום ושעה אחת באכילה בכל יום.

בשום צורה של צום לסירוגין אין מגבלות על סוגי המזון שאתה יכול לאכול, בדיוק מתי שאתה יכול לאכול.

האם צום לסירוגין יעיל לירידה במשקל?

למרות שאין כללים נוקשים לגבי מה אתה יכול לאכול, איש מקצוע מוסמך וינסנט מ 'פדרה, MD , אומר שכשמדובר בירידה במשקל, צום לסירוגין הוא 'טקטיקה שכמעט תמיד עובדת כשכל השאר נכשל.' אינך צריך לעשות זאת במילה שלו. יש גם הרבה מדע שאומר זאת.

סקירה משנת 2020 תְזוּנָה שהשווה בין כמה אסטרטגיות דיאטה לירידה במשקל דיווחו כי אנשים ששילבו צום לסירוגין איבדו בממוצע 4 עד 10% ממשקל גופם במשך תקופה של ארבעה עד 24 שבועות.

בבדיקה אחרת נמצא כי 27 נבדקים שעשו צום לסירוגין ראו ירידה במשקל של 0.8% עד 13.0% ממשקל הבסיס שלהם.

בעוד שסגנון דיאטה זה עלול לגרום לאכילה פחותה, אפשר לרדת במשקל עם צום לסירוגין אפילו מבלי לשנות את צריכת הקלוריות שלך . הסיבה לכך היא שבניגוד להגבלת קלוריות רגילה, צום לסירוגין עשוי גם לסייע בתמיכה באיזון הורמונים, כמו אינסולין, גרלין ולפטין , שכולם ממלאים תפקיד ברעב ובמטבוליזם שלך. ויסות הורמונלי זה הוא אחת הסיבות שרוב המשקל שאתה מוריד - עד 79% —עם צום לסירוגין הוא בצורת שומן.

צום לסירוגין עשוי גם לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין, שיכול להפחית דלקת , גורם לך להרגיש פחות נפוח ונפוח, ויש לו השפעות חיוביות על בריאות המעיים שלך, אשר פדרה מכנה 'היבט לעיתים קרובות מתעלם אך מכריע של ירידה במשקל וטיפוח הבריאות הכללית.'

על פי סקירה משנת 2017 ב סקירה שנתית של תזונה , צום יכול גם לסייע בהחזרת קצב היממה הבריא, אשר משפיע לטובה על בריאות המעיים שלך, את חילוף החומרים שלך , ודפוסי השינה שלך.

גלגל המזלות 20 במרץ

מה הדרך היעילה ביותר לנסות צום לסירוגין לירידה במשקל?

סקירת 2020 ב תְזוּנָה סיכם את זה צום תקופתי (המכונה גם דיאטת 5: 2) נראה כי הדרך היעילה ביותר להשתמש בצום לסירוגין ככלי להרזיה.

עם זאת, פדרה אומר שהוא לא מאמין בגישות חד פעמיות והדבר החשוב ביותר הוא לקחת בחשבון את הצרכים האישיים שלך.

בכל הנוגע לצום, הוא אומר, 'אני מעודד את המטופלים להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את המרווחים שלהם. אתה יכול להתחיל בחלון של 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר ולהגדיל את החלון ל 14, 16 או יותר שעות מדי יום לאורך זמן. אתה יכול גם לשנות את זה מיום ליום - המפתח הוא שזה יעבוד בשבילך. '

מהן הסיבות שמישהו עלול לא לרדת במשקל בזמן צום לסירוגין?

אומנם צום לסירוגין הוא בהחלט כלי יעיל, אבל זה לא פיתרון פלא, ויש כמה דברים שעשויים להיתקע או למנוע ירידה במשקל.

רופא לרפואה פונקציונלית מארק היימן, MD , אומר טעות אחת שיכולה למנוע ממך לרדת במשקל היא לנשנש יתר על המידה בין הארוחות ולאכול כל היום. הוא מסביר שלמרות שאין 'כללים' לגבי מה לאכול בצום לסירוגין, כמות האוכל ואיכותו עדיין חשובים.

יכול להיות שגם לך צרות לרדת במשקל בזמן צום לסירוגין אם:

• אתה אוכל בטעות קלוריות במהלך חלון הצום שלך.
• אתה לא ישן טוב .
• אתה לא מזיז את גופך.
• אתה ממש לחוץ.
• יש לך בעיות בסיסיות של אי-ויסות של הכליה / קורטיזול.
• את אישה עם בעיות הורמונליות אחרות .

אם אתה נופל באחת משלוש הקטגוריות האחרונות, זה לא אומר שאתה לא יכול לנסות צום לסירוגין, אך יתכן שיהיה לך קשה יותר לנהל משקל עד שתשלוט את רמות הלחץ והבעיות ההורמונליות שלך.

האם יש חסרונות?

אמנם יש הרבה יתרונות של צום לסירוגין, אך ישנם גם חסרונות. ולפי פדרה, הרעב הוא הגדול ביותר.

בעוד שהרעב נוטה להתמעט ככל שגופך מתרגל לצום, זה יכול להיות בעיה בשלבי ההתחלה, הוא אומר. ולפעמים רעב זה יכול להוביל לאכילת יתר של סוגי המזונות הלא נכונים במהלך חלונות ההזנה שלך.

עם זאת, אתה יכול להילחם ברעב זה על ידי היצמדות למזונות מלאים, כמו בשר רזה, שומנים ושמנים בריאים והרבה ירקות עשירים בסיבים כאשר הגיע הזמן לאכול, אומר פדרה. הימנע מפחמימות וסוכרים מזוקקים, העלולים לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם המחמירות רעב ותאוות.

זה יכול להיות גם קשה לעמוד בצום לסירוגין כאשר יש שינויים בלוח הזמנים שלך או באירועים חברתיים ליליים.

סימן 10 בספטמבר

אבל כפי שמגדיר זאת פדרה, 'החיים קורים, ואתה לא צריך להרגיש מוגבל לחלוטין לכל דיאטה'. במהלך סופי השבוע, אולי כדאי לך לצאת עם החברים שלך או לאכול ארוחת בוקר עם פנקייק עם ילדיך - פעילויות שבדרך כלל אינן משתלבות בלוח הזמנים הצום שלך לסירוגין - וזה בסדר.

שורה תחתונה.

צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה, אבל זה לא פיתרון פלא. אם אתם אוכלים הרבה מזונות לא בריאים או מנשנשים יתר על המידה במהלך חלונות האכלה שלכם, זה יכול למנוע ירידה במשקל וכל יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של צום לסירוגין. הגישה הטובה ביותר היא לשלב צום לסירוגין עם תזונה בריאה ומלאה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: