הטיפים הטובים ביותר ליציבה ותנועה לאנשים שיושבים כל היום - מאנשים שהיו יושבים כל היום

כמו הרבה אנשים עם עבודה משרדית שכוללת את רוב היום שלי מול המסך, אני יושב הרבה. אני יודע שאני לא היחיד, שכן סקרים מצביעים על כך שהאמריקאים יושבים למעלה מ-9.5 שעות ביום 1 - מספר שעות מדהים לחלוטין שלצערי אני מוצא את עצמי מתייחס אליהם.

לאחרונה, מרפאה בעיסוק וכותבת בריאות Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., כתב לנו סיפור על איך ישיבה משפיעה על כאבי גב ודרכים קטנות להמשיך לנוע לאורך היום.

'בשלב זה, סביר להניח שנתקלת בביטוי ' ישיבה היא העישון החדש 'ויש בזה איזו אמת', היא כתב במאמר . 'ה CDC 2 מדווח שאורח חיים בישיבה ( כפי שעושים 28% מהמבוגרים מעל גיל 50 3 ) מגביר את הסיכון למצבים כרוניים כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. לעומת זאת, אלו שיושבים פחות מדווחים על פחות מחלות כרוניות, מצב רוח ואיכות שינה טובים יותר ותפקוד יומיומי משופר'.

מצאתי את זה מאוד מועיל ושיתפתי אותו בשליחה לאחרונה של העלון התלת שבועי של mindbodygreen The Long Game ( הירשם למשחק הארוך כאן כך שתוכל להישאר מעודכן בכל המידע העדכני ביותר על אורך החיים והבריאות.) בתמורה, קיבלנו מספר תגובות מהקוראים על מה שהם עושים כדי לעזור לקזז את ההשפעות השליליות הקשורות לישיבה ממושכת.

5 סימן אסטרולוגי

כל כך אהבתי אותם שחשבתי לשתף אותם כאן - כך שגם אתה תוכל להרגיש השראה להתחיל לזוז.

הגדר טיימר וצור שגרה

הדרך הטובה ביותר להקפיד על הרגל טוב היא עקביות: 'הטיפ האהוב עליי ליציבה הוא להגדיר את הטיימר בטלפון שלי למשך שעה אחת וכשהוא כבה, לעמוד על רגליו למשך 2 דקות ולבצע את השגרה הבאה מכף רגל ועד ראש עבור 5 חזרות כל אחת', כתב פיזיותרפיסט ומאמן אישי מוסמך ארין אי יוז, P.T., LMT, NSCA-CPT .

הנה, היא שיתפה את המהלכים שלה:

• סיבובי ראש (הסתכל מעבר לכל כתף)
• מתגלגלים לכתף
• לחיצות עצם השכמה
• מאריכים עמוד שדרה (הישען לאחור עם ידיים על הירכיים)
• צועדים במקום
• מיני סקוואט
• הרמת עקב (הרמה על הבהונות)

קבע כללים לגבי זמן ישיבה

כמה קוראים ציינו שהם יצרו לעצמם 'חוקים' לגבי זמן עמידה לעומת זמן ישיבה שזורם עם לוח הזמנים של העבודה שלהם. לדוגמה, 'יש לי שולחן עומד ואני יושב רק כשאני בפגישת צוותים', כתבה הקוראת מוניקה טי.

פסיכולוג מורשה מריה לורלין נובליאס, Ph.D. , ציינה שהיא גם מעריצה של שימוש בשולחן העמידה שלה - שבו היא משתמשת בין לקוחות: 'קניתי שולחן עומד! אני פסיכולוגית ואני רואה 8-9 לקוחות גב אל גב שני עד שישי. לפחות במשך 3-5 בערך דקות בין כל פגישה של לקוח אני עומדת', היא כתבה.

קוראת אחרת, אלן ג'י גולדמן, M.Ed., מציינת שהיא מוצאת את זמן העמידה שלה בין לקוחות: 'אני תמיד משאירה מינימום של 15 דקות הפסקה בין פגישות עם לקוחות. אני אנצל כמה מהדקות האלה כדי לעמוד , למתוח, לשתות קצת מים, או ללכת למעלה ולרדת במדרגות (אני עובד ממשרד ביתי). לעתים קרובות אני חובש אוזניות אלחוטיות כדי שאוכל להסתובב תוך כדי שיחה עם לקוחות. אם זה יום שולחני, אני מכוון את הטיימר שלי עבור 55 דקות של זמן מיקוד. כשהוא כבה, אני מנצל את חמש הדקות כדי לקום ולהתמתח'.

השתמש בטכנולוגיה וכלים כדי לשמור על מוטיבציה

כמה עובדי mbg הפכו למעריצים אדירים של משטחי הליכה - כולל עורך מסחר קרלי פרנטה , מי כתב על האפשרות האהובה עליה כאן .

אחת הקוראות אמרה שהיא השיגה לעצמה משטח הליכה כדי להגביר את זמן התנועה שלה - כמו גם שעון חכם: 'אני לובשת אפל ווטש ויש לו מה שהוא מכנה 'סטנד' מטרה. אבל מסתבר שעם השעון שלי, אני לעתים קרובות צריך לזוז הרבה יותר מדקה כדי לקבל קרדיט על כל שעת 'עמידה'. אז הגדרתי את האזעקה שתפעיל ב-5 דקות לפני כל שעה כדי להזכיר לי לקום לזוז. לעתים קרובות אני עושה זאת על ידי קפיצה משטח ההליכה שלי, שקניתי כי המלצת עליו', כתבה פולי סי.

הגדר מטרת צעדים והיצמד אליה

זה נתון לוויכוח על כמה צעדים בדיוק אתה צריך לעשות בכל יום כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים הנלווים. ב-mbg אנחנו מכוונים בעיקר ל- סף 7K , אבל עובדים רבים מגדירים את שלהם קצת יותר גבוה (כולל 10K ו 20K !).

באופן אישי, השגתי את יעד הצעדים היומי שלי (אני שואף ל-7-10K ביום) על ידי בניית הליכה למשרד, אירועים ובכל פעם שאני יוצא מהבית. לעתים קרובות אני בוחר ללכת במקומות על פני תחבורה ציבורית או מוניות, למרות שזה לוקח יותר זמן. אני בונה את זה בלוח הזמנים שלי ופשוט יוצא מהבית מוקדם יותר ממה שהייתי עושה אחרת!

לעסוק במיקרו-תנועות

גם אם אתה יושב במושב, תנועה אפשרית.

'תנועות קטנות בכסא שלך יכולות להיות מועילות אם הפסקות קבועות אינן אפשריות', כותב בהר במאמר המקורי. 'אם אתה מרגיש עייף או שיש לך מגבלות בניידות, לחיצות על כיסא יכולות לעזור להקל על הלחץ והכאב. אחוז בצידי המושב, ואז האריך את הידיים כדי להרים את החלק התחתון מהכיסא באיטיות. כשהרגליים מונחות על הרצפה, עליך להחזיק במצב זה רק לכמה שניות שגרת יוגה בכיסא קצר יכול גם לחולל פלאים עבור נוקשות.'

עקבו אחרי:

אם אתה מישהו שאוהב להישאר מעודכן במגמות הבריאות האחרונות, מחקר אורך חיים, עצות יופי ועוד - הירשם לניוזלטר שלנו, The Long Game . זהו ניוזלטר שלוש פעמים שבועי עמוס במידע על איך לשמור על הבריאות שלך לטווח הארוך ( אהממ , מִשְׂחָק ).