6 דרכים להפחית כאבי גב תחתון אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה

האמריקאי הממוצע מבלה בסביבה 7.7 שעות מיומם בישיבה 1 , לפי כמה סקרים - מספר שאני מוצא את עצמי מהנהן יחד איתו בראש. כמרפאה בעיסוק וכותבת, שליחת אימייל, מחקר, קריאה, הקלדה ושיחות בדרך כלל משאירה אותי בישיבה במשך רוב היום. אפילו תחביבים לטיפול עצמי כמו רישום יומן, צפייה בסרטים ויצירת אמנות כרוכים לעתים קרובות במתיחות ממושכות על כיסא או ספה.

שלט 30 בספטמבר

בסופו של יום, תקופות ארוכות של ישיבה הן בלתי נמנעות עבור אנשים רבים - במיוחד אלה עם מגבלות ניידות, מצבים כרוניים או מוגבלויות.

למרבה המזל, כמה טכניקות פשוטות יכולות להקל על חלק מתופעות הלוואי השליליות של כל הישיבה הזו, כולל נוקשות, כאב וכאבי גב תחתון. בואו נעבור על כמה מהמועדפים שלי שלא כרוכים בהפגזות רפידות הליכה או ריהוט ארגונומי (אם כי גם שני אלה יכולים להיות מועילים!).

הסיכונים הבריאותיים של ישיבה ממושכת

בשלב זה, סביר להניח שנתקלת בביטוי ' ישיבה היא העישון החדש '- ויש בזה קצת אמת.

ה CDC 2 מדווח שאורח חיים בישיבה ( כפי שעושים 28% מהמבוגרים מעל גיל 50 3 ) מגביר את הסיכון למצבים כרוניים כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. לעומת זאת, אלו שיושבים פחות מדווחים על פחות מחלות כרוניות, מצב רוח ואיכות שינה טובים יותר ותפקוד יומיומי משופר.

בילוי כמויות גדולות של זמן ישיבה יכול גם להגביר את הסיכון לכאבי גב תחתון. ארגון הבריאות העולמי הדגיש את כאבי הגב התחתון השפיע על 619 מיליון אנשים ברחבי העולם בשנת 2020 4 , עם תחזיות שמגיעות ל-843 מיליון עד 2050. כאבי גב תחתון מתחילים לעתים קרובות עם נוּקְשׁוּת , במיוחד במפרקים כמו הירך או עמוד השדרה. זה הגורם העיקרי לנכות בעולם, המשפיע על אנשים על פני מגדרים וגילאים. וזה משפיע באופן משמעותי על איכות החיים הכוללת: כאב כרוני נקשר לחרדה, דיכאון, עייפות, בעיות הירדמות ושינויים במצב הרוח.

למרבה הצער, ישנם פתרונות מוגבלים לכך בשל האופן שבו אנו מעבדים כאב. כאב הוא מורכב - אין אזור ספציפי ומקומי במוח שאחראי לעיבוד שלו. גורמים כמו מצב רוח וסובלנות אישית 5 להשפיע על תפיסת הכאב שלנו ולשנות את האופן שבו אנו חווים אותו.

אסטרטגיות לשיפור היציבה והפחתת כאב אם אתה יושב הרבה

ישיבה יכולה לבוא עם השלכות בריאותיות, אבל עבור רוב האנשים, עמידה כל היום אינה אופציה. אנחנו צריכים לשבת כדי לעסוק בחלקים עיקריים של החיים, כמו עבודה, למידה, אוכל עם חברים ועיסוק בתחביבים שלנו. וזה בסדר. להלן שש דרכים בעלות נמוכה להתחיל להקל על נוקשות וכאבי גב תחתון מישיבה מוגזמת:

הישאר פעיל

הדרך הטובה ביותר לנטרל את זמן הישיבה היא לעשות זאת להזיז את הגוף שלך . מומחים ממליצים לכוון 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לאורך כל השבוע, משלימים עם אימון התנגדות כדי לנטרל את חסרונות הישיבה.

פעילות גופנית צריכה להיות שונה עבור גופים וצרכים שונים. והכי חשוב, זה צריך להיות מהנה. זורם דרך א מפגש יוגה ויניאסה , גַנָנוּת , עושה אירובי מים , ו ריקוד כולן דרכים להשיג את היתרונות של פעילות גופנית בעצימות בינונית. קצת תנועה יכולה להגיע רחוק; אפילו 10 דקות יכולות לעשות את ההבדל.

מעקב אחר זמן הישיבה שלך ( כאילו אתה כבר יכול לעקוב אחר ספירת הצעדים שלך ) יכול לתת לך תחושה של קו הבסיס שלך ולעזור לך להגדיר יעדי תנועה מותאמים יותר.

חזקו את הליבה שלכם

הכשרת את ליבה עמוקה השרירים עוזרים לתמוך בתא המטען שלך בזמן ישיבה. ליבה חזקה תומכת בעמוד השדרה שלך, ומפחיתה את הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים והמפרקים. מחקר עם 30 משתתפים עם כאבי גב תחתון הדגים ירידה משמעותית בכאב וירידה בעייפות שרירי הגזע במהלך משימות בישיבה לאחר תוכנית חיזוק ליבה של חמישה שבועות 6 .

שלבו הפסקות תנועה

מחקרים מצביעים על כך שעתיים בלבד 7 די בישיבה רציפה כדי לגרום להשפעות שליליות מיידיות, כולל אי ​​נוחות בגב התחתון ויכולות מופחתות של פתרון בעיות.

כף יד קריאת שורות אהבה

יציאה מהכיסא כל 30 דקות יכולה לסייע במניעת חלק מהבעיות הללו. הפסקות יכולות לכלול מתיחה מהירה של הגוף המלא, הפסקת ריקוד של שלוש דקות, או קצב בזמן דיבור בטלפון. נסה לשלב מתיחות עמוקות של ירכיים אוֹ גלגול קצף כדי להרגיע את מכופפי הירך הכואבים.

לעסוק במיקרו-תנועות

תנועות קטנות בכסא שלך יכולות להיות מועילות אם הפסקות קבועות אינן אפשריות. אם אתה מרגיש עייף או שיש לך מגבלות בניידות, לחיצות על כיסא יכולות לעזור להקל על הלחץ והכאב. אחוז בצידי המושב, ואז האריך את הזרועות כדי להרים את החלק התחתון מהכיסא באיטיות. כאשר הרגליים מונחות על הרצפה, עליך להחזיק במצב זה רק למספר שניות. א שגרת יוגה בכיסא קצר יכול גם לחולל פלאים עבור נוקשות.

בצע אופטימיזציה של הגדרת הכיסא ושולחן העבודה שלך

הכיסא שלך צריך לתמוך בנוחות בגב שלך, לאפשר לכפות הרגליים שלך לנוח שטוחות על הקרקע ולברכיים שלך להיות מיושרות עם או מעט נמוך יותר מהמותניים שלך. כדי להפחית את הלחץ, המוניטור שלך צריך להיות בגובה העיניים, במרחק של כמרחק זרוע. תומכי מותניים, משענות לרגליים ומעמדים למוניטור הם השקעה משתלמת אם אתה מבלה זמן רב ליד השולחן שלך.

שים לב להרגלי הישיבה שלך

בזמן ישיבה, מעת לעת לסרוק את הגוף שלך ליציבה. הרגליים שלך משולבות כל הזמן? אתה יושב על רגל אחת? נוטה לצד אחד או צנוח לכיוון סביבת העבודה שלך? סובלת מכאבים? אלה עשויים להיות סימנים לכך שתוכל להפיק תועלת מהערכה ארגונומית מותאמת אישית או מביקור אצל הרופא שלך.

סימן גלגל המזלות של 7 בינואר

עם קצת כאבי גב, במיוחד סיאטיקה, התערבות מוקדמת מא מרפא פיזי או בעיסוק עדיף על גישת ההמתנה.

הטייק אווי

שילוב שש האסטרטגיות הללו יכול לסייע במניעת אי נוחות ולמנוע חלק מהמחלות של אורח חיים בישיבה מישיבה ממושכת. אבל אם אתה חווה כאב כרוני או פתאומי חדש, חשוב לנהל שיחה עם הרופא שלך. כאב הוא סימן מוקדם למצבים שונים ויכול להיות סימן לבעיה בריאותית חמורה יותר.