היתרונות של מגנזיום ציטראט וכיצד הוא משתווה לסוגים אחרים של מגנזיום

מגנזיום הוא ריבוי משימות רציני. המינרל ממלא תפקיד מרכזי כמעט בכל היבט של בריאות, החל משמירה על יציבות רמות הסוכר בדם ועד לשמירה על תפקוד השרירים.

מגנזיום ציטראט הוא אחד מסוגי המגנזיום הפופולריים ביותר שתזהו על המדפים, הידוע בתג המחיר הנמוך שלו ובקצב הספיגה הגבוה שלו.

תוהה למה אתה לוקח את הצורה הזו של מגנזיום על פני האחרים? יש לנו אותך. פנינו למומחים כדי לברר עוד על היתרונות ותופעות הלוואי של מגנזיום ציטראט, כמו גם איך הוא עומד מול סוגים אחרים של מגנזיום.

מה שצריך לדעת:

• מגנזיום הוא מינרל חיוני - וכנראה שאתה לא מקבל מספיק ממנו: 43% מהמבוגרים בארה'ב אינם מצליחים כיום לספק את צורכי המגנזיום היומי שלהם באמצעות תזונה בלבד.
• נטילת תוסף מגנזיום ציטראט יומי יכולה לעזור: תוספי מגנזיום ציטראט מציעים דרך זולה וזמינה לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות.
• המחקר על היתרונות של מגנזיום ציטראט הוא מעורב: בעוד מגנזיום ציטראט יכול להיות מועיל למילוי צורכי המגנזיום ולהקלה על עצירות מדי פעם, צורות אחרות של תוספי מגנזיום נחקרו בצורה יסודית יותר עבור יתרונות שינה והרפיה.

מהו מגנזיום ולמה הוא חשוב?

'מגנזיום הוא מינרל כה מכריע עבור כל כך הרבה מנגנונים בגופנו,' Bindia Gandhi, M.D., רופא מתפקד ואינטגרטיבי, אומר ל-mindbodygreen. 'זה מעורב ב-over 300 תגובות אנזימטיות בגוף כולל 1 תפקוד עצבים, סינתזת DNA, בריאות העצם ועוד.' לא רק זה, אלא שגם מגנזיום משמש לייצוב רמות הסוכר בדם, לווסת התכווצויות שרירים ואפילו לשמור על בריאות הלב.

תלוי בגיל שלך, צרכי מגנזיום יומיומיים 2 נע בין 400 ל-420 מיליגרם לגברים בוגרים ו-310 ל-320 מיליגרם לנשים בוגרות (עם צורך אפילו יותר במהלך ההריון, עד 360 מיליגרם).

למרות ש מגנזיום נמצא באופן טבעי במגוון מקורות מזון, ההערכה היא ש בערך 43% מהאמריקאים לא מקבלים מספיק מזה 3 באמצעות דיאטה בלבד.

להיכנס תוספי מגנזיום : דרך פשוטה, בטוחה ויעילה להגביר את צריכת המגנזיום שלך ולהבטיח שאתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה מדי יום.

למגנזיום כשלעצמו יש זמינות ביולוגית נמוכה מאוד, ולכן יש לשלב אותו עם תרכובת אורגנית אחרת כדי להקל על ספיגת הגוף. יש כמה צורות שונות של תוספי מגנזיום 1 לבחירה, כולל תחמוצת מגנזיום, מגנזיום כלוריד, מגנזיום גליצינאט , ומגנזיום ציטראט. כל אלה יכולים לשמש כדי לעזור להעלות את רמות המגנזיום שלך.

עם זאת, מגנזיום ציטראט - סוג של מגנזיום הקשור לחומצת לימון - פופולרי במיוחד בזכות יכולתו להילחם בעצירות. זה גם נמכר מאוד במחיר נמוך.

סיכום

יתרונות מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט נקשר למספר יתרונות בריאותיים. להלן, אנו צוללים עמוק לתוך הראיות מאחורי כל אחד מהם. זכור כי רוב המחקר הקיים מתמקד בסוגים אחרים של מגנזיום ולא במגנזיום ציטראט באופן ספציפי.

זה יכול לטפל במחסור במגנזיום.

אם אינך מקבל מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלך, תוספת של מגנזיום ציטראט עשויה להיות שווה לשקול. במקרים רבים, תוספת נחשבת לרוב קו הגנה ראשון מפני מחסור במגנזיום , מה שיכול לגרום להרבה תסמינים חמורים 4 , החל מבחילות, אובדן תיאבון, עייפות וחולשה.

הוכח כי נטילת מגנזיום דרך הפה (בכל צורה שהיא, כולל מגנזיום ציטראט). להעלות את רמות המגנזיום בדם 5 בבטחה, מבלי להשפיע על רמות של חומרים מזינים אחרים כמו סידן.

אם אתה מודאג ממחסור, אתה יכול לבדוק את הרמות שלך עם בדיקת דם מהרופא שלך. ספק שירותי בריאות יכול גם לקבוע אם תוסף מגנזיום ציטראט עשוי להועיל או אם ייתכן שתזדקק לטיפול נוסף, כגון נוזלים או מגנזיום תוך ורידי.

זה עשוי לשפר את השינה.

מגנזיום יכול לעזור לקדם תגובות כימיות בגוף לגרום לך להרגיש ישנוני , לפי Poonam Desai, D.O ., רופא חירום ואורח חיים.

'תוספת מגנזיום עשוי לעזור לחלק להירדם מהר יותר 6 , הישאר לישון זמן רב יותר, צמצם את כמות ההתעוררויות בלילה, והגבר את רמות המלטונין במחזור', היא מסבירה. למעשה, מחקר אחד אפילו מצא שצריכת מגנזיום גדולה יותר (בכל הצורות) קשורה איכות שינה טובה יותר 7 ומשך שינה מוגבר אצל מבוגרים צעירים.

עם זאת, זכור כי צורות אחרות של מגנזיום נחקרו בצורה מקיפה יותר בשל תכונותיהן מעודדות שינה. Desai מציין כי מגנזיום גליצינאט, בפרט, עשוי להיות הימור טוב יותר עבור תופס עוד Zzz's , ומוסיף שהוא ידוע בהשפעותיו המרגיעות, שיכולות לעזור לשפר מנוחה ורגיעה.

הוא פועל כחומר משלשל טבעי.

מגנזיום ציטראט יכול להקל על עצירות ולעזור לשמור על סדירות. 'זה עובד על ידי הגדלת כמות המים שהמעיים שלנו סופגים, מה שעוזר לרכך את הצואה מקל על עצירות ', אומר דסאי ל-mindbodygreen.

לדברי גנדי, מגנזיום ציטראט יכול גם להרגיע את מערכת העיכול, מה שהופך אותו לאופציה טובה במיוחד לטפל בעצירות .

מעניין לציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהגדלת הצריכה הכוללת של מגנזיום באופן כללי עשויה גם לעזור לשמור על תנועה.

מחקר אחד שפורסם ב מדעי מזון ותזונה בדקו את הרגלי התזונה והשירותים של למעלה מ-9,500 אנשים ומצאו שאלו עם צריכת התזונה הנמוכה ביותר של מגנזיום נוטים יותר לסבול מעצירות כרונית או ירידה בתדירות הצואה 8 מאלו עם רמות הצריכה הגבוהות ביותר.

מחקרים על צורות אחרות של מגנזיום - כולל תחמוצת מגנזיום 9 ו מגנזיום גופרתי 10 - גילו גם שתוספי מזון יכולים להיות טיפול יעיל לעצירות.

זה תומך בתפקוד השרירים.

מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהתכווצויות שרירים ולעתים קרובות הוא נחשב כתרופה טבעית להתכווצויות שרירים. הסיבה לכך היא שהתכווצויות נגרמות לפעמים על ידי חוסר איזון אלקטרוליטים אחד עשר , כולל רמות מגנזיום נמוכות. תוספי מגנזיום אוקסיד הוכחו להפחית את התדירות ואת משך התכווצויות הרגליים בלילה 12 תוך שיפור איכות השינה. עם זאת, המחקר על מגנזיום ציטראט, בפרט, מוגבל כאן.

עם זאת, מגנזיום עשוי גם לעזור לקדם התאוששות לאחר ביקור בחדר הכושר על ידי הגבלת הצטברות חומצת חלב, כימיקל שעלול להצטבר בשרירים במהלך פעילות גופנית. מחקר שנערך לאחרונה ב- Journal of Strength and Conditioning Research הראה שתוסף מגנזיום יכול להפחית את כאבי השרירים 13 , לשפר את ההתאוששות הנתפסת, ולהפחית דירוגים של מאמץ נתפס בהשוואה לפלצבו.

סיכום

מגנזיום ציטראט לעומת צורות אחרות

אם אתה מחפש תוסף מגנזיום, מגנזיום ציטראט הוא אפשרות זמינה ובמחיר סביר. לא רק זה, אבל מגנזיום ציטראט אולי אפילו נספג טוב יותר מאשר כמה צורות אחרות הנפוצות לעצירות.

לדוגמה, מחקר אחד ישן יותר השווה את שיעורי קליטה 14 של מספר צורות של מגנזיום, כמו תחמוצת מגנזיום, ומצא שמגנזיום ציטראט יצא מלמעלה. במחקר אחר היו ממצאים דומים, ודיווחו שייתכן שהוא מגנזיום ציטראט נספג טוב יותר חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה על ידי הגוף מאשר תחמוצת מגנזיום.

ובכל זאת, אין הרבה מחקרים על האופן שבו מגנזיום ציטראט עומד מול צורות אחרות בכל הנוגע להטבות הבריאותיות הפוטנציאליות שלו. בנוסף, סוגים אחרים של תוספי מגנזיום עשויים להתאים יותר למטרות ספציפיות, כמו מגנזיום גליצינאט ל קידום מנוחה ורגיעה . אם אינך בטוח איזה טופס מתאים לך, רופא יכול לספק המלצות והכוונה מותאמות אישית.

סיכום

שיטות עבודה מומלצות לקחת את זה

אם אתה מנסה מגנזיום ציטראט, הנה כמה קווים מנחים שכדאי לעקוב אחריהם כדי לעזור למקסם את הספיגה והיעילות של התוסף שלך:

הקפידו על המינון המומלץ

עדיף ליטול תוספי מגנזיום רק לפי ההוראות ולהימנע מהגזמה, שכן מינונים גבוהים מאוד עלולים להיות מסוכנים. כמו כן, מומלץ להגביל את צריכת המגנזיום המשלימה ל פחות מ-350 מ'ג ליום 1 .

קח את זה בעקביות

ברוב המקרים, אתה צריך להיות נטילת מגנזיום ציטראט פעם ביום . נסה להציב את התוספים שלך במקום גלוי - כמו ליד מכונת הקפה שלך או ליד המיטה שלך - כדי לעזור לזיכרונך. לחלופין, פשוט הגדר תזכורת חוזרת בטלפון שלך כדי לא לשכוח.

תזמון הוא המפתח

אתה יכול לקחת מגנזיום ציטראט ב בכל שעה ביום , תלוי מה עובד בשבילך. עם זאת, מכיוון שמגנזיום ציטראט משמש לעתים קרובות כדי להניע דברים, נטילת אותו מוקדם יותר ביום ולא בערב עשויה לסייע במניעת הפסקות מיותרות בחדר האמבטיה באמצע הלילה.

קח את זה עם האוכל

נטילת התוסף שלך עם ארוחה או חטיף יכולה להיות דרך קלה למנוע תופעות לוואי אפשריות של מגנזיום ציטראט, כמו בחילות או שִׁלשׁוּל .

הפרד תרופות אחרות

מגנזיום יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות מרשם 1 , כולל אנטיביוטיקה וביספוספונטים מסוימים, המשמשים לטיפול באיבוד עצם. אם אתה נוטל תרופות אלו, הרופא שלך עשוי לייעץ ליטול מגנזיום ציטראט כמה שעות לפני או אחרי התרופות האחרות שלך ולא בבת אחת.

טיעונים נגד שימוש במגנזיום ציטראט מדי יום

למרות שמגנזיום ציטראט יכול להועיל להגברת צריכת המגנזיום שלך, אולי זה לא רעיון טוב להסתמך על זה לטווח ארוך. במקום זאת, יש להשתמש בו לטיפול בעצירות מזדמנת על בסיס קצר טווח.

אם יש לך מחסור, ביצוע שינויים בתזונה שלך או טיפול בבעיות בריאות שעשויות להשפיע על ספיגת המגנזיום היא אופציה הרבה יותר טובה בטווח הארוך, במיוחד אם יש לך תנאים כלשהם שעלולים גם להשפיע על רמות של חומרים מזינים אחרים או לגרום להשפעות שליליות על הבריאות שלך.

באופן דומה, אם אתה מתמודד עם עצירות כרונית, זיהוי הגורם השורשי עשוי להיות גישה בטוחה יותר מאשר תלות בתוסף להקלה לטווח קצר. שקול להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לעזור לך לרדת לעומקו ולקבוע אם יש דיאטה או שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך לשמור על קבע .

הימנע מגנזיום ציטראט אם:

בעוד מגנזיום ציטראט נחשב בדרך כלל די בטוח, זה עלול לגרום לא נעים תופעות לוואי אצל אנשים מסוימים, כולל צואה רופפת, מימית או תכופה יותר.

גם גנדי וגם דסאי מדגישים את החשיבות של בדיקה אצל רופא לפני שמתחילים תוספת. לדברי גנדי, זה חיוני במיוחד אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות אחרות. אם אתה חווה עצירות כרונית שאינה חולפת תוך מספר שבועות, מומלץ גם לשוחח עם הרופא שלך במקום לפנות למגנזיום ציטראט או לתוספי מזון אחרים כפתרון מהיר.

POV של mindbodygreen

מחסור במגנזיום, אשר יכול מתבטא בעייפות , שיבשו שינה , ותסמינים נפוצים אחרים, נפוצים יותר ויותר. קבלת כל המגנזיום שאתה צריך מאוכל יכול להיות קשה (גבר מבוגר יצטרך לאכול למעלה מ-7 אבוקדו ביום כדי להגיע ל-420 מיליגרם הנדרשים, למשל), וזה המקום שבו תוספים יכולים להיכנס.

'אני לא חושב שזה מוערך באופן נרחב עד כמה הצרכים היומיומיים של מגנזיום באמת גבוהים (לנשים וגברים, צעירים ומבוגרים) ועד כמה אנחנו צריכים להיות מכוונים כדי להשיג את הצרכים האלה', אומר סגן נשיא לעניינים מדעיים של mindbodygreen אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN .

תוספי מגנזיום ציטראט הם בחירה במחיר סביר וזמינות ביולוגית לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות. יש גם מחקר משכנע המראה שהם יכולים לעזור במניעת עצירות. עם זאת, היתרונות האחרים של מגנזיום ציטראט אינם מגובים מדעיים באותה מידה. צורות אחרות של תוספי מגנזיום נחקרו בצורה יסודית יותר לקידום שינה והרפיה, למשל. (לכן, מדוע אנו מעדיפים מגנזיום גליצינאט, לא ציטראט, ב תוספי שינה .)

-אמה Loewe, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

מגנזיום חיוני להיבטים רבים של בריאות, ותוספי מגנזיום ציטראט יכולים להיות אפשרות קלה ובמחיר סביר לעזור להגביר את הצריכה שלך. למרות שאחד השימושים הנפוצים ביותר למגנזיום ציטראט הוא כחומר משלשל טבעי, הוא עשוי להציע גם יתרונות רבים אחרים. ובכל זאת, כמה סוגים אחרים של תוספי מגנזיום נחקרו בצורה מקיפה יותר ועשויים להיות להם יתרון בכל הנוגע להטבות מסוימות כמו קידום שינה או מניעת התכווצויות שרירים.

עדיין לא בטוח אם זו הצורה הנכונה של מגנזיום עבורך? הנה עוד על סוגים רבים של תוספי מגנזיום זמינים ואיך הם מסתדרים.

595 מספר מלאך