כלל ארוחה של 20 דקות: איך זה משפר את העיכול ומפחית אכילת יתר

סביר להניח שאתה מקדיש כמות טובה של מחשבה על מה שאתה אוכל - אבל האם אתה שוקל אי פעם כמה זמן אתה מבלה באכילה?

השקעת מספיק זמן באכילת כל ארוחה יכולה לסייע מאוד לתחושת שובע (תחושות מלאות) ולעזור להפחית אכילת יתר. הנה הסיבה ש-20 דקות הם פרק הזמן האידיאלי שאתה צריך להקדיש לכל ארוחה.

מדוע 20 דקות הוא חלון הזמן האופטימלי לכל ארוחה.

חלון זה של 20 דקות מנצל את היתרונות של קשר בטן-מוח : מסלול תקשורת דו-כיווני המתאם תיאבון ושובע על בסיס הורמונים המיוצרים בתגובה לצריכת מזון.

13 ינואר גלגל המזלות

ישנם מספר הורמונים שאחראים על רעב ושובע, אך השלושה העיקריים הם גרלין, כולציסטוקינין (CCK) ולפטין. הורמונים אלו נוצרים במעיים בתגובה להיעדר או נוכחות של מזון. כאשר גרלין גבוה, אנחנו מרגיש רעב . כאשר הלפטין וה-CCK גבוהים, אנו מרגישים מלאים ומוכנים להפסיק לאכול.

במהלך ארוחה, אותות השובע CCK ולפטין מיוצרים בתגובה למזון וחומרי תזונה הנכנסים לקיבה, בעוד שגרלין - הורמון הרעב - מדוכא בהדרגה. כשההורמונים הללו משתנים, הם מאותתים למוח שיש תזונה מיטבית במעי. זה עוזר לקדם את תחושת השובע הנוחה מהארוחה. תנודה זו בהורמונים מפחיתה את התגמול מאוכל ומכבה את האותות להמשיך לאכול, מה שגם עוזר להפחית אכילת יתר .

43 מספר מלאך

אבל הנה הבועט: ההורמונים האלה לא מתפקדים כמו מתגי אור, כלומר הם לא מדליקים או מכבים מיד את אותות הרעב. הם דומים יותר לכפתורי עוצמת הקול שמגבירים או מקטינים אות בהדרגה לאורך תקופה. משמעות הדבר היא שכאשר אנו אוכלים ארוחה, ההורמונים שלנו עוברים לאט כדי לומר למוח שאנו מרוצים, אך תהליך זה לוקח זמן.

חלון הזמן המדויק להתרחשות שינויים הורמונליים אינו ידוע, אבל בתור דיאטנית רשומה, אני אומר שכלל אצבע טוב הוא לשאוף לכך שזמן הארוחה ייקח 20 דקות מלאות או יותר.

567 מספר מלאך

חלון האכילה של 20 דקות זה מבטיח שהורמוני השובע מהמעיים מסוגלים להעביר ביעילות את המסר שלהם למוח כדי לאותת על שובע או רעב מתמשך. אם זמן הארוחה הוא פחות מ-20 דקות, אנו עלולים לאכול מעבר לנקודת השובע ולגלות בסימן 20 הדקות שאנו שבעים מדי. (אני יודע שכולנו היינו שם בעבר!) לחילופין, אם אתה מוצא בסימן 20 הדקות שאתה עדיין רעב, אכל יותר עד שאתה מרוצה.

טיפ בונוס

הטייק אווי.

התמקדות באורך הארוחה וכן צריכת החומרים התזונתיים של האוכל שלך היא אסטרטגיה מצוינת לקדם שובע ולהפחית אכילת יתר. הקפדה על כלל 20 הדקות היא דרך פשוטה אך רבת עוצמה להרגיש במיטבך לפני, במהלך ואחרי הארוחות. אסטרטגיה זו היא גם מרכזית לקידום בריאות מעיים אופטימלית יותר והפחתת אי נוחות במערכת העיכול לאחר הארוחה. מחפש אסטרטגיות נוספות לייעול זמן הארוחה? הנה עוד כמה מהם הדרכים האהובות עלי לשפר את העיכול , ללא שינויים דרסטיים בתזונה.