אכלו את זה לארוחת הבוקר כדי לשפר

רוב האנשים מתאימים את התפריט היומי שלהם לפי טעמים שהם אוהבים ולעיתים קרובות, יעדי בריאות שיש להם. קצת פריטוזז אוכלים לבניית שרירים , אחרים אוכלים אוהבי עור , וכמה ארוחות פשוטות, פשוטות. 

לא משנה היכן אתה נופל, אין שום נזק להוסיף כמה אוכלים עשירים בדופמין לצלחת שלך. על פודקאסט MindbodyGreen , רופא לרפואה אינטגרטיבית איימי שאה, M.D. , מחבר אני כל כך רעב מסביר איך לעשות בדיוק את זה ומדוע זה עובד לחתוך את התשוקות ולהגביר את האנרגיה - הנה סקירה מהירה. 

מהם מזונות דופמין?

מהם אוכלים עשירים בדופמין, אתה שואל? הם בעצם מזונות עשירים בחלבון -יוגורט, ביצים, אגוזים וזרעים וכו '. 'מזונות בעלי חלבון גבוה באופן טבעי הם המזונות העשירים בדופמין, מכיוון שהם מכילים חומצת אמינו בשם טירוזין, שממיר לדופמין במוח, וזו דרך נהדרת להתחיל את היום שלך,' אומר שאה.

הקשר בין דופמין לתשוקה

התשוקות מונעות על ידי דופמין, אומר שאה, בניגוד להזנת גופך. עם זאת, אתה יכול 'לפרוץ' את התשוקות האלה על ידי מתן לעצמך פרץ גדול של דופמין באמצעות מזונות עשירים בחלבון, במיוחד בתחילת היום. 

'בבוקר אתה רוצה לשבור את מהירות שלך עם אוכלים עשירים בדופמין כי אתה רוצה את המוטיבציה הזו, אתה רוצה את הכונן הזה, אתה רוצה את האנרגיה הזו,' מוסיף שאה. ' דופמין קשור קשר הדוק לנוראדרנלין 1 , מה שנותן לך את האדרנלין דחיפה בבוקר. 'גם ארוחות בוקר עמוסות חלבון לעזור לך להישאר מלא 2 כך שסביר להניח שתעסוק בחטיפים כפייתיים לאורך כל היום.

מזונות חלבונים גבוהים

עם זאת, תרצה להבטיח שיש לך כמה מרכיבים בעלי חלבון גבוה בארוחת הבוקר היומית שלך. זו לא חייבת להיות אותה מנה בכל בוקר (אלא אם כן אתה אוהב את הטקס של ארוחה ראשונה עקבית), אז אל תהסס לשלוף השראה מהמזונות והמתכונים למטה ולהשאיר אותם ביד. 

22222 מספר מלאך

להלן רשימה מהירה של כמה מרכיבים שאולי תרצו להתנסות בהם: 

• ביצים
• נקניק טורקיה
• גבינת קוטג '
• שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
• פפטידים של קולגן הידרוליזה
• יוגורט יווני
• טופו
• חומוס
• עדשים
• חֲזֵה עוֹף
• סלמון מעושן

מתכונים לנסות

עכשיו, עבור חלק מהיר וקל מתכוני ארוחת בוקר בעלי חלבון גבוה : 

קאסרול ארוחת בוקר עמוס טבעוני 

מתכון מאת ג'ס קורדינג, M.S., R.D., CDN, inhec

מרכיבים:

• 1 קילו ירקות קפואים לבחירה, מופשר (אפשר גם לטשטש ירקות טריים בשמן זית או אבוקדו אם מועדף)
• 2 עד 3 כפיות תבלינים רצויים (מלח ים, פלפל, פתיתי פלפל אדום, אבקת שום, כורכום, פפריקה ואורגנו)
• 8 ביצים, מוקצפות, או 2 כוסות חלבון ביצה נוזלית
• 1 כוס גבינת קוטג 'מתורבתת (אופציונלית)

שִׁיטָה:

1. מחממים את התנור ל -400 מעלות צלזיוס. קו תבנית אפייה בגודל 9 על 13 אינץ 'עם נייר קלף.
2. מחממים את הירקות הקפואים ומתפשטים באופן שווה על תבנית האפייה. אם משתמשים בטריים, מטענים אותם לפני שתוסיפו לתבנית האפייה.
3. שופכים מעל הביצים או חלבוני הביצה הנוזלים ואז מפילים כפיות של גבינת קוטג 'על הביצים והירקות.
4. אופים ב -400 למשך 35 עד 45 דקות או עד שנקבעו ביצים.
5. מנה זו תמשיך עד 5 ימים, מכוסה, במקרר.

שייק קולגן שוקולד מנטה

מתכון מאת לשעבר מנהלת הבריאות MBG אמה לואי (מכין 2 מנות)

מרכיבים:

• סקופ אחד
• 2 קומץ תרד
• 1 כוס חלב שיבולת שועל לא ממותק (או חלב לבחירתך)
• בננה אחת
• ½ אבוקדו
• ½ כוס יוגורט יווני רגיל, שומן מלא 
• 1 כף לבבות זרעי קנבוס
• 5 טיפות תמצית מנטה טהורה
• קומץ קרח 
• קורט מלח
• 2 ריבועים שוקולד מריר (אופציונלי; Loewe אוהב להשתמש מחליף , מיוצר מפסולת סיבי צמח)

שִׁיטָה:

1. מוסיפים את כל החומרים לבלנדר ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. הוסף עוד חלב כדי להגיע לעקביות הרצויה שלך. 
2. לטעום ולהתאים טעמים לפי הצורך.

שיבולת שועל מוזהבת טעימה

מתכון מאת מאיה פלר, M.S., R.D., CDN

מרכיבים: 

• 1 כוס חלב שיבולת שועל רגיל לא ממותק 
• קמצוץ מלח כשר 
• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת 
• 1 כפית יגרות 
• 2 כפיות כורכום קרקע 
• קמצוץ של פלפל שחור טחון 
• 2 תרמילי קרם שלמים 
• 2 כפות ממרח על בסיס צמחים שאינם מימנים 
• ½ כוס אוכמניות, לקישוט 
• ½ כוס פטל, לקישוט 

שִׁיטָה:

1. בסיר בינוני על אש גבוהה, מביאים 1 כוס מים וחלב שיבולת שועל ומלח לרתיחה.
2. לאחר הרתיחה, מוסיפים את שיבולת השועל, מערבבים ומורידים את האש לבינוני-נמוך. מוסיפים תרמילי הג'אג'רי, הכורכום, הפלפל השחור והל.
3. מערבבים וממשיכים להבערה למשך 6 עד 8 דקות, עד שהשיבולת השועל התנפחה והם רכים והשיבולת השועל צהובה בהירה. מוסיפים 1 כף מהפיזור המבוסס על צמח שאינו מיומן ומערבבים.
4. שופכים את שיבולת השועל לקערה ומקשטים עם הגרגרים ונשארת כף של התפשטות על בסיס צמח שאינו מיומן. לשרת מיד. תיהנו!

הנסיגה

בפעם הבאה שאתה הולך להכין את ארוחת הבוקר האהובה עליך, הקפד להוסיף כמה אוכלים עשירים בחלבון (וכך עשירים בדופמין) לצלחת שלך. בדרך זו תוכל לשפר את האנרגיה שלך ליום ולהגביל את התשוקות הלא רצויות. בון אפטיט!