אכלו את זה לארוחת הבוקר כדי לשפר את האנרגיה ולצמצם את התשוקה, אומר MD

רוב האנשים מתאימים את התפריט היומי שלהם בהתאם לטעמים שהם אוהבים, ולעתים קרובות, למטרות הבריאותיות שיש להם.

יש כאלה שמתעדפים  מזונות בוני שרירים , אחרים  מאכלים אוהבי עור , וכמה ארוחות פשוטות מאוזנות. 

לא משנה היכן אתה נופל, אין שום נזק בהוספת כמה מזונות עשירים בדופמין לצלחת שלך. על פודקאסט mindbodygreen , רופא לרפואה אינטגרטיבית איימי שאה, M.D. , מחבר של אני כל כך רעב מסביר איך לעשות בדיוק את זה ולמה זה עובד כדי לחתוך את התשוקה ולהגביר את האנרגיה - הנה סקירה מהירה. 

מהם מזונות דופמין?

מהם מזונות עשירים בדופמין, אתם שואלים? הם בעצם מזונות עשירים בחלבון — יוגורט, ביצים, אגוזים וזרעים וכו'. 'מזונות עתירי חלבון באופן טבעי הם המזונות העשירים בדופמין, מכיוון שהם מכילים חומצת אמינו בשם טירוזין, אשר הופכת לדופמין במוח, וזו דרך מצוינת להתחיל את היום שלך. ', אומר שאה.

מזל טלה זכר בתולה נקבה

הקשר בין דופמין ותשוקה

התשוקה מונעת על ידי דופמין, אומר שאה, בניגוד להזנת הגוף שלך. עם זאת, אתה יכול 'לפרוץ' את התשוקות האלה על ידי מתן פרץ גדול של דופמין באמצעות מזונות עשירים בחלבון, במיוחד מוקדם ביום. 

'בבוקר, אתה רוצה לשבור את הצום שלך עם מזונות עשירים בדופמין כי אתה רוצה את המוטיבציה הזו, אתה רוצה את הדחף הזה, אתה רוצה את האנרגיה הזו', מוסיף שאה. דופמין קשור קשר הדוק לנורפינפרין 1 , שנותן לך את האדרנלין הזה בבוקר'.

גם ארוחות בוקר עמוסות בחלבון לעזור לך להישאר שבע 2 , כך שיש לך פחות סיכוי לעסוק בנשנושים כפייתיים במהלך היום.

מזונות עתירי חלבון

עם זאת, תרצה להבטיח שיש לך כמה מרכיבים עתירי חלבון בארוחת הבוקר היומית שלך. זה לא חייב להיות אותה מנה בכל בוקר (אלא אם כן אתם אוהבים את הטקס של ארוחה ראשונה עקבית), אז אתם מוזמנים לשאוב השראה מהמאכלים והמתכונים למטה ולשמור אותם בהישג יד. 

הנה רשימה מהירה של כמה מרכיבים שאולי תרצו להתנסות בהם: 

• ביצים
• נקניק הודו
• גבינת קוטג'
• שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
• פפטידים קולגן שעבר הידרוליזה
• יוגורט יווני
• טופו
• חומוס
• עדשים
• חֲזֵה עוֹף
• סלמון מעושן

מתכונים להתנסות

עכשיו, לחלק מהיר וקל מתכוני ארוחת בוקר עתירי חלבון : 

קדירת ארוחת בוקר עמוסת ירקות 

מתכון מאת Jess Cording, M.S., R.D., CDN, INHC

מרכיבים:

• 1 קילו ירקות קפואים לבחירה, מופשרים (ניתן גם להקפיץ ירקות טריים בשמן זית או אבוקדו אם רוצים)
• 2 עד 3 כפיות תבלינים רצויים (מלח ים, פלפל, פתיתי פלפל אדום, אבקת שום, כורכום, פפריקה ואורגנו)
• 8 ביצים מוקצפות או 2 כוסות חלבון ביצה נוזלי
• 1 כוס גבינת קוטג' מתורבתת (לא חובה)

שִׁיטָה:

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית אפייה בגודל 9 על 13 אינץ' בנייר אפייה.
2. מחממים את הירקות הקפואים ומפזרים באופן שווה על תבנית האפייה. אם משתמשים בטריים, מקפיצים אותם לפני הוספה לתבנית האפייה.
3. יוצקים מעל את הביצים או חלבוני הביצה הנוזליים ואז מורידים כפיות של גבינת קוטג' על הביצים והירקות.
4. אופים בחום 400 במשך 35 עד 45 דקות או עד שהביצים מתייצבות.
5. מנה זו תישמר עד 5 ימים, מכוסה, במקרר.

שייק קולגן שוקולד מנטה

מתכון מאת לשעבר mbg מנהלת הבריאות אמה Loewe (מספק 2 מנות)

מרכיבים:

• 1 כף
• 2 חופנים תרד
• 1 כוס חלב שיבולת שועל לא ממותק (או חלב לבחירתך)
• 1 בננה
• ½ אבוקדו
• ½ כוס יוגורט יווני רגיל ומלא שומן 
• 1 כף לבבות זרעי קנבוס
• 5 טיפות תמצית מנטה טהורה
• חופן קרח 
• קורט מלח
• 2 ריבועים שוקולד מריר (לא חובה; Loewe אוהבת להשתמש תחליף , עשוי מפסולת סיבים צמחיים)

שִׁיטָה:

1. מוסיפים את כל החומרים לבלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. הוסף עוד חלב כדי להגיע לסמיכות הרצויה. 
2. טועמים ומתקנים טעמים לפי הצורך.

דייסת שיבולת שועל מוזהבת מלוחה

מתכון מאת מאיה פלר, M.S., R.D., CDN

מרכיבים: 

• 1 כוס חלב שיבולת שועל רגיל לא ממותק 
• קורט מלח כשר 
• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת 
• 1 כפית ג'ינג'י 
• 2 כפיות כורכום טחון 
• קורט פלפל שחור גרוס טרי 
• 2 תרמילי הל שלמים 
• 2 כפות ממרח על בסיס צמחי ללא מימן 
• ½ כוס אוכמניות, לקישוט 
• ½ כוס פטל, לקישוט 

שִׁיטָה:

1. בסיר בינוני על אש גבוהה מביאים לרתיחה 1 כוס מים ואת חלב שיבולת השועל והמלח.
2. לאחר הרתיחה, מוסיפים את שיבולת השועל, מערבבים ומנמיכים את האש לבינונית-נמוכה. מוסיפים את תרמילי הג'ינג'י, הכורכום, הפלפל השחור וההל.
3. מערבבים וממשיכים לבשל במשך 6 עד 8 דקות, עד שהשיבולת שועל תפחה ורכה ושיבולת השועל צהובה בהירה. מוסיפים 1 כף מהממרח הצמחי הלא-מומן ומערבבים.
4. יוצקים את שיבולת השועל לקערה ומקשטים בפירות היער ובכף הנותרת של ממרח צמחי ללא מימן. מגישים מיד. תהנה!

הטייק אווי

בפעם הבאה שאתה הולך להכין את ארוחת הבוקר האהובה עליך, הקפד להוסיף לצלחת שלך כמה מזונות עשירים בחלבון (ולכן עשיר בדופמין). בדרך זו, תוכל לשפר את האנרגיה שלך במשך היום ולהגביל את התשוקות הלא רצויות. בתאבון!