כמה פעילות גופנית זה יותר מדי? בנוסף, איך לדעת את הגבול שלך

על בעיטת אימון חדשה? בין אם אתם מתאמנים לקראת מרתון, אורזים שיעורי יוגה נוספים או מקדישים יותר זמן ל אימון כח , בטח שאלת את עצמך את השאלה הזו: כמה פעילות גופנית זה יותר מדי?

שלט 7 ביוני

כפי שניתן לצפות, התשובה אינה כל כך חתוכה ומיובשת. למרבה המזל, ביוהאקר מוביל ורופא רפואה מדויקת מולי מאלוף, M.D. , לאחרונה פישט את נושא הניואנסים הזה על פודקאסט mindbodygreen - הנה מה שאתה צריך לדעת.

כמה פעילות גופנית זה יותר מדי?

הבחנה חיונית אחת שיש לשים לב אליה היא ההבדל בין אימונים בעצימות נמוכה ומתונה לאלה בעצימות סופר גבוהה - תחשוב פילאטיס או הליכה לעומת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) . לדברי מאלוף, סוג האינטנסיביות שתבחר יכתיב באיזו תדירות עליך לקחת חלק.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט משותף על ידי mindbodygreen (@mindbodygreen)

'אתה יכול לעשות כמויות בלתי מוגבלות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, ולא תפגע בגוף שלך', היא מסבירה. אז הליכה יומית, יוגה יומית או אימון יומי במשקל מתון זה A-OK. 'אבל כשזה מגיע לדברים בעצימות גבוהה, זה הזמן שבו אנשים מתחילים להישבר', היא מסבירה.

ליתר דיוק, 'אם תעבור יותר מ-150 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בשבוע, תפגע במיטוכונדריה שלך', היא מסבירה. היא מתייחסת למחקר משנת 2021, שבו חוקרים מצאו מיטוכונדריה פגיעה ואף אי סבילות מוגברת לגלוקוז 1 באלה שהשקיעו יותר מחמש שעות בשבוע בפעילות גופנית HIIT. (150 דקות הן רק כ-2.5 שעות, אבל מאלוף היה רואה בכך את הנקודה הפוטנציאלית של ירידה בתשואות. חשבו על חמש שעות הגבול המוחלט.)

כמובן שלכל אחד יש רמות סובלנות שונות כשזה מגיע לאימון. אז כאשר מנתחים מה זה יותר מדי, זכרו שזה מאוד אישי; המגבלה שלך יכולה להיות מעט מתחת או מעל ההנחיות האלה, וזה לגמרי בסדר. כמו תמיד, חשוב להקשיב לגוף שלך.

איך לדעת שאתה מתאמן יתר על המידה.

השאלה הבאה: איך אתה יכול לדעת אם אתה עושה יותר מדי? מאלוף אומר שהרמז האמיתי הוא עד כמה אתה מרגיש נמרץ וחזק, בהשוואה לעייפות ורדרדה. שאל את עצמך את השאלות הבאות:

• האם אני מרגיש עייף כשאני מתעורר בבוקר ?
• האם יש לי מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום?
• הם שלי שיער וציפורניים חזקים ?
• איך העור שלי נראה?
• הם שלי הורמונים מאוזנים ?

כמובן, כל אחד מהסימנים הללו יכול להיות קשור גם לגורם אחר, כמו כמות השינה שאתה מקבל, התזונה שלך, תרופות וכו'. אבל אם לאחרונה תפסת יותר פעילות גופנית מהרגיל ואתה מתחיל לשקף כמה מהדברים לעיל סימנים, אז אולי תרצה להתנסות בתוכנית אימון משופרת.

בסופו של יום, עשה כמיטב יכולתך להתכוונן לגוף שלך. אתה יכול אפילו לשקול לנהל יומן המוקדש לאיך הגוף שלך מרגיש בכל יום ואיזה סוג של פעילות גופנית עשית, כדי שתוכל לעקוב אחר רמות האנרגיה המשתנות.

הטייק אווי.

עבור אלה המשתתפים באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, הגבלה של חמש שעות בשבוע לכל היותר היא הדרך הטובה ביותר להגן על המיטוכונדריה של התאים שלך ולהפחית את תחושות העייפות. אם תבחרו בפעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית, ייתכן שתוכלו להעלות אותה ליומית אם תרצו - אבל זכרו שכל אחד שונה. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקשיב לגוף שלך ולהתאים את השגרה שלך בהתאם.