כיצד בוהה בשעון יכול להחמיר את נדודי שינה, ממצא המחקר

יותר אנשים מתמיד מתקשים לקבל מנוחה מספקת, עם הערכה 50 עד 70 מיליון אמריקאים 1 לקיים בעיה עם נפילה או להישאר ישנים. נדודי שינה, המאופיינת בחוסר היכולת להירדם או לשמור על שינה, היא אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר.

זה קשור מספר מצבים בריאותיים כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודיכאון.

אנשים רבים עם נדודי שינה משתמשים בעזרי שינה מרשם כדי להירדם, אך א לִלמוֹד  שנערכו על ידי חוקרים מאוניברסיטת אינדיאנה מצאו שמשתמשי סיוע בשינה חולקים גם הרגל נוסף שיכול למעשה להפריע לסיכוייהם להירדם. הנה מה שהם מצאו.

ההתנהגות האחרת שמשפיעה על איכות השינה

ספנסר דוסון, דוקטורט, חוקר מוביל, פרופסור עוזר קליני ומנהל אימונים קליניים במכללה לאמנויות ומדעים באוניברסיטת אינדיאנה, ערכה מחקר הכולל כ -5,000 חולים שקיבלו טיפול במרפאת השינה באוניברסיטה. כולם השתמשו בעזרי שינה במידה מסוימת.

החוקרים סקרו את המשתתפים לאסוף נתונים על היקף נדודי שינה, השימוש בתרופות השינה שלהם והרגלי שינה מתנהגות משלהם, כגון צפייה בשעון ו הם נשאלו גם על כל אבחנות פסיכיאטריות שעשויות להיות להם. לאחר איסוף הנתונים, החוקרים השתמשו בטכניקה הנקראת ניתוח גישור כדי לקבוע את החיבור (אם בכלל) בין גורמים אלה.

לאחר ביצוע הניתוח שלהם, החוקרים הגיעו למסקנה כי אלה שעוקבים אחר התנהגותם הסתמכו יותר על תרופות שינה והיו להם תסמיני נדודי שינה גרועים יותר מאשר אלה שלא עשו זאת. זה מצביע על כך שצפייה בשעון ותוהה מדוע עדיין לא נרדם נראה כי מחמירה את נדודי שינה, וכתוצאה מכך שימוש גדול עוד יותר בעזרי שינה.

'מצאנו שהתנהגות ניטור זמן משפיעה בעיקר על השימוש בתרופות לשינה מכיוון שהיא מחמירה תסמיני נדודי שינה', אמר דוסון. 'אנשים חוששים שהם לא מקבלים מספיק שינה, ואז הם מתחילים להעריך כמה זמן ייקח להם להירדם ומתי הם צריכים להיות למעלה. זה לא סוג הפעילות שמועילה להקל על היכולת להירדם - ככל שאתה לחוץ יותר, הזמן הקשה יותר שתירדם ו

מחקר זה מועיל במיוחד מכיוון שהוא מציע ששינוי התנהגותי פשוט יכול לעזור לאנשים עם נדודי שינה ולכן לעזור למנוע מאנשים להסתמך על עזרי שינה מרשם למנוחת לילה טובה. 'דבר אחד שאנשים יכולים לעשות זה היה להסתובב או לכסות את השעון שלהם, לזרוק את השעון החכם ולהרחיק את הטלפון כך שהם פשוט לא בודקים את הזמן', הסביר דוסון. 'אין מקום בו הצפייה בשעון מועילה במיוחד.'

דרכים לעזור לישון טוב יותר באופן טבעי יותר

אם אתה מחפש להפסיק להשתמש עזרי שינה מרשם כדי להירדם (באישור הרופא שלך), נסה לשלב חלק מהשיטות הטבעיות הללו במקום זאת - כל מה שיכול להועיל לשינה אם משתמשים בו נכון. בהתחשב בכמה מהאפשרויות המוכחות להלן וניתוק המסכים והשעונים הללו עשויים להשפיע יותר על השינה שלך ממה שאתה יכול לחשוב.

נסה תוסף שינה טבעי: הוכח כי מרכיבים רבים בתוספי שינה עוזרים לגרום לשינה במחקר קליני, כמו מגנזיום ביסגליקינט 2 - חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) 3 , ו L-theanine 4 ו בדוק את שלנו תוספי שינה טבעיים אהובים כאן ו

גלגל המזלות השני ביולי

כבה את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה. מחקרים הראו כי השימוש במסכים ובמכשירים פולטים אור יכולים משפיעים מאוד על השינה שלך ולגרום לערנות רבה יותר 5 , מה שמקשה הרבה יותר לקבל עין סגורה. לכן מוצע להימנע מסכים לפחות שעה לפני השינה (באופן אידיאלי שניים), כדי לקבל את השינה הטובה ביותר האפשרית.

הימנע מקפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה. כולנו יודעים שכוס הקפה הראשונה בבוקר יכולה לעזור לנו לשמור על ערני ומוכנים ליום, אבל קפאין יכול למעשה להישאר במערכת שלך עבור שעות ו לכן, אם אתה מתקשה להירדם, מומלץ לך חותכים קפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה כך שזה לא יפריע לשינה שלך.

שקול תה קמומיל. מחקרים הראו זאת בליעת תמצית קמומיל יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה 6 , לכן הוספת תה קמומיל כנקודת לילה לשגרת הערב שלך עשויה להציע יתרונות מסוימים.

הנסיגה

מחקר מצא קשר בין פיקוח על התנהגותך בעת ההירדמות והנדודי שינה - אם כן מביא להסתמכות מוגברת על תרופות שינה. זה מצביע על כך שביצוע שינוי התנהגותי פשוט יכול לסייע בהפחתת תסמיני נדודי שינה, ובכך עלול לעזור להפחית את השימוש בתרופות מרשם לשינה.

ישנן גם המון דרכים קלות אחרות לעזור לקדם שינה, כמו נטילת תוסף שינה טבעי או הימנעות מסכים כחלק מ שגרת הלילה שלך ו