כיצד לאזן את ההורמונים באופן טבעי, על פי רופאי רופא נשים ו-RDs

תפקיד ההורמונים בגוף האדם משתרע הרבה מעבר לגיל ההתבגרות של האדם. לטוב ולרע, אסטרוגן, טסטוסטרון, פרוגסטרון, הורמון בלוטת התריס, אינסולין, לפטין, גרלין, קורטיזול וכן הלאה מכתיבים את אופן פעולת הגוף שלך, מהמצב הרגשי שלך ועד לרווחה הפיזית שלך.

בדומה לאופן שבו שנת לילה גרועה יכולה להפיל את כל היום שלך, תנודות הורמונליות יכולות להוביל לשורה של בעיות לאורך זמן. הדרך הקלה ביותר למנוע זאת היא ללמוד כיצד לאזן הורמונים באופן טבעי.

החשיבות של איזון הורמונים

בבסיסם, הורמונים הם פשוט שליחים כימיים.

רופא נטורופתי מורשה ומייסד שותף של Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , אומר ל-mindbodygreen שמטרת העל של ההורמונים היא לווסת את פעילות התאים והרקמות באיברים שונים בגוף. כאשר ההורמונים מאוזנים, אתה מרגיש טוב. כשהם לא, כמעט כל דבר, החל מהתיאבון והחילוף חומרים שלך ועד למחזורי הרבייה ותפקוד מיני יכול להיות מושפע.

'דרושות רק כמויות קטנות מאוד [של תנודות הורמונים] כדי לחולל שינויים גדולים בגוף', מסביר רוזנדאל. 'כמה סימנים נפוצים ייתכן שיש לך רמות לא אופטימליות של הורמון אחד או יותר, כולל שינויים במצב הרוח ו/או המחזור שלך, דחף מיני לא אופטימלי, דאגות לגבי בריאות העור או השינה שלך, עלייה בלתי מוסברת במשקל או תחושות עייפות.'

איך לאזן את ההורמונים באופן טבעי

למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות שבהן תוכל לעזור לתמוך ולאזן את ההורמונים שלך כדי לייעל את הבריאות והרווחה של כל הגוף:

מספר 214 מלאך

דרך דיאטה

האמירה עתיקת היומין 'אתה מה שאתה אוכל' מתחבר להורמונים. סוגי המזון והמשקאות שאתם צורכים מתאם ישירות עם רמות ההורמונים שלך ויכולה להיות השפעה חיובית או שלילית על האופן שבו הם נעים בגוף. זה לא אומר רק הורמוני רבייה - ישנם הורמוני מפתח אחרים המשפיעים על הבריאות הכללית, כמו הורמוני רעב (למשל אינסולין, לפטין וגרלין) שעוזרים לווסת את התיאבון, השובע ורמות הסוכר בדם של האדם.

'הכל קשור', אומרת דיאטנית רשומה משיקגו מאחורי בלוג המתכונים והתזונה Once Upon A Pumpkin, מגי מיכלצ'יק, ר.ד. אז כשמגיע הזמן לארוחה או חטיף, אתה לא רק ממלא את הבטן; אתה תומך (או מעכב) את תפקוד ההורמונים שלך.

לדברי מיכלצ'יק, הארוחות והחטיפים הטובים ביותר לאיזון הורמונים מאוזנים מבחינה תזונתית - כלומר, הם מכילים חלבון, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים. עלים ירוקים, ירקות, פירות מסוימים (כמו פירות יער), אגוזים, זרעים ודגים שומניים הם כולם אפשרויות מצוינות, אומר מיכלצ'יק, מכיוון שמזון שלם, לא מעובד 'יכול לעזור לשמור על רמות בריאות של הורמונים כמו אינסולין (הורמוני סוכר בדם), קורטיזול (הורמוני סטרס) ואחרים. '

כמובן, יותר מדי מהדבר הטוב יכול להיות גם דבר רע, ולכן גם את המזונות הבריא ביותר יש לאכול במתינות. לדוגמה, צמחים וזרעים מסוימים (למשל, פשתן, סויה, פירות יער וכו') עשירים בתרכובות דמויות אסטרוגן הנקראות פיטואסטרוגנים, שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהם יכולים להשפיע על רמות ההורמונים אצל נקבות. על פי 2020 חומרים מזינים סקירה, זה עדיין לא ברור כיצד פיטואסטרוגנים משפיעים על הגוף הנשי 1 , אז עדיף לעבוד עם דיאטנית רשומה או אנדוקרינולוג אם יש לך בעיות בריאות הורמונליות ייחודיות.

מזון מעובד, סוכרים מזוקקים ו כּוֹהֶל , לעומת זאת, הם כל המאכלים שיש להימנע מהם לצורך איזון הורמונלי כפי שהם ידועים משבשי הורמונים ויכול להשפיע על תהליכים דלקתיים בגוף, איתות הורמונים, רמות אינסולין וכו'.

יתרה מכך, קבוצות מזון מסוימות (כמו מוצרי חלב וגלוטן) יכולות לתרום לתנודות הורמונליות לא רצויות אצל אנשים מסוימים. לכן אחות מוסמכת, תזונאית הוליסטית ומאמנת מוסמכת לבריאות נשים ברוק דייוויס, אר.נ., ממליץ לעבוד עם איש מקצוע בתחום התזונה 'כדי לזהות כל רגישות או אי סבילות למזון כדי לחקור [חששות בריאות הורמונליים] לעומק.'

באמצעות תוספת

כמובן, אתה לא צריך להסתמך על תוספי מזון בלבד כדי לעמוד בסטנדרטים התזונתיים המומלצים היומי שלך, וזו הסיבה: כשאתה אוכל שפע של פירות וירקות, אתה מקבל (ולכן נהנה) מהשפעת הפמליה המלאה של המיקרו-נוטריינטים שלהם. , כלומר 'ההשפעות שלהם מוגברות בגלל התרכובות המשלימות בתוך המזון', אומר מתרגל תזונה אינטגרטיבית ופונקציונלית ויועץ לחברת מוצרי טיפוח המחזור קֶצֶב אמילי בראון, M.S.

צריכת שילוב של חומרים מזינים בבת אחת (לעומת נטילת חומר מבודד) תורמת גם היא לאופן שבו הגוף שלך יגיב אליהם בסופו של דבר. ולרכיבי תזונה מסוימים (כמו מינרלים) יש לא רק השפעה עמוקה על האיזון ההורמונלי, אלא יכולים להניב תוצאות לא רצויות אם נלקחים במינונים גבוהים.

לדוגמה, נניח שאתה מרגיש עייף. לאחר מחקר מסוים, אתה עשוי לגלות שרמות ברזל נמוכות עלולות לגרום לתחושות של עייפות. אז אתה מחליט לקחת תוסף ברזל לעזור לך להרגיש ער יותר. אבל ייתכן שחוסר בברזל אינו האשם - והוספה של עוד לתזונה שלך עלולה לגרום לבעיות בריאות נוספות.

אתה מבין, נחושת נדרשת בהמרה של דופמין (הורמון התגמול והמוטיבציה) לאפינפרין (המכונה גם אדרנלין, הורמון התגובה להילחם או ברח). אם חסר לך נחושת, ההמרה נפגעת, מה שעלול, אומר בראון, להוביל לאנרגיה נמוכה. 'חומרים תזונתיים ומחסור בחומרים מזינים משפיעים על כל הגוף שלנו, כולל תנודות הורמונים רבות', אומר בראון ל-mindbodygreen. 'אם תחושות העייפות הראשוניות הן מנחושת נמוכה מלכתחילה, אותו 'טיפול בנקודה עיוורת' בברזל יכול לקדם את תחושות האנרגיה הנמוכות שלך וליזום שינויים הורמונליים נוספים.'

המטרה היא לייעל את צריכת המיקרו-נוטריינטים שלך כך שתקבל מינונים מומלצים של ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה מרכזיים אחרים (תחשוב על חומצות שומן אומגה 3, כולין וסיבים תזונתיים) כדי להבטיח למערכת האנדוקרינית שלך יש את כל מה שהיא צריכה כדי לתמוך בשלמותה -בריאות הגוף ורווחה.

עם זאת, זה יכול להיות ממש קשה לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך על בסיס יומיומי ( אמריקאים רבים לא 2 ). לכל מי שמתקשה לעמוד ביעדי צריכת המיקרו-נוטריינטים שלו באמצעות תזונה בלבד, תוספי מזון יכולים להיות דרך מצוינת להשלים את החסר.

טבעוני של mindbodygreen מולטי ויטמין+ האולטימטיבי , למשל, עמוס במרכיבים תומכי הורמונים - כולל חומר רב עוצמה קומפלקס ויטמין B , ויטמין די , יוד (מרכיב חיוני בכל הורמוני בלוטת התריס), ומינרל הקורט בורון, המעודד את הפונקציונליות של הורמוני סטרואידים 3 אחראי על חילוף חומרים בריא, הומאוסטזיס ורבייה.*

באמצעות פעילות גופנית

בנוסף לתזונה מותאמת, אחת הדרכים הקלות ביותר לאזן את ההורמונים הנשיים היא באמצעות פעילות גופנית.

OB/GYN מוסמך מועצת המנהלים סטפני בראונרידג', M.D. , אומר לפעילות גופנית יש השפעה רבה על חילוף החומרים, האופן שבו הגוף מגיב לגורמי לחץ, ואפילו הורמוני רבייה. מצד שני, שינויים הורמונליים לא רצויים עלולים להוביל לרמות אנרגיה נמוכות, מה שיכול להשפיע על המוטיבציה שלך להתאמן, ולהמשיך את המעגל הבעייתי.

עם זאת, בסך הכל, לשגרת אימון בריאה יכולה להיות השפעה חיובית ביותר על ההורמונים שלך. לפי אליסה ויטי , מייסד המרכז לבריאות הורמונלית FLO Living , תזונאית פונקציונלית ומומחית להורמונים לנשים, פעילות גופנית יכולה 'להפחית את רמות הקורטיזול במחזור הדם במהלך או אחריו; להפחית את רמות האסטרוגן במחזור; להגביר אנדורפינים, סרוטונין, דופמין, טסטוסטרון והורמון הגדילה האנושי; יש לה השפעות עמוקות על הורמון בלוטת התריס; ולעזור לקדם רגישות לאינסולין.'

טלה אישה מזל קשת איש

לגבי אילו תרגילים הם הטובים ביותר לוויסות הורמונים, Brownridge אומר ל-mindbodygreen שזה תלוי באדם. מי ש פעילות גופנית יתר - במיוחד אלה עם אינדקס מסת גוף נמוך (BMI), למשל - עלולים להסתיים במצב של דיכוי הורמונלי (מחדש: יצירת עיכוב) שמשפיע על ההומאוסטזיס של הגוף. 'זה יכול לגרום לשינויים במחזור החודשי ולמחסורים תזונתיים, שיכולים אפילו להשפיע על העצמות. פחות פעילות גופנית, או פעילות גופנית משקמת יותר כמו יוגה, עשויים להועיל בנסיבות אלה', אומרת בראונרידג'.

בראונרידג' מזהירה שזה יכול להיות מאתגר יותר עבור נשים עם בעיות בריאות הורמונליות מסוימות ו-BMI מעט גבוה יותר לנהל משקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אבל תרגילים קרדיווסקולריים ואימוני משקולות יכולים לעזור. אם לאדם אין בעיות בריאות הורמונליות ספציפיות, אך הוא שואף לייעל את בריאותו, 'כל פעילות גופנית מהנה מומלצת במידה', אומר בראונרידג'.

דרך שינויים באורח החיים

מגוון מפתיע של בחירות אורח חיים יכול להשפיע על ההורמונים שלך - שרבים מהם האדם הממוצע לא מודע להם. לפי ג'נה בלייק, MSN, FNP-C , אחות מוסמכת מוסמכת, מומחית להורמונים תפקודיים, והבעלים של Her Rooted Wellness, קוראת שאחד המשבשים האנדוקריניים הסביבתיים היומיומיים המדאיגים ביותר הוא מוצרי ניקוי.

כן, קראתם נכון: מסוגי התרסיסים שבהם אתם משתמשים לניקוי משטחי השיש ועד חומרי הניקוי והמרככים שבהם אתם משתמשים כדי לכבס את המצעים והבגדים שלכם, רוב המוצרים הפופולריים ביותר בשוק מכילים כימיקלים רעילים שיכולים להיות שליליים. השפעה על ההורמונים שלך.

קבוצה כימית אחת כזו נקראת פתלטים, המשמשים כמעט בכל דבר, החל מבקבוקי פלסטיק ועד מוצרי טיפוח אישי. על פי 2022 איכות הסביבה הבינלאומית מחקר ניתוח נשים בהריון בריאות, פתלטים עשויים לשבש את ההורמון משחרר קורטיקוטרופין בשליה (pCRH, ההורמון שמפעיל את תחילת הלידה), ומחקרים אחרים מראים שיש להם השפעות שליליות על שלנו בריאות נוירולוגית והתפתחותית 4 גם כן.

הפתרון, אומר בלייק, הוא לבחור אפשרויות לא רעילות במידת האפשר.

'רוב מוצרי הטיפוח והניקיון הקונבנציונליים מכילים כימיקלים משבשי האנדוקריניים שיכולים לחקות את ההורמונים בגופנו ולזרוק את המערכת שלנו לאי סדר מוחלט, במיוחד רמות האסטרוגן', מסביר בלייק. טיפ קל שהיא חולקת עם לקוחות הוא להימנע מכל דבר מבושם או כולל 'ריח' ברשימת המרכיבים - זה מתאים גם לנרות, בשמים וקרמים.

באמצעות ניהול מתחים

מה מנהל את העולם? לחץ. למרבה הצער, כשאתה מלהטט בעבודה בשמירה על משק בית, מתרוצץ אחרי קטנטנים ושאר האחריות היומיומית הרבים שאדם עשוי להערם על הצלחת שלו, יש שפע של מתח. כשזה קורה, זה יורד - קשה - על ההורמונים שלך.

לדברי מיכלצ'יק, מתמודד באופן עקבי עם גורמי לחץ יכול להוביל לרמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול שעות נוספות. משם, רמות גבוהות אלו עלולות לגרום לבעיות שונות, כגון שינויים בתיאבון, בריאות השיער והיגיינת שינה. גורמי לחץ חיצוניים יכולים גם כן להשפיע על מערכת החיסון שלך ולהוביל להגנות חיסוניות לא אופטימליות. אבל איך?

בראון מפרק את זה כך: מתח משפיע על מסלולים פרו-דלקתיים, שעלולים לגרום לבלבול בגוף, כמעט כמו משחק טלפון: 'אנחנו רוצים שההורמון שנשלח יתקבל בתא המטרה כדי שהכל יעבוד טוב. אבל כאשר מעורבים מסלולים דלקתיים, האותות הללו עלולים להתבלבל, וזה משפיע עלינו עד לרמה התאית והגנטית.'

לעזור ללקוחות לאזן הורמונים באופן טבעי באמצעות ניהול לחצים , בראון יוצרת את מה שהיא מכנה 'ערכות כלים לבריאות הנפש' כדי לתת מענה לתחומים של הצרכים ההוליסטיים שלהם שצריך לטפח. אלה כלים לניהול מתח יכול לכלול עבודת נשימה, תוכניות תזונה, הבעת הכרת תודה, מדיטציה, היגיינת שינה משופרת, רישום יומן, הכנת רשימות מטלות מציאותיות וציור (אם להזכיר כמה).

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ההורמונים משפיעים ישירות על כל חלק בגוף האדם, וזו הסיבה שחשוב לשמור עליהם מאוזנים. עם זאת, זו משימה שקל יותר לומר מאשר לעשות.

אם אתה מרגיש שההורמונים שלך לא מסודרים, יש כמה דרכים שבהן תוכל לאזן את ההורמונים שלך באופן טבעי. כמה מהתיקונים הקלים ביותר כוללים ביצוע שינויים בתזונה שלך, נטילת תוסף כמו של mindbodygreen מולטי ויטמין+ האולטימטיבי להשלים פערים תזונתיים, והתחייבות לשגרת פעילות גופנית קבועה.