כיצד נשים יכולות למנוע פציעות בזמן הרמת משקולות בשנות ה -40 לחייהן ומעבר

אומרים לנשים להרים משקולות כבדות למען בריאותן - ואני מסכים לחלוטין עם הרגש.

אבל בזמן שאני מאמין אימוני התנגדות הוא המפתח להזדקנות היטב (ופיתוח ביטחון וחוסן נפשי), היבט אחד בו מתעלמים באופן גס: רוב הנשים, במיוחד אלה שכן עכשיו ב- perimenopause , גדל בעידן של כיתת צעד וקיקבוקסינג קרדיו.

זה לא היה פופולרי לנשים להיות בחדר המשקל עד לאחרונה, ורבים מאיתנו לא לימדו כיצד להרים כמו שצריך.

לאחר 16 שנה בתרגול פרטי המטפלים באלפי מטופלות, אלה הטיפים המובילים שלי לנשים המחפשות לבנות שרירים בבטחה וללא פציעה.

מדוע נשים מועדות יותר לפציעות-במיוחד ברגע שהן פוגעות ב- perimenopause

יש עליות מתועדות היטב בסיכון לגידים ובפגיעות ברצועה בקרב נשים לפני גיל המעבר ובעלי גיל המעבר. לדוגמה, נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לקיים רצועה צולבת קדמית (ACL) קרע 1 בשנים שקדמו לגיל המעבר. אחת ההשערות העובדות לפגיעה מוגברת ב- ACL אצל נקבות היא שחשיפה לטווח הארוך לרמות גבוהות של אסטרוגן במחזור משפיעה על מחזור הקולגן, הרכב ותפקוד הקולגן, ובכך, רגישות לפגיעה.

תחום נוסף שאנו רואים נפגע בדרך כלל הוא הכתף - לרוב המציגה כמפסוליטיס דבק (המכונה גם כתף קפואה). בעוד שכתף קפואה יכולה להשפיע על שני המינים, היא מאובחנת לרוב ב נשים בגילאי 40-60 2 ו למרות שאיננו יודעים בדיוק מדוע מתרחשים כתף קפואה, שינויים בהורמוני המין, אובדן קולגן וביטוי יתר של פיברובלסטים המניעים תגובה חיסונית במפרק הכתף עשויים להיות גורמי סיכון לנשים.

כדי להחמיר את המצב, כאשר רצועות וגידים נפצעים במהלך perimenopause או גיל המעבר, הם יכולים לקחת יותר זמן לרפא בגלל שינויים הורמונליים המתרחשים בתקופה זו - כלומר, הנחתה של האסטרוגן.

כיצד למנוע פציעות בחדר הכושר

קחו בחשבון שמפת דרכים לאופן שבו נשים פרמנופיות וגיל המעבר יכולות לבנות שרירים, למנוע פציעות ולמקסם את זמנן בחדר הכושר: 

22 בספטמבר אסטרולוגיה

לעשות חימום ספציפי לשרירים

הדבר הראשון שאתה רוצה לחשוב עליו כשאתה מתכונן להרים משקולות כלשהן הוא כיצד אתה יכול להפנות את תשומת הלב העצבית הטובה ביותר לשרירים המדוברים. מבחינה אנטומית, עצבים וכלי דם נוסעים זה לצד זה דרך הגוף, אז לאן (עצביות) מתשומת לב, אנרגיה (דם) זורמת. 

חימום נחשבו באופן קלאסי כחמש או 10 דקות על ההליכון. אמנם לא א רַע רעיון, זה לא גָדוֹל אחת אם אתה הולך להרים משקולות. חימום טוב הוא ספציפי לדפוסי התנועה המדוברים. אז שאלו את עצמכם: מה יהיו דפוסי התנועה הטובים ביותר כדי להעלות את השרירים שלי לעבודה שהם עומדים לעשות?

בואו נגיד שזה יום הרגליים ואתם הולכים לכרוע עם משקולות. ללא קשר לסוג הסקוואט או למכונה בה אתה עשוי להשתמש, אתה רוצה לפתח את הגוף לתנועת הכריעה. איזו דרך טובה יותר להכין את גופך לסקוואטים מאשר ... ובכן ... עם סקוואטים? סקוואטים במשקל גוף, סקוואט מכונת סמית '(ללא משקל), או סקוואטים אחוריים עם משקולת ללא צלחות עליו הן בחירות מצוינות לחימום אם סקוואטים משוקללים נמצאים בתפריט.

אם אתה מתוכנן לכמה משיכות, מדוע לא להתחיל עם משיכות סיוע במכונה? אם אתה הולך להתייבש, מדוע לא הרמת הרמה רק הבר?

המטרה האחרת של סט חימום ספציפי לשרירים היא להזיע אותך ומוכן לעבודה. אז בדרך כלל אני רוצה לבצע שלוש או ארבע קבוצות של חימום לפני שהמשקולות הופכות להיות רציניות, ומוסיפות בהדרגה מעט משקל בכל פעם. זכור, אתה לא מנסה ללכת לכישלון אלא במקום זאת להעלות את הגירוי העצבי למצב שאתה מוכן להרים כבד.

כל סט חימום מתקדם אמור להתקשה מעט יותר. כאשר החימום שלך הושלם, אתה אמור להרגיש חם, מעט טל (aka, אתה מיוזע) ומוכן לעבוד.

סימן גלגל המזלות 4 בנובמבר

להלן סט חימום לדוגמא ליום הרגליים:

• ריאות הליכה, משקל גוף בלבד: 20 חזרות לרגל
• ריאות הליכה, 10 ק'ג: 15 חזרות לרגל
• הליכה לונגס, 25 קילוגרם: 12 חזרות לרגל

להלן סט חימום לדוגמא ליום האחורי:

• מכונת משיכה בסיוע, 130 קילוגרמים: 20 חזרות
• משיכות מסייעות, 70 קילוגרמים: 15 חזרות
• משיכות מסייעות, 45 ק'ג: 10 חזרות

(הערה: מכונת המשיכה המסייעת 'קלה יותר' ככל שהמשקל כבד יותר, כך שככל שהמשקל הופך להיות קל יותר, ככל שהיא מתקשה יותר.) 

תַקצִיר

לשחק עם טמפו כדי להגדיל את הזמן תחת מתח

כן, אתה פַּחִית לגדל שריר מבלי להרים משקולות כבדות. מניפולציה של קצב התרגילים שלך יכולה לשכפל את ההשפעות של משקולות כבדות יותר (תוך הפחתת סיכון הפגיעה). באופן ספציפי, אני ממליץ להאריך את השלב האקסצנטרי של התנועה באורך של כארבע שניות. 

אחת הטעויות הגדולות ביותר שאני רואה בחדר הכושר היא שאנחנו נוטים להתמקד יותר בשלב הקונצנטרי. בואו נשתמש בתלתלי Bicep כדוגמה: השלב הקונצנטרי הוא החלק הראשון של התנועה, כאשר השרירים מתקצרים. החלק האקסצנטרי של התנועה הוא כשאתה מאריך את השריר חזרה למצב ההתחלה. 

עכשיו, היו כנים: כמה אנשים ראיתם רק מתמקדים בחלק הראשון של התלתל, רק כדי להוריד את המשקל למטה ולהתעלם לחלוטין מהשלב האקסצנטרי? עכשיו היה כנה עוד יותר: האם אני מתאר את הטופס שלך?

השלב האקסצנטרי הוא לרוב הקשה יותר, כך שברגע שאתה מאט אותו, ייתכן שתצטרך להשתמש במשקלים קלים יותר. לאלו מכם שאוהבים להעמיס צלחת אחרי צלחת על מוט או שואבים סיפוק רב מהרים כבד, הוזהרתם: האטת הקצב והתמקדות באקסצנטרי הולך להשפיל אתכם בגדול.

תַקצִיר

לעבוד את הנקודה החלשה ביותר של התנועה

זה מביא אותי לנקודה האחרונה שלי: אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע פציעה היא על ידי אימון 'הנקודה החלשה ביותר' של התנועה. זוהי דרך נוספת לומר שעליך להתמקד בפגיעה במגוון תנועה מלא כדי להניע את צמיחת השרירים. לעתים קרובות, זה בדרגות התנועה האחרונות אנו משאירים הרבה מהיעדים שלנו על השולחן. השגת מגוון תנועה מלא חשובה גם למניעת פציעות.

אם אתה כורע ל 90 מעלות של כיפוף בברך, זה בסדר אבל לא כל כך טוב להתייחס לגלוט כמו לריח מתחת ל 90 מעלות.

אם טווח מלא הוא נושא (אולי יש לך סוגיית ניידות ברגל או בקרסול או מצב מפרקי), אז שמור על אור המשקולות ועבד על שחזור טווח התנועה המלא שלך. לך לראות את הכירופרקט או הפיזיו שלך, ולאהבת קליאופטרה, עשה את תרגילי ניידות הם נותנים לך! 

תַקצִיר

הנסיגה

ברגע שתבצע חימום ממוקד, קצב את האימון שלך כדי להתמקד בתנועות האקסצנטריות, ותכנס למצב הארוך ביותר האפשרי - הכל תוך שימוש במשקלים קלים יותר - אני בטוח שתתקדם יוצא דופן ב מרדף השרירים שלך ו

על ידי יישום חלק מהעקרונות הללו על משטר האימונים שלך, אתה הולך לפתח מגוון מלא של תנועה, שרירים יפים וגידים ורצועות חזקות שמתנגדות לפציעה ועומדות במבחן הזמן.