ניסיתי 12 שבועות של אימוני כוח לגיל המעבר והנה מה שקרה

אחד הדברים המועילים ביותר שנשים יכולות לעשות לגופן בכל עת, אבל במיוחד בתקופת המנופאוזה ואחריה, הוא לבנות מסת שריר.

ואכן, לאחר 12 שבועות של הרמת משקל שלוש פעמים בשבוע בגיל 45, אני יכול לאשר שהשריר שצברתי היה מחליף משחק בגיל המעבר. זה גם שינה את מערכת היחסים שלי עם הגוף שלי ואת המספר על הסקאלה.

הנה סקירה כללית של החוויה שלי, כולל למה התחלתי להרים, איך הגוף שלי השתנה עם הזמן, איך מסת השריר הקלה על המעבר שלי בגיל המעבר וכמה טיפים שעלי לחלוק מהמסע.

מדוע הפסקתי לתעדף אירובי על פני בניית כוח

מזמן יש לי שגרת כושר קבועה. אבל כמו נשים רבות, תמיד העדפתי קרדיו על פני בניית כוח. למה? ראשית, אני אוהב אירובי. שום דבר לא מרגיע את נשמתי כמו ריצה מדיטטיבית ביער, וזה נהדר לעזור לי להתמודד עם האסטמה שלי.

אבל גם, אם תסתכלו על עצות בריאות ומחקרים משנות ה-80, ה-90 והעשורים, תגלו את הרעיון שניהול משקל ומניעת מחלות כרוניות הם בערך קלוריות-in-calories-out 1 , או שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הודות ל מחקר חדש יותר 2 , כעת נוכל לתייג את המושג הזה כמיתוס.

כמות הקלוריות חשובה, כמובן. אבל ההיבט החשוב ביותר בתזונה הוא הנוטריינט איכות 3 ממה שאנחנו אוכלים. בקיצור, ניהול משקל ובריאות כללית הם הרבה יותר מסובכים ממתמטיקה פשוטה. הם כרוכים בתהליכים הורמונליים מורכבים הקשורים לנו מצב בריאותי מטבולי .

מדוע מסת שריר עוזרת בזמן גיל המעבר

להיות מטבולי בריא פירושו שיש רמות אופטימליות 4 של לחץ דם, גלוקוז בצום, היקף מותניים, טריגליצרידים וליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), או מה שנקרא כולסטרול 'טוב' - הכל ללא נטילת תרופות לשליטה בגורמים אלו.

בריאות מטבולית לקויה קשורה להרבה בעיות, אבל אחת שעשוי להפתיע אותך היא שהיא קשורה אליה תסמיני גיל המעבר גרועים יותר 5 . עם זאת, בריאות מטבולית משופרת עשויה לעזור קַלוּת 5 סימפטומים. ונחשו מה עוזר להפוך אותנו בריאים יותר מבחינה מטבולית? מסת שריר 6 .

1127 מספר מלאך

ידעתי שאני צריך לצבור שרירים במקום לאבד אותו. אז זה מה שהתכוונתי לעשות - לא לרדת במשקל אלא להבטיח שהגוף שלי יישאר בריא מבחינה מטבולית.

גיל המעבר בדרך כלל מתחיל בשנות ה-40 7 , וזה יכול להימשך עשור עד שמגיעים לגיל המעבר, שהוא היעדר מחזור עבור 12 חודשים , בדרך כלל מתרחשת בשלב מוקדם שנות ה-50 7 . לאחר מכן, את בפוסט-מנופאוזה. גיל המעבר הוא כאשר אנו מבחינים לעיתים קרובות בתסמינים של גיל המעבר, כגון עלייה במשקל, דיכאון, חרדה, בעיות שינה, גלי חום והזעות לילה ועוד.

רבים מהתסמינים הללו מתרחשים בגלל שינויים בהורמונים, על כולם לא אכנס כאן. אבל, כדוגמה, עד שנגיע לגיל המעבר, רמות האסטרוגן ירדו בשיעור של חמישים% 8 . אסטרוגן עוזר להגן עלינו מפני תנגודת לאינסולין 9 , ומחקר מראה כי תנגודת לאינסולין לעתים קרובות עולה סביב גיל המעבר.

בנוסף, תנגודת לאינסולין ועלייה במשקל קשורות. לעיתים קרובות, עודף משקל עלול להוביל לתנגודת לאינסולין, ולהיפך. אַחֵר שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר משפיעים על תחושות הרעב או השובע שלנו. אלו הם חלק מה סיבות רבות לכך שגיל המעבר יכול להיות קשור לעלייה במשקל באמצע החיים .

תקופת המנופאוזה 10 , והירידה המקבילה באסטרוגן, היא באופן מסורתי תקופה שבה אנחנו להעלות שומן ולאבד שרירים . זה משנה את צורתנו, אבל זה גם מציב אותנו אפילו יותר בסיכון לתנגודת לאינסולין ולדאגות בריאותיות אחרות, וזה תורם לשינויים נוספים באותות רעב ושובע. איבוד שרירים יכול גם כן מוביל ל אחד עשר כאבי פרקים, שבריריות, אוסטאופורוזיס ועוד, מותירים אותנו בתחושת חוסר ברק, בלשון המעטה. אבל זה לא חייב להיות ככה.

השריר בריא יותר מבחינה מטבולית 10 מאשר שומן. זה יכול להגביר הרגישות לאינסולין שלנו, מגדילה את כמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה, מעודדים אובדן שומן ומסייעים באיזון אותות רעב ושובע 12 . כבונוס נוסף, מסת גוף רזה , כלומר שריר, עשוי להגן מפני או להקל על כמה תסמיני גיל המעבר.

אחרי שלמדתי את כל זה, נמכרתי. ידעתי שאני צריך לצבור שרירים במקום לאבד אותו. אז זה מה שהתכוונתי לעשות - לא לרדת במשקל אלא להבטיח שהגוף שלי יישאר בריא מבחינה מטבולית, מה שיכול גם להגביר את אריכות הימים שלי ולהשאיר אותי (ולהראות) במיטבי בשנים האחרונות שלי.

מה עשו לי 12 שבועות של הרמת משקולות

התחלתי במטרה להרים שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות לפני הערכה מחדש. נכון לכתיבת המאמר הזה, אני למעשה קרוב ל-24 שבועות, אבל אני רוצה להתמקד במה שקרה לי במהלך שלושת החודשים הראשונים האלה. שנים עשר שבועות הם יעד נגיש וחורג מעט מעבר ל זמן ממוצע 13 צריך כדי ליצור הרגל.

סימן גלגל המזלות 2 בספטמבר

אזהרה אחת: אני לא מתכוון לדון במשקל. מלבד לצבור שרירים, לא הייתי מרוכז בשינוי המספר בסולם. עם זאת, אציין שכפלוס גדול, המשקל הפך כעת ללא רלוונטי עבורי.

• 3 שבועות: הג'ינס האהוב עליי מתאים יותר. יש לי יותר אנרגיה. יש לי פחות כאבי גב וירכיים בישיבה. הגוף שלי מרגיש מוצק יותר.
• 6 שבועות: הרמה יומיומית (כמו לזרוק שקית ענקית של מזון לחתולים או לדחוף את הגלגלת שלי לפח העילי) הופכת קלה יותר. צריכת מספיק חלבון ל לבנות שריר היה מאתגר עבור חובב הירקות הזה, אבל סוף סוף אני מבין את זה עם הרבה תוספת מי גבינה .
• 9 שבועות: ההרגל החדש נעול. הליבה שלי מרגישה לא רק שטוחה אלא מוצקה. אני ישן יותר טוב. גלי חום חולפים מהר יותר ופחות חזקים. הבגדים שלי מתאימים אפילו יותר. אני יכול לראות ולהרגיש שינויים בהרכב הגוף, במיוחד בזרועות, בליבה ובירכיים.
• 12 שבועות: אני להוט להמשיך את ההתקדמות. מעולם לא הרגשתי בכושר יותר, למרות שהתאמןתי ורצתי כמה מרתונים וטריאתלון אחד. אני בקושי שם לב שאני בגיל המעבר, בעוד שלפני הרמת משקולות, הייתי מודע מאוד לתסמינים מסוימים.

טיפים לתחילת אימוני כוח

הנה איך הוצאתי כמה מנקודות הכאב מההתחלה והמשכתי להשגת המטרה שלי:

1. תבין את הציוד שלך. אני לא איש כושר. אז השקעתי סט משקולות מתכווננות שתופס מקום מינימלי. חוסר הצורך לצאת מהבית לקח לי תירוצים. אבל גם נשבעתי ללכת לחדר הכושר של המלון בזמן נסיעה לעבודה.
2. ליצור תוכנית. כניסה עם תוכנית מוציאה את הניחוש מכל אימון. צפיתי במדריכים להרמת משקולות והכנתי רשימה של מהלכים כדי למקד את כל הגוף שלי בכל מפגש. אני מבצע את אלה במשך 8 עד 12 חזרות במשקל הגבוה ביותר האפשרי מבלי לוותר על הצורה. אני שואף לשני סטים בלבד כדי למנוע שחיקה, אבל אני מכוון לכל שריר (למשל, תלת ראשי, דו-ראשי, ארבע ראשי) עם לפחות שני מהלכים שונים בכל מפגש. אני עובר את כל מעגל המהלכים שלי לפני שאני מתמודד עם הסיבוב השני. זה חוסך בזמן מנוחה, ועבודה מהירה יותר של התרגילים מעניקה לי דחיפה אירופית.
3. שאפו לעומס יתר מתקדם. אם הגעתי ל-12 חזרות עבור מהלך, אני עולה במשקל לקראת הפגישה הבאה שלי, גם אם אני לא ממש יכול לעשות 8 חזרות. אם אני נשאר באותו משקל, אני מגדיל את מספר החזרות. עומס יתר מתקדם 14 מאלץ את השרירים שלך להסתגל על ​​ידי התחזקות וגדולה.
4. עקוב אחר ההתקדמות שלך. אני משתמש בגיליון אלקטרוני בטלפון שלי ומציין את המשקל, החזרות והסטים עבור כל מהלך. לראות את ההתקדמות שלי לאורך זמן היה מוטיבציה רצינית.
5. תעדוף חלבון. ה קצבת תזונה מומלצת חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה חלבון הוא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף. אבל זה המינימום שאתה צריך כדי לשמור על הבריאות. כדי לבנות שריר, אתה צריך יותר עבור סינתזת חלבון . בתור מישהו שמקבל פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה, אני מכוון כעת 1.6 גרם לק'ג של גוּף לשקול ובחר בחלבון שהוא מספיק גבוה בכל חומצות אמינו חיוניות .
6. תמשיך להיות מעניין. בתום 12 השבועות שיניתי את השגרה שלי, העליתי מהלכים מסוימים והחלפתי אחרים לגמרי.
7. תרגל התקדמות, לא שלמות. עקביות היא המפתח, אבל שלמות היא בלתי אפשרית. בסופו של דבר, אני יודע שהחיים ידביקו אותי מדי פעם, אז המנוחה תתרחש באופן טבעי. לכן אני בדרך כלל לא מתכנן ימי מנוחה בשגרה שלי. במקום זאת, אני מתכנן מנוחה פעילה עם קרדיו יציב או יוגה בין מפגשי הרמה. ככה, כשאני נאלץ לקחת הפסקה בגלל התקף מיגרנה, מחלה, או מה יש לך, אני לא מרגיש אשם על זה. אני מציע לעצמי קצת חסד ומקבל את זה שוב כשאני יכול.
8. התמקדו במזונות עתירי רכיבים תזונתיים. שריר הוא רק חלק אחד מהמשוואה. הגוף שלנו זקוק לרמות אופטימליות של ויטמינים ומינרלים כדי לתמוך בבריאות מטבולית. אני שואפת לאכול לרמת סוכר יציבה בדם על ידי אריזת הצלחת שלי בירקות, פירות, שומנים בריאים וחלבונים. אני נמנע, ככל האפשר, מהוספת סוכר, פחמימות מעובדות, ו פריטים מעובדים במיוחד .

הטייק אווי

אני כל כך שמח שהוספתי הרמת משקולות לשגרה שלי. בזמן שהרמתי לראשונה את הברזל כדי להקל על תסמיני גיל המעבר, אני יודע שהרמה תהיה עבורי הרגל לכל החיים. החרטה היחידה שלי היא שלא התחילה מוקדם יותר. אם אתה מוכן להתחיל או להתקדם באימון המשקולות שלך, בדוק המדריך הנגיש הזה לאימון התנגדות .