כיצד לייעל את סינתזת חלבון השריר באמצעות אימוני כוח ודיאטה

האם אתה הולך לחדר כושר (או רץ או הולך לשיעורי כושר) באופן קבוע, ובכל זאת אתה לא שם לב שהשרירים שלך נראים יותר מתוחים מבעבר? ובכן, זו הפסקה קשה, אבל פעילות גופנית לא מתורגמת אוטומטית לצמיחת שרירים. 

והאם אתה צובר שריר, מאבד אותו או שומר על מה שיש לך כרגע, תלוי בקצב סינתזת החלבון בשריר - שמווסת בעיקר על ידי אימוני התנגדות וצריכת חלבון.

בואו נפרק את היסודות של סינתזת חלבון השריר כדי שתוכלו להפיק את המרב מהאימונים ומהארוחות שלכם. 

מהי סינתזת חלבון שריר?

רקמת השריר היא דינמית, וחלבוני השריר מתפרקים ויוצרים (במקביל) לאורך היום. 

סינתזת חלבון שריר  1 הוא הצד של יצירת השריר של המשוואה הזו. במהלך תהליך זה, הגוף משתלב חומצות אמינו (המכונה אבני הבניין של חלבון) לתוך רקמת השריר כדי לייצר חלבוני שריר חדשים. אלה יכולים להיות חלבונים מתכווצים כמו אקטין ומיוזין, החלבונים המווסתים את ההתכווצויות הללו, או חלבונים מבניים המסייעים ליציבות השרירים. 

שרירים מספיקים ורקמות רזה מועילות לקוגניציה, בריאות מטבולית 2 , ו רמות דלקת 3 . זה גם עוזר להגן עליך מפני שברים בעצמות 4 שהופכים נפוצים יותר עם הגיל.

אז האם סינתזת חלבון השריר זהה לצמיחת שריר?

לֹא בְּדִיוּק. כדי שהשרירים יצמחו, קצב סינתזת חלבון השריר צריך לעלות על זה של פירוק חלבון השריר. 

אם לא, אז גודל השריר יישאר זהה או יתכווץ (ואנחנו בהחלט לא רוצה שזה יקרה ).

מה מקדם את סינתזת חלבון השריר?

שני תרחישים עיקריים המניעים סינתזת חלבון בשריר  5 למבוגרים: אימוני כוח וצריכת חלבון. 

וזה לא א האחד או השני מַצָב. שניהם נחוצים כדי באמת למקסם את סינתזת השרירים ולאחר מכן, בתקווה, את הצמיחה. הנה תוכנית הפעולה שלך להגברת סינתזת חלבון השריר:

תעדוף ועקוב אחר צריכת החלבון שלך

חלבון תזונתי מספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות לבניית חלבונים. ישנן 20 חומצות אמינו המרכיבות את כל החלבונים בגוף האדם. הגוף יכול לייצר כמה חומצות אמינו באופן פנימי, אבל תשע חומצות אמינו הן חיוניות וצריכות לצרוך אותן בתזונה. 

אז אתה צריך לקבל מספיק חלבון באופן כללי, ומספיק חומצות אמינו נכונות לסינתזת חלבון השריר. 

איזה חלבון הכי טוב?

שְׁנֵיהֶם חלבונים מהחי (כמו בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב, ביצים וכו') וחלבונים מהצומח (כמו טופו, עדשים, קטניות, אגוזים וזרעים) מספקים חומצות אמינו.

חלבונים מהחי נחשבים לחלבונים מלאים מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. כמה מזונות צמחיים (כמו קינואה, סויה וכוסמת) הם גם חלבונים מלאים, אבל רובם לא. 

אתה עדיין יכול מבחינה טכנית לקבל את החלבון שאתה צריך לבריאות השריר אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית או צמחונית. אבל אתה צריך להיות מאוד חרוץ על אכילת מספיק (ומגוון של) מזונות צמחיים. 

אבקות חלבון מספק גם מקור מרוכז של חומצות אמינו. חלבון מי גבינה , במיוחד, קשור למטבוליזם של חלבון - במיוחד לאחר פעילות גופנית מאומצת 6 - בשל העובדה שהוא עשיר בחומצת האמינו החיונית לאוצין . מחקרים מראים זאת לאוצין עוזר ליזום ולווסת 7 תהליכי בניית שרירים, וזה לוקח בערך 2.5 גרם לאוצין 8 כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר. רוב החלבונים הצמחיים אינם עומדים בסף החשוב הזה.

קריאה קשורה: 15 מזונות עשירים בלאוצין: יתרונות, תכניות ארוחות ועוד

כמה חלבון אתה צריך לאכול כדי לקדם את סינתזת חלבון השריר?

ה מְדוּיָק כמות החלבון שאתה צריך היא אישית ותלויה בגיל שלך, מִין , רמת פעילות, מסת שריר ובריאות כללית. 

המינימום ההכרחי המלצה על חלבון n עבור מבוגרים בריאים הוא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ביום (עבור מישהו ששוקל 150 פאונד, זה בערך 55 גרם). 

אבל כדי לעורר באמת סינתזת חלבון שריר, חוקרים ממליצים לכוון הרבה יותר גבוה 9 עבור כ-1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. אז אותו אדם במשקל 150 קילו יזדקק לכ-109 עד 150 גרם חלבון ביום. 

'מה שאפשר לגשת הוא לשאוף ל-20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה', אומר דיאטנית ומאמן בריאות רשומים. ג'סיקה קורדינג, M.S, R.D., CDN, INHC . ואז להוסיף קצת חטיפים עתירי חלבון , ואתם בדרך להגיע ליעדי החלבון שלכם.

מתי כדאי לאכול את החלבון שלך כדי לייעל את עליות השרירים?

כַּאֲשֵׁר  אתה צורך חלבון גם משנה. 

333 כלומר באהבה

למרות שרוב האנשים אוכלים את עיקר צריכת החלבון היומית שלהם בארוחת הערב, חוקר חומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. , אמר בעבר mindbodygreen , 'הארוחה הראשונה של היום לאחר תקופת צום לילי היא החשובה ביותר לסינתזת חלבון השריר.' 

אז, א ארוחת בוקר עשירה בחלבון חשוב. אבל חלבון צריך להיות מרכיב בכל ארוחה (וחטיף) לאורך היום כדי לשמור על אספקה ​​קבועה של חומצות אמינו זמינות לשרירים, במיוחד בשעות שלאחר האימון. 

תַקצִיר

תגביר את אימוני הכוח שלך

בזמן שעדיין יש יתרונות רבים לאימון אירובי  10 (כמו שיפור בריאות הלב ולחץ הדם), 'ביצוע אירובי מבלי לשים לב לאימון כוח אינו מספיק כדי לבנות שריר', אומר קורדינג.

כוח או אימוני התנגדות 11 זה אומר שאתה מפעיל את השרירים שלך נגד כוח. התנגדות זו נוצרת ממשקל גוף, מכונות משקל או רצועות התנגדות. זה יכול להיות גם נשיאת כביסה או ילדים במעלה המדרגות. 

התנגדות זו פוגעת בשריר, ויוצרת קרעים זעירים ברקמה. וזה בעצם דבר טוב. הנזק הזה מאותת על תהליכי תיקון 12 להצמיח את השריר בחזרה חזק יותר. 

'חשוב לזכור שהצמיחה הזו יכולה להתרחש רק כאשר מתח מספיק על השרירים שלך', אמרה בעבר ל-mindbodygreen דיאטנית רשומה ומאמנת אישית מוסמכת בריאנה פרוצ'י, R.D., CPT. 

'אם אנחנו מרימים ברציפות את אותה כמות משקל באותה כמות חזרות בכל שבוע, צמיחת השרירים תגיע לרמה', היא מציינת. 

כמה אימוני כוח כדאי לעשות?

ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט  11 ממליצה לכלול לפחות יומיים בשבוע של אימוני כוח כדי לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות (כולל בלוטות, שרירי הירך, גב, כתפיים, בטן וכו').

אבל משך הפגישה, מספר החזרות ומידת ההתנגדות ישתנו מאדם לאדם. 'חשוב להיות מכוון באימוני כוח ברמה שמתאימה לך', מדגיש קורדינג.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? בדוק שלנו  מדריך מקיף לאימוני כוח כאן . 

תַקצִיר

שאלות נפוצות

הטייק אווי

סינתזת חלבון השריר היא תהליך מתמשך בגוף. וגירוי תהליך זה חיוני כדי לשמור על מסת השריר שיש לך כרגע ולגדל אותה. הדרך הטובה ביותר לייעל את התהליך הפנימי הזה היא לעשות הקפד לתת עדיפות לצריכת חלבון בכל ארוחה (בסך הכל בסביבות 100 גרם ליום) ושלבו אימוני כוח ברמה מאתגרת אך מתאימה עבורכם.