לא יכול להפסיק להרהר? הנה איך לשחרר את זה, על פי מומחים

זה נורמלי להשקיע זמן מה בהרהורים על מצב שבו לא השגת את התוצאה לה קיווית, אבל כשההשתקפות הזו הופכת לנצחית ואובססיבית, היא כבר לא השתקפות - זו הרהור.

הנה מהי הרהור, למה זה יכול להזיק ו-13 דרכים להפסיק סוף סוף, על פי מומחי בריאות הנפש.

מה זה רומינציה?

רומינציה מוגדרת על ידי מילון אוקספורד כ'פעולה או תהליך של חשיבה עמוקה על משהו', אך בעולם בריאות הנפש, מחשבה היא התעקשות חוזרת ונשנית על מחשבות ורגשות שליליים.

לפי מחקר 1 , ישנם למעשה ארבעה סוגים של הגירה:

• הִשׁתַקְפוּת: השתקפות אנליטית שעוזרת לאדם למצוא פתרונות
• מְכוּוָן: מסתכלים על מצב מכל הצדדים כדי להגיע למסקנה מעוגלת היטב
• פולשני: מחשבות חודרניות שחוזרות על עצמן שקשה לשלוט בהן
• דְגִירָה: דפוסי חשיבה ורגשות שליליים שחוזרים על עצמם

כמובן, הרהור רפלקטיבי ו/או מכוון אינם תמיד רעים ואף יכולים לעזור לך ללמוד מהדברים שחווית. אבל כפסיכותרפיסט מורשה Babita Spinelli, L.P. , אומר ל-mindbodygreen, כאשר הגירה הופכת לחודרנית או מהורהרת, אתה יכול לחשוב על זה כמו 'להיות על גלגל אוגר של דפוסי חשיבה שליליים, יצירת חרדה, פוביות, OCD ודיכאון'.

ומשם, לפי מדען המוח טרה סוורט, M.D., Ph.D., הרהור יכול למעשה להוביל נבואות שמגשימות את עצמן , שבו אנו מאשרים באופן לא מודע וחוזרים על אותן מחשבות ורגשות שליליים שוב ושוב. 'ככל שאנחנו חושבים יותר על המחשבות האלה, אנחנו מטמיעים יותר מסלולים במוח שמחזיקים את אלה כנכונים', אמר סווארט בעבר ל-mindbodygreen.

כפי שאתם עשויים לדמיין, הרגל הרהור מגעיל יכול לגבות מחיר משמעותי בבריאות הנפשית שלכם. אחד ניתוח 2020 2 ממחקרי הגירה הקיימים הראו כי הגירה עלולה להוביל להחמרת בעיות בריאות הנפש, כולל חרדה, דיכאון, פסיכוזה, נדודי שינה והתנהגויות אימפולסיביות.

כמו כן, נמצא כי הוא מגדיל ומאריך הן מצבי רוח רעים והן את תגובת הלחץ של הגוף, משפיע לרעה על פתרון בעיות, ואף מפריע לטיפול והתערבויות פסיכולוגיות.

13 דרכים להפסיק להרהר:

מצא הסחות דעת בריאות.

לפי Spinelli, אם אתה מוצא את עצמך מעלה מחשבה, ראה זאת כהזמנה לשנות את מה שאתה עושה באותו הרגע. אם אתה סתם יושב שם ומתבשיל, למשל, 'החלף הילוך על ידי השתתפות בפעילות, [כמו] פאזל, משחק, יציאה עם חבר, צפייה בסרט וכו'', אומר ספינלי.

הכירו את הטריגרים שלכם.

לכולנו יש טריגרים שונים, ואולי תתחיל לשים לב שדברים מסוימים גורמים לך להרהר יותר מאחרים. 'שימו לב לטריגרים ותתחילו להציב גבולות', מציע ספינלי ומוסיף, 'לדוגמה, מדיה חברתית או גלילת אבדון יכולים להיות טריגר של אדם. הגדר גבול והגביל את הטריגרים הללו'.

תרגלו מיינדפולנס.

אם אתה רוצה להפסיק להרהר, אתה צריך לשים לב שאתה עושה את זה מלכתחילה, וכאן נכנס לתמונה מיינדפולנס. 'שיטות מיינדפולנס הוכחו כמועילות בניהול חשיבה מיותרת ומחשבות מפריעות', מטפל מורשה קימברלי מרטין, LMFT , אמר בעבר ל-mindbodygreen, והוסיף, 'תרגולי מיינדפולנס יכולים להיות כל פעילות/מיומנות בריאה המאפשרת לך לתרגל את הסטת דעתך לרגע הנוכחי ולא לעבר או לעתיד.'

להזיז את הגוף שלך.

פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולות להסיח את הדעת ולהפחית את ההרהורים, לפי ספינלי, ובמקביל גם להעלות את רמות הסרוטונין והדופמין, מה שעוזר למחזורי המחשבות השליליות.

וכמטפל מורשה סינתיה סיאדאת, LCSW , אמרה בעבר ל-mindbodygreen, כשאתה מבין שאתה מעלה גירה, היא ממליצה בחום לעשות פעילויות הכרוכות בעיסוק פיזי, כגון:

• תנועה מעשית, כמו קימה והליכה לחדר אחר, או ניקיון הבית
• תנועה הקשורה לבריאות, כמו שתיית כוס מים או פעילות גופנית
• תנועה משמחת, כמו ריקוד או נענוע

לבלות בטבע.

אם אי פעם צילמתם שמיים עטורי כוכבים או נוף עוצר נשימה והרגשתם שכל הבעיות שלכם נראות משמעותיות, אולי תרצו לעשות זאת בפעם הבאה שאתם חושבים על הגירה. כפי שספינלי אומר, 'היציאה לטבע היא מרפאה להפליא ועוזרת לנו לראות את התמונה הרחבה יותר.'

אתגר את המחשבות השליליות שלך.

לדברי פסיכיאטר מדען מוח קליני דניאל אמן, M.D. , דרך קלה נוספת לעצור את ההרהורים היא לחשוב עם המחשבות השליליות שלך.

'בכל פעם שאתה מרגיש עצוב, כועס, מודאג, עצבני או חסר שליטה, רשום את המחשבה השלילית [ו] דבר עליה בחזרה', הוא בעבר כתב עבור mindbodygreen , והוסיפו, 'דיבור חזרה למחשבה גוזל את כוחה. אתגר השליליות שלך עם חשיבה רציונלית וכנה הוא כלי רב עוצמה שיכול לשפר את תפקוד המוח שלך, להגביר את מצב הרוח שלך ולשפר את חייך.'

עבור למיקום אחר (או שנה משהו במיקום שבו אתה נמצא).

חדרים או חללים מסוימים עשויים להיות רק הדבר שגורם לך להרהר, אז מרטין מציע ללכת למקום אחר, או אפילו לשנות משהו בסביבה שבה אתה נמצא, כדי לעזור למוח שלך להחליף הילוך. 'השמעת רעש לבן או מוזיקה מרגיעה יכולה גם לעזור לשנות את דעתך, להשתיק מחשבות לא רצויות ולהזכיר למוח שלך לקחת הפסקה', היא מציינת.

למד כיצד לקבל ולאהוב את מי שאתה כבר.

רומינציה כבר מזמן קשורה להערכה עצמית נמוכה, פרפקציוניזם ודיכאון במחקר 3 , כאשר כל הגורמים הללו ניזונים זה מזה, ויוצרים מעגל קסמים. תהיו סקרנים לגבי הקשר שלכם לפרפקציוניזם, וזכרו זאת אף אחד האם הכל הבין.

לפעמים אנחנו מפעילים לחץ מיותר על עצמנו, והרהורים על הלחצים האלה רק מחמירים את ההערכה העצמית הנמוכה ממילא. גם כשאתה לא ממש יכול לאהוב את עצמך, ללמוד איך לקבל את עצמך יחזק את יכולתך לשחרר דפוסי חשיבה שליליים.

הוצא את המחשבות שלך על הנייר.

גם אם אתה לא גדול בכתיבה ביומן, כאשר אתה מתמודד עם הרהורים, נתון למחשבות החוזרות ונשנות לאן ללכת נמצא במחקר כדי לעזור להפחית הרהורים שליליים ולשפר את ההסתגלות הפסיכולוגית.

אחת 2020 מחקר על רישום ביומן והרהורים 4 אפילו מציין שכתיבה אקספרסיבית יכולה 'להפחית באופן משמעותי' תסמיני דיכאון הקשורים להרהור. הם מגדירים כתיבה אקספרסיבית כ'כתיבה על חוויות מטרידות רגשית מבלי לשים לב לדקדוק או איות'.

תן לעצמך 'זמן דאגה' לחלק מהיום.

כפי שמרטין אמר בעבר ל-mindbodygreen, תזמון 'זמן דאגה' הוא טכניקה המשמשת בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לעזור לשולחן את הדאגות שלך עד לזמן הדאגה המתוכנן שלך. 'זה מונע ממך לבזבז יותר מדי זמן להתעכב על דאגות אקראיות שמופיעות במהלך היום', היא מסבירה.

הנה איך היא מציעה לעשות את זה:

1. קבעו 'זמן דאגה' והוסיפו מגבלת זמן, רצוי לא יותר מ-30 דקות. השתמש בטיימר אם זה עוזר.
2. ודא שזה לא קרוב מדי לשעת השינה.
3. שחרר את כל המחשבות שלך, וחשוב דרך כל הדאגות שלך במהלך מסגרת הזמן הזו.
4. עצור כאשר זמן הדאגה המתוכנן נגמר.
5. במהלך היום, רשום את כל המחשבות המדאיגות כשהן עולות, כך שיהיה לך מוכן לסקור בזמן הדאגה.
6. בזמן הדאגה המתוכנן הבא, השתמש בהערות קודמות כדי לעבד ולפתור בעיות את הדאגות שהיו לך במהלך היום שלך.

שימו לב לצריכת הקפאין שלכם.

סליחה אוהבי קפה, אבל אם אתם מתמודדים עם בעיית הגירה, פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, M.D. , אומר שאולי תרצה לקצץ. ' קפאין מקדם 5 שחרור קורטיזול (הורמון הלחץ), גורם לתגובת לחץ בגוף', היא בעבר כתב עבור mindbodygreen , והוסיפה, 'עבור אנשים מסוימים, תגובת לחץ היא שם נרדף לחרדה ופאניקה, והיא יכולה לתרום למצבים לא נעימים אחרים, כגון שינויים במצב הרוח והרהורים'.

אל תפחד לתקשר

תלוי על מה אתה חושב, המצב עשוי להיות כרוך באדם אחר (בן זוג, חבר, עמית לעבודה, בוס וכו'). במקרים כאלה, תקשורת פתוחה וכנה יכול לחסוך ממך הרבה צער בצורה של הגירה.

במקום לשקול את המצב שוב ושוב, פתחו דיאלוג עם האדם ונסו לפתור את הבעיה כדי שיוכל להפסיק לשאוב את כל האנרגיה המנטלית שלכם.

דבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

וכמובן, אומר ספינלי ל-mindbodygreen, זה אף פעם לא רעיון רע לדבר עם מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש כדי להבין את שורשי הגירה שלך, וגם לעבוד על מנגנוני התמודדות בריאים .

אישיות יום הולדת 22 בינואר

שאלות נפוצות:

הטייק אווי

רומינציה כרוכה בהתעסקות חוזרת ונשנית באותו דבר מחשבות ורגשות שליליים . זהו הרגל שיכול להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית כשלא בודקים אותו, אבל עם מנגנוני התמודדות נכונים אפשר לשחרר את המחשבות החוזרות ונשנות ולבסוף למצוא שקט נפשי.