להפריך את D: 5 מיתוסים על ויטמין D שאפילו אנחנו היינו שולל

עבור רכיב תזונתי כה חיוני, לא חסר מידע מוטעה לגבי ויטמין D בחוץ. לראות כמו  מחסור בוויטמין D  משפיע  29% מאוכלוסיית ארה'ב 1  (כאשר 41% אינם מספיקים), אנו מאמינים שהגיע הזמן ליישר את השיא - אחת ולתמיד. להלן חמישה מיתוסים על ויטמין D ששברנו עד כה:

מיתוס 1: אנחנו יכולים לקבל מספיק ויטמין D ממזון ושמש

למרות שוויטמין D ידוע בתור 'ויטמין השמש', פשוט לא ניתן לקבל את כולו  ויטמין D שאנו צריכים מאור השמש  תוך הקפדה על נוהלי חשיפה בטוחים לשמש. 

בעוד העור שלנו מסוגל בסופו של דבר להמיר טווח מוגבל של קרני השמש UVB לוויטמין D3 (כל כך מגניב), יש הרבה  גורמים המשפיעים על תהליך זה - כגון מיקום גיאוגרפי, עונה, מדד UV, אקלים, זיהום, גוון עור ועוד  אפילו גיל . וזה אפילו לא לוקח בחשבון כמה מעט זמן אנחנו מבלים בחוץ כחברה מודרנית.

אז אם אנחנו עובדים בעבודה משרדית ומבלים את רוב זמננו בתוך הבית, כדאי שנגדיל את מספר המזונות העשירים בוויטמין D בתזונה שלנו, נכון? ברוב המצבים, זוהי גישה הגיונית ויעילה מאוד למילוי פערים תזונתיים - אך כמות ויטמין D אינה מושגת כל כך בקלות.

למרבה הצער, אפילו המזונות העשירים ביותר בויטמין D אינם מספקים כמויות גבוהות מספיק כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלנו. לְדוּגמָה,  פורל הוא מקור המזון העשיר ביותר  של ויטמין D זמין ומספק רק 645 IU של D למנה של 3 אונקיות. בכל יום, תצטרך לאכול כ-23 אונקיות של פורל, 7 כוסות  פטריות מוקרנות (מטופלות ב-UV). , או 125 פרוסות גבינה כדי לענות על 5,000 IU של ויטמין D - רמת מינון הקשורה ל  כמות ויטמין D  במבוגרים עם BMI תקין.

עם הכמויות האבסורדיות האלה, אין זה פלא  93% מהאמריקאים 2  הם לא מצליחים לקבל אפילו 400 IU של ויטמין D (כמות מינימלית צרופה לפיזיולוגיה פרימיטיבית של העצם, לא לבריאות של כל הגוף ולשגשוג) מהמזון שלהם בכל יום. אפילו חלב, אחד המקורות ה'עשירים' של ויטמין D, המפורסמים והמדוברים ביותר, מספק רק 100 IU של החומר התזונתי לכל כוס (מכיוון שהוא מתווסף באמצעות חיזוק). העובדה היא כזו: זה פשוט לא ריאלי לקבל מספיק ויטמין D  מאוכל ושמש בלבד .

מיתוס 2: רמות ויטמין D מעל 30 ng/ml = ספיקה

אם אי פעם  בדקו את רמת ה-25(OH)D בדם  (הדרך המדויקת ביותר למדוד את מצב ויטמין D שלך), אז כנראה שראית את טווחי המספרים האלה בעבר:

• כל דבר מתחת ל-20 ng/ml נחשב למחסור בוויטמין D
• 20 ng/ml עד 30 ng/ml נחשבת לחוסר ויטמין D
• כל דבר מעל 30 ng/ml נחשב 'מספיק' 

מבחינה קלינית, הטווחים האלה הם הסטנדרט - ויש לנו כמה התלבטויות עם זה. מומחי תזונה ובריאות מהימנים מסכימים על כך  אנחנו צריכים רמות של או מעל 50 ng/ml כדי לספק את ויטמין D שהגוף שלנו צריך לבצע בצורה מיטבית פונקציות פיזיולוגיות. 

העובדה היא ש-30 ננוגרם/מ'ל הוא פשוט הסף לאיום של מחסור, לא המספר שאליו אתה רוצה לשאוף. ספקי שירותי בריאות רבים מורידים אנשים מתוסף ויטמין D שלהם ברגע שהם מגיעים ל-30 ננוגרם/מ'ל. זה מוביל למה שסגן הנשיא לעניינים מדעיים של mbg,  אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN,  שיחות  יו-יוינג , או קפיצה הלוך ושוב בין חוסר ויטמין D לבין ספיקה. 

המטרה היא, ותמיד תהיה, השגת רמות מספיקות של ויטמין D, ו  מומחי בריאות מסכימים : 50 ng/ml הוא תקן הזהב החדש.

מיתוס 3: 1,000 IU של ויטמין D יומי מספיק כדי להשיג ספיקה

בעוד ש-1,000 IU של ויטמין D ביום עשוי להיראות כמו כמות גדולה, אם המטרה היא השגת ושמירה על כמות ויטמין D,  מינון זה אינו יעיל  בהשוואה למינון עוצמה גבוה יותר כמו 5,000 IU ו-10,000 IU. ואם מצב הוויטמין D הנוכחי שלך הוא מתחת ל-30 ננוגרם/מ'ל, מינון נמוך כמו 1,000 IU פשוט לא מספיק כדי לקבל את הרמות שלך מעל 30 נ'ג/מ'ל, הרבה פחות בטווח המנצח של כ-50 ננוגרם/מ'ל. (פרירה בעבר  הסביר כאן את מתמטיקה של ויטמין D .)

מחקר שפורסם על ידי ה  כתב עת קליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה 3   דיווח על המחקר החשוב של תומך ויטמין D המנוח והמומחה לבריאות העצם רוברט פ. הייני, ד'ר, מוכיח שלקיחת 1,000 IU מדי יום (של D3, לא D2,  שהוא פחות חזק ) יעלה רק רמות של 25(OH)D בקירוב של 10 ng/ml. זה פשוט לא מספיק אם אתה מתמודד עם חוסר או מחסור בוויטמין D - או מנסה לשמור על כמות ויטמין D, לצורך העניין.*

אכן, תוסף ויטמין D בעל עוצמה גבוהה של 5,000 IU ליום הוא אידיאלי עבור רוב האנשים; או הכפלה עשויה להיות נחוצה, כמו  אנשים עשויים לדרוש יותר או פחות  בהתאם לביולוגיה הייחודית שלהם, הרכב הגוף והשיקולים הבריאותיים שלהם. 

באופן מציאותי, אם אתה מחפש להעלות את רמות ה-25(OH)D שלך ל-50 ננוגרם/מ'ל או מעל ל-50 ננו-נג/מ'ל כדי להספיק ויטמין D, כל דבר נמוך מ-3,000 IU של ויטמין D3 מדי יום לא יוביל אותך לשם - לפי מַדָע.

מיתוס 4: רעילות ויטמין D היא דאגה מוחשית

בְּעוֹד  רעילות ויטמין D  (aka hypervitaminosis D) אפשרי, למעשה להגיע לרמות רעילות של ויטמין D זה דבר קשה לעשות. בואו נשבור את המיתוס הזה, נכון?

כפי שאתה יכול לראות ב  סקירה זו משנת 2018 שפורסמה ב  גבולות באנדוקרינולוגיה 4 , המכון לרפואה והחברה האנדוקרינית הגיעו שניהם למסקנה שריכוזי 25(OH)D בדם שלנו צריכים לעלות על 150 ננוגרם/מ'ל כדי להצית חשש לגיטימי של רעילות ויטמין D. זהו  שלוש פעמים  גבוה מהיעד לספיקות אמיתית (וזה דרוש מאמץ רציני או תאונה כדי להגיע לשם)! 

סימן גלגל המזלות ה -29 בפברואר

עִם  כמה קשה זה יכול להיות להגיע ל-50 ננוגרם/מ'ל - אפילו במינונים עתירי עוצמה של ויטמין D - תצטרך לנסות באופן פעיל להגיע לרמות רעילות של D כדי באמת להגיע לשם.

מיתוס 5: כל תוספי ויטמין D נוצרו שווים

אם לא תפסת עד עכשיו,  תוספת ויטמין D  במינון המתאים הוא חיוני להשגת ספיקת ויטמין D.* עם זאת, לא הכל קשור ל-IU - לצורה ולתפקוד יש תפקיד עצום במידת היעילות של תוסף ויטמין D שלך.

כשזה מגיע לזמינות ביולוגית, בחרו בכל פעם ויטמין D3 (כולקלציפרול) על פני D2 (ארגוקלציפרול). ה  יעילות ויציבות של D3  פשוט לא ניתן להשוות ל-D2. אולי תרצה לשקול גם את  קיימות של מקור הוויטמין D3 שלך . ישנן אפשרויות אורגניות ממקור צמחי כעת - כמו ויטמין D3 האורגני המופק מאצות במוצר ויטמין D של mbg.

כדי לתמוך עוד יותר בספיגה וביעילות של תוסף ה-D3 שלך, ודא שאתה כן  נטילת מיקרו-נוטריינט מסיס שומן זה עם מקור שומן . או יותר טוב, בחר בתוסף מעוצב בקפידה עם שומנים בריאים המובנים ממש - כמו mindbodygreen's, הכולל שלישייה אורגנית של שמני זית, אבוקדו וזרעי פשתן כדי לסייע בספיגה.* להמלצות נוספות על תוספים, עיין ב- ריכוז ויטמין D .

התוצאות הן ב: תוספי ויטמין D הם  לא כולם נבראו שווים .

הטייק אווי

יש הרבה פולקלור בחוץ על ויטמין D. הבנת שיטות עבודה מומלצות עשויה להיות קצת מבלבלת כשמדובר בקבלת מספיק ויטמין D, אבל  תוסף איכותי - כמו של mindbodygreen  ויטמין D3 עוצמה+ - יכול לעזור לכסות את כל הבסיסים. 

 מספק מינונים בעוצמה גבוהה של ויטמין D (5,000 IU, ליתר דיוק) מאצות אורגניות, עם שומנים מובנים (שלישיית שמנים אורגניים, זית כתית, אבוקדו וזרעי פשתן) לזמינות ביולוגית וספיגה אופטימלית.* כל זה ב רק ג'לקאפ אחד ליום. זֶה  מוסף בית ספר חדש  מספק את כל מה שאתה צריך כדי לקדם מספיק ויטמין D לכל החיים.*