רופא ריאות ומורה לעבודות נשימה למחוק את נשימת הקופסה

נשימה בתיבה, נשימה מרובעת, נשימה 4-4-4-4 - בכל שם שהוא, תרגיל נשימה זה הוא כוח חזק. באופן יוצא דופן בשאיפות, אחיזות ונשיפות המתוזמנות באופן שווה, זהו דפוס נשימה אינטנסיבי יחסית, ולכן הגיוני שהוא פופולרי על ידי חותמות של חיל הים .

לפניכם סקירה כיצד להרגיש בנוח עם הרצף הזה ולהשתמש בו בכדי להתקשר לרוגע ולהתמקד בביקוש.

מתי לעשות את נשימת הקופסה.

המורה לעבודות נשימה גוון דיטמר ממליצה להשתמש בפרט זה טכניקת נשימה כשאתה צריך להרגיש רגוע ועם זאת ערני. 'אני אוהבת להשתמש בטכניקה הזו לפני שיחות קשות או אם אני רוצה להרגיש מרוכזת יותר כשאני נכנסת לפגישה', היא אומרת בשיעור ה- MBG שלה, המדריך האולטימטיבי לעבודות נשימה . 'זה גם נהדר כשאתה במצב לחוץ ואתה צריך להיות נוכח אבל גם רוצה להיות רגוע.'

בעוד שחלק מהנשימות מתאימות לתרגול יומיומי, חוקר רפואה ריאתי ומחברו של לוקח נשימה מייקל ג'יי סטיבן, MD , אומר שזה לא אחד מהם. 'יש סיבה שנחתים וספורטאים מאמצים את נשימת הקופסה,' הוא אומר ל- mbg. 'כל היחסים הם 1-1-1-1, וזה מאוד יוצא דופן עבור נשימה. זה לא מעגל; זו זווית חדה. ' מסיבה זו, הוא אומר לשמור את זה לרגעים שבהם אתה זקוק למכה מהירה של רוגע, ולשריין את התרגול היומי שלך לרצפים עדינים יותר.

איך לעשות את נשימת התיבה.

כדי לתרגל נשימה זו, מצא תנוחת ישיבה ועצום את העיניים. לאחר מכן, עקוב אחר:

כיצד לעשות את טכניקת נשימת התיבה

נסה דוגמה חינם מהמחלקה הזו

1. שאפו דרך האף למשך 4 שניות.
2. עצור את נשימתך (במלואה) למשך 4 שניות.
3. נשוף מהפה למשך 4 שניות.
4. עצור את נשימתך (במצב ריק) למשך 4 שניות.

התחל על ידי חזרה על הרצף הזה ארבע פעמים - מה שיביא אותך לדקה אחת של נשימה מבוקרת. משם, אל תהסס לעבוד עד פגישות ארוכות יותר, אך הישאר תחת סימן 20 הדקות כדי למנוע סחרחורת.

וריאציות של נשימה בתיבה.

באמצעות מסגרת זו כנקודת קפיצה, אתה יכול להיות יצירתי ולהפוך את הנשימה לשלך.

סימן גלגל המזלות 11 ביוני

לדוגמא, דיטמר אוהב להקצות תמונה נפשית לכל חלק ברצף. בשאיפה היא מדמיינת יסוד אדמה הארקה הממלא את גופה; בהמתנה הראשונה, היא מדמיינת רוח שסוחפת מחשבות שליליות ממוחה; בנשיפה, היא מדמיינת את אלמנט האש השואג את אהבתה אל היקום; ובאחיזה השנייה היא מדמיינת מים שמובילים אותה דרך גלי החיים.

ריפים אחרים על הרעיון הזה כוללים הקצאת צבע או צליל מסוימים לכל חלק ברצף, או תמונה של עצמך סופגת שגשוג ומשחררת מחסור בכל שאיפה ונשיפה.

אתה יכול גם להגדיל את משך הזמן שאתה מבזבז על כל שלב: אם אתה חדש בעבודת נשימה, רצף 2-2-2-2 עשוי להרגיש כמו כניסה טובה יותר. אם אתה מקצוען ותיק, אתה עלול לאתגר את עצמך ל- 6-6-6-6.

טיפ למתחילים.

החלק האינטנסיבי ביותר בנשימה זו הוא האחיזה לאחר הנשיפה, ללא ספק. 'אתה עוצר את הנשימה שם ונותן לגזים להצטבר,' מסביר סטיבן, אשר ירגיש תחילה לא טבעי. היו עדינים עם עצמכם, והתחילו לאט. מי שנמצא חדש בנשימה עשוי להועיל להניח יד אחת על הבטן ועוד יד על הלב לקבלת משוב מישוש כלשהו תוך כדי.

היתרונות של הנשימה הזו.

אמנם אין הרבה מחקר מדעי על היתרונות של נשימה בתיבה, אך באופן אנקדוטלי זה עזר לאנשים מסוימים להשיג גוף רגוע ונפש ממוקדת. 'יחד עם אימון של שרירי נשימה חזקים יותר, זה מאט את קצב הנשימה ומעמיק את כישורי הריכוז שלך', כתב בעבר הסופר וחותם חיל הים לשעבר, מארק דיווין. הניסיון שלו עם נשימת תיבה ב- mbg.

באופן כללי, לטכניקות נשימה מבוקרות יש יתרונות בריאותיים בונפידיים. סטיבן אומר שנשימה איטית ועמוקה יכולה לעזור לנו 'להפעיל את הסרעפת שלנו, להכניס אוויר לחלק התחתון של הריאות שלנו, ולמתוח באמת את הכליות שלנו - יחידות חילופי הגז של הריאות שלנו.' הוא ראה כי נשימה היא טיפול נלווה יעיל לחולים עם מחלות ריאה כמו COPD ואסטמה.

מספר 9090 מלאך

מבחינה נפשית לנשימות מבוקרות יש השפעה מרגיעה. 'אתה מגרה עצב הוואגוס על ידי נשימות קלות ועמוקות, וזה מחזיר אותות למוח להרגעה, 'הוא אומר ומצביע על מחקר שמצא כי נשימה יכולה לעזור להפחית תסמיני דיכאון וחרדה בחולי אסטמה ולקדם שליטה רגשית ורווחה פסיכולוגית באוכלוסייה הגדולה יותר.

סטפנס מדמה נשימות עמוקות ומבוקרות לשאיבת ההפסקות על עומס, מתח וחרדה. 'אין לנו גישה למאיץ, ולפעמים זה יורד מהידית', הוא אומר, 'אבל יש לנו גישה לבלם.'

בשורה התחתונה.

נשימה בתיבה יכולה לספק עומס עוצמתי של רוגע ומיקוד - אך הטכניקה עלולה להרגיש בהתחלה מעט לא נוחה. היה עדין, קח את הדברים לאט, ועם הזמן ייתכן שיהיה לך כלי חדש מועדף מראש להצגת הידיים שלך.

שתף עם החברים שלך: