מעל 40 ועייפים? כך ממליץ דיאטנית זו להישאר אנרגטית כל היום

כשנכנסתי לשנות ה -40 לחיי, בהחלט שמתי לב שרמות האנרגיה שלי אינן מה שהיו בעבר. בוקר זה התחיל פעם עם מעיין בצעד שלי עכשיו נראה שהוא דורש קצת יותר שידול. זה כאילו הגוף שלי החליט שהוא מעדיף קצב איטי יותר, ובעוד שאני לא יכול להאשים אותו, לפעמים אני מוצא את עצמי רוצה לאנרגיה הבלתי מוגבלת שהיה לי בימי הצעירים יותר. 

למרות שהלוואי שיכולתי למצוא שעה בכל יום לקחת נודניק בצהריים, בין הצורך לעמוד בקצב של לוח השנה ההומה של בתי, ההתחייבויות העסקיות שלי וניסיונותיי לשמור על מראית עין של חיי חברה (תוך שמירה על הנישואין שלי!), פשוט אין מספיק שעות ביום.

רבים מחבריי חיים מקפאין כדי לעזור לעצמם לדחוף את היום. אבל בזכות הידע על קפאין שאספתי מלהיות דיאטנית במשך למעלה מ 22 שנה, אני לא יכול לשכנע את עצמי כי הוצאת כמויות גדולות של משקאות אנרגיה וצילומי אספרסו היא הגישה הטובה ביותר לשמירה על רמות האנרגיה שלי ובריאותי הכללית. אמנם סביר להניח כי קפאין מסוים לא יגרום נזק, אך יותר מדי מהממריץ יכול להוביל לתחושות של חרדה, קשיי שינה והשפעות אחרות שפשוט אין לי יכולת להתמודד איתן.

החדשות הטובות הן שצריכת קפאין אינה הדרך היחידה להרגיש יותר פפ בצעד שלך! יש כל כך הרבה גישות טבעיות כדי להגביר את האנרגיה שלך שאינן כרוכות באותו אחר הצהריים לאט-יריות. מכיוון שהחלפתי בחינניות למה שחלק מכנים בחיבה גִיל הַעֲמִידָה , גיליתי כמה הרגלים שבאמת עשו את ההבדל עבורי.

וכמובן, הוערכתי על ידי נותן שירותי הבריאות כדי להבטיח שאין מצבים בריאותיים קיימים הגורמים לי להרגיש פחות אנרגיה - מעשה פחות אנרגיה הוא פשוט חלק טבעי מתהליך ההזדקנות עבור אנשים רבים.

תאימות גלגל המזלות של 7 בינואר

אני מתמקד בצריכת הברזל שלי

תמיד נאבקתי עם סטטוס ברזל נמוך, מצב שיכול להוביל לתסמינים רבים לא טובים, כולל תחושת עייפים כל הזמן.  

בעל רמות ברזל נמוכות יכול להוביל לעייפות מכיוון שברזל חיוני לייצור המוגלובין, החלבון בתאי דם אדומים הנושא חמצן בכל גופך לרקמות ובאיברים שלך. כאשר הרקמות והאיברים שלך לא מקבלים מספיק חמצן, זה יכול להשאיר אותך מרגיש איטי ושחוק ו 

בגלל ההיסטוריה שלי, בכל פעם שאני הולך לרופא שלי אני מקבל את שלי רמות ברזל בָּדוּק. אני יודע מדוע בדרך כלל הייתי מגמה נמוכה - פעם הייתי 'טוב' במשך כמה שבועות על ידי אכילת בקר רזה באופן קבוע, לוקח תוסף ברזל עם OJ (הוויטמין C מסייע בתמיכה בספיגה), ואפילו בישול עם מחבת ברזל יצוק כדי לעזור לתמוך במעמד ברזל בריא! ואז, לאט אך בטוח, בהכרח הייתי נופל מהעגלה הצורכת ברזל וחוזרת לכיכר אחת. 

עכשיו כשאני בשנות ה -40 לחיי, אני מחויב לשמור על חנויות הברזל שלי בריאות. הרגלים כמו ליהנות סטייק רזה בגריל על הסלטים שלי, הגבלת קפה או תה כאשר נהנים ממקורות ברזל על בסיס צמחי (תרכובת במשקאות אלה יכולה להשפיע על ספיגה), ולקיחת תוסף הביסגליצינט של הברזל שלי באופן קבוע שמרו על הרופא שלי מאושר מאוד כאשר היא בודקת את מעמדתי בימינו. וגם אני מרגיש טוב יותר! 

אני מתחיל את היום שלי עם שמש

יש לי הרגל לשתות את כוס הקפה הבודדת שלי מהטלפון או מהטלוויזיה שלי ובמקום זאת ליהנות ממנו במרפסת החיצונית שלי. כשאני רחוק מהבית ואין לי גישה למרפסת, אני עדיין מוצא דרך לשתות אותה בחוץ. 

שתיית קפה בחוץ בבוקר מאפשרת לי לספוג אור שמש חיוני, שמשחק תפקיד בוויסות הקצב הצירדי שלי 1 ו הדבר הראשון של חשיפה לאור טבעי ביום עוזר לאותת לגופי שהגיע הזמן להתעורר, ולהגביר את רמות הערנות ורמות האנרגיה. 

אור שמש עשוי להפעיל את ייצור הסרוטונין 2 , מעביר עצבי התורם לתחושות של רווחה ואושר, ובאופן יעיל מגדיר נימה חיובית להמשך היום. לעומת זאת, התחלת היום ללא אור שמש נוטה להשאיר אותי מרגישה מרושלת ומבולבלת - לא נהדרת לפריון או חיוביות.

בחודשי החורף, כאשר אור השמש נדיר, אני סומך על מנורה עצובה (הפרעה רגשית עונתית) כתחליף להילחם בהשפעות האור הטבעי המופחת. מנורות אלה מחקות את עוצמת אור השמש, ועוזרות לעורר ייצור סרוטונין ולהקל על תסמיני דיכאון עונתי. 

החמצת חשיפה לאור טבעי זה עלול לשבש את הבהירות הנפשית ואולי אפילו להיות מקושר לקורטיזול מוגבה 3 , מה שעלול להוביל לתחושות של לחץ, מה שהופך את זה ליותר מכריע למצוא אלטרנטיבות במהלך החודשים האפלים יותר. שילוב אור שמש בשגרת הבוקר שלי הפך חיוני לשמירה על לא רק את רמות האנרגיה שלי אלא גם לרווחת הנפש הכללית שלי.

אני מתזמן זמן חטיפים

יישמתי טקס קטן שמחזיר אותי לימי בית הספר היסודי שלי: מתוזמן זמן חטיפים ו זה לא סתם פינוק שרירותי; אני ממש מציין את זה בלוח השנה שלי, נותן לעצמי אישור להשהות ולתדלק. 

בהתחשב בחוויות העבר שלי, הבנתי שרבים מאותם רגעים איטיים היו לעתים קרובות רק סימנים לכך שגופי היה זקוק לחטיף - זה היה פשוט כמו זה! הייתי מוצא את עצמי נלחם בעייפות, נאבק להתרכז או בוהה בריק בעבודתי, לא מודע לחלוטין שהתשובה הייתה פשוט להזין את עצמי. 

עכשיו, עם זמן החטיפים המובנה שלי, אני יכול להדוף את הפרקים הרדומים האלה ולשמור על האנרגיה שלי לאורך היום, לאפשר לי להישאר פרודוקטיביים ומעורבים.

אני הולך עם תה ירוק אחרי כוס אחת של ג'ו

אני שותה תה ירוק במקום קפה אחרי ארוחת הצהריים כי הקפאין עובד קצת אחרת ועוזר להמריץ ללא ההתרסקות. תה ירוק מכיל כמות מתונה של קפאין, אך יש לו גם חומצת אמינו בשם L-theanine. שילוב זה מספק דחיפה של אנרגיה יציבה יותר, משפר את הערנות תוך קידום הרפיה בו זמנית.

בְּנוֹסַף, תה ירוק מציע השפעות נוגדי חמצון כמו קטכינים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני לחץ חמצוני ו תרכובות אלה פועלות יחד כדי לספק אנרגיה רגועה ומתמשכת יותר, ומסייעות להימנע מהטיגולים וההתרסקויות שלאחר מכן שיכולות להגיע מקפה.

אני עוסק בהתפרצויות קצרות של פעילות גופנית

בכל הכנות, שילוב התפרצויות קצרות של פעילות גופנית ביום העבודה מרגיש לפעמים כמו משימה מעצבנת. אבל כשאני מרגיש שהאנרגיה שלי דועכת, לפני שעושה משהו אחר, אני תניע את גופי לנוע ו

תקופות קצרות אלה של פעילות גופנית עוזרות להגביר את זרימת הדם והחמצן למוח, שלפחות עבורי, משפר את הבהירות הנפשית והמיקוד. בנוסף, תנועה מפעילה את שחרורם של אנדורפינים, שהם מעליות מצב רוח טבעיות שיכולות להפחית את הלחץ ולהצעיר את הנפש. לא אכפת לי גם לפרק את המונוטוניות של היום ... אני מודה שהיום שלי יכול להרגיש משעמם לפעמים. 

23 בינואר גלגל המזלות

כשמזג ​​האוויר נעים, אני הולך לטיול של 10 דקות לובש את שלי צמיד בלה על מפרקי כף היד שלי. אני לא מקשיב לפודקאסטים או למוזיקה כשאני הולך, במקום זאת מאפשר למוח שלי הפסקה מגירוי (יש שקוראים לזה עכשיו 'הליכה שקטה.' אבל אני פשוט קורא לזה הליכה). 

כשאני לא יכול לצאת החוצה, אני אזרם אימון של 10 דקות או שאדליק כמה מהריבות האהובות על שנות ה -90 שלי וארקוד אותו לה מרדיט גריי בימי בית החולים המוקדם שלה. 

אני שותה מיץ רימון במקום יין

אמנם אני לא מתנגד לכלול כמויות קטנות של אלכוהול באורח חיים בריא כולל, אבל אני מנסה להימנע מהפכת שתיית אלכוהול להרגל. אלכוהול הוא דיכאון ש יכול לשבש דפוסי שינה , מה שיכול להשפיע על היכולת של גופי לישון שינה משקמת, גם אם אני מצליח להשיג מנוחת לילה שלמה. והרבה מדי משגיח על הלילה שלפני כן יכול להשאיר אפילו את האדם הבריא ביותר מרגיש מרושע ואטי למחרת - פשוט לא שווה את זה בשבילי. 

לפעמים, אני אשפוך מיץ רימון לכוס היין המפוארת שלי במקום יין אדום לאותו אווירה כמו לגימה על מרלו עשיר אך ללא האלכוהול. ועובדה מהנה:  מחקר חוץ גופית ב- UCLA 4 מצא שבממוצע, למיץ רימון יש יותר עוצמה נוגדת חמצון מאשר יין אדום, מיץ ענבים קונקורד או תה ירוק. בנוסף, ישנם 700 מ'ג נוגדי חמצון פוליפנול בכל 8 גרם מיץ רימונים (רק וודא שאתה קונה 100% מיץ רימון).

אני שותה נוזלים כל היום

שמירה על מיכל מים ענק בהישג יד בכל עת אינה דבר חדש, כפי שמעידים הפופולריות של כוסות סטנלי האהובות שלנו. אבל עבור אנשים מסוימים (כמוני), פשוט שיש בקבוק מים כמרמז חזותי זה לא מספיק כדי לגרום לי לשתות בפועל, למרות שאני יודע שהישאר לחות הוא צעד יעיל ביותר בשמירה על רמות האנרגיה באופן טבעי. 

מים אולי לא מהשורה הראשונה בכל מה שקשור למשקאות ממריצים, אבל זה צריך להיות! מים חיוניים כמעט לכל תפקוד גוף, כולל תהליכים סלולריים והובלת תזונה. כאשר הגוף מתייבש כראוי, הוא פועל בצורה יעילה יותר, ומפחית את המתח על הלב כדי לשאוב דם ולהבטיח כי שרירים יעבדו ביעילות. התייבשות, אפילו בצורתו הקלה ביותר, עלול להוביל לעייפות 5 ו

אני יודע שיש הרבה אפליקציות זמינות העוקבות אחר צריכת מים או מתריעות בפניך כאשר עברו יותר מדי דקות מאז שלקחת לאחרונה לגימה. אבל גיל העמידה מביא לא רק לא רק פחות אנרגיה, אלא גם פחות סבלנות ללמוד את הפרטים הקטנים של אפליקציות חדשות. במקום זאת, אני מגדיר אזעקה בטלפון שלי שנכבה כל שעה. אם לא שתתתי מספיק כשהאזעקה שלי כבה, אני לוגם. כשאני נשאר לחות, אני מוצא שרמות האנרגיה שלי כל כך הרבה יותר חזקות מהגרסה המיובשת של עצמי.

הנסיגה

הגיל יזרוק כל הזמן דברים חדשים בדרכנו כאשר גופנו ימשיך להשתנות, אבל יש המון דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להסתגל ולהמשיך להרגיש כמיטב יכולתנו. מבחינתי, ברזל, שמש, חטיפים, תנועה והידרציה היו חיוניים למיטוב הבריאות שלי בעבר, שלמדתי באמצעות ניסויים. נסה כמה מהטיפים הללו, הקשיב לגופך וצור רשימת אורח חיים תומך אנרגיה משלך.