מדוע תפריט מתוכנן מראש יכול לעורר אכילה בריאה, ממומחים

לא משנה כמה אוכל יש לי במקרר, לפעמים אני פשוט לא מרגישה מוטיבציה לבשל. זה לא בגלל שאין לי זמן או שאני לא נהנה לבשל אלא חסר לי כוח המוח לחשוב על משהו מעניין, טעים ומזין לבשל כשהבטן שלי כבר מקרקרת. אתה יכול להתייחס?

אם כן, הרשו לי להציע לבנות את התפריט שלכם מבעוד מועד - אני מדבר גם על ארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. זה לא הכנת ארוחה כשלעצמה, אלא רשום אפשרויות כמו במסעדה. הנה מדריך מהיר ומדוע אסטרטגיה זו עובדת, מאת מומחי תזונה.

מדוע בניית תפריט יכולה לעזור לאכילה בריאה

בסופו של יום ארוך, אתה כנראה מתמודד עם שני דברים: אנרגיה נמוכה ורעב - אף אחד מהם לא מעודד יצירתיות לתכנן ארוחה נהדרת. זו אותה סיבה שאפילו למסעדות לבנות בעצמך יש לעתים קרובות גם פריטי תפריט שנבנו מראש - לא כולם רוצים להתאמץ. לפעמים, אתה רק רוצה לדעת מה האפשרויות שלך.

זו הסיבה שתפריט יכול לעזור. זה מבטל את השלב שבו אתה בוהה במקרר בידיעה שיש לך את החומרים להכין משהו אבל מרגיש לא בטוח איפה להתחיל.

דיאטנית ראשית ב אלרה בריאות , פליס רמאלו, MSCN, R.D., L.D./C.D. , מסכים: 'כמה מהחסמים הגדולים ביותר לאכילה בריאה הם תחושת עייפות, רעב ו[בעל] מוטיבציה נמוכה בסוף יום עמוס כבר. על ידי בחירת ארוחות או תפריט לעבודה מבעוד מועד, זה יכול לגרום בחירה באופציה בריאה יותר קלה יותר.'

בואו נהיה ברורים: הכנת תפריט אינה זהה להכנת ארוחה. ולא יוֹדֵעַ אתה הולך לאכול סלט קיסר לארוחת צהריים מחר, תדע שזו אחת האפשרויות שלך.

שור אהבה הורוסקופ יומי

'אחת התלונות הגדולות ביותר על הכנת ארוחה במובן המסורתי (הכל מבושל ומנתח בקופסה משלו בתחילת השבוע) היא שהוא הופך להיות שגרתי, מאבד רעננות, ומרגיש כמו אותו שיר וריקוד לילה אחר לילה, ' אומר רמאלו.

אז הפריצה הזו נהדרת למי שחושק במעט עזרה בחזית התכנון אבל לא אוהב מסלול הכנת ארוחה מלאה.

בנוסף, אתה עשוי לאכול בריא יותר בגלל זה, כמו להושיט יד מזון מעובד מאוד לרוב עוסק יותר ברמזים של נוחות ורעב מאשר בתשוקה אמיתית. 'לחשוב על מה לאכול זה תהליך נורמלי, אבל לעשות זאת כשאתה רעב יכול להוביל לבחירות מזון פחות מזינות', מהדהד רופא המשפחה ב-One Medical Alexa Malchuk, M.D., MPH .

היא מוסיפה, 'לדוגמה, אתה יכול להקשיב לתשוקות שלך (שכאשר אנו רעבים, לרוב מתרכזים סביב סוכר ונתרן) ולכן אוכלים פחות ארוחות מזינות, או שאתה יכול לאכול כל מה שנוח או גלוי, מה שמוביל לאכילת יתר. '

בניית תפריט לא תבטל את האפשרות לבחור במזונות פחות מזינים אלא תגרום לאופציה הבריאה יותר להיראות רצויה יותר כי חצי מהעבודה נעשית עבורך: לבחור מה לאכול.

איך לעשות את זה

אתה יכול לבנות את התפריט שלך איך שאתה רואה לנכון. עבורי, אני שומר תפריט פועל באפליקציית הערות בטלפון שלי. זה מקל על הצצה בכל פעם שצריך ולערוך בקלות. אם פיסת נייר על המקרר עובדת טוב יותר עבורך, אז לך עם זה.

התנסיתי ביצירת התפריט תחילה, לאחר מכן ביצירת רשימת מכולת, ולהיפך. מניסיוני, התהליך הזה היה הקל ביותר לביצוע:

רשום את סבב האפשרויות הראשון שלך

ראשית, צור אופציה לכל ארוחה. הנה דוגמה מהרשימה שלי:

• ארוחת בוקר: ערבול ביצי ירקות עם תוספת של פירות
• ארוחת צהריים: כריך טמפה עם תוצרת טרייה ופסטו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בוריטו עם טופו צלוי
• חָטִיף: יוגורט עם פירות טריים וגרנולה

התחל את רשימת המכולת שלך

רק עם האפשרויות האלה, אתה יכול להתחיל לבנות את רשימת המכולת שלך. רשום את הדברים החיוניים שתצטרך רק לשלוש הארוחות הללו וחטיף אחד.

עבד מחדש את היסודות

עכשיו הגיע הזמן להיות יצירתיים. בהסתכלות על שלוש הארוחות הללו ועל הפריטים ברשימת המכולת שלך, מה עוד תוכל להכין בלי להוסיף שום דבר אחר או על ידי הוספת מרכיב אחד או שניים לתערובת?

האם תוכל להפוך את הכריך הזה לסלט ולהוסיף רוטב טחינה במקום הפסטו? אולי אתה יכול לשים ביצים על טוסט אבוקדו? אם תחליף שעועית שחורה בחומוס ותוסיף צזיקי, אולי תאכלי קערה ים תיכונית חמימה לארוחת ערב? שימוש ביוגורט מהחטיף שלך ובליים ו כוסברה מקערת הבוריטו, אתה יכול להכין רוטב משלך? בונוס: גם חשיבה כזו יכולה לעזור להפחית בזבוז מזון במטבח שלך.

זה יכול לקחת זמן, וזו הסיבה שאני ממליץ לחסום חצי שעה או משהו כזה (כשאתה לא רעב, אני יכול להוסיף) כדי להגמיש את שרירי היצירתיות הקולינרית שלך.

מספר 7070 מלאך

המשך לעשות זאת עד שיהיו לך מספיק אפשרויות כדי לספק את הצרכים שלך לשבוע.

פנה לחנות

ברגע שתמריא למכולת, תיכנס עם תוכנית, לא רק רשימה. אם פריט בחנות מעורר בך השראה, הוסף אותו לרשימה שלך ורשום אפשרות ארוחה נוספת שאתה יכול לעשות תוך שימוש בפריט הנוסף הזה כדי שלא תשכח להשתמש בו.

תיהנו מזמני ארוחות קלים יותר

עכשיו כשאתה חוזר הביתה עם מעט דלק במיכל, אתה יכול להסתכל על התפריט שיצרת כשהיצירתיות שלך פרחה ולדעת שיש לך את כל מה שאתה צריך כדי לעשות את מה שנשמע הכי טוב באותו הרגע.

או כאשר אתה צריך חטיף צהריים אתה יכול בקלות לאמוד איזו אפשרות נשמעת הכי טובה ומתאימה למצוק הזמן שבו אתה נמצא.

וואו! זמן הארוחה שלך פשוט נהיה קל יותר.

עוד טיפים

הנה, עוד כמה טיפים שיהפכו את התהליך הזה לחלק יותר:

• התייעץ עם אלה שאתה מבשל עבורם: 'לכל מי שלא גר לבד, הייתי מעודדת שהם יפנו אל בן/בת הזוג, משפחות וכו'. קבלת רכישה מאלה שאולי אתם מבשלים עבורם היא הכרחית לחלוטין כדי שזמני הארוחות יעברו בצורה חלקה', היא אומרת.
• תעדוף ארוחות מאוזנות: כשאתה מכין את התפריט שלך, וודא שבכל ארוחה יש חֶלְבּוֹן , תוצרת כלשהי, ועמילן (רצוי א חיטה מלאה , היא אומרת). במידת האפשר, עשו את אותו הדבר גם עבור חטיפים.
• הכן כמה פריטים במידת הצורך: עבור הדבורים העסוקות בחוץ, שקול להכין כמה אלמנטים שנראים לאורך הארוחות שלך - דברים כמו ירקות צלויים, דגנים מבושלים או חלבונים. אתה יכול לערבב ולהתאים את הפריטים המוכנים האלה עם אביזרי מזון שונים כמו רטבים ותבלינים כדי שיהיה להם טעם מעניין, אבל זה יעזור לקצץ את הזמן שלך במטבח. אתה לא צריך להקדיש זמן נוסף להכנה, אלא להכין מנה כפולה בעת בישול הארוחה הבאה שלך.
• השתמש במשאבים שלך: זמן התכנון המיועד הזה הוא הזדמנות מצוינת לחלץ אותם ספרי בישול קנית בשנה שעברה והסתכל על כל המתכונים ששמרת מהמדיה החברתית. אם אתה מרגיש שאתה פוגע במחסום, רעיון חדש יכול באמת לעזור להאיץ את התהליך.

הניסיון שלי

השתמשתי בפריצה לתפריט הזה בחודשים האחרונים וחשתי שינוי משמעותי בגישה שלי לבישול ארוחות ויצירת חטיפים. זה תיקון קטן שפשוט דורש קצת יותר כוונה בנקודה אחת של השבוע שלי (בדרך כלל בסוף השבוע), וזה משתלם כשאני חוסך זמן ותסכול לעמוד מול המקרר בשעה 19:00. ביום חמישי בערב.

שיטה זו לא תעבוד עבור כולם, אבל היא יכולה להיות מועילה במידה רבה למי שמוצא את עצמו חסר השראה בזמן הארוחה או לכל מי שלא בטוח איפה להתחיל ברשימת המכולת שלו. באמצעות פרוקסי, תחסוך לעצמך מתח לאורך כל השבוע.

כמו שמלצ'וק אומר, 'אף אחד לא רוצה לקבל החלטה כשהוא 'מתלהם''.

הטייק אווי

אם אתה לא אוהב הכנת ארוחה מסורתית אבל רוצה להקל על זמן הארוחה, הייתי מציע לנסות את הפריצה לתפריט הזה. תהליך זה מבטל את השאלה מה אתה יכול להכין עם האוכל במקרר שלך, כך שאתה יכול להתמקד במה שנשמע הכי טוב ומתאים ללוח הזמנים שלך כרגע. הנה כמה מתכונים שיתנו השראה לתפריט הבא שלך .

העבודות הטובות ביותר לליברות