מדוע צריכת חלבון קשורה ללא ספק לאובדן שומן

במשך זמן רב מדי, הרטוריקה סביב ירידה במשקל הייתה פחות זה יותר לגבי אוכל. מנטליות רעילה זו יכולה לא רק להפריע לשינויי משקל בר -קיימא אלא גם להאכיל מחזור של דפוסי אכילה מופרעים ופחד מחומרים מזינים חיוניים.

אבל המנטליות הזו היא משתנה לאט לאט , לשמחתם של מומחי תזונה כמו Stacy Sims, Ph.D. ו על פי נתוני פיזיולוג ומדען תזונה, נאבק לרדת במשקל עשוי להיות שאתה בעצם חָסֵר מקרונוטרינט אחד: חלבון. להלן סיכום של טענתה המגובה במחקר על הפודקאסט של MindbodyGreen ו 

הקשר בין חלבון לירידה במשקל

הפניות ל- SIMS א 2020 מחקר מבוקר אקראי 1 על הרכב חלבון וגוף אצל נשים. החוקרים שינו את צריכת החלבון אצל נשים בישיבות עם השמנת יתר וכמות גבוהה של תאי שומן בשריריהם. 

הצוות הגדיל את צריכת החלבון עבור מחצית מהמשתתפים ל -1.8 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום (תזונה עשירה בחלבון) ועבור האחרים, צריכת החלבון הסטנדרטית של 0.8 גרם לקילוגרם. 

'במהלך 12 שבועות, ללא כל תרגיל בכלל, הנשים בצריכת החלבון הגבוהה יותר השיבו לחלוטין את גופם', היא מסבירה. אמנם המשקל שלהם לא בהכרח השתנה, אך שומן הגוף שלהם בטוח: במקום שיש להם 30 עד 35 אחוז שומן בגוף, הם ירדו ל 20 אחוז.

די מרשים, לא? וכשאתה מוסיף פעילות גופנית עקבית למשוואה, הסיכויים לירידה במשקל בריאה ורווחי שרירים רזים יותר רק הולכים לעלות. 

אז כמה חלבון נשים צריכות?

SIMS ידועה בזכות קביעת הרשומה ישר ביחס להבדלים בין המינים במחקר, כפי שעשתה בעת דיון בחלבון. 'מה שאני רוצה שנשים יבינו זה כשאתה מסתכל על ה- RDA אחר חלבון בארה'ב, זה מבוסס על גברים מבוגרים בישיבה', היא מציינת. 

בלי קשר, עבור גברים ונשים כאחד, ה- RDA נקבע לאדם בישיבה כדי להימנע מתזת - לא לשגשג. ברגע שאתה מוסיף פעילות ושרירים צעירים יותר לתערובת, צרכי החלבון עולים.

במקום ה- RDA הנוכחי (0.8 גרם לקילוגרם), סימס מצהירה על נשים הפעילות פיזית זקוקה למינימום של 1.6 עד 1.8 גרם לקילוגרם משקל גוף. וברגע שאתה נכנס פרי - ואחרי גיל המעבר, זה קרוב יותר ל -2.2 עד 2.4 גרם לקילוגרם, היא מציינת.

בכל הנוגע לתזמון, היא מעודדת אנשים לתעדף חלבון לאחר האימון לרווחי שרירים ראשוניים. ההגשה האידיאלית לנשים לפני גיל המעבר נוטה להיות בערך 30 גרם להמשך סינתזת חלבון שרירים עד 24 שעות, ו -40 גרם בקרב נשים מאוחרות ואחרי גיל המעבר. הצורך המוגבר הזה בחלבון לאחר שגיל המעבר נקשר אליו שינויים הורמונליים 2 זה מתרחש, כך שזה לא אותו דבר לגברים.

קריאה קשורה: צרכי חלבון לנשים: כמה מספיק - ומה יותר מדי?

טיפים לאכול יותר חלבון

עבור אלה שדבקים ב- RDA, הגעה למטרות אלה עם חלבון גבוה יכולה להיראות די מרתיעה. להלן מספר טיפים של תזונאית הוליסטית מוסמכת מליסה בופונוס, CHN, כדי להתחיל (ולמצוא אפילו טיפים נוספים כאן ): 

• לִכלוֹל אוכל עשיר בחלבון עם כל ארוחה וחטיף.
• התחל את היום שלך עם מכה של חלבון על ידי ערבוב קולגן לא בטעם לקפה, שיבולת שועל או שייק.
• החלף אורז לבן לקינואה כדי לקבל כמעט כפול מהחלבון. 
• מלאי פחמימות שמכפילות כמקורות חלבון טובים (שעועית, עדשים, גרגירי חומוס וכו '). 
• הוסף שעועית או עדשים למרקים או למנות פסטה. (החלף חצי מהבשר לעדשים להכנת רוטב בולונזי לבבי!)

כפי שאתה יכול לדעת, עידוד ירידה במשקל בריאה ורווחי שרירים לא צריך תמיד להיות על הגבלה. למעשה, הוספה יוֹתֵר חלבון לתזונה שלך הוא משהו שממליץ סימס לרוב הנשים שם בחוץ.

מה פירוש 844

הנסיגה 

כשמדובר בהורדת אחוז שומן בגוף, SIMS ממליץ להעלות את צריכת החלבון שלך. זה אולי נשמע אינטואיטיבי, בהתחשב בתרבות הדיאטה הרעילה נורמות המעודדות הגבלה יתר, אך זו האמת המגובה במדע. לקבלת טיפים נוספים לתזונה ופעילות גופנית לנשים, התאם לפרק הפודקאסט למטה: