מדוע צריכת חלבון קשורה ללא ספק לאיבוד שומן

במשך זמן רב מדי, הרטוריקה סביב ירידה במשקל הייתה פחות זה יותר לגבי אוכל. מנטליות רעילה זו יכולה לא רק להפריע לשינויים בר-קיימא במשקל אלא גם להזין מעגל של דפוסי אכילה מופרעים ופחד מחומרי תזונה חיוניים.

אבל המנטליות הזו כן זז לאט , לשמחתם של מומחי תזונה אוהבים סטייסי סימס, Ph.D . לפי פיזיולוג הפעילות הגופנית ומדען התזונה, המאבק לרדת במשקל עשוי אומר שאתה בעצם חָסֵר מקרונוטריינט אחד: חלבון. הנה תקציר של טענתה המגובת במחקר בנושא הפודקאסט mindbodygreen . 

הקשר בין חלבון לירידה במשקל

סימס הפניות א מחקר אקראי מבוקר 2020 1 על חלבון והרכב הגוף אצל נשים. החוקרים שינו את צריכת החלבון בנשים בישיבה עם השמנת יתר וכמות גבוהה של תאי שומן בשריריהם. 

הצוות העלה את צריכת החלבון עבור מחצית מהמשתתפים ל-1.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום (דיאטה עתירת חלבון) ולאחרים, צריכת החלבון הסטנדרטית של 0.8 גרם לק'ג. 

'במהלך 12 שבועות, ללא כל פעילות גופנית כלל, הנשים בצריכת חלבון גבוהה יותר חיברו לחלוטין את גופן', היא מסבירה. אמנם המשקל שלהם לא השתנה בהכרח, אבל שומן הגוף שלהם בהחלט השתנה: במקום 30 עד 35 אחוזי שומן בגוף, הם ירדו ל-20 אחוזים.

די מרשים, לא? וכאשר אתה מוסיף פעילות גופנית עקבית למשוואה, הסיכויים לירידה בריאה במשקל ולעלייה בשרירים רזים יותר רק יגדלו. 

שלט 13 בינואר

אז כמה חלבון נשים צריכות?

סימס ידועה כמי שקבעה את השיא בכל הנוגע להבדלים בין המינים במחקר, כפי שעשתה כשדנה בחלבון. 'מה שאני רוצה שנשים יבינו זה כשאתה מסתכל על ה-RDA לחלבון בארה'ב, הוא מבוסס על גברים מבוגרים בישיבה', היא מציינת. 

ללא קשר, עבור גברים ונשים כאחד, ה-RDA מיועד לאדם בישיבה כדי להימנע מתת תזונה - לא לשגשג. וברגע שמוסיפים פעילות ושריר צעיר יותר לתערובת, צרכי החלבון עולים.

במקום ה-RDA הנוכחי (0.8 גרם לק'ג), סימס מצהירה שנשים פעילות גופנית זקוקות למינימום של 1.6 עד 1.8 גרם לק'ג משקל גוף. וברגע שנכנסים פרי - ואחרי גיל המעבר, זה קרוב יותר ל-2.2 עד 2.4 גרם לקילוגרם, היא מציינת.

בכל הנוגע לתזמון, היא מעודדת אנשים לתעדף חלבון לאחר אימון לעלייה עיקרית בשרירים. המנה האידיאלית לנשים לפני גיל המעבר נוטה להיות כ-30 גרם להמשך סינתזת חלבון השריר למשך עד 24 שעות, ו-40 גרם בנשים בסוף גיל המעבר ואחרי המנופאוזה. הצורך המוגבר הזה בחלבון לאחר גיל המעבר נקשר אליו שינויים הורמונליים 2 שמתרחשים, אז זה לא אותו דבר עבור גברים.

קריאה קשורה: צורכי חלבון לנשים: כמה זה מספיק - ומה זה יותר מדי?

סימן גלגל המזלות של 16 בדצמבר

טיפים לאכול יותר חלבון

עבור אלה שדבקו ב-RDA, הגעה ליעדים עתירי חלבון אלה יכולה להיראות מרתיעה למדי. הנה כמה טיפים מהתזונאית ההוליסטית המוסמכת מליסה בופונוס, CHN, כדי להתחיל (ולמצוא אפילו טיפים נוספים כאן ): 

• לִכלוֹל מזון עשיר בחלבון עם כל ארוחה וחטיף.
• התחל את היום שלך עם מכת חלבון על ידי ערבוב קולגן ללא טעם לתוך קפה, שיבולת שועל או שייק.
• החליפו אורז לבן בקינואה כדי לקבל כמעט כפול חלבון. 
• הצטיידו בפחמימות שמשמשות כמקורות חלבון טובים (שעועית, עדשים, חומוס וכו'). 
• הוסף שעועית או עדשים למרקים או מנות פסטה. (החליפו חצי מהבשר בעדשים כדי להכין רוטב בולונז דשן!)

כפי שאתה יכול לראות, עידוד ירידה בריאה במשקל ועלייה בשרירים לא חייב להיות תמיד על הגבלה. למעשה, מוסיף יוֹתֵר חלבון לתזונה שלך הוא משהו שסימס ממליץ לרוב הנשים בחוץ.

הטייק אווי 

כשזה מגיע להורדת אחוזי השומן בגוף, סימס ממליצה להעלות את צריכת החלבון שלך. זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, בהתחשב בנורמות תרבות הדיאטה הרעילה המעודדות הגבלת יתר, אבל זו האמת המגובת במדע. לטיפים נוספים על תזונה ופעילות גופנית לנשים, הכנסו לפרק הפודקאסט למטה: