מה הנפיחות שלך יכולה לספר לך על בריאות המעיים שלך + 6 דרכים למצוא הקלה

לעתים קרובות מדי בתרבות המהירה שלנו, אנו מתפתים לתפוס את משככי הכאבים לכאבי הראש שלנו, את כרית החימום להתכווצויות המחזור שלנו, או את הקפאין עבור האנרגיה המפוצצת שלנו, מבלי לחזור לאחור ולשאול את שאלת מיליון הדולר: מה הגוף שלי מנסה להגיד לי ?

למערכת העיכול (GI) שלך אין מילים שיגידו לך שהוא מוגזם, לא מאוזן או דלקתי, אז הוא שולח אותך תסמינים כמו נפיחות, גיהוקים וגזים במקום זאת. כאשר אתה יכול לקרוא את הסימפטומים הללו כאותות, אתה זוכה בהזדמנות להזין באמת ולתמוך בגופך הייחודי ללא שיפוט. 

מה הנפיחות שלך מנסה לומר לך

בְּתוֹר מאמנת בריאות הוליסטית , לעתים קרובות אני עובד עם לקוחות שרואים בנפיחות סימן לכישלון, כאילו זה עושה אותם 'שבורים'.

לקוחה אחת, בואו נקרא לה קלרה, נהגה להילחץ על הנפיחות שלה כל יום אחרי ארוחת הצהריים. כשהתרחקנו, יכולנו לראות שהיא אוכלת את ארוחת הצהריים שלה תוך שלוש עד ארבע דקות בלבד בזמן שהיא עונה למיילים; היא אכלה באופן שגרתי מזונות שהגוף שלה לא הגיב אליהם טוב; והמעיים שלה היו די דלקתיים.

קלרה לא הייתה צריכה לעקור את חייה ולאכול 'מושלם' כדי לגרש את הנפיחות שלה, היא פשוט הייתה צריכה להקשיב לגופה ולתת לו בחמלה את מה שהוא מבקש: מנוחה, איזון ותזונה .

אם גם אתה כן נאבקת עם נפיחות , הגיע הזמן להסתכל על הגורילה 800 פאונד בחדר: מיקרוביום המעי שלך.

שֶׁלְךָ מיקרוביום במעיים הוא אוסף החיידקים, החיידקים והפטריות שמסתובבים בדרכי העיכול שלך. מיליארדי זני חיידקים אלו אחראים לספיגת חומרים מזינים מהמזון שלך ולפירוקו. בניגוד למה שאמא שלך אולי אמרה לך, אתה לא מה שאתה אוכל; אתה מה שמיקרוביום המעי שלך יכול לספוג.

בניגוד למה שאמא שלך אולי אמרה לך, אתה לא מה שאתה אוכל; אתה מה שמיקרוביום המעי שלך יכול לספוג.

ההערכה היא שכך  רק 9% מהמיקרוביום של המעי שלך 1 מושפע מהגנטיקה שלך, ו-91% האחרים מונחים בידיים שלך, מסתגלים כל הזמן לאורח החיים שלך ולמה שעל הצלחת שלך. מחקרים מראים שמתח, רעלנים סביבתיים, אנטיביוטיקה, דלקות ומזונות מעובדים מאוד יכולים לעצב מחדש את החיידקים במעיים שלך 2 ולהקטין את מגוון החיידקים שלך, מה שמוביל ל נפיחות כרונית 3 , דלקת מוגברת 4 , ו חסינות נפגעת 5 .

החדשות הטובות הן שהרכב המעיים שלך יכול להשתנות תוך 24 שעות בלבד  6 כאשר אנו משנים את איכות המזון ורמות הלחץ שלנו. הנה כמה אסטרטגיות שיעזרו לך לעשות זאת: 

הגדלת הסיבים והפרה-ביוטיקה

צריכת סיבים רבים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את החיידקים הטובים במעיים שלך. מְסוּיָם מזון עשיר בסיבים כמו בננות, תפוחים, ארטישוק, שום, בצל, אפרסקים לבנים, חומוס, אבטיח וכרישה עמוסים בסיבים פרה-ביוטיים, הידועים כמזין את החיידקים הטובים במעיים. הגדלת סיבים מפירות, ירקות, עמילנים, שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים קשורה לעלייה בחיידקי מעיים טובים, יכולה לווסת את רמות הסוכר בדם, ואף יכולה להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם, זיהומיות ודרכי הנשימה 7 . די משכנע נכון?

אבל יש מלכוד: יש אנשים שאוכלים את כל המזון הבריא, העשיר בסיבים, ועדיין נאבקים עם נפיחות מציקה אחרי סלט הקייל, הכרוב והשעועית השחורה שלהם. אנחנו קוראים לזה ה מטוטלת סיבים . מעט מדי סיבים ( בדרך כלל מתחת ל-25 גרם ) הוא קשור לאנרגיה נמוכה, עצירות, כולסטרול גבוה ונפיחות , אבל העמסת יותר מדי סיבים (או יותר מדי סיבים מהר מדי!) עלולה להוביל לגזים, נפיחות ועצירות.

ירקות חיים, למרות מקורות מדהימים של ויטמינים ומינרלים, יכולים להיות קשים לעיכול בכמויות גדולות. (מסתכל במיוחד בך, משפחת ירקות המצליבים.) אם אתה שם לב שמזון נא תורם לנפיחות שלך, נסה להעביר כמה ארוחות מירקות טריים לירקות מבושלים, מאודים, מרוסקים או מבושלים, ובדוק אם זה מוביל לעיכול קל יותר. .

הגדלת פרוביוטיקה

תוספי פרוביוטיקה ומזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ'י, כרוב כבוש, קפיר, קומבוצ'ה, לחם מחמצת וירקות מותססים יכולים להיות מועילים לאיזון מחדש של החיידקים במעי שלך.

הגדלת מקורות המזון של פרוביוטיקה ידועה כמפחיתה ואף מחסלת את הנפיחות אך  מקושר גם ל תפקוד חיסוני חזק יותר, ירידה ברמות הכולסטרול, שיפור באלרגיות, שיעור נמוך יותר של דיכאון ועור בריא יותר.

אם אתה מחפש פרוביוטיקה ואינך יודע מאיפה להתחיל, בדוק המדריך שלנו .

תלעס את האוכל שלך יותר

הדרך הקלה ביותר שתוכל להקל על הנפיחות שלך היום היא על ידי שינוי לא מה שאתה אוכל אלא אֵיך אתה אוכל. כאשר אתה לועס את האוכל שלך, הפה שלך יוצר אנזימי עיכול הנקראים עמילאז רוק שעוזרים לך לפרק את האוכל שלך ולספוג חומרים מזינים 8 ממנו. לקיבה שלך אין שיניים, אז כשאנחנו לא לועסים את האוכל שלנו מספיק טוב, הקיבה שלך צריכה להשתמש ביותר חומצה ויותר אנרגיה כדי לפרק אותה כראוי, מה שגורם לך להרגיש איטי ונפוח.

חוכמה איורוודה מלמד את תרגול המיינדפולנס של לעיסת האוכל שלך 30 פעמים לפני הבליעה. לעיון, האמריקאי הממוצע לועס כל ביס ארבע עד שבע פעמים! אם זה מרגיש לך כמו מתיחה, פשוט לעיסת האוכל שלך ממוצק לנוזל יכולה לעשות את העבודה. 

האט את הארוחות

העיכול ומערכת העצבים שלך מחוברות בלי סוף. הבטן שלך הוא בית לסביבה 90% מהסרוטונין של הגוף שלך ו 70% ממערכת החיסון שלך 5 , מדגיש מדוע הקשר בטן-מוח שלך כל כך מורכב ומדהים.

גיליתי שכאשר לקוחות נאבקים עם מתח כרוני בלתי פתור, זה בדרך כלל יתבטא באי נוחות במערכת העיכול, הפרעה בעיכול, התכווצויות ונפיחות. אם הגוף שלך מוכן להילחם או לברוח, העיכול הופך ללא עדיפות.

כדי להילחם בזה, אתה יכול להתחיל בתרגול נשימה דיאפרגמטית עמוקה לפני האכילה, מה שיכול להעביר את הגוף שלך למצב פרה-סימפטי (מנוחה-ועיכול).

זה לוקח בערך 20 עד 30 דקות כדי שההורמונים בבטן יאותת למוח שלך שאתה שבע. אם קצב היום שלך מחייב את ארוחת הצהריים שלך לארוך חמש דקות, סביר להניח שתרגיש מלא מדי או נפוח לא משנה מה אכלת. אתגר את קצב הארוחות שלך על ידי הפחתת הסחות דעת, האטה, לעיסה מספקת והקשבה לאותות הרעב והשובע של הגוף שלך.

הורוסקופ 19 בינואר

השתמש בעשבי תיבול כדי ללגום את הנפיחות שלך

עשבי תיבול כמו ג'ינג'ר, מנטה, שומר, אניס, כורכום, כורכום והל שימשו מאז ימי קדם. לתמוך בעיכול ולהפחית כאבי בטן ונפיחות 9 .

מחקרים על מנטה מראים  10 ירידה של 50 עד 70% בכאבי בטן ואי נוחות במערכת העיכול כאשר הנבדקים צרכו שמן מנטה או תה מדי יום. זַנגבִיל ידוע ל להפחית דלקת ולעורר את מערכת העיכול 11 תוך הקלה על בחילות ונפיחות.

כּוּרכּוּם , התבלין החזק ביותר של הטבע לקידום פעולות דלקתיות בריאות, יכול להפחית כאב ונפיחות 12 ואפילו לשפר סמנים לבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה 13 . 

לטפל בדלקת

אם אתה אוכל באופן שגרתי מזון מעובד מאוד הגורם לדלקת , נפיחות עלולה להרגיש די בלתי נמנעת. כמויות גבוהות של מזון מהיר, מזונות מטוגנים, אלכוהול, סוכר מזוקק ומזונות חטיפים ארוזים יכולים לתרום לנפיחות על ידי אילוץ המעי שלך להפריז. עבור חלקם, זיהוי רגישויות למזון אינדיבידואליות כמו גלוטן, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, סויה וכו' עשוי להיות נחוץ לזמן קצר.

הטייק אווי

זכרו: נפיחות היא לא כתם. זה מספק משוב מועיל מהגוף שלנו ואומר לנו שמשהו לא מאוזן עם החיידקים במעיים שלנו, האוכל בצלחת שלנו, או מצב מערכת העצבים שלנו. אם אתה נאבק עם נפיחות, במקום להתמקד חותך החוצה מזון, תעדוף מוֹסִיף מזונות מזינים כמו פרה-פרוביוטיקה, מזונות עשירים בסיבים, מרקי עצמות והרגלי ריפוי כמו אכילה מודעת, נשימות עמוקות ולעיסת המזון ממוצק לנוזל. הזנה מרפאה טוב יותר מאשר הגבלה.