מהו אתגר 75 הרך? בנוסף, איך לעשות את זה משלך

כמו שעון, היום הראשון של ינואר תמיד מגיע עם אנרגיית 'שנה חדשה, חדש אני' חזקה. כדי להיות ברור, אין שום דבר רע בלנצל שנה חדשה לטובתכם ולרכוב על המוטיבציה הקולקטיבית להתחיל הרגלים חדשים.

עם זאת, שם הוא סכנה בציפייה שאותה דיאטה מדויקת, משטר פעילות גופנית והנחיית יומן בוקר יפעלו עבורך באותה מידה כמו עבור קבוצת המשפיענים הפרודוקטיביים בצורה יוצאת דופן במדיה החברתית.

בין אופנות הבריאות הרבות שגדלות בפופולריות עם לוח שנה חדש מגיע אתגר 75 Hard - והגרסה החדשה והמציאותית יותר, ה-75 Soft.

בהמשך, מדריך להשלמת אתגר 75 Soft, במה הוא שונה מ-75 Hard, ומה חושבים עליו מומחי בריאות (קרא: האם כדאי לנסות?).

הצורך לדעת

• אתגר 75 Soft הוא ריאליסטי יותר מה-75 Hard: זה מאפשר לך להגדיר מה המשמעות של 'לאכול טוב' ו'שתיה חברתית' עבורך. זה גם מקצץ בחצי את כמות הפעילות הגופנית היומית (אם כי זה עדיין 45 דקות).
• מומחי בריאות ממליצים להתאים את 75 Soft: התאמת האתגר הבריאותי לצרכיך ולהעדפותיך האישיות תקל על ההתחייבות ותועלת יותר בטווח הארוך.
• יש אנשים שלא צריכים לנסות את זה: אלה עם מצבים פיזיים או נפשיים מאובחנים, נשים בהריון, קשישים וכל מי שנוטה לפרפקציוניזם עשויים לרצות לדלג על האתגר, מכיוון שהוא עלול להפוך למלחיץ מדי (ולכן, לא גורם לך להיות בריא יותר או מאושר יותר).

מהו אתגר 75 Soft?

75 Soft הוא אתגר בריאותי פופולרי ברשתות חברתיות כמו טיק טוק ו אינסטגרם -במיוחד בתחילת השנה החדשה.

זה כולל אכילה בריאה, הגבלת אלכוהול, שתיית מים מרובה, קריאת ספר וביצוע 45 דקות של תנועה כל יום במשך 75 ימים.

האתגר אולי נשמע קצת נוסחתי, אבל מומחי פסיכולוגיה למעשה אומרים שזה חלק מהמשיכה שלו. 'מנקודת מבט נוירולוגית, המוח האנושי אוהב מבנה יותר מאשר כאוס, אז כל דרך של אדם ליצור תוכנית עם מבנה כמו 75 Soft צפויה להוביל להשלמת יעדים מוגברת', אומר פסיכולוג קליני קנדל מקסוול, Ph.D.

היא מוסיפה כי, 'בכל פעם שיש לנו יעדים קטנים ליום או לשבוע שלנו, אנו עשויים להתחיל לטפח תחושת הישג שמובילה גם להערכה מוגברת ולתחושות של מטרה בחיים.'

המפתח הוא לשמור על יעדים אלה ריאליים, והכי חשוב, מותאמים ללוח הזמנים שלך ולהעדפות האישיות שלך.

מספר מלאך 11111

הכללים של אתגר 75 רך

הכללים עבור 75 Soft הם כדלקמן:

• אכלו טוב וצרכו אלכוהול רק באירועים חברתיים
• התאמן במשך 45 דקות ביום עם יום אחד של התאוששות פעילה בכל שבוע. (חשבו: לצאת להליכה ארוכה, מתיחות, טיול עדין, קצף מגלגל את השרירים הכואבים וכו')
• שתו שלושה ליטר מים בכל יום
• קרא 10 עמודים מכל ספר כל יום
• אם תדלג על אחד מהאתגרים האלה יום אחד, פשוט תמשיך

75 רך מול 75 קשה

הכללים של אתגר 75 הקשים נוקשים יותר וכוללים:

• השלם שני אימונים יומיים של 45 דקות כל אחד (אחד חייב להיות בחוץ)
• שתו ליטר מים מדי יום
• בחר דיאטה להקפיד עליה ללא אלכוהול או ארוחות לרמות
• קרא 10 עמודים ביום של א ספר עיון
• צלם תמונת התקדמות יומית
• אם אתה מדלג על יום עבור אחד מהכללים לעיל, עליך להתחיל מחדש ביום הראשון

כפי שאתה יכול לראות, ה-75 Soft הוא אתגר סביר למדי עם מקום להתנועע להתאמה אישית, במיוחד בהשוואה לקודמו, ה-75 Hard.

'ההנחיות ב-75 Soft מורידות את הלחץ מהשלמות ומאפשרות לאנשים לקבוע מה הכי טוב עבורם. על ידי הגדרת לעצמם איך 'אכילה טובה' נראית ובעל הגמישות לשתות חברתית, המשתתפים מצוידים טוב יותר להעביר את ההרגלים החדשים שלהם לחיים לאחר האתגר בצורה חלקה יותר', מציינת הדיאטנית. מישל פולר, C.H.H.P.

ההנחיות ב-75 Soft מורידות את הלחץ מהשלמות ומאפשרות לאנשים לקבוע מה הכי טוב עבורם.

בנוסף, אין צורך להפסיק עם זה אם אתה מחליק. במקום זאת, אתה פשוט ממשיך ועושה כמיטב יכולתך להיצמד לשגרה. זוהי עריכה נחמדה במיוחד לאתגר המקורי וכזו שהופכת אותו לאטרקטיבי יותר לאנשים עם לוחות זמנים עמוסים או מחסומים אחרים ליום שלם של מטלות בריאות.

ביקורות על אתגר 75 הרך

העניין הוא שמה שנחשב 'רך' ומציאותי עבור אנשים מסוימים עשוי להיות שינוי עצום באורח החיים עבור אחרים, אז קחו זאת בחשבון לפני שאתם מתחייבים.

מספר מלאך 1211

'יעדים צריכים להרגיש ניתנים להשגה, ואם קשה מדי לשמור עליהם דרך קשיים אחרים של החיים שיתרחשו בהכרח בתקופה של 75 יום, הרבה אנשים בסופו של דבר פשוט מרגישים תחושה של בושה ואכזבה מעצמם על כך שלא עמדו ביעדים', אומר מקסוול. 'זה בדרך כלל מוביל לכך שאנשים מוותרים אחרי הרגע הראשון של אי השלמת כל המטרות שיש להם.'

מכאן, מדוע מומחים רבים כמו מקסוול מציעים במקום זאת ליישם יעד אחד או שניים בכל פעם ולהתבסס על אלה ברגע שהם הופכים להיות רגילים.

איך לגרום לזה לעבוד בשבילך

אמנם אתה בהחלט יכול לקחת את ה-75 Soft כערך נקוב ולנסות אותו כפי שהוא, מומחים ממליצים להתאים אותו אישית ולהפוך אותו לשלך. זה יכול לעזור לך להגיע למקום שבו אתה רוצה לעשות את הדברים האלה כל יום וכך למצוא שהם הופכים לטבע שני.

אחרי הכל, למה לבנות רשימת מטלות שאתה שונא? הנה כמה דרכים לערוך, להעלות ולהתאים אישית את אתגר ה-75 Soft שלך.

טיפים להפיכת האתגר לנגיש יותר:

1. התחל עם 1-2 הרגלים חדשים בשבוע ותבנה משם
2. נסה להתאמן 3 ימים בשבוע במשך החודש הראשון, ואז הוסף עוד אם בא לך
3. נסה את האתגר הזה עם חבר או בן משפחה לתמיכה נוספת
4. קבע יעדים שבועיים, ולא יעדים יומיים

רעיונות להתאמה אישית של האתגר שלך:

הגדרת מה המשמעות של 'אכול טוב' ו'שתיה חברתית' עבורך:

באשר להנחיות המעורפלות החביבות 'אכול טוב' ו'שתה חברתית', אתה עשוי להפיק תועלת מקצת יותר מבנה אם הוא מרגיש עכור מדי.

'הדבר החשוב כאן הוא להיות מאוד ברור לגבי איך אכילה טובה נראית ומה קובע אירוע חברתי', אומר פולר. 'האם אירוע חברתי הוא אירוע עם שלושה אנשים או יותר? מה לגבי ערב דייט עם בן הזוג שלך? החלטה על הגרסה שלך לכללים מבעוד מועד תגרום לך להצלחה', היא אומרת.

וזכרו: אם אתם נכנסים לאתגר של כמה שבועות ומתחילים לחוש בלחץ או חוששים ברצינות מהפעילויות ברשימה שלכם, זה הזמן לעשות ציר ולמצוא תוכנית אחרת שמתאימה להעדפות שלכם ולמטרות שלכם.

למי כדאי לדלג על 75 סופט?

'בסך הכל, ה-75 Soft הוא אתגר סביר כמעט לכל אחד, כל עוד אתה שוקל את הצרכים והאתגרים הייחודיים שלך', אומר פולר.

עם זאת, ישנן קבוצות של אנשים שככל הנראה צריכות להימנע לחלוטין מהאתגר, או להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או הגופנית לפני שמנסים אותו. הם כוללים:

• פרפקציוניסטים עשויים להפעיל לחץ רב מדי על עצמם: 'אנשים שצריכים להימנע מאתגרים כמו 75 קשה או 75 רך כוללים אנשים שיש להם בעיות סביב פרפקציוניזם מכיוון ששימוש במשהו כזה יכול להוביל לרגשות בושה גדולים אם הם לא יצליחו בכל דבר והם עלולים להיות מקובעים מדי באתגר הזה בזמן להקריב היבטים אחרים של החיים או מערכות היחסים שלהם', אומר מקסוול.
• אלה עם ADHD צריכים לגשת בזהירות: 'אני גם אציין שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז (כל אחד מהסוגים) אולי ירצו לקחת צעד אחורה לפני העיסוק באתגרים כמו זה ולשאול את עצמם איך הם יצמצמו את הדחף להיות ממוקד יתר על המטלות, כי שוב, גם הם עשויים להקריב היבטים אחרים בחייהם כדי לשמור על את המטרות האלה', מציין מקסוול.
• כל מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה צריך לשים לב: כמו בכל אתגר בריאותי, מקסוול מציע שכל מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה צריך להיות זהיר. 'סוגים אלה של אתגרים עלולים להוביל להתמקדות רבה מדי בתזונה ובגוף שלהם, שיכולה להוביל לחזרה עם הרגלים לא מותאמים או רגשות מוגברת של בושה ואשמה ממגוון סיבות', היא אומרת.
• אלה עם מצב בריאותי מאובחן צריכים לשאול את הרופא שלהם: 'אם יש לך מצב בריאותי קיים מראש, במיוחד אלה המשפיעים על פעילות גופנית או דרישות תזונה, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל ב-75 Soft,' אומר פולר.
• אנשים בהריון וקשישים לא צריכים להתחייב יותר מדי: מזהיר מלא יותר מפני נשים בהריון וקשישים מהתחייבות אוטומטית ל-75 הקשים, בהתחשב בצרכים הבריאותיים המיוחדים שלהם.

והרשימה הזו אינה ממצה בשום פנים ואופן. בסופו של יום, ה-75 Soft נועד להגביר את הבריאות הפיזית והנפשית שלך. אם יש לך תחושה שזה באמת ירתיע מאחת מקטגוריות הרווחה, כנראה שעדיף לדלג עליה.

POV של mindbodygreen

אתגרי בריאות מספקים מבנה ואחריות למטרות הרווחה שלך - ויש אנשים שמוצאים אותם מועילים במיוחד. האתגרים 75 הקשים וה-75 הרכים מוכיחים זאת: התכניות המובנות הללו יצאו לדרך במדיה החברתית מכיוון שאנשים מעריכים שיש להם יעדים ספציפיים לשאוף אליהם בכל יום.

עם זאת, בתוך המבנה המולד של התוכניות הללו, יש מקום לשחק! השתמש באתגר 75 Soft כמסגרת כדי להגדיר את מטרות הבריאות האישיות שלך ולבנות לוח זמנים שמרגש אותך למעשה. החליפו קריאה של 10 עמודים ביום ביומן אם אתם סופרים, מגדירים יעד לבשל יותר בבית במקום אכילה בריאה וכו'. על ידי הפיכת אתגר 75 Soft לאישי יותר עבורכם, סביר יותר שתצליחו למצוא כמה הרגלי בריאות חדשים ומשמחים להתמיד בהם לטווח ארוך - והאם לא זה כל העניין?

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

בסך הכל, אתגר 75 Soft הוא דרך מצוינת להתחיל בהרגלים בריאים מבלי לאלץ את עצמך לציית למשטר סופר קפדני כמו ה-75 Hard. מומחים ממליצים להתאים אותו לצרכים ולהעדפות האישיות שלך ובכך להפוך אותו למהנה יותר וקל יותר להתמיד בו. אנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים, כולל בריאות פיזית או נפשית, נשים בהריון וקשישים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם מנסים שגרת בריאות זו או כל שהיא.

רוצה משהו טיפה יותר פשוט, אבל עדיין בטוח שיעזור לך להיות בריא יותר? שקול את אתגר 30+ הצמחים- הנה ה-101 .