מתכון שיבולת שועל הפשוט מכיל כמעט 20 גרם סיבים כדי לשמור אותך מלא עד ארוחת הצהריים

אני בהחלט יצור של הרגל, במיוחד כשזה מגיע לאוכל. שיבולת הבוקר שלי אינה יוצאת דופן. אני אוהב משהו מתוק וקרבי יותר כשאני מתעורר (לא ארוחת בוקר בהשראת קטו בשבילי), אבל עדיין רוצה ארוחה מזינה ומשביעה.

במשך הזמן הארוך ביותר, דייסת שיבולת שועל תמיד הייתה משאירה אותי מורעבת ומגיעה לחטיף כעבור שעה. זה לקח אותי שנים לשכלל את המתכון של שיבולת שועל (טוב, שיבולת שועל ללילה) המזין, טעים, אורגני ושומר על שובע עד ארוחת הצהריים. אבל איך קערת שיבולת שועל יכולה לעשות את כל זה? כי הוא עמוס בכמעט 20 גרם סיבים בכל מנה!

למה כדאי להתמקד בסיבים

אם אתה כמוני, ייתכן שאיבדת את האמון בשיבולת שועל באיזשהו שלב על כך שלא הרגיעה את הרעב שלך. אבל מה שכנראה חסר היה סיבים (ואולי טעם כלשהו).

סיבים הם חלק בלתי ניתן לעיכול מועיל של פחמימות. זה תומך ב מיקרוביום מעי בריא 1 , סדירות עיכול ו תנועתיות המעיים 2 , ו רמות כולסטרול וסוכר בריאות בדם . זה גם מגביר את תחושות השובע 3 .*

ההמלצה היומית לסיבים למבוגרים נופלת בין 25 ל-38 גרם (תלוי בגיל ובמין שלך). אבל רוב האנשים לקבל רק 16 גרם. עם זאת, אכילת ארוחת בוקר עתירת סיבים זו תדחוף אותך לסף השגת היעד הזה - בארוחה אחת בלבד.

המתכון שלי לשיבולת שועל עתירת סיבים ללילה

מהווה מנה אחת (19½ גרם סיבים)

רכיבים:

• ½ כוס שיבולת שועל יבשה מיושנת (4 גרם)
• 1 כף זרעי צ'יה (4 גרם)
• 1 כף לבבות קנבוס
• 1 כף עוצמת סיבים אורגניים+ (6 גרם)
• 1 כף זרעי פשתן טחונים (חצי גרם)
• ¼ עד ⅓ כוס יוגורט יווני
• ½ עד ¾ כוס חלב לבחירה
• ½ כוס פירות יער (למעלה) (4 גרם)

שיטה:

1. מערבבים את כל החומרים ומאחסנים בכלי אטום במקרר למשך הלילה.
2. תיהנו בבוקר עם פירות היער האהובים עליכם. ניתן לשמור עד שלושה ימים במקרר.

הערה: אם אתם מעדיפים להקציף שיבולת שועל מהירה, המתכון הזה עדיין עובד! פשוט מערבבים בקערה את כל החומרים (ייתכן שתזדקק לשפריץ יותר נוזלים) ללא היוגורט והכניסו אותו למיקרוגל למשך כ-2 דקות.

מה הופך את ארוחת הבוקר הזו לכל כך עשירה בסיבים?

בואו לפרק את מקורות הסיבים העיקריים בארוחת הבוקר המשביעה הזו.

שיבולת שועל של פעם

• ½ כוס שיבולת שועל יבשה מיושנת
• סִיב: 4 גרם 4

שיבולת שועל היא מקור טוב לסיבים. אבל ב-4 גרם בלבד לחצי כוס, זה אולי לא ממש כמו שאתה חושב.

באופן ספציפי, שיבולת שועל מכילה בטא גלוקן - סיב מסיס עם יתרונות בריאותיים מגובים במחקר לְרַבּוֹת לֵב 5 בְּרִיאוּת, מְעִי 6 פונקציה, ו חֲסִין 7 תמיכה.

אני גם תמיד מחפש שיבולת שועל אורגנית עם אישור USDA. לפעמים הם יכולים להיות קצת מסובכים למעקב, אבל המאמץ שווה את זה.

זרעי צ'יה

• 1 כף זרעי צ'יה
• סִיב: 4 גרם 8

לגודלם, זרעי הצ'יה מכילים הרבה סיבים מסיסים. רק כף אחת מהזרעים הזעירים האלה מציעה את אותה כמות סיבים כמו חצי כוס שיבולת שועל. הם מכילים גם אומגה 3 על בסיס צמחי ורק מעט חלבון.

סימן גלגל המזלות ה -27 במאי

הגומיות של פודינג צ'יה לא מתאים לכולם, אבל כמות זו של כף אחת עם שיבולת שועל ללילה היא הכמות האידיאלית להוסיף מגוון מרקם לארוחה.

עוצמת סיבים אורגניים+

• 1 כף, 8.2 גרם של עוצמת סיבים אורגניים+
• סִיב: 6 גרם

זוהי התוספת החדשה ביותר שלי (ואפילו אגיד הגדולה ביותר) לבוקר שלי, והיא שינתה משחק מוחלט.

mindbodygreens' עוצמת סיבים אורגניים+ מספק 6 גרם סיבים - בעיקר משעועית גואר. זֶה סיבים פרה-ביוטיים מסיסים 9 מאכיל את חיידקי המעיים שלי, ומחקרים תומכים בתפקיד של סיבי שעועית גואר שׂוֹבַע 10 , סְדִירוּת אחד עשר , ו בקרת סוכר בדם 12 .*

אבקה זו מקבלת נקודות בונוס מכיוון שהיא כוללת בטא גלוקנים המופקים מתערובת פטריות, בעלת קיווי ירוק אורגני ומכילה את הזן הפרוביוטי Bacillus subtilis ATCC122264 למאבק בנפיחות.*

אבל מה שמכר לי בתוסף הספציפי הזה הוא החותם האורגני שלו עם אישור USDA. זה בֶּאֱמֶת הישג נדיר להשגת תוסף סיבים. זה שומר על שלמות ארוחת הבוקר שלי ב-100% אורגנית.

זרעי פשתן טחונים

• 1 כף זרעי פשתן טחונים
• סִיב: 1½ גרם 13

זרעי פשתן טחונים הם האבקה השנייה שאני מערבב לתוך שיבולת השועל שלי.

זרעי פשתן מפוצצים בחומרים מזינים, כולל סיבים וחומצות שומן בריאות על בסיס צמחי אומגה 3. אבל הגוף לא יכול לספוג את כל הטוב הזה כאשר הזרעים נצרכים בשלמותם. אז תמיד עדיף להשתמש בזרעי פשתן טחונים 14 (נקראת לפעמים ארוחת זרעי פשתן).

מבחינת הטעם, הוא מוסיף אגוזיות נחמדה לשיבולת השועל.

פירות יער

• ½ כוס פטל
• סִיב: 4 גרם חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה

פירות יער הם עתירי תזונה. חצי כוס מגישה 4 גרם (ואפשר בקלות להוסיף עוד למתכון הזה). בחר מתוך אוכמניות, פטל (האהוב עלי), אוכמניות או דובדבנים. הגוון העמוק של הפירות האלה אומר שאתה גם מקבל מגוון של פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון .

שאר המרכיבים הבריאים שלו

עכשיו, אחרי שעברנו את כוכבי הסיבים, הייתי מתחמק שלא להזכיר את המרכיבים האחרים.

אני מוסיפה יוגורט יווני (2%) לחלבון כדי לעבות את התערובת. בחר חלב חלב או סויה לנוזל אם אתה רוצה אפילו יותר חלבון (חלב שקדים או חלב שיבולת שועל מכילים כמויות די זעירות).

לבבות קנבוס הם גם סוג של זרעים, אבל תכולת הסיבים שלהם אינה עומדת בזו של צ'יה או זרעי פשתן. אבל הם כן מספקים מעט חלבון והם עמוסים באומגה 3 (חומצה אלפא-לינולנית) ואומגה 6 (כמו חומצה גמא-לינולנית).

הטייק אווי

ארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה לעזור לארגן את היום שלך להצלחה. האנרגיה המתמשכת ותחושת השובע שאני מקבל מהארוחה הזו היא באמת ללא תחרות.

מזלות נובמבר

התוספת של עוצמת סיבים אורגניים+ העלה את המתכון הזה. זה התורם הגדול ביותר של סיבים למתכון, ורעש הבטן שלי לפני ארוחת הצהריים בדרך כלל מזכיר לי שאני מגיע להזמנה הבאה שלי.

וזה משהו שאני באמת מצפה לאכול כמעט מדי יום. זה כל כך תכליתי, כך שבימים מסוימים אני עשוי להוסיף כמה טיפות של תמצית וניל או שקדים, לערבב פנימה אבקת קקאו או לערבב פנימה מאצ'ה. האפשרויות הן אינסופיות.

4