5 היתרונות הבריאותיים המובילים של זרעי פשתן וכיצד תזונאים משתמשים בהם

אם אי פעם ראיתם שדה פשתן, סביר להניח שלעולם לא תנחשו שבבסיס הצמחים היפים והסגולים האלה נמצאים כמה מהזרעים המזינים ביותר בעולם.

זרעי פשתן ידועים ברמתם הגבוהה ביותר של חומצות שומן אלפא-לינולאית (ALA) אומגה 3, נוגדי חמצון רבים ותכולת חלבון וסיבים נכבדה. בנוסף, טעמם העדין והמרקם הסמיך כשהם טחונים מעניקים נפח נעים בשייקים, שיבולת שועל, מוצרי מאפה ועוד. הנה צלילה עמוקה לכמה מהיתרונות העיקריים של זרעי פשתן וכיצד לשתול יותר מהם בתזונה שלך.

מהם זרעי פשתן?

פשתן תורבת במשך אלפי שנים, ומבחינה היסטורית, היו לו שימושים רבים.

הפרחים שלו יכולים להוסיף צבע לזרי פרחים, סיביו שימשו זה מכבר לייצור בגדי פשתן, וניתן לטחון את הזרעים שלו לאבקה מזינה. (למרות שזה אפשרי מבחינה טכנית לאכול זרעי פשתן בכל צורתם, זה לא הרעיון הכי טוב. הם נחשבים כמעט בלתי אפשרי לעיכול .)

אונקיה לאונקיה, זרעי פשתן הם יקרים למדי, במיוחד כאשר אתה משווה אותם לזרעים אחרים - אבל מכיוון שהמנה היא רק כף אחת, שקית צפויה להחזיק לך זמן מה.

ולמרות שכנראה לא תרצו לאכול זרעי פשתן טחונים לבד, זה נהדר להוספת חומרים מזינים ותפזורת למגוון מזונות נפוצים. כף זרעי פשתן ספוגים במים גם מהווה תחליף ביצה טבעוני פשוט במיוחד! באשר לטעם, זרעי פשתן טחונים לא יתעסקו עם הטעם של הפנקייקים או הלחמים שלכם. זה אגוזי עם רק רמז של אדמתיות ומתיקות.

סיכום

תזונה של זרעי פשתן

א 1-כף הגשה 1 זרעי פשתן טחונים מכילים את התזונה הבאה:

• קלוריות : 37 קלוריות
• פחמימות : 2 גרם
• שמן : 3 גרם
• שומן רב בלתי רווי: 2 גרם
• סִיב: 1.9 גרם
• חֶלְבּוֹן : 1.3 גרם
• תיאמין : 10% DV
• נְחוֹשֶׁת : 9% DV
• מַנגָן: 8% DV
• מגנזיום : 7% DV

יתרונות זרעי פשתן

זרעי פשתן ושמן שלו פופולריים כמזון מלא ותוספי מזון בשל היתרונות הבריאותיים השונים שלהם. הנה מבט על כמה שיש להם ראיות לגבות אותם.

זרעי פשתן מועילים לבריאות הלב

בריאות הלב היא המקום שבו זרעי פשתן מציגים את הפוטנציאל הגדול ביותר שלהם. הם אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר 2 של אומגה 3 ALA (חומצה אלפא-לינולנית), מסביר תזונאי אליסון גרוס, MS, RDN, CDN . 'שומנים אומגה 3 הוכחו כמשפרים את בריאות הלב על ידי הורדת כולסטרול רע 3 (LDL), העלאת הכולסטרול הטוב 4 (HDL), הפחתת הסיכון להפרעות קצב לב 5 (פעימות לב לא סדירות); ו האטת הצטברות רובד עורקים 6 , שבתורו מפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי', מציין גרוס.

מחקר משנת 2019 מצא גם שתכונות נוגדות החמצון של זרעי הפשתן לעזור להפחית דלקת 7 , גורם מרכזי במחלות לב וכלי דם.

הם עשויים לתמוך בבריאות האישה

זרעי פשתן עשויים גם להציע יתרונות לבריאות האישה. 'כמה מחקרים מראים שהפיטואסטרוגנים בזרעי פשתן, הנקראים ליגנאנים, נהדרים לבריאות האישה מכיוון שהם עשוי להפחית את הסיכון לסרטן השד 8 בנשים ואף עשוי להפחית את צמיחת הגידול בחולות סרטן השד', אומר גרוס. 'זה בגלל שהליגנאנים פועלים כאסטרוגן בגוף.'

עם זאת, הנתונים כאן אינם ברורים לחלוטין. 'המחקר על זה מוגבל, ועבור חלק מהנשים עם סוגים מסוימים של סרטן השד, לצריכת פיטואסטרוגנים יכולה להיות השפעה הפוכה', אומר גרוס. ליתר ביטחון, אנשים סרטן השד ירצו לדבר עם הרופא שלהם אם הם חושבים להוסיף זרעי פשתן לתזונה שלהם.

ייתכן שיש להם יתרונות עור ושיער

האינטרנט שופע מידע על זרעי פשתן יתרונות לעור ולשיער — אבל האם המציאות תואמת את ההייפ? בערך. למרות שאין ניסויים קליניים בבני אדם על השפעת זרעי פשתן על שיער או עור, מחקרים בבעלי חיים מבטיחים.

'יש שני מחקרים קטנים אך איכותיים בבעלי חיים שמראים יתרונות', אומרת מגי מון, MS, RD, יועצת תזונה וסופרת רבי מכר של דיאטת MIND . 'מחקר פיילוט בסוסים מצא ששישה שבועות של תוספת זרעי פשתן טחונים עזרו לרפא חתכים טוב יותר ולהפחית דלקת 9 , הכל ללא תופעות לוואי שליליות. ומחקר בן חודש בכלבים מצא שתוסף יומי עם זרעי פשתן או זרעי חמניות שיפור זמני של העור והשיער 10 לאחר כשבועיים. כשהתוספות פסקו, כך גם היתרונות'.

נכון, זה לא בהכרח אומר שזה נכון לגבי בני אדם, אבל מון אומר שזה לא אמור למנוע ממך לחפור פנימה. 'אנשים הם לא סוסים או כלבים, אבל בהתחשב ביתרונות הידועים של ליהנות מזרעי פשתן, יש הרבה מסיבות טובות אחרות להשתתף.'

תאריך גלגל המזלות 11 ביולי

הם נהדרים לבריאות מערכת העיכול

ארוחת זרעי פשתן עמוסה סיבים לחיזוק המעיים כמעט 2 גרם לכף. דזירה נילסן, RD , המחבר של תאכל יותר צמחים , מציין שהאבקה מכילה את שניהם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים , שלכל אחד מהם יתרונות לבריאות מערכת העיכול.

סיבים בלתי מסיסים ידועים בהוספת כמות גדולה לצואה, ומאפשרים לו לעבור דרך מערכת העיכול שלך מהר יותר. סיבים מסיסים, לעומת זאת, מרככים את הצואה כך שקל יותר לעבור.

רק שים לב שלהגדלה מהירה מדי של הסיבים בזרעי פשתן עלולה להזיק. 'אם אתה לא אוכל הרבה מזון עתיר סיבים , קח את זה לאט: הכנס כף אחת של פשתן טחון לתזונה היומית שלך ושתה הרבה מים כדי להבטיח שזה לא יגרום לבעיות בטן', מזהיר נילסן.

הם יכולים לתמוך בירידה במשקל

בין תכולת הסיבים הגדולה שלהם למינון הקטן של חֶלְבּוֹן , לזרעי פשתן יש הרבה מה להציע לניהול משקל. מטה-אנליזה משנת 2017 ב ביקורות על השמנת יתר גילה שאנשים שהוסיפו באופן קבוע עם זרעי פשתן היו ירידה משמעותית במשקל הגוף ובהיקף המותניים.

בינתיים, מכיוון שאתה צפוי להשתמש בזרעי פשתן במזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו לחמים מלאים או שייקים, השימוש בהם עשוי לתמוך בבחירות בריאות המובילות לירידה במשקל.

האם לזרעי פשתן טחונים יש יותר יתרונות בריאותיים מזרעי פשתן מלאים?

התשובה לזה היא מהדהדת... סוג של. מכיוון שזרעי פשתן טחונים התפרקו חלקית, הם הרבה יותר קלים לעיכול לגוף - אבל זה בא עם כמה חסרונות.

'זכור שבגלל שלארוחה של זרעי פשתן יש יותר שטח פנים חשוף, השומנים הבריאים שלה מופחתים מכיוון שהם רגישים לחמצן ולאור', אומר מון. היא גם מציינת שבשל תהליך הטחינה, ארוחת זרעי פשתן מכילה פחות מוצר לכל כף. 'תקבל יותר זרעי פשתן מכף זרעי פשתן שלמים (10 גרם) לעומת ארוחת זרעי פשתן (7 גרם).'

עם זאת, אם הגוף שלך לא יכול לפרק את הקליפה החיצונית של זרעי פשתן שלם, הוא לא יכול לגשת לחומרים המזינים שבתוכו. 'ביעילות, ארוחת זרעי פשתן היא ההימור התזונתי הטוב יותר', אומר מון.

סיכום

איך אוכלים זרעי פשתן

בניגוד פיפס אוֹ זרעי חמניות , לא תרצו לזרוק חופן זרעי פשתן שלמים על סלט או לתערובת שבילים. שוב, הם ברובם בלתי ניתנים לעיכול, אז לא רק שתפיק מעט יתרונות בריאותיים מאכילתם כך, אתה גם עלול לחוות קלקול קיבה. היצמד למגוון הקרקע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

לגבי כמה לאכול, אין יעד מושלם לצריכה - וכנראה שאינך צריך לדאוג להכניס יותר מדי למתכונים. 'קשה להגזים בצריכה תזונתית של זרעי פשתן, אז לא הייתי מודאג מדי לגבי גבול עליון', אומר גרוס. האזהרה היחידה כאן היא ששוב, מי שבדרך כלל לא מקבל הרבה סיבים תזונתיים ירצה לקחת את זה כף בכל פעם.

אם אתה חדש בזרעי פשתן, יש המון דרכים פשוטות לכלול אותם בארוחות וחטיפים, כגון:

• מערבבים כף או שתיים לתוך בלילת הפנקייק, המאפינס או הוופל לקבלת סיבים נוספים, שומנים בריאים וחלבון. (ניתן להחליף עד 20% מהקמח בארוחת זרעי פשתן בפריטים אפויים רבים.)
• פזרו זרעי פשתן לתוך שיבולת השועל האהובה עליכם, גרנולה , שייק, או פרפה פירות ויוגורט.
• נסה לערבב את זה עם כמה תבלינים כציפוי קראסטי על דגים או עוף.

אתה יכול גם להתחיל את אובססיית זרעי הפשתן החדשה שלך עם זה שייק פשוט :

שייק זרעי פשתן תות בננה

רכיבים:

• 1 בננה קפואה
• ½ כוס תותים קפואים
• ½ כוס יוגורט יווני
• 1 כף זרעי פשתן טחונים
• 1 כף דבש
• 1-2 כפות חלב שקדים

שיטה:

שמים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. תהנה מיד.

איך הם בהשוואה לזרעים אחרים?

זרעי פשתן הם רק אחד מהזרעים הרבים הצפופים בחומרים מזינים שיש לכלול בתזונה בריאה. בהשוואה לזרעים אחרים, הם ייחודיים בכך שהם נמצאים בשימוש כמעט אוניברסלי בצורת טחון, ולא נאכלים בשלמותם. מלבד ההבדל הזה, יש כמה הבחנות מפתח אחרות בינם לבין בני דודיהם הזרעים.

זרעי פשתן לעומת זרעי צ'יה:

זרעי צ'יה וזרעי פשתן יש כמעט את אותה כמות קלוריות למנה (ובדיוק זהה כמות חלבון ), אבל chias לעלות על זרעי פשתן עבור תכולת סיבים. מצד שני, בזרעי פשתן יש יותר שומני אומגה 3 ונוגדי חמצון.

זרעי פשתן לעומת זרעי המפ:

בזרעי הפשתן לעומת זרעי קנבוס ויכוח, הפשתן יוצא המנצח בסיבים, בעוד לקנבוס יש יתרון בחלבון. ובמקום שבו זרעי פשתן מכילים יותר מגנזיום, נחושת ותיאמין, בזרעי המפ יש יותר ברזל ואבץ.

זרעי פשתן לעומת זרעי חמניות:

למרות ששניהם זרעים, זרעי חמניות וזרעי פשתן הם מזונות שונים למדי במראה ובטעם. הטעם של זרעי חמניות קצת יותר אגוזי ומתוק, ולא תמצאו בהם כמעט כל כך הרבה אומגה 3. ובכל זאת, יש להם יותר מכמה חומרים מזינים כמו חומצה פולית וחומצה פנטותנית.

טיפים לקנייה ואחסון

כאשר אתה קונה זרעי פשתן טחונים במכולת, סביר להניח שתמצא אותם ארוז בשקית ויושב על מדף. אבל אל תלך שולל! המדף של המזווה הביתי שלך הוא לא המקום הטוב ביותר לאחסן את הזרעים לאחר פתיחתם.

'זרעי פשתן שלמים יישארו טריים יותר מארוחת זרעי פשתן. כך או כך, אחסנו אותם בכלי אטום, כהה וללא מתכת במקרר או במקפיא. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לקנות אותם שלמים, לאחסן אותם במקפיא ולטחון רק את מה שתצרוך בכל פעם', אומר מון.

כמזון צמחי, זרעי פשתן הם בדרך כלל בחירה בת קיימא יותר ממזון מהחי. אתה לוקח את מאמצי הקיימות שלך צעד אחד קדימה על ידי רכישת זרעי פשתן אורגניים. 'הבחירה בזרעי פשתן אורגניים היא בחירה בת קיימא יותר מכיוון שחקלאים אורגניים משתמשים בשיטות התומכות בבריאות הקרקע, במגוון הביולוגי ומפחיתות שחיקה', מסביר מון.

סיכום

תופעות לוואי של זרעי פשתן

זרעי פשתן אינם נחשבים מאוד אלרגניים, אבל אפשר להיות אלרגיה לכל מזון. תדע שאתה אלרגי אם, לאחר האכילה, אתה מגיב עם תסמינים כמו כוורות, גירוד או הקאות.

באופן כללי, רוב האנשים צריכים להיות מסוגלים לאכול זרעי פשתן באופן קבוע ללא בעיה, אך קבוצות מסוימות צריכות לנקוט משנה זהירות.

'מכיוון שזרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, כל מי שנמצא בדיאטה דלת סיבים, כמו אדם עם התפרצות של מחלת מעי רגיז, צריך להימנע מאכילתם', מייעץ גרוס. 'נשים עם סוגים מסוימים של סרטן שד גם עשויות לרצות להימנע מזרעי פשתן בשל תכולת הפיטואסטרוגן שלהם.'

גלגל המזלות ה -21 בנובמבר

שאלות נפוצות

הטייק אווי

זרעי פשתן הם קצת אנדרדוג בעולם הקולינרי - אחרי הכל, מאכלים שאי אפשר לאכול לבד אף פעם לא נוטים לקבל את אור הזרקורים - אבל זה לא אומר שלא מגיע להם מקום בצלחת שלך. עם הרשימה המרשימה של חומרים מזינים ויכולת הניעור הנוחה לבלילה, תערובות ושיבולת שועל, הם דרך קלה להוסיף חמקנות תזונת צמחים לטונות של מאכלים יומיומיים.