אני דוקטור
ישנם מזונות ספציפיים שהוכחו כמסייעים להפחתת תשוקות הסוכר. שמירה על מזונות אלה עלולה להועיל אם אתה מכוון לקצץ בסוכר.
החדשות הטובות? אף אחד מהמאכלים האלה לא מפואר; כולם זמינים בסופרמרקט המקומי שלך.
1.פירות יער
כן, פירות יער הם פרי, אבל הם מוחצים את התשוקות שלך לא בגלל המתיקות שלהם אלא מהיתרונות האחרים שהם מספקים. פירות יער מכילים טון סיבים ונחשבים ל- GI נמוך. זה, בתורו, יוצר ספייק אינסולין ברמה נמוכה בהשוואה לפירות אחרים המכילים תכולת סוכר גבוהה.
כולל פירות יער בארוחות ובמנות יכולות לעזור לרסן שן מתוקה טבעית. לגרגרים יש גם תכולת מים גבוהה בהשוואה לפירות אחרים ויכולים לסייע בהידרציה. לבסוף, פירות יער מכילים פוליפנולים. פוליפנולים נקשרו ל ירידה בדלקת ברירית הבטן 1 , אשר עלולים להיפגע באמצעות התמכרות לסוכר ולשמור על אנשים מכורים.
על ידי הפחתת דלקת זו, אתה יכול להתגבר על תשוקת סוכר, ובהמשך הקו, התמכרות לסוכר ו
כולל פירות יער בדברים כמו רטבים תוצרת בית, תה קר לא ממותק, או כקערת יוגורט מהנה, יכולה לעזור לך להישאר לחות ולבעוט בתשוקות שלך.
2.
אבוקדו
אבוקדו , כמו פירות יער, הם פרי בולט מכיוון שהם הוכיחו כי השילוב של שומן וסיבים יכול להיות גם חמצן רעב.
בניסוי קליני 2 , אבוקדו הוחלף על ידי מרכיבי ארוחת בוקר צפופים ופחמימות דל שומן. הניסוי מצא כי הורמוני השובע במוח היו נפוצים יותר לאחר שצרכו את האבוקדו לעומת הארוחה בעלת הפחמימות.
סימן גלגל המזלות 16 באוקטובר
זה יכול למנוע תשוקות סוכר על ידי צמצום רגשות הרעב הכוללים. אנחנו לא משתוקקים למשהו מתוק כשאנחנו ניזונים במלואם על ידי שומנים וסיבים חד -רוויים - שנמצאים באבוקדו!
לא מעריץ אבוקדו? נסה למיזוג אותם לפסטו, שייק או רוטב כדי לקבל מרקם שמנת וכל היתרונות.
3.
פיסטוקים
במשך עשרות שנים ידוע שצריכת אגוזים יכולה לעזור בשיפור בריאותנו, כולל הורדת סמנים קרדיומטבוליים ו- BMI 3 ו
לפיכך, פיסטוקים יכולים לעקוף את הצורך בממתקים ולקדם דפוס תזונתי בריא כולל. הם ארוז בחלבון , שהוא גורם חשוב בעת התייחסות להתמכרות לסוכר. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שיכולות לבנות את המסלולים במוח שלנו שעוצרים התמכרות לסוכר.
כאשר רמות העצבים וההורמונים במוח מתפקדים כראוי, הם יירברו מרצונם אפשרויות מזון לא בריאות כמו סודה וממתקים.
מחקר אחד הראה את זה צריכת פיסטוק רגילה 4 היה קשור לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים קרדיומטבוליים אחרים, כולל לחץ דם נמוך יותר, והכי טוב, הוכח כי הוא גם מפחית את צריכת המתוקים!
אז, תפוס קומץ פיסטוקים בפעם הבאה שאתה מרגיש שסוכר מתעורר, או בנה תערובת שבילים נטולת סוכר משלך באמצעות פיסטוקים ומזונות אחרים בדרכים כמו ציפורני קקאו.
4.זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מלאים בחומצות שומן חיוניות המסלקות את גופנו ואת דרכיו. הם גם חלבון צמחי שלם, המכיל הכל תשע חומצות אמינו חיוניות ו זה חשוב מכיוון שזה אומר שזרעים אלה הם בעלי ערך ביולוגי גבוה (HBV). חלבוני HBV קל יותר לגופנו לספוג ולנצל ולכן לשלוט בתשוקות סוכר.
לבסוף, לזרעי צ'יה יש פרופיל שומנים 5 הוכח כי מונע דוקרני גלוקוז בדם ומשפר את פרופילי השומנים בדם.
זה יכול להועיל גם לאנשים עם התמכרות לסוכר בגלל ההשפעות לאורך זמן שיש לזרעי צ'יה על כל הגוף, ולא רק על אזור או מערכת אחת. זרעי צ'יה הם דרך נהדרת להתגנב בתשוקה.
מפזר אותם על גבי לחם קלוי עם מעט גבינת שמנת, בשיבולת שועל, או לבד בפודינג צ'יה יכול לטעום נהדר ולהפסיק את התשוקות בעקבותיהם.
5.חומוס
קטניות באופן כללי הן עיקרי בתזונה של כמה מהאוכלוסיות הבריאות ביותר ברחבי העולם, כולל הים התיכון. קטניות מלאות בסיבים סיבים וחלבון על בסיס צמחי.
המרכיבים התזונתיים הכוללים של חומוס הופכים אותם לבחירה נהדרת להתגברות על התמכרות לסוכר. יש להם מעט טעם והם מאוד מגוונים בעודם אורזים בסך הכל 18 עד 22 גרם סיבים לכל 100 גרם חומוס.
הסיבים מפוצלים לקטגוריות בלתי מסיסות ומסיסות. גרגירי חומוס מכילים את שני סוגי הסיבים, מה שהופך אותם למועילים למעיים הכלליים פיזור מיקרוביומה ו קיום מיקרוביומה של מעי מגוון יכול לשפר את התשוקות לאורך חיבור המוח במעי ולאותות רעב ומלאות למוח בקצב יעיל יותר.
6.שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
שיבולת שועל היא מעצמת עגום שלמה. הם מכילים פחמימות מעוקבות במהירות ועיכול איטי המספקות לגופכם דחיפה של אנרגיה ומונעים עייפות. עייפות היא אחד הגורמים המובילים לתשוקות סוכר. כשאנחנו עייפים , גופנו חושק באנרגיה מעוקפת במהירות (כמו סוכר).
שיבולת שועל מכילה סיבים תזונתיים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן. הוכח כי בטא-גלוקן מפחית את ערכי הגלוקוז לאחר הלידה (לאחר ההאכלה) כמו גם בכולסטרול. זה יכול לעזור לגופנו להתנתק מהתמכרות לסוכר ולשמור על מצב ביוכימי בריא. ניתן להוסיף שיבולת שועל לארוחות רבות ושונות להחלפת קמח לבן!
שלט 1 בספטמבר
סמכו רוטב או תבשיל בעזרת קמח שיבולת שועל על ידי מיזוג שיבולת שועל בבלנדר או במעבד המזון שלכם עד עדין.
7.זיתים
THE חומצות שומן רב -בלתי -רוויות (PUFA) הוכח כי נמצא בזיתים, בשילוב עם צריכת פחמימות, מווסת את ההומאוסטזיס שלנו לגלוקוז-אינסולין. אבל איך זה חשוב כשמנסים לשבור התמכרות לסוכר?
גופנו מנצל גלוקוז כמקור האנרגיה העיקרי שלנו. בעוד שגלוקוז הוא דבר טוב שיש בסביבה, גלוקוז שנמשך בזרם הדם שלנו הוא בעייתי. אינסולין נכנס לעזור על ידי איתות לגוף שהגיע הזמן לספוג את הגלוקוז מהדם שלנו לתאים שלנו.
הומאוסטזיס בין מנגנונים אלה הוא קריטי בעת הערכת עמידות לאינסולין, שהוא מצב שכיח בקרב אלה הצורכים יותר מדי סוכר בתזונה שלהם. PUFAs מועילים גם ל בריאות הלב ואריכות החיים הכללית 6 ו חשבו טפנדים, לוחות גבינה ותוספי סלט כדי לתבל את הארוחות שלכם באמצעות זיתים.
8.בטטות
לבטטות יש כמעט אותם מקרו -תזונה כמו תפוחי אדמה לבנים רגילים, אך הם בולטים בגלל תוכן המיקרו -תזונה שלהם. בטטות מכילות צורה לא פעילה של ויטמין A המכונה קרוטנואידים. לקרוטנואידים יש את הכוח לשפר את שלנו פונקציה קוגניטיבית לאורך זמן 7 ו
הם יכולים גם למנוע מחלות של אורח חיים, כולל בעיות עיניים ו סַרְטָן 8 , אבל הכוח המתרחק הסוכר האמיתי שהם מחזיקים במוחנו.
מרץ 15 גלגל המזלות
המוח שלנו משתמש בנוירוסטיה והורמונים כדי להשפיע על מצב הרוח ועל התפקוד היומיומי שלנו. סוכר ממריץ דופמין או הנוירוכימיה המאושרת. ויטמין A יכול לעזור להילחם בכך על ידי צמצום תשוקות הסוכר והסדרת שחרור הדופמין.
בטטות הן מנה צדדית קלה כאשר היא אפויה, או רכב לחלבון. שמירה על בטטות קלויות שהוכנו לארוחות בשווי שבוע יכולה לחסוך לכם זמן ותשוקות סוכר.
9.יוגורט יווני
יוגורט יווני לא ממותק הוא ארוז בחלבון ותחליף נהדר לתבלינים ומרכיבים גבוהים בדרך כלל כמו שמנת חמוצה. החלבון ביוגורט יווני הוא חלבון שלם והוא ידוע בשמירה על שבתנו לפרקי זמן ארוכים ולכן מונע בינגס סוכר בלילה.
מטה-אנליזה אחת בדקה את השפעות החלבון על התיאבון ומצאה כי ארוחות המכילות חלבונים שלמים מגבירים את דירוג המלאות יותר מאשר ארוחות חלבון נמוך יותר. זה, בתורו, משפיע על BMI ו תסמונת מטבולית ו שילוב יוגורט יווני יותר בבישול שלך יכול לאפשר פחות סוכר בטווח הרחוק.
חטיף ללכת יכול להיות טבילה טבעונית טרייה באמצעות יוגורט יווני ותיבול.
10.ספירולינה
ספירולינה היא אחת כוח מעצמה תזונתית המייבשת באבקה ירוקה בהירה לצריכה. הוא מכיל ויטמינים ומינרלים מרובים, וישנן עדויות התומכות בתפקידו בהפחתת רמות התיאבון והדם בדם.
ספירולינה שימשה במחקר מבוקר פלצבו כדי לראות את זה השפעה על פרופיל תיאבון ודיבידים ו הממצאים הראו תיאבון מופחת באופן משמעותי כאשר המשתתפים צרכו 1 גרם ליום ספירולינה בתזונה שלהם.
על ידי הפחתת התיאבון הכללי, גופך כבר לא חושק בספייק הגלוקוז הגבוה בדם שמרוצה ממזונות ממותקים והיבטי האכילה הבלתי נשלטים שסוכר נותן למזון, ולכן לא תרגיש צורך לצרוך סוכר.
אתה יכול הוסף קצת ספירולינה לשייק שלך לקבלת דחיפה של תזונה ומעט עזרה בהפחתת תשוקות הסוכר. אתה יכול גם להסוות את ספירולינה בממרחים, כמו אבוקדו מחית, ותבלינים כמו מאיו וקטשופ!
קטע באישור ללא סוכר: תוכנית בת 7 שלבים לחשיפת סוכרים נסתרים, לרסן את התשוקות שלך ולכבוש את ההתמכרות שלך Ⓒ 2023 מאת ניקול מ. אבנה. פורסם על ידי יוניון סקוור ושות '.
שתף עם החברים שלך:
