8 האגוזים הטובים ביותר לחלבון והדרכים הטעימות לאכול יותר מהם

לאלו המחפשים לשפר את משחק החלבון שלהם, אגוזים הם מזון מצוין לשמור בסביבה. לא רק אגוזים עשירים בחלבון, אלא שהם עמוסים בסיבים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. חלק מהאגוזים מרוכזים יותר בחלבון מאחרים, מה שהופך אותם לבחירה חכמה יותר למי שרוצה להגביר את הצריכה שלהם של חומר תזונה חשוב זה.

במאמר זה, אנו חולקים שמונה מהאגוזים הטובים ביותר לחלבון, בתוספת דרכים קלות וטעימות לשלב עוד אגוזים בתזונה שלך.

מדוע אגוזים הם מקור חלבון נהדר

אגוזים הם באמת שלמות על בסיס צמחי. הם מספקים שומנים בריאים ו סִיב , מגוון ויטמינים ומינרלים, כמו גם כל כך חשוב חֶלְבּוֹן .

למקרה שלא שמעתם, חלבון הוא עניין די גדול. הגוף שלך דורש אספקה ​​עקבית של חומצות אמינו, המכונה אבני הבניין של חלבונים, כדי לבצע פונקציות חיוניות כמו יצירת הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, ספיגת חומרים מזינים ובניית שרירים. על מנת לענות על דרישה זו, התזונה שלך צריכה להיות עשירה במגוון של מזון עשיר בחלבון . ( הנה עוד על כמה חלבון אתה צריך מדי יום .)

בניגוד למקורות חלבון רבים כמו בשר וביצים שצריך לקרר ולבשל, ​​אגוזים הם א מקור נייד לחלבון שניתן לקחת לדרך ולאחסן במטבח, בשולחן העבודה ואפילו במכונית שלך, כך שלעולם לא תהיה בלי אפשרות לחטיף ממלא.

בנוסף, אגוזים משתלבים היטב עם מרכיבים מתוקים ומלוחים וניתן להוסיף אותם לסלטים, תבשילי דגנים, מאפים, גרנולה, דגנים ואפילו קינוחים לחיזוק בריא של חלבון.

לידיעתך, ה גודל מנה מומלץ של USDA עבור אגוזים הוא 1 אונקיה, אשר שווה ל-¼ כוס או חופן קטן.

האגוזים הטובים ביותר למילוי צרכי החלבון שלך

בעוד שכל האגוזים מכילים חלבון, חלקם מהווים מקור עשיר יותר מאחרים. להלן שמונה מהאגוזים בעלי החלבון הגבוה ביותר, לפי סדר ספירת החלבון לאונקיה:

בוטנים

7.43 גרם חלבון (לאונקיה של בוטנים קלויים)

למרות שהם מסווגים מבחינה טכנית כקטניות, רוב האנשים חושבים על בוטנים כעל אגוזים. בוטנים נמצאים בדרך כלל מעורבבים עם אגוזים אחרים כמו שקדים וקשיו במוצרים כמו תערובת שבילים ואגוזים מעורבים בטעמים.

בוטנים ו חמאת בוטנים עמוסים בחלבון מהצומח, בתוספת סיבים, שומנים בריאים וויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין E ונחושת. נְחוֹשֶׁת 1 הוא מינרל הממלא תפקידים חשובים בייצור אנרגיה, תפקוד חיסוני והגנה תאית.

ניתן לפזר בוטנים קצוצים על מנות כמו שיבולת שועל וסלטים, וניתן להשתמש בחמאת בוטנים כדי להוסיף מקור מהיר לחלבון למתכונים מתוקים ומלוחים כאחד כמו פודינג צ'יה, אטריות בוטנים ומרקים.

אונקיה אחת של בוטנים קלויים מכילה 2 :

מספר מלאך 1313 כלומר

• קלוריות: 162
• חֶלְבּוֹן: 7.43 גרם
• שמן: 14.1 גרם
• פחמימות: 4.48 גרם
• סִיב: 2.69 גרם

הטבות בולטות

שקדים

6.01 גרם חלבון (לאונקיה של שקדים שלמים)

שקדים הם בחירה חכמה אם אתה מחפש לשפר את משחק החלבון שלך. שקדים שלמים מספקים 6 גרם חלבון מילוי לאונקיה והם גם עמוסים בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום .

מגנזיום הוא חומר תזונתי הדרוש לוויסות הסוכר בדם ולחץ הדם ועוזר לגוף להתמודד עם מתח. לצערי, הדיאטות של רוב האנשים 3 הם דלים במינרל חשוב זה, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות הפיזית והנפשית. הוספת גרם אחד בלבד של שקדים לתזונה היומית שלך תכסה 18% מהצרכים היומיומיים שלך למגנזיום.

שקדים קצוצים ופרוסים טעימים בסלט, ושקדים טחונים יכולים לשמש במאפים וכלחם דל פחמימות לדגים ועוף. ניתן לשלב שקדים קלויים עם פירות טריים או יבשים כדי ליצור חטיף ממלא וקל.

אונקיה אחת של שקדים מכילה 4 :

• קלוריות: 164
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 14 גרם
• פחמימות: 6.12 גרם
• סִיב: 3.54 גרם

הטבות בולטות

פיסטוקים

5.95 גרם חלבון (לאונקיה של פיסטוקים קלויים)

אבני החן האלה בגוון ירוק שופעות חלבון. 'כדיאטנית ביצועים, פיסטוקים הם אחד האגוזים האהובים עליי שכן הם מספקים כמעט 6 גרם חלבון מלא למנה. אני גם אוהב שהם מציעים 3 גרם סיבים, וכמעט 90% מהשומנים בפיסטוקים הם בלתי רוויים.' קלי ג'ונס, M.S., R . D., CSSD, LDN , אומר mindbodygreen.

בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, פיסטוקים עשירים במינרלים חשובים לוויסות לחץ הדם, כמו אשלגן.

גלגל המזלות ה -7 בנובמבר

סקירה משנת 2021 של 21 מחקרים שפורסמו ב- American Journal of Clinical Nutrition מצא שמבין כל האגוזים שנכללו בסקירה, לצריכת פיסטוק הייתה ההשפעה החזקה ביותר על הפחתת הן הסיסטוליות 5 (המספר העליון) ולחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון).

מכיוון שהוא נצרך בחסר על ידי כל כך הרבה אנשים, אשלגן נחשב ל' חומר תזונה של דאגה לבריאות הציבור ' מאת משרד הבריאות האמריקאי ושירותי אנוש. המשמעות היא שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילת מזונות עשירים באשלגן כמו פיסטוקים. כדי להכין חטיף מתוק ומלוח ארוז בחלבון ובסיבים, ערבבו גרם אחד של פיסטוקים עם מנה קטנה חופן דובדבנים מיובשים.

אונקיה אחת של פיסטוקים מכילה 6 :

• קלוריות: 162
• חֶלְבּוֹן: 5.95 גרם
• שמן: 13 גרם
• פחמימות: 8.02 גרם
• סִיב: 2.92 גרם

הטבות בולטות

קשיו

4.34 גרם חלבון (לאונקיה של אגוזי קשיו קלויים)

קשיו בעלי טעם חמאתי ומרקם קרמי, מה שהופך אותם לבחירה טעימה לנשנוש, אפייה וכמעט כל שימוש קולינרי אחר שתוכלו לחשוב עליו. ניתן אפילו לערבב אותם עם קולגן, כמה תמרים וקפה להכנת משקה הקפה השמנתי ביותר ללא חלב שאי פעם טעמת.

מחקרים מראים כי נטילת אגוזי קשיו באופן קבוע יכול להועיל במידה רבה לבריאות הלב על ידי הפחתת רמות של טריגליצרידים 7 , אינסולין, לחץ דם ו כולסטרול 8 . הסיבה לכך היא הרמה הגבוהה של חומרים מזינים בריאים ללב כמו סיבים ומינרלים, כמו גם תרכובות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המצויות בקשיו.

אונקיה אחת של אגוזי קשיו מכילה 9 :

• קלוריות: 163
• חֶלְבּוֹן: 4.34 גרם
• שמן: 13.2 גרם
• פחמימות: 9.27 גרם
• סִיב: 0.85 גרם

הטבות בולטות

אגוזי לוז

4.25 גרם חלבון (לאונקיה של אגוזי לוז קלויים)

אגוזי לוז הם מרכיב פופולרי בקינוחים כמו מאפים וסוכריות שוקולד, אבל הם גם טעימים כשאוכלים אותם לבד וכאשר הם משולבים במתכונים מלוחים. הם עשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים, כמו גם ויטמין E, ויטמין K והמינרל מַנגָן 10 , המעורב בתגובה חיסונית, בריאות העצם ומטבוליזם.

אגוזי לוז הם מקור מצוין נוגדי חמצון פנוליים אחד עשר כמו חומצה גאלית, אפיקטצ'ין, חומצה קפאית, חומצה p-hydroxybenzoic, חומצה סינאפית וקוורצטין, שיש להם השפעות הגנה תאיות ואנטי דלקתיות חזקות בגוף.

אם אתה במצב רוח למשהו מתוק, נסה להשתמש באגוזי לוז כדי להכין אותם בראוניז פאדג' אגוזי לוז ללא אפייה , המספקים מנה עוצמתית של נוגדי חמצון בכל ביס הודות למרכיבים כמו אגוזי לוז, אגוזי מלך ואבקת קקאו.

אונקיה אחת של אגוזי לוז קלויים מכילה 12 :

• קלוריות: 183
• חֶלְבּוֹן: 4.25 גרם
• שמן: 17.7 גרם
• פחמימות: 4.99 גרם
• סִיב: 2.66 גרם

הטבות בולטות

אגוזי ברזיל

4.05 גרם חלבון (לאונקיה של אגוזי ברזיל מיובשים)

אגוזי ברזיל הם מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו נחושת, מגנזיום ואבץ, אבל הם ידועים בעיקר בשל היותם אחד המקורות העשירים ביותר לסלניום תזונתיים שאתה יכול לאכול. סלניום הוא מינרל הדרוש לתפקודם של סוגים מיוחדים של חלבונים הנקראים סלנופרוטאינים 13 , הממלאים תפקידים קריטיים בבריאות בלוטת התריס, בריאות הרבייה ועוד.

אונקיה אחת של אגוזי ברזיל מכילה 14 :

• קלוריות: 187
• חֶלְבּוֹן: 4.05 גרם
• שמן: 19 גרם
• פחמימות: 3.32 גרם
• סִיב: 2.13 גרם

הטבות בולטות

אֱגוזי מלך

4 גרם חלבון (לאונקיה של אגוזי מלך קלויים)

אֱגוזי מלך הם מרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים, והם בדרך כלל מוסיפים למנות כמו שיבולת שועל, דגנים, סלטים ופרפה יוגורט. הטעם המעט מתוק והעדין שלהם הופך אותם למרכיב מומלץ עבור מאפים כמו עוגיות ועוגות. אגוזי מלך מומלצים לעתים קרובות כדרך טבעית להגביר את בריאות הלב בשל שלהם יְכוֹלֶת חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה להפחתת רמות השומן בדם, שיפור תפקוד כלי הדם והורדת לחץ הדם.

נסה להשתמש באגוזי מלך שלמים בתערובות חטיפים ולפזר אגוזי מלך קצוצים על הסלטים. אפשר אפילו לשלב אגוזי מלך עם אבוקדו, ארוגולה ועוד כמה מרכיבים פשוטים כדי ליצור קרם, פסטו ארוז בירקות .

אונקיה אחת של אגוזי מלך קלויים מכילה 16 :

• קלוריות: 18
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 17 גרם
• פחמימות: 17.9 גרם
• סִיב: 1.99 גרם

הטבות בולטות

צנוברים

3.88 גרם חלבון (לאונקיה של צנוברים מיובשים)

צנוברים הם זרעים של עצי אורן, אבל הם מסווגים כאגוזים על ידי ה-FDA. יש להם טעם דמוי אורן ומרקם רך והם עמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים.

רק גרם אחד של צנוברים מכסה מעל 15% מהצרכים היומיומיים שלך עבור ויטמין E, מגנזיום , נחושת, מנגן ואבץ. הם גם מקור טוב לקידום בריאות נוגדי חמצון 17 כמו פיטוסטרולים וקרוטנואידים, המגנים מפני נזק תאי ועשויים לסייע בהורדת הסיכון למחלות.

נסה להשתמש בצנוברים כדי להפוך את זה לטעים רוטב פסטה צנוברים או השתמש בהם כדי להוסיף מרקם לעקיצות הצמחיות האהובות עליך כמו זה המבורגר פטריות פורטובלו מתכון.

אונקיה אחת של צנוברים מיובשים מכילה 18 :

• קלוריות: 191
• חֶלְבּוֹן: 3.88 גרם
• שמן: 19.4 גרם
• פחמימות: 3.71 גרם
• סִיב: 1.05 גרם

הטבות בולטות

איך להכניס יותר אגוזים לתזונה שלך

יש כל כך הרבה דרכים לשלב יותר אגוזים בחטיפים, ארוחות וקינוחים בריאים.

מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים יותר אגוזים יש שיעור נמוך יותר של מצבים בריאותיים נפוצים כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. למעשה, ביקורת 2022 שפורסמה ב התקדמות בתחום התזונה נמצא כי צריכה יומית של 1 גרם של אגוזים 19 היה קשור בסיכון מופחת של 21% למחלות לב, ירידה של 22% במוות מכל הסיבות, וירידה של 11% במוות הקשור לסרטן.

בנוסף, הוספת עוד אגוזים לתזונה שלך היא דרך קלה להגביר את צריכת החומרים המזינים שבדרך כלל חסרים בתזונה של רוב האנשים, כמו סיבים, אשלגן ומגנזיום.

טלה גבר טלה אישה

בסדר, אז עכשיו כשאתה יודע עד כמה האגוזים באמת בריאים, הנה כמה דרכים להכניס יותר אגוזים לתזונה שלך:

1. הוסף אגוזים לחטיפים ולארוחות האהובות עליך: 'אגוזים הם אחד המאכלים הקלים ביותר להוספה לתזונה שלך מכיוון שאתה יכול לתפוס חופן ולהוסיף אותם לכל ארוחה או חטיף.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , אומר mindbodygreen. היא מציעה לאחסן אותם בצנצנות זכוכית במקרר או במזווה, שם תוכלו לראות אותם בקלות. 'זה מקל עליהם לתפוס ומפחית את הסיכויים שתשכחו מהם', היא אומרת.
2. השתמש באגוזים לציפוי קציצות עוף, דגים וירקות: ל חלופה דלת פחמימות לפירורי לחם, לטרוף אגוזים כמו שקדים במעבד מזון ולהכין באמצעותם ציפוי פריך לחלבונים כמו עוף ודגים. 'סלמון בבצק פיסטוק או פקאן הוא המתכון האהוב עלי', אומר ג'ונס.
3. השתמש בקמחים על בסיס אגוזים במאפים האהובים עליך: בהשוואה לקמח לבן, קמחים על בסיס אגוזים כמו קמח שקדים מכילים יותר חלבון, שומנים בריאים וסיבים. נסה ליצור מחדש את מתכוני המאפינס, העוגיות, העוגות והלחם האהובים עליך באמצעות קמח שקדים להוספת חומרים מזינים.
4. הכינו נשיכות אנרגיה עשירות בחלבון ובסיבים: 'אני משתמש במעבד המזון שלי כדי למזג אגוזים עם תמרים או פירות יבשים כדי להכין נגיסות אנרגיה כמעט מדי שבוע עבור חטיפים בדרכים', אומר ג'ונס.
5. השתמש בחמאת אגוזים להכנת ממתקים מזינים: חמאת בוטנים וחמאת שקדים ניתן להשתמש להכנת פינוקים מתוקים ממלאים וטעימים, כמו אלה טראפלס חמאת בוטנים טבעוניים .
6. הכינו בעצמכם תערובת שביל אגוזים וגרנולה: ניתן לארוז תערובות גרנולה וחטיפים שנרכשו בחנות בתוספת סוכר. נסה להכין גרסאות משלך בבית, ככה גרנולה הל וג'ינג'ר .
7. שמור חבילות אגוזים מעורבות בהישג יד עבור חטיף בריא ונייד: אתה יכול לקנות חבילות של מנה אחת של אגוזים מעורבים ולאחסן אותם בשולחן העבודה, במכונית או בתיק. לאחר חטיף עשיר בחלבון בהכנה יכול להיות שימושי כשאתה על סף התמכרות. 'תמיד יש לי חבילות למנה אחת של פיסטוקים צלויים בצ'ילי קלופים איתי כשאני מטייל', אומר ג'ונס.
8. השתמש בהם בפסטו וגרמולטות: אגוזים כמו צנוברים, אגוזי מלך ופיסטוקים עושים טעים פסטו וניתן להוסיף לגרמולאטות, שילוב של שום, פטרוזיליה וגרידת לימון טעים על פסטה, ירקות ומנות בשר.

אלו הן רק כמה דרכים להוסיף עוד אגוזים לתזונה שלך. ניתן להוסיף אגוזים למגוון מתכונים, אז אל תחששו להתנסות במטבח עם אגוזים קצוצים, קמח על בסיס אגוזים וחמאת אגוזים.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אם אתם מחפשים דרך קלה וטעימה להגביר את צריכת החלבון שלכם, שקול להגיע לחנות המכולת המקומית כדי להצטייד באגוזים. לא רק אגוזים הם מקור טוב לחלבון, אלא שהם מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים, שומנים בריאים, סיבים ותרכובות צמחיות הגנה. בנוסף, מחקרים מראים שתזונה עשירה באגוזים יכולה לסייע בהגנה מפני מצבים בריאותיים נפוצים כמו מחלות לב.

אה, והזכרנו שהם טעימים? כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים העיקריים של אגוזים, נסה אותם במתכונים פשוטים כמו זה פסטו ידידותי לטבעוני או זה ארוז בחלבון שרימפס איולי עם אגוזי מלך .