אני דוקטור לחוקר התמכרות לסוכר: אכלו את 10 המזונות האלה כדי למחוץ את התשוקה

ישנם מזונות ספציפיים שהוכחו כמסייעים בהפחתת התשוקה לסוכר. שמירה על מזונות אלה בהישג יד יכולה להיות מועילה אם אתה שואף להפחית בסוכר.

החדשות הטובות? אף אחד מהמאכלים הללו אינו מפואר; כולם זמינים בסופרמרקט המקומי שלך.

פירות יער

כן, פירות יער הם פרי, אבל הם מרסקים את התשוקה שלך לא בגלל המתיקות שלהם אלא בגלל יתרונות אחרים שהם מספקים. פירות יער מכילים טון של סיבים ונחשבים GI נמוך. זה, בתורו, יוצר ספייק אינסולין ברמה נמוכה בהשוואה לפירות אחרים המכילים תכולת סוכר גבוהה.

הכללת פירות יער בארוחות ובמנות שלך יכולה לעזור לרסן שן מתוקה טבעית. לפירות יער יש גם תכולת מים גבוהה בהשוואה לפירות אחרים ויכולים לסייע בהידרציה. לבסוף, פירות יער מכילים פוליפנולים. פוליפנולים נקשרו הפחתת דלקת ברירית המעי 1 , שעלול להיפגע מהתמכרות לסוכר ולהשאיר אנשים מכורים.

על ידי הפחתת דלקת זו, אתה יכול להתגבר על התשוקה לסוכר, ובהמשך הקו, התמכרות לסוכר .

הכללת פירות יער בדברים כמו רטבים תוצרת בית, תה קר לא ממותק, או כתוספת כיפית לקערת יוגורט יכולה לעזור לך לשמור על לחות ולבעוט את החשק שלך.

אבוקדו

אבוקדו , כמו פירות יער, הם פרי בולט מכיוון שהם הוכיחו שהשילוב של שומן וסיבים יכול להיות גם מורס רעב.

הורוסקופ 24 בספטמבר

בניסוי קליני 2 , אבוקדו הוחלף במרכיבי ארוחת בוקר עתירי פחמימות ודלי שומן. בניסוי נמצא כי הורמוני השובע במוח היו נפוצים יותר לאחר צריכת האבוקדו לעומת הארוחה עתירת הפחמימות.

זה יכול למנוע את התשוקה לסוכר על ידי הפחתת תחושות הרעב הכוללות. אנחנו לא משתוקקים למשהו מתוק כשאנחנו ניזונים לגמרי משומנים חד בלתי רוויים וסיבים - שנמצאים באבוקדו!

לא חובבי אבוקדו? נסה לערבב אותם לתוך פסטו, שייק או רוטב כדי לקבל מרקם קרמי וכל היתרונות.

פיסטוקים

במשך עשרות שנים, ידוע שצריכת אגוזים יכולה לסייע בשיפור הבריאות שלנו, כולל הורדת סמנים קרדיומטבוליים ו-BMI 3 .

פיסטוקים יכולים, אם כן, לעקור את הצורך בממתקים ולקדם דפוס תזונה בריא כללי. הם עמוס בחלבון , שהוא גורם חשוב בטיפול בהתמכרות לסוכר. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שיכולות לבנות את המסלולים במוח שלנו שעוצרים את ההתמכרות לסוכר.

כאשר רמות הנוירוטרנסמיטר וההורמונים במוח מתפקדים כראוי, הם יירתעו מלרצות אפשרויות מזון לא בריאות כמו סודה וממתקים.

מחקר אחד הראה זאת צריכה קבועה של פיסטוק 4 היה קשור לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים קרדיו-מטבוליים אחרים, כולל לחץ דם נמוך יותר, והכי טוב, הוכח שהוא גם מפחית את צריכת הממתקים!

אז, קחו חופן פיסטוקים בפעם הבאה שתרגישו את התשוקה לסוכר עולה, או בנה תערובת מסלולים נטולת סוכר משלכם באמצעות פיסטוקים ומאכלים אחרים בדרכים כמו קקאו ניבס.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה מלאים בחומצות שומן חיוניות שמתדלקות את הגוף שלנו ואת מסלוליו. הם גם חלבון צמחי מלא, המכיל הכל תשע חומצות אמינו חיוניות . זה חשוב כי זה אומר שהזרעים האלה הם בעלי ערך ביולוגי גבוה (HBV). חלבוני HBV קלים יותר לגופנו לספוג ולנצל ולכן שולטים בתשוקה לסוכר.

לבסוף, יש לזרעי צ'יה פרופיל שומנים 5 שהוכח כמונע עליות ברמת הגלוקוז בדם ומשפר את פרופילי השומנים בדם.

זה יכול להועיל גם לאלה עם התמכרות לסוכר בגלל ההשפעות ארוכות הטווח שיש לזרעי צ'יה על הגוף כולו, לא רק על אזור אחד או על מערכת אחת. זרעי צ'יה הם דרך מצוינת להתגנב לתשוקה.

לפזר אותם על גבי לחם קלוי עם מעט גבינת שמנת, בשיבולת שועל, או לבד בפודינג צ'יה יכול להיות טעם נהדר ולהפסיק את התשוקה.

חומוס

קטניות באופן כללי מהוות מרכיב עיקרי בתזונה של כמה מהאוכלוסיות הבריאות ביותר בעולם, כולל הים התיכון. קטניות מלאות בסיבים וחלבון צמחי.

הרכיבים התזונתיים הכוללים של חומוס הופכים אותם לבחירה מצוינת להתגברות על התמכרות לסוכר. יש להם מעט טעם והם מאוד צדדיים תוך שהם עדיין אורזים בסך הכל 18 עד 22 גרם סיבים לכל 100 גרם חומוס.

סיבים מחולקים לקטגוריות בלתי מסיסים ומסיסים. חומוס מכיל את שני סוגי הסיבים, מה שהופך אותם למועילים למעי הכללי גיוון מיקרוביום . קיום מיקרוביום מעיים מגוון יכול לשפר את התשוקות לאורך הקשר בין המעי למוח ולאותת רעב ומלאות למוח בקצב יעיל יותר.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל היא מעצמה של דגנים מלאים. הם מכילים פחמימות שמתעכלות במהירות ובעיכול איטי המספקות לגוף שלך דחיפה של אנרגיה ומונעות עייפות. עייפות היא אחד הגורמים העיקריים לתשוקה לסוכר. כשאנחנו עייפים , הגוף שלנו משתוקק לאנרגיה מתעכלת מהר (כמו סוכר).

שיבולת שועל מכילה סיבים תזונתיים מסיסים הנקראים בטא גלוקן. הוכח כי בטא גלוקן מפחית את ערכי הגלוקוז לאחר הארוחה (לאחר האכלה) וכן את הכולסטרול. זה יכול לעזור לגופנו להתנתק מהתמכרות לסוכר ולשמור על מצב ביוכימי בריא. ניתן להוסיף שיבולת שועל לארוחות רבות ושונות כדי להחליף קמח לבן!

להסמיך רוטב או תבשיל באמצעות קמח שיבולת שועל על ידי ערבוב שיבולת שועל בבלנדר או במעבד המזון עד לקבלת תערובת דק.

זיתים

ה חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) נמצא בזיתים, בשילוב עם צריכת פחמימות, הוכח כמווסת את הומאוסטזיס הגלוקוז-אינסולין שלנו. אבל איך זה חשוב כשמנסים לשבור התמכרות לסוכר?

הגוף שלנו משתמש בגלוקוז כמקור האנרגיה העיקרי שלנו. בעוד שגלוקוז הוא דבר טוב שיש בסביבה, גלוקוז שנשאר בזרם הדם שלנו הוא בעייתי. אינסולין מגיע כדי לעזור בכך שהוא מאותת לגוף שהגיע הזמן לספוג את הגלוקוז מהדם שלנו לתאים שלנו.

הומאוסטזיס בין המנגנונים הללו הוא קריטי בעת הערכת תנגודת לאינסולין, שהוא מצב שכיח בקרב אלה שצורכים יותר מדי סוכר בתזונה שלהם. PUFAs מועילים גם עבור בריאות הלב ואריכות ימים כללית 6 . חשבו על טפנדים, לוחות גבינה ותוספי סלט כדי לתבל את הארוחות שלכם באמצעות זיתים.

בטטה

לבטטות יש כמעט אותם מקרו-נוטריינטים כמו תפוחי אדמה לבנים רגילים, אבל הם בולטים בגלל תכולת המיקרו-נוטריינטים שלהם. בטטה מכילה צורה לא פעילה של ויטמין A המכונה קרוטנואידים. לקרוטנואידים יש את הכוח לשפר את שלנו תפקוד קוגניטיבי לאורך זמן 7 .

הם יכולים גם למנוע מחלות של אורח חיים, כולל בעיות עיניים ו סַרְטָן 8 , אבל כוח החיווט האמיתי של סוכר שהם מחזיקים בא מהמוח שלנו.

המוח שלנו משתמש בגירוי עצבי והורמונים כדי להשפיע על מצב הרוח והתפקוד היומיומי שלנו. סוכר ממריץ דופמין או הנוירוכימיקל המאושר. ויטמין A יכול לעזור להילחם בכך על ידי הפחתת התשוקה לסוכר וויסות שחרור הדופמין.

בטטה היא תוספת קלה באפייה, או כלי לחלבון. שמירה על בטטות צלויות מוכנות לארוחות של שבוע יכולה לחסוך לך זמן ותשוקה לסוכר.

יוגורט יווני

יוגורט יווני לא ממותק הוא עמוס בחלבון ותחליף נהדר לתבלינים ומרכיבים עתירי שומן בדרך כלל כמו שמנת חמוצה. החלבון ביוגורט יווני הוא חלבון מלא וידוע כשמשאיר אותנו שובע לפרקי זמן ארוכים ולכן מונע בולמוס סוכר בלילה.

מטה-אנליזה אחת בדקה את ההשפעות של חלבון על התיאבון ומצאה שארוחות המכילות חלבונים מלאים מגדילות את דירוג המלאות יותר מארוחות עם פחות חלבון. זה, בתורו, משפיע על BMI ו תסמונת מטבולית . שילוב של יותר יוגורט יווני בבישול יכול לאפשר פחות סוכר בטווח הארוך.

חטיף מומלץ יכול להיות מטבל ירקות טרי באמצעות יוגורט יווני ותבלינים.

ספירולינה

ספירולינה היא אצה מעצמה תזונתית המיובשת לאבקה ירוקה בוהקת לצריכה. הוא מכיל ויטמינים ומינרלים מרובים, ויש גם עדויות התומכות בתפקידו בהפחתת התיאבון ורמות השומנים בדם.

ספירולינה שימשה במחקר מבוקר פלצבו כדי לראות את זה השפעה על תיאבון ופרופיל שומנים . הממצאים הראו תיאבון מופחת משמעותית כאשר המשתתפים צרכו 1 גרם ליום של ספירולינה בתזונה שלהם.

על ידי הפחתת התיאבון הכללי, הגוף שלך כבר לא משתוקק לעלייה הגבוהה ברמת הגלוקוז בדם שמספקת מזונות ממותקים ובהיבטי האכילה הבלתי נשלטים שהסוכר נותן למזון, ולכן לא תרגיש צורך לצרוך סוכר.

אתה יכול  הוסף קצת ספירולינה לשייק שלך לחיזוק התזונה וקצת עזרה בהפחתת התשוקה לסוכר. אפשר גם להסוות את הספירולינה בממרחים כמו פירה אבוקדו ותבלינים כמו מאיו וקטשופ!

סימן 11 במאי

מובא באישור מ   ללא סוכר: תוכנית בת 7 שלבים לחשוף סוכרים נסתרים, לרסן את התשוקה שלך ולנצח את ההתמכרות שלך  ⓒ 2023 מאת Nicole M. Avena. הוצאת Union Square & Co.