אני מאמן זיכרון: איך אני פורץ את שגרת השינה שלי כדי להגביר את הקוגניציה שלי

במשך הזמן הארוך ביותר, שינה הייתה אתגר משמעותי עבורי. כילד, המשכתי בקביעות כל הלילה, ולמדתי ללא לאות כדי לפצות על קשיי הלמידה שלי. אורח חיים זה הוביל להתפתחות בעיות שינה חמורות.

גלגל המזלות הראשון ביולי

ככל שחלף הזמן הבנתי שחוסר שינה משפיע על תפקודים קוגניטיביים שונים, כולל זיכרון ומיקוד, ויכול לפגוע בבריאות המוח הכללית 1 . לאחר שעברתי מחקר שינה, אובחנתי עם דום נשימה חסימתי חמור בשינה. בעקבות מספר רב של טיפולים וניתוחים לטיפול בחסימה הפיזית, השינה שלי השתפרה משמעותית. זו הייתה נקודת מפנה עבורי, מכיוון שהבנתי ששינה איכותית בזמן הנכון היא קריטית כמו אבני יסוד אחרות של בריאות, כמו תזונה נכונה והידרציה.

כעת, אני נותן עדיפות לשעת השינה כדי לשמור על בריאות המוח שלי ולהבטיח שאני מוכן להתמודד עם כל יום ביעילות. בקצרה, שגרת הלילה שלי סובבת סביב ניתוק מהמסכים, שילוב טכניקות הרפיה כמו מדיטציה ואמבטיות חמות, והבטחת סביבת שינה כהה כפול כדי לייעל את איכות השינה והביצועים הקוגניטיביים הכוללים שלי.

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 6 עד 6 וחצי שעות זה בדרך כלל הזמן שאני צריך
• זמן שינה אידיאלי: 22:00
• זמן השכמה אידיאלי: 5 בבוקר.
• ציוד חיוני לשידה: ספר בדיוני ויומן לתעד את המחשבות והחלומות שלי. דבר אחד שאין לי על שידת הלילה שלי הוא טלפון.
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: בכנות, המיטה שלי. אני מטייל הרבה, וחדר השינה שלי הוא מקלט שינה עבורי.
• הרגל רע לישון: אין לי הרגלים רעים כשזה מגיע לשינה. אני נותן עדיפות לשינה; זה אחד מהדברים הלא ניתנים למשא ומתן שלי.
• צריכת קפאין: אין קפאין אחרי השעה 12. אני רגיש לקפאין, וזה יכול להישאר במערכת שלך במשך 8-10 שעות .
• איך אני עוקב אחר השינה שלי אני משתמש טבעת של Oura .
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: יצירת איתות לגוף שלי ליצור מלטונין על ידי לקיחת אמבטיות ומקלחות חמות, הימנעות ממסכים ושמירה על חדר השינה שלי חשוך וקריר.

20:30 בערב: אני אוהב לעשות אמבטיה חמה עם מלח אפסום או מגנזיום, או לפעמים אני בוחר במקלחת חמה. כשהיינו ציידים ולקטים, היו לנו איתותים מאוד ברורים מתי ללכת לישון כי בלילה היה חשוך יותר וקריר יותר. אמבטיה או מקלחת חמה יכולה לעזור לחקות את זה: זה מעלה את טמפרטורת הגוף שלנו, ואז ברגע שאנחנו יוצאים החוצה, טמפרטורת הליבה שלנו יורדת . זה שולח אות לגוף לייצר הורמון השינה מלטונין . בנוסף, החום מרגיע, והוא עוזר להרפות את השרירים שלי.

9:00 בלילה. : הנח את הטלפון שלי בחדר האמבטיה (כך שהוא נמצא ליד המיטה שלי), ואז סקור את התוכנית שלי ליום הבא. לפני השינה, אני מתמקד במתן מנוחה לנפשי ולהימנע ממסכים וממכשירים אלקטרוניים. האור הכחול מהמסכים יכול גם להפריע עם ייצור מלטונין , אז אני מתרחק מהם לפחות שעה לפני השינה.

21:05: קרא ספר מהנה. כשאני קורא לפני השינה, אני נצמד לספרים בדיוניים. קריאת עיון נוטה לעסוק בחלק האנליטי של המוח, ולפני השינה, אני רוצה לוודא שהמוח שלי במצב רגוע. סיפורת מאפשרת לי לברוח לעולם אחר , שהוא מושלם לפירוק.

מרץ 26 במרץ

9:30 בערב.: אני מבלה קצת זמן במתיחות. אני בדרך כלל משתמש רולר קצף, גַם.

21:40: לאחר מכן אני עובר לגור יוגה נידרה , מה שמקדם הרפיה עמוקה. מֶדִיטָצִיָה הוא גם אחד מהשיטות המומלצות שלי. זה עוזר להרגיע את מוחי ומכניס אותי למחשבה הנכונה אחרי יום עמוס.

22:00: אני מכבה את כל האורות ונרדם. אני שומר על חדר השינה שלי חשוך ככל האפשר - מבטל מקורות אור ממסכים ומכשירים אחרים. חושך עוזר לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון, וזה היה יעיל להפליא עבורי.

5 בבוקר.: זמן התעוררות! טקס הבוקר שלי מתחיל בבחירה - ברגע שאני מתעורר, אני נמנע מהדחף להגיע לטלפון שלי מיד. להתחיל את היום בבדיקת הטלפון שלך יכול להכניס אותך למצב של הסחת דעת כבר מההתחלה, שכן הודעת טקסט או אימייל בודדים יכולים לחטוף את מצב הרוח והפוקוס שלך.

במקום זאת, אני שוכב במיטה בעיניים עצומות ועוסק בתרגיל מנטלי קצר: אני מדמיין את עצמי חוזר למיטה בסוף היום, שם אשתי שואלת אותי: 'איך היה היום שלך?' התגובה שלי היא תמיד 'מדהים'. כדי להשיג את היום האידיאלי הזה, הצבתי יעדים ספציפיים לחיי האישיים והמקצועיים כאחד. אני מזהה שלוש מטרות מפתח בכל קטגוריה. תרגיל זה משמש כצורה של ניהול עדיפות, ועוזר לי להישאר ממוקד ומוטיבציה לאורך כל היום.

מספר מספר מלאך 1044