קערת יוגורט עשירה בחלבונים ועתירת סיבים תשמור אותך לחלוטין כל הבוקר
בהתאם לאופן שבו אתה מכין אותם, קערות יוגורט עוברות על קו דק בין קינוח עמוס בסוכר לארוחת בוקר מזינה. ואו ילד, במהלך 10 השנים האחרונות, קערת הבוקר שלי הפכה מקצה אחד של הספקטרום לקצה השני.
811 מספר מלאך
הודות ליוגורט ממותק וגרנולה, ארוחת הבוקר הזו שלי נהגה לארוז כ-20 גרם סוכרים מוספים (!) והייתה משאירה אותי רעב כעבור שעה.
אבל עם כמה שינויים פשוטים במרכיבים, עיקקתי את פרפה היוגורט המסורתי הזה לארוחה עשירה בחלבון (26 גרם), עשירה בסיבים (13 גרם) כדי להעניק לי כוח לאורך היום. הנה איך.
בחרו ביוגורט עתיר חלבון (לא ממותק).
מקבל מספיק חלבון בארוחת הבוקר חיוני לאיזון הסוכר בדם ולשובע. הכי טוב לכוון אליו 20-30 גרם חלבון לארוחה . ואת המספר הזה קל להגיע אם אתה בוחר את היוגורט הנכון.
ביוגורט יווני יש באופן טבעי יותר חלבון מאשר רגיל, בגלל שיטת הסננות שבה משתמשים. (יוגורטים יווניים רבים מספקים 16 עד 17 גרם לכל ¾ כוס מנה של יוגורט!)
המותגים המומלצים שלי הם Siggis, Fage וחוות Stonyfield. אם אתה נטול מוצרי חלב, הנה כמה יוגורטים צמחיים שצריך לשים לב אליהם .
ביוגורט יווני רגיל אין תוספת סוכר. זה אכן טועה בצד הטארט, אז אם זה לא לפי העדפות הטעם שלך, המתיק את זה בעצמך עם פירות ושקול להוסיף קורט וניל.
תעדוף סיבים
סִיב הוא לעתים קרובות החומר התזונתי הנשכח בקערות יוגורט. ופספס את זה הוא מה הסביר השאיר אותי עם בטן ריקה הרבה לפני ארוחת הצהריים.
המרכיב הזה היה הקשה ביותר להגדלה לכמות משמעותית. עבור כל מנה של חצי כוס, שיבולת שועל מציעה רק ארבעה גרם סיבים . הגעה לכמות כזו של שיבולת שועל דרך גרנולה שנרכשה בחנות מגיעה גם עם ערימות של סוכר. וגם - אם כי קל - אני רק לעתים רחוקות לוקח את הזמן כדי להכין גרנולה ביתית.
אז פניתי לאחרונה לתוסף סיבים (בפעם הראשונה).
עוצמת הסיבים האורגניים של mindbodygreen+
מספק שישה גרם סיבים המופקים משעועית גואר אורגנית, שלישיית פטריות וקיווי ירוק.
אלה סיבים פרה-ביוטיים להאכיל את חיידקי המעיים שלך, ומחקרים תומכים בתפקיד של סיבי שעועית גואר שׂוֹבַע ו בקרת סוכר בדם .*
הנוסחה הזו גם ממש בלטה לי כי כל המרכיבים מופקים מצמחים אמיתיים (ולא כל תוספי הסיבים כן).
סימן 25 במאי
וזה הוא למעשה חסר טעם - מתאים לכל טעם של קערת יוגורט.
בעוד שהוא מתפזר לחלוטין בנוזל, הוא גם מתערבב בצורה חלקה עם יוגורט. ולפעמים אפילו אפזר את כף האבקה מלמעלה בשביל מגוון מרקם כלשהו.
מומלץ לנשים להתנייד 25 גרם סיבים ביום וגברים 38 גרם , אבל רוב האנשים אוכלים רק בסביבה 16 גרם יום.
מוסיף כמה פירות עתירי סיבים (כמו פטל, פטל שחור ואוכמניות) וזרעים (צ'יה, קנבוס, זרעי פשתן) לקערה שלך הם התחלה מצוינת לעמוד ביעד הזה (ואפילו לחרוג ממנו).
הורוסקופ 28 בספטמבר
חבר את הכל יחד עם המתכון הזה
עקוב אחר מתכון הבסיס הזה והתאם את התוספות להעדפותיך לקבלת קערת יוגורט בטוחה ומשביעה בכל פעם.
בסיס קערת יוגורט
*כל פרי הוא נהדר ואתם מוזמנים לערבב אותו! אם אתה באמת מתמקד בסיבים, פירות יער הם מהפירות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים שאתה יכול למצוא.
תוספות ותוספות
התוספות המומלצות שלי הן גרעיני דלעת ודוחן תפוח (לעוד קצת קראנץ' ונפח), שמביאים את סך החלבון עד 26 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים (אה ו-0 גרם תוספת סוכר).
הטייק אווי
כשאוצרות בכוונה, קערות יוגורט יכולות להיות ארוחת הבוקר המהירה, עתירת החלבון ועתירת הסיבים שחיפשתם. תוסף סיבים איכותי כמו שינתה את המשחק בהעלאת המספר הזה עבורי ובסופו של דבר היה אחראי להשאיר אותי שבע עד ארוחת הצהריים.*
אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
