רך שיגר את הגוף שלך בחזרה לחדר הכושר עם 5 הטיפים האלה למאמן

אחרי כמה ימי חופש, זה טבעי להשתוקק לאימון מהירות מלא, מלא כוח ברגע שאתה חוזר לשגרה. אבל, לא משנה באיזה משטר אימון אתה עוקב בין אם זה אימוני כוח, ריצה, פילאטיס וכן הלאה, דבר אחד נכון: אתה צריך להניע את הגוף שלך בחזרה לשגרה הרגילה שלך. אחרת, תסתכן בפציעה שעלולה להחזיר אותך לאחור הרבה יותר ממה שעשה החופש הזה.

כדי לעזור לך לחזור לשגרה שלך בבטחה, שאלתי את המייסד השותף של חדר כושר אימוני כוח בלוס אנג'לס חברת LIFT דילן דייויס על הטיפים הטובים ביותר. הנה מה שהיא ממליצה עבור השקת הכושר הרכה שלך לאחר החג.

התחל עם תרגילי ניידות

בעוד שמתיחה קלאסית לפני אימון לא יכולה להזיק (חשבו: להגיע לאצבעות הרגליים), דייויס ממליץ להשלים גם תרגילי ניידות לחימום נכון.

על ידי כך, תטפח מגוון רחב יותר של תנועה לאימון שלך כדי לעזור לך לבצע את המיטב שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה. לרוץ דרך מתיחות פעילות כמו ריאות, הטיות צוואר , פרות חתולים , כלבים וכו' לפני הצלילה לעובי האימון שלך.

קריאה קשורה: מדוע אימוני כוח תנועה ופונקציונליים יתפוצצו בשנת 2024

צור 60-70% מהמאמץ שלך

במיוחד עם אימון משקולות, אתה צריך להיות זהיר לא להמשיך בדיוק מהנקודה שבה הפסקת. אם יום לפני החגים הרמתם משקולות של 20 קילו ובקושי הצלחתם, אל תחשבו שאתם נקודת ההתחלה עם החזרה.

'התחיל עם משקל החימום הרגיל שלך ועבור לפי הרגשה, עשה מאמץ של 60-70% כדי שלא תכאב יותר מדי ותוכל לחזור למשטר אימונים עקבי', אומר דייוויס.

לדוגמא של משקולות של 20 פאונד, זה אומר להגיע ל-12 עד 14 פאונד במקום זאת. זה לא חייב להיות מדע מדויק, אלא הקשב לגוף שלך וללכת עם כל מה שמרגיש כמו 60-70% מהמאמץ שלך - בין אם זה משך, משקל או עוצמת התנועות.

לעולם אל תדלג על מתיחות (במיוחד עכשיו)

בעולם מושלם, היית מתמתח אחרי כל אימון - נקודה. בעוד שמדלגים על פגישה אחת פה ושם עשוי להיות בסדר, אתה צריך להיות נוקשה יותר עם התוכנית הזו כשאתה נכנס מחדש לשגרת האימונים שלך.

סימן גלגל המזלות ה -14 בדצמבר

דייויס מציין שמלבד הפחתת הסיכון לפציעה, המתיחות שלאחר האימון ישלמו את זה קדימה בכך שתעזור לדחות כאבי שרירים גם כן.

כשאפשר: ערבבו אימונים מהירים בחג שלכם

לפני החופשה שלך, או בזמן שהיא מתקרבת, תוכל לשקול להוסיף תנועה ליומן שלך. זה לא חייב להיראות כמו שגרת אימון מלאה, אלא התקפים מהירים כמו אימון של 15 דקות, טיול ממושך, ריצה מהירה או טיול רגלי.

הוספה של פעילויות מיני-תרגילים אלה יכולה לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים כדי שתוכל להמשיך מהמקום שהפסקת (או לפחות לחזור לשגרה הרגילה שלך מהר יותר).

'אימונים קטנים מסתכמים, ומשהו קטן עדיף מכלום בכלל', מצהיר דייוויס.

שמור על חשיבה לתועלת לטווח ארוך

כפי שצוין לעיל, זה נפוץ ל רוצה ללכת על הכל ביום הראשון שלך בחזרה, אבל זה חיוני לאלף את הפיתוי הזה ולהציב את צורכי הגוף שלך במקום הראשון.

דייויס מסביר ששגרת האימון של כל אחד נראית אחרת, אז עד כמה ההשקה הרכה שלך צריכה להיות רכה תלויה במה שעשית קודם, בפציעות הנוכחיות ובכמה זמן הרחקת.

לא משנה מה, זכרו שזריקת הגוף שלכם לאימון במהירות מלאה לאחר חופשה לא תעזור להיכנס לכושר מהר יותר.

כפי שאומר דייויס, 'כושר צריך להיות השקעה לטווח ארוך ואין צורך למהר לחזור אליו.'

הטייק אווי

אם אתה רוצה לחזור לחדר הכושר לאחר זמן מה, התחל את האימון שלך עם תרגילי ניידות. אל תשקיעו את כל המאמצים שלכם בכל תנועה, אלא השאירו אותה ב-60-70% כדי למנוע הגזמה. לאחר שתסיים, מתח את השרירים כדי לעכב כל כאב. ואם אתה יכול, נסה לשמור על סוג של תנועה בשגרה שלך במהלך החופש שלך בין אם זה הליכה, טיול או קצר אימוני כוח .