11 הטיפים המובילים לאריכות ימים של 2023, מתוך הפודקאסט mindbodygreen

עברה שנה אבן דרך בפודקאסט mindbodygreen. הגענו ל-500 פרקים וראיין שורה של מומחי רווחה מובילים - מחוקרי תזונה מוערכים לרופאים לרפואה אינטגרטיבית ועד מייסדי טכנולוגיות בריאות. כמו תמיד, בחרנו את המוח שלהם עבור הדרכים המובילות המגובות על ידי המדע לחיות חיים ארוכים יותר, חזקים יותר ומשמחים יותר.

הנה 11 טייק אווי לאריכות ימים שאנחנו לוקחים מ-2023:

להרים דברים כבדים

הטייק אווי המהיר: בעוד שכל תנועה היא תנועה טובה, תרגילי התנגדות והרמת משקולות חיוניים להזדקנות בריאה ונוחה. זו הסיבה שעוסק ברפואה פונקציונלית ממוקדת שרירים גבריאל ליון, D.O. ממליצה להחזיק בבית כמה קטלבלס שתוכלו לשאת, להניף או להרים בכל פעם שההזדמנות מתרחשת.

ציטוט המומחה: 'חס וחלילה שיש מצב חירום כלשהו, ​​אתה צריך להיות מאומן להרים דברים... יש משהו מאוד חשוב בלהיות חזק ובעל מספיק מסת שריר בריאה כדי לתמוך באריכות ימים.'

למידע נוסף כאן: 3 טיפים כדי לגרום לשרירים שלך לפעול צעיר יותר, מרופא רפואה פונקציונלית

הכירו את ה-ApoB שלכם

הטייק אווי המהיר: למעלה מ-50% מהאמריקאים מעל גיל 65 סובלים מטרשת עורקים - מחלה דלקתית כרונית של העורקים 1 זו סיבת המוות הבסיסית המובילה במדינה הזו. בפרק שלו בפודקאסט, מתרגל ממוקד אריכות ימים פיטר אטיה, MD, הסביר כי ApoB הוא מנבא עיקרי של טרשת עורקים וסיכון קרדיווסקולרי, שיותר אנשים צריכים לשים לב אליו ולפעול להורדה אקטיבית של ( הנה כמה דרכים להתחיל ).

ציטוט המומחה: 'אתה לא יכול לקבל טרשת עורקים בלי Apo-B. אם אתה רוצה להדביר את טרשת העורקים, כל מה שתצטרך לעשות הוא למגר את Apo-B.'

למידע נוסף כאן: מה רופא ממוקד אריכות ימים אוכל ביום לבריאות הלב האופטימלית

שואפים ל-100 גרם חלבון ליום

הטייק אווי המהיר: לא רק שחלבון עוזר לשמור אותך מלא ומלא אנרגיה, אלא שהמאקרונוטריינט חיוני לבניית השריר שאנו צריכים כדי להזדקן היטב. ואולי אתה לא מקבל מספיק מזה. כחוקר מוביל בחלבונים וחומצות אמינו דון ליימן, דוקטורט הסביר בפרק שלו, רוב המבוגרים הפעילים ירצו לצרוך לפחות 100 גרם חלבון מדי יום. כדי להצית צמיחת שריר, שאפו לעבוד לפחות 25 גרם חלבון ו 2.5-3 גרם לאוצין (חומצת אמינו חיונית בחלבון) לכל ארוחה.

סימן גלגל המזלות ה -9 לינואר

ציטוט המומחה: 'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, כשעובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע'.

למידע נוסף כאן: 3 שיטות עבודה מומלצות לחלבון, מאת חוקר דרישות חומצות אמינו

ללכת לפחות 8,000 צעדים ביום

הטייק אווי המהיר: קלי וג'ולייט סטארט מזמן מובילים במרחב הניידות והתנועה. ויש להם עצם לבחור עם הרעיון שכדי להיות בכושר, אתה צריך לבלות זמן מסוים בחדר הכושר מדי שבוע. במקום זאת, הם ממליצים לשלב תנועה פונקציונלית יותר בשגרת היומיום שלך בזמן שאתה עובד, עושה מטלות, ריצת סידורים וכו'. הליכה של 8,000 צעדים ביום היא מטרה מצוינת להתחיל איתה.

ציטוט המומחה: 'המחקר מאוד ברור שכאשר אנשים הולכים רק 8,000 צעדים, הם מקבלים את חלק הארי של היתרונות. לא 10,000 צעדים. לא 12,000... 8,000 צעדים.'

למידע נוסף כאן: 3 טיפים יומיומיים לא מוערכים כדי להישאר נייד ככל שאתה מתבגר

לחשוב מחדש על אימון אזור 2

הטייק אווי המהיר: אם כבר מדברים על פעילות גופנית, עצה נוספת בתנועה שהופכת מיושן במהרה היא הרעיון שכל אחד צריך לבלות את רוב זמן האימון שלו אזור 2 (קרדיו בעצימות נמוכה) . חוקרת פיזיולוגיה ותזונה נשית סטייסי סימס, דוקטורט הודיעו לנו שרוב המחקרים על אזור 2 מבוססים על פיזיולוגיה ונתונים גבריים - ונשים עשויות להפיק תועלת מהפעלת אימונים בעצימות גבוהה יותר לתוך השגרה שלהן.

ציטוט המומחה: 'כשאנחנו מסתכלים על גברים, כן, הם צריכים לעשות את אזור 2 כדי להגביר את הצפיפות המיטוכונדריה ואת יכולת הנשימה של המיטוכונדריה, אבל נשים לא... נשים צריכות לעשות יותר מהעבודה בעצימות גבוהה זו.'

למידע נוסף כאן: מה נשים צריכות לדעת על שלושת נושאי אריכות הימים המפוצצים ביותר

תחשוב שאתה צעיר יותר

הטייק אווי המהיר: אחד המחקרים המרתקים ביותר שסיקרנו בפודקאסט השנה היה חוקר פסיכולוגיה ומיינדפולנס אלן לנגר, דוקטורט ' מחקר נגד כיוון השעון 2 ,' שבו היא העמידה קבוצה של גברים מבוגרים בבית שתוכנן להיות מ-20 שנה קודם לכן - שלם עם מגזינים ישנים, חדשות, ספורט, טלוויזיה, מוזיקה ותמונות של האני הצעיר שלהם. תוך שבוע, המשתתפים דיווחו על שיפורים בזיכרון ובכוח הם היו ממש מסוגלים לחשוב על עצמם צעירים יותר.

ציטוט המומחה: 'השליטה שיש לנו על הבריאות שלנו היא עצומה, אם רק לא היינו מקבלים גבולות'.

למידע נוסף כאן: 3 דרכים לחשוב על עצמך לבריאות טובה יותר, מאם המיינדפולנס

תאהב את עצמך ואחרים

הטייק אווי המהיר: רופא הוליסטי גלדיס מקגרי, מ.ד. צברה הרבה חוכמה ב-102 שנותיה על הפלנטה הזו, ואחד השיעורים הגדולים ביותר שלה הוא שאהבה היא מרפא נהדר. בפרק הפודקאסט שלה היא מצביעה על מחקר שמראה זאת אלה המספקים תמיכה רגשית לאחרים נוטים לחיות חיים ארוכים יותר 3 , ואנשים שמתרגלים מדיטציית חסד באהבה יש טלומרים ארוכים יותר 4 (סמן ביולוגי של הזדקנות בריאה) מאשר אלה שלא.

ציטוט המומחה: 'כשאתה באמת לומד לאהוב את עצמך, אז אתה לומד לאהוב אנשים אחרים... אהבה היא באמת מרפא נהדר בטווח הארוך.'

למידע נוסף כאן: רופאה בת 102 חולקת את שלושת העצות לאריכות ימים שהיא נשבעת בהם

שתו יותר מים

הטייק אווי המהיר: בטח שמעת את זה לשתות מספיק מים חשוב למערכת החיסון ולעיכול שלך. אבל רופא פנימי ריצ'רד ג'ונסון, M.D תן לנו סיבה נוספת להישאר לחות: בריאות הכליות ורמות חומצת שתן. חומצת שתן היא מוצר פסולת שנמצא בדם שנוצר כאשר הגוף מתפרק כימיקלים הנקראים פורינים . חשוב לשמור על רמות נמוכות, וזה משהו שהמים יכולים לעזור בו. לשתות!

תאימות גלגל המזלות 27 באוגוסט

ציטוט המומחה: 'אתה רוצה לשמור על רמות חומצת השתן שלך סביב ארבע או חמש. כשהיא גבוהה, היא מנבאת התפתחות של מחלת כליות. היא מנבאת התפתחות של לחץ דם גבוה. היא מנבאת התפתחות של השמנת יתר'.

סימן גלגל המזלות 20 באוקטובר

למידע נוסף כאן: 3 טיפים להורדת חומצת השתן, סמן הבריאות המטבולי המוערך ביותר

הכרת תודה במינון מיקרו

הטייק אווי המהיר: מעולם לא הצלחת לגרום לתרגול הכרת תודה להידבק? פְּסִיכוֹלוֹג דיוויד דהסטנו, Ph.D. מזכיר לנו שאין צורך להקצות זמן ייעודי כדי להביע על מה אתה אסיר תודה. שילוב של הכרת תודה בקצב היומיומי שלך מספיק כדי לקצור את היתרונות העמוקים של זה רגש שנחקר רבות .

ציטוט המומחה: 'יש את כל הברכות המאוד קצרות האלה שאתה יכול לתת להמון דברים - שקיעה יפה, הבריאות שלך, ציור יפה, שנת לילה טובה, מה שזה לא יהיה. זה גורם לך להכרת תודה במינון מיקרו לאורך היום.'

למידע נוסף כאן: 3 הטיפים המובילים של פסיכולוג להגמיש את 'שרירי הנשמה' שלך לאריכות ימים

התאמן קרוב לכישלון - והגבר את הווליום

הטייק אווי המהיר: אם אתה נוטה להרים את אותה כמות משקל או לעשות את אותה כמות חזרות בכל פעם שאתה נכנס לחדר כושר, דיאטנית ומאמן כושר הולי בקסטר ממליץ להגביר מעט את הווליום. 2-3 החזרות האחרונות שלך אמורות להרגיש מאתגרות מאוד; זה סימן שהשרירים שלך מגיבים לתנועה.

ציטוט המומחה: 'אנחנו צריכים להתמקד בלהבטיח שאנחנו מתאמנים בסמיכות לכשל... אם אתה עדיין מסוגל לבצע 10 חזרות נוספות עם אותה משקולת או משקולת, אז אתה לא מאותת ביעילות לשרירים שלך לגדול.'

למידע נוסף כאן: 3 עצות אימון לנשים קצרות בזמן, מאת דיאטנית ומאמנת כושר

החיבור הוא קריטי

הטייק אווי המהיר: בסופו של דבר, הדבר הטוב ביותר לתמוך בבריאות ובאריכות החיים שלך הוא לא איזה מזון-על או גאדג'ט אופנתיים: זו הקהילה שלך. כאשר המייסדים השותפים של mindbodygreen קיבלו בברכה את הרופא לרפואה אינטגרטיבית שרה גוטפריד, M.D. לפודקאסט, הם דנו בדבר החשוב ביותר חדר עבודה בגן הוורדים 5 , שמצא כי אנשים בעלי קשרים חברתיים חזקים נוטים לחיות זמן רב יותר ויש להם סיכוי נמוך יותר לסבול ממחלות לב. ראה את זה בתור שלך להתקשר לחבר היום.

ציטוט המומחה: 'כשאתה מחובר עם אנשים אחרים, אתה משתף את ביומת הריאות שלך 6 איתם. יש דרך שזה יוצר בריאות. זה משנה את הגנטיקה שלך 7 ; אנחנו יודעים את זה מהגנומיקה החברתית. זה יוצר את המעגל החסד הזה כלפי מעלה שקשה למדוד אותו'.

למידע נוסף כאן: 3 דרכים להגדיל את ג'ויספן, גורם אריכות החיים שאף אחד לא מדבר עליו